10 Poses essenciais de ioga que toda mulher atlética deve praticar para força e recuperação

The Fast Facts

• The practice of yoga can help us be more aware of the needs of our physical body, but it is not only a way to get in shape, it also relieves and prevents female health problems related to stress and anxiety that worsen menstrual pain, endometriosis, polycystic ovary syndrome, irregular periods, etc.
• Eles são projetados para atletas do sexo feminino, pois também podem ser praticados como parte de sua rotina de treinamento, para ajudá-lo a prevenir e melhorar seus ferimentos nos dias de descanso, além de acalmar sua mente e emoções e focar nos dias de estresse e ansiedade.
•  It helps maintain the health of the female reproductive system, prevents and improves problems related to periods and menstruation, and is a good stretch for the hips that increases the flexibility of this tense area in athletic women.

O yoga é uma prática que melhora a saúde física, mental e emocional de homens e mulheres.  Tem mais de 3.000 anos e, curiosamente, por muitos anos foi praticado por homens, até mesmo proibidos de mulheres. 

Mas atualmente, em aulas de ioga Há uma grande maioria das mulheres, que praticam as posturas e sequências para melhorar sua aptidão física, cuidando de sua mente e emoções. 

Essas posturas de ioga são simples e podem ser praticadas em qualquer lugar, independentemente do seu nível de ioga, da sua idade ou da sua condição física.

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Eles são projetados para atletas do sexo feminino, pois também podem ser praticados como parte de sua rotina de treinamento, para ajudá-lo a prevenir e melhorar seus ferimentos nos dias de descanso, além de acalmar sua mente e emoções e focar nos dias de estresse e ansiedade.

Yoga para a saúde da mulher.

Yoga é uma grande ajuda para as mulheres Saúde, desde a infância, adolescência, maternidade, menopausa ou velhice, uma mulher passa por vários estágios de sua vida relacionados a processos hormonais que levam a mudanças corporais e emocionais. 

somada à complexidade da vida cotidiana, com o Estresse e ansiedade De combinar trabalho, família, amizade, esportes, lazer, as mulheres tendem a se colocar por último e cuidar de si mesmas quando surgem problemas sérios. 

A prática do yoga pode nos ajudar a estar mais conscientes das necessidades do nosso corpo físico, mas não é apenas uma forma de entrar em forma, mas também desvia e previne problemas de saúde femininos relacionados ao estresse e ansiedade que pioram a dor menstrual, a endometriose, Síndrome do ovário policístico, períodos irregulares, etc. 

Thanks to yoga, we can find a space for physical, mental and emotional health in our daily lives. 

Benefícios das poses de ioga.

• Yoga aumenta a flexibilidade – ajudando os atletas a melhorar a amplitude de movimento e a reduzir a rigidez muscular.⁽¹⁾
• Yoga envolve vários grupos musculares, levando a uma melhor força e condicionamento físico funcional.⁽²⁾
• Foco mental, clareza e resiliência psicológica são importantes para os atletas sob pressão.⁽³⁾
• Melhore equilíbrio e consciência corporal ajudam a prevenir quedas e melhorar o desempenho atlético.⁽⁴⁾
• Melhores padrões de movimento ajudam os atletas com eficiência e redução do risco de lesões.⁽⁵⁾

Essential Yoga Poses Every Athletic Woman Should Practice for Strength and Recovery.

Aqui estão 10 posturas de ioga que você pode Pratique todos os dias para melhorar sua saúde e desempenho esportivo:

1 Cão virado para baixo (Adho Mukha Shvanasana).

É uma postura de relaxamento e alongamento da parte de trás do corpo, da cabeça às solas dos pés. Ajuda a fortalecer os tendas, panturrilhas e coxas. É uma inversão simples, que traz a cabeça abaixo do coração, aumentando o fluxo sanguíneo para o crânio, o que ajuda a melhorar a função cognitiva e melhorar o retorno venoso e a circulação sanguínea.

2 Pose de borboleta (Baddhakonasana).

Uma postura que pode ser praticada em qualquer lugar, mesmo quando você está em casa assistindo a uma série ou conversando na sala de estar. É altamente recomendado para mulheres grávidas, ajuda uma entrega sem problemas.  O asana borboleta deve ser preferencialmente praticado após o primeiro trimestre. Ajuda a manter a saúde do sistema reprodutivo feminino, previne e melhora os problemas relacionados aos períodos e menstruação, e é um bom alongamento para os quadris, o que aumenta a flexibilidade dessa área tensa em mulheres atléticas.

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3 Pose de prancha (chaturanga dandasana).

A prancha é um exercício muito exigente que, se feito com boa técnica e precisão, fortalece o corpo em geral, especialmente o núcleo ou a área abdominal, pernas, braços, ombros, costas e pernas. É a postura para manter o corpo em forma.  Tente fazer isso com um bom padrão de respiração, aproveitando a inalação para relaxar a barriga e a expiração para contrair os músculos abdominais, especialmente os transversos, como se você quisesse reduzir a cintura, melhorar a área central e refinar a cintura e os quadris.

4 Pose do guerreiro (virabhadrasana).

Todos nós temos um guerreiro por dentro, e este asana fará você se sentir um grande lutador para enfrentar o dia com energia. Ajuda a fortalecer os braços, os seios e pernas e fazer os quadris Mais flexível.  Também requer um pouco de equilíbrio para manter. 

5 Pose do barco (Naukasan).

outro abdominal ou núcleo Postura de tonificação que trabalha as pernas, que também funciona em equilíbrio.  Lembre-se de manter um bom padrão de respiração para expirar, dobrando a barriga e trabalhando os músculos transversos, reduzindo os centímetros da cintura.

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6 Pose da árvore (Vrikshasana).

Ajuda a manter o foco e o equilíbrio em sua vida diária. Ele também trabalha a flexibilidade nos quadris, coxas internas, pernas, coluna e core. Lembre-se de fazer isso em cada lado. 

7 Pose da criança (Balasana).

Uma postura de relaxamento que ajuda você a se acalmar em momentos de ansiedade e estresse, e dormir melhor se você fizer isso antes de dormir. Torna os quadris mais flexíveis, alivia a dor nas costas e alivia a dor na região pélvica. 

8 Pose da ponte (Setu Bandhasana).

Esta pose de ponte é perfeita para trabalhar a área glútea para ter um bumbum em forma, enquanto estica toda a frente do corpo. Abra o peito e a caixa torácica enquanto respira para permitir mais oxigênio no sangue e lembre-se de expirar enquanto contrai os glúteos. 

9 Pose do arco (Dhanurasana).

Uma das melhores posturas para prevenir e aliviar os distúrbios da menstruação. Ajuda a digestão, perdendo peso e manutenção A flexibilidade das costas, psoas e isquiotibiais. 

10 Pose de guirlanda (Malasana).

É uma pose perfeita para alongar depois de um esporte Treine e mantenha seus músculos em forma.  Ele também abre os quadris, permite que você trabalhe o assoalho pélvico para evitar incontinências urinárias de estresse e alonga a parte inferior das costas, virilha, quadris e tornozelos. E é o Posição perfeita para aliviar a constipação.

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experiência pessoal.

Eu sou Ananya Rao, 32 — Marathon Runner & Consultora Corporativa Amadora, Bengaluru, na Índia, como uma atleta mulher fazendo malabarismos com longas horas de trabalho e treinamento de maratona, meu corpo estava constantemente apertado, cansado e propenso a ferimentos leves.

adicionando esses Yoga posa na minha rotina Mudei completamente a forma como me recuperei e me resolvi. Posturas como Downward Dog, Warrior e Bridge me ajudaram a melhorar a flexibilidade, fortalecer meu núcleo e quadris, e aliviam o desconforto menstrual durante semanas de treinamento intenso.

Além dos benefícios físicos, Yoga me deu calma mental E Focus, ajudando-me a abordar as competições e o estresse diário com mais equilíbrio e confiança.

“Incorporar essas poses de ioga em minha rotina atlética me ajudou a recuperar mais rapidamente, melhorar a flexibilidade e adiar Foco mental durante dias intensos de treinamento.”

— Ananya Rao, maratonista amadora e consultora corporativa

opinião de um especialista.

Conforme a Dra. Laura Mitchell, Fisioterapeuta Esportiva e Saúde atlética feminina Especialista em Londres, Reino Unido, ele afirmou que o yoga desempenha um papel crucial no apoio ao sexo feminino, melhorando a mobilidade articular, o equilíbrio muscular e o controle neuromuscular – três fatores essenciais para a prevenção de lesões e o desempenho ideal.

A prática regular de poses como guerreiro, prancha e ponte ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores, enquanto as posturas restauradoras, como pose da criança e recuperação do auxílio à borboleta, e ao equilíbrio hormonal.

Para mulheres atléticas, Yoga não é apenas flexibilidade É uma ferramenta poderosa para aumentar a resiliência, a recuperação e o bem-estar físico e mental de longo prazo.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

incorporando poses de ioga No regime de treinamento de uma mulher atleta pode fornecer inúmeros benefícios físicos e mentais. estes Poses podem melhorar Flexibilidade, força e equilíbrio, ao mesmo tempo que promovem relaxamento e alívio do estresse.

Ao incorporar o yoga em sua rotina, Mulheres atletas podem melhorar seu desempenho, prevenir lesões e cultivar uma conexão mente-corpo mais profunda.

De modo geral, praticando ioga As poses podem ajudar as mulheres atletas a alcançar uma abordagem completa e holística para sua forma física e bem-estar.

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