أخطاء رفع الورك التي أراها كثيراً - وكيف يمكنك تصحيحها لتحقيق نتائج أفضل في عضلات المؤخرة

ال دفع الورك ربما يكون هذا التمرين هو الأفضل عندما نتحدث عن تمارين تركز على تقوية عضلات المؤخرة، على الرغم من أنك على الأرجح تعرف ذلك بالفعل وتقوم بتضمينه في برنامجك التدريبي. مارس التمارين الرياضية في تدريبك, لكن هل تفعل ذلك بشكل صحيح؟

من الشائع جدًا ارتكاب الأخطاء الخمسة التي سنعرضها لكم أدناه عند القيام بتمرين رفع الورك، لذا انتبهوا جيدًا وستتمكنون من حلها في أسرع وقت ممكن.

أخطاء حركة الورك التي نرتكبها وكيفية تصحيحها؟

استخدم أقراصًا صغيرة.

إذا كنت تستخدم ألواحًا أولمبية أو ألواحًا كبيرة بما يكفي، فيمكنك ترك مساحة كبيرة بين العارضة والأرض، وبالتالي ستكون أقل عرضة لخطر إصابة الحوض.

إذا لم تتمكن من استخدام الأقراص الأولمبية، فلا تقلق. يمكنك استخدام سطح يسمح لك برفع الأقراص. سيؤدي ذلك إلى تقليل نطاق حركتك قليلاً، ولكنك ستتمكن من التمرين بطريقة أكثر راحة وأقل ضرراً.

قصص ذات صلة

أفضل التمارين واليوغا مع النظام الغذائي لمتلازمة بيرتولوتي لماذا يعتبر تمرين رفع الورك أحد أفضل التمارين لتضخيم عضلات الأرداف؟

افعل ذلك على الأسطح الزلقة.

على الرغم من أن هذا واضح تماماً، إلا أن هناك أشخاصاً ما زالوا يمارسون هذا التمرين على أسطح زلقة مع كل المخاطر التي ينطوي عليها ذلك.

من الواضح أنه إذا قمت بدفع الورك على سطح زلق، فإما أن يتراجع دعم ظهرك للخلف أو ستتقدم للأمام، وستسقط، وستؤذي نفسك.

اقرأ أيضاً: لماذا يعتبر تمرين رفع الورك أحد أفضل التمارين لتضخيم عضلات الأرداف؟

عدم احترام المرحلة الغريبة.

هناك العديد من الأشخاص الذين لا يولون المرحلة الغريبة الأهمية التي تستحقها حقًا، وبهذه الطريقة ينتهي بهم الأمر إلى فقدان جزء كبير من الفوائد التي يمكن أن يقدمها لهم هذا التمرين.

إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات المؤخرة، فيجب عليك مقاومة سقوط البار، لأن المرحلة اللامركزية هي التي تتمتع بأكبر قدرة على تعزيز نمو العضلات.

دع الركبتين تنحنيان إلى الداخل.

إذا انحنت ركبتيك إلى الداخل أثناء حركة دفع الورك، فستكون عرضة لخطر إصابة نفسك وستكون شدة التمرين التي يمكنك القيام بها محدودة.

حاول دائماً الدفع بركبتيك للأمام، متبعاً المسار الذي تشير إليه قدمك.

اقرأ أيضاً: تمارين بيلاتس لكامل الجسم ومرونة الورك

انقل وزنك إلى مقدمة قدميك.

من التفاصيل المهمة التي تُحدث فرقًا كبيرًا هي منطقة القدم التي يقع عليها الوزن بشكل رئيسي. يجب دعم القدم بأكملها، ولكن لا يمكننا تطبيق أقصى قدر من القوة إلا إذا تركنا الوزن يقع بشكل رئيسي على الكعبين.

إذا ارتفعت مقدمة قدميك قليلاً عند رفع وركيك ونقل كل وزنك نحو الكعب، فلا تقلق لأن هذا أمر طبيعي، ولكن حاول تجنبه.

بحث علمي حول تمرين دفع الورك.

1. تمارين رفع الورك تحفز تنشيط العضلة الألوية الكبرى بشكل كبير.

وجدت إحدى الدراسات أن تمارين رفع الورك بالبار تنتج ذروة ومتوسط تنشيط أكبر بكثير لعضلة الألوية الكبرى مقارنة بتمارين القرفصاء الخلفية والقرفصاء المنفصلة - مما يوضح سبب فعالية تمارين رفع الورك عند القيام بها بشكل صحيح.⁽¹⁾

2. ميكانيكا دفع الورك تُفضّل تنشيط السلسلة الخلفية.

أظهرت مراجعة منهجية أخرى أن ميكانيكا دفع الورك تعمل بشكل موثوق على تنشيط عضلات باسطة الورك (بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة) أكثر من العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم التقليدية، مما يجعلها خيارًا قويًا لتفعيل السلسلة الخلفية عند تنفيذها بشكل صحيح.⁽²⁾

أخطاء دفع الورك التي أراها في أغلب الأحيان - تجربتي الشخصية.

أنا ريا مالهوترا، من عشاق اللياقة البدنية ورافعة أثقال هاوية، من جوروجرام، الهند. عندما بدأتُ بممارسة تمارين رفع الورك، ظننتُ أن الأوزان الأثقل تعني بالضرورة نتائج أفضل لعضلات المؤخرة. كنتُ أُسرع في أداء التكرارات، وأُقوّس أسفل ظهري بشكل مفرط، ونادراً ما أتوقف في أعلى الحركة.

رغم رفعي للأوزان الثقيلة، لم تكن عضلات مؤخرتي تعمل بالشكل المطلوب، وكنت أشعر غالبًا بعدم راحة في أسفل ظهري. بعد التدرب مع مدرب، صححتُ وضعية قدمي، وخففتُ من وتيرة التمرين، وركزتُ على شد عضلات مؤخرتي عند الوصول إلى وضعية الثبات الكامل.

في غضون أسابيع، تحسنت قوتي، وشعرت بأن عضلات مؤخرتي أكثر نشاطاً، وأخيراً حقق التمرين النتائج التي كنت أتوقعها.

“"إصلاح شكل حركة دفع الورك - بدلاً من رفع الأثقال الثقيلة ساعدني أخيراً على تنشيط عضلات المؤخرة بشكل صحيح وتدرب بدون ألم."”

— ريا مالهوترا، من عشاق اللياقة البدنية ورافعة أثقال ترفيهية

رأي الخبراء.

بحسب هارش كابور، مدرب القوة والتكييف المعتمد في مومباي، الهند، فإن معظم أخطاء تمرين رفع الورك ناتجة عن سوء الإعداد والتسرع في الحركة. عندما يركز رافعو الأثقال على استقامة العمود الفقري، ودفع الكعب، والتوقف المتحكم به في أعلى الحركة، يتحسن تنشيط عضلات المؤخرة بشكل ملحوظ، بينما يقل إجهاد أسفل الظهر. التكرارات المتقنة تتفوق دائمًا على التكرارات الثقيلة غير المتقنة.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

يمكن للخبرة وتصحيح الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا في الأنشطة البدنية المتعلقة بدفع الورك أن تُحدث فرقًا كبيرًا تعزيز فعاليتهم والحماية. من خلال معالجة المشكلات التي تتمثل في الشكل الخاطئ، وعدم كفاية تنوع الحركة، وغياب التفعيل،, يمكن للأشخاص تحسين تمارينهم الرياضية لاستهداف عضلات الأرداف بشكل صحيح.

إن دمج الأسلوب المناسب، والتحميل الزائد الثوري، والاختلافات المصممة خصيصًا لرغبات الرجل أو المرأة يمكن أن يساعد في زيادة التأثيرات إلى أقصى حد وتقليل خطر الإصابة.

مع الاهتمام بالعنصر والممارسة المنتظمة، يمكن أن يؤدي إتقان تمرين رفع الورك إلى زيادة تنشيط العضلات وزيادة القوة في عضلات الأرداف، في نهاية المطاف تحسين وظيفة الإطار السفلي النموذجية والجماليات.

+2 مصادر