أفضل التمارين واليوغا لعلاج داء الشحم فوق الجافية

داء الشحم فوق الجافية هو حالة نادرة تسبب انقباض نفق فقري وانضغاط الأعصاب في العمود الفقري. يصيب الرجال أكثر من النساء. داء الشحم فوق الجافية أكثر شيوعًا لدى المرضى الذين يخضعون لـ بدانة, فرط إنتاج الستيرويدات أو العلاج الواسع النطاق بالستيرويدات الخارجية. ومع ذلك، يمكن علاج داء الشحم فوق الجافية بمساعدة التمارين المنتظمة واليوغا.

أعراض داء الشحم فوق الجافية.

• ألم الظهر.
• ضعف في الأطراف السفلية.
• مُخَدَّر.
• مشاكل في التحكم في المثانة أو الأمعاء.

من المهم تحديد الحالة في أسرع وقت ممكن لمنع تلف الأعصاب الشديد والمشاكل الأخرى.

من أجل علاج عمودك الفقري والحفاظ على صحته، نقترح عليك بعض التمارين واليوغا للحفاظ على لياقتك ومنع حالة داء الشحم فوق الجافية.

أفضل التمارين واليوغا لعلاج داء الشحم فوق الجافية.

إذا كنت تعتقد أن الراحة ستزيل آلام الظهر، فأنت مخطئ. عليك أيضاً ممارسة الرياضة لفترة من الوقت، لأن الرياضة أو اليوغا أفضل للصحة العامة. فممارسة الرياضة أو اليوغا بانتظام تدعم العمود الفقري، مما يخفف آلام الظهر تدريجياً.

قصص ذات صلة

وضعية أغني مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة موازنة الهرمونات باليوغا: كيف تستعيد انسجامك الداخلي

لكن قبل ممارسة أي نوع من التمارين أو اليوغا لعلاج داء الورم الشحمي فوق الجافية، يجب استشارة الطبيب أولاً. لأن بعض التمارين قد لا تكون مناسبة لحالتك الصحية.

تمارين لعلاج داء الشحم فوق الجافية.

تمارين البطن الجزئية.

هذا التمرين يقوي عضلات ظهرك وبطنك. أثناء أداء هذا التمرين، اثنِ ركبتيك واستلقِ على ظهرك. ضع يديك تحت رأسك. ثم حرك صدرك ببطء نحو ركبتيك. تذكر ألا ترفع جسمك أكثر من مستوى صدرك، وإلا فقد تُصاب بألم في الظهر.

تمرين إطالة أوتار الركبة.

لأداء هذا التمرين، اجلس على الأرض أولاً. اثنِ إحدى ركبتيك وضع منشفة على أصابع قدمك الأخرى، ثم ارفع هذه القدم ببطء إلى الأعلى. تأكد من أن ركبتك ليست مثنية. الآن، حاول سحب المنشفة ببطء نحوك. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية.

وضعية كلب الصيد.

يجب عليك شد عضلات بطنك أثناء أداء هذا التمرين. عليك الاستلقاء على بطنك أثناء القيام به. الآن، مدّ إحدى ساقيك الخلفيتين واسحب يدك المقابلة للأمام. ابقَ على هذه الوضعية لبعض الوقت. سيساعدك هذا التمرين بالتأكيد على إراحة ظهرك.

يُعدّ هذا التمرين طريقة رائعة لتعلم كيفية الحفاظ على ثبات ظهرك أثناء تحريك يديك وقدميك. لا تدع عضلات أسفل ظهرك تسترخي أثناء أداء هذا التمرين. ارفع أعضاءك الداخلية فقط إلى ارتفاعات أعلى حيث لا يوجد ضغط على ظهرك.

وضعية الجسر.

اثنِ ركبتيك واستلقِ على ظهرك، وضع كعبك على الأرض. وجّه كعبك نحو الأرض. ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح كتفاك ووركيك وركبتاك في وضع متوازٍ. توقف لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض واسترح لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. ضع يدك على أسفل ظهرك أثناء رفع وركيك.

اليوغا لعلاج داء الشحم فوق الجافية.

إلى جانب التمارين المذكورة أعلاه، يُعدّ اليوغا أداة فعّالة للوقاية من داء الشحم فوق الجافية. فممارسة اليوغا تُليّن عضلات الخصر، مما يُخفف آلام الظهر بشكل كبير. ولذلك، ابتكر كبار أساتذة اليوغا في الهند علم اليوغا.

سنشرح في هذه المقالة سبع وضعيات يوغا، بالإضافة إلى تمارين أخرى، تُخفف بشكل فعال من داء الشحم فوق الجافية، وآلام أسفل الظهر، وتحسن وضعية الجسم. كما يمكنك الحصول على راحة تامة من آلام الظهر بممارسة هذه الوضعيات. وضعيات اليوغا.

وضعية بيتلاسانا ووضعية مارجارياسانا (وضعية القطة والبقرة).

يُعد كل من وضعية بيتيلاسانا ووضعية مارجارياسانا أحد أنواع اليوغا فينياسا. في هذه الوضعية، يتحرك العمود الفقري للأعلى والأسفل. هذه الوضعية مستوحاة من عادة ثني العمود الفقري لدى البقرة والقطة.

فيما يتعلق بالبشر، باستثناء ممارسة الجنس، لا تتاح للشخص فرصة ثني عموده الفقري. ولهذا السبب تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلاتك عضلات كيجل. تُحدث هاتان الحركتان تغييرات إيجابية عديدة في الرغبة الجنسية. كما تُساعد وضعية اليوغا هذه بشكل كبير في تخفيف آلام الظهر.

كيفية أداء وضعية بيتلاسانا ووضعية مارجارياسانا؟

• ضع سجادة اليوغا على الأرض واجلس على ركبتيك.
• يمكنك أيضًا الجلوس في وضعية فاجراسانا.
• والآن ضع كلتا يديك للأمام على الأرض.
• ارفع وركيك مع وضع القليل من الوزن على كلتا يديك.
• قم بفرد الفخذين لأعلى واجعل الركبتين بزاوية 90 درجة.
• سيكون صدرك موازياً للأرض وستبدو كقطة.
• والآن خذ نفسًا عميقًا وطويلًا، ثم أمل رأسك للخلف.
• ادفعي سرتكِ من الأسفل إلى الأعلى.
• وفي الوقت نفسه، ارفع عظم العصعص (الحبل الشوكي السفلي).
• الآن قم بإمالة رأسك للأسفل، مع إخراج الزفير.
• حاول وضع ذقن فمك على صدرك.
• انظر إلى المسافة بين ركبتيك في هذا الوضع.
• تذكر أن يديك يجب ألا تنثنيا في هذه الوضعية.
• حافظ على تنفسك طويلاً وعميقاً.
• أدر رأسك للخلف وكرر هذه العملية.
• كرر هذا الإجراء من 10 إلى 20 مرة.

بالاسانا (وضعية الطفل).

وضعية بالاسانا هي وضعية يوغا بسيطة وأساسية. وتُعتبر الوضعية الأساسية لأسلوب يوغا فينياسا. يُنصح بممارسة وضعية بالاسانا لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق. لا تتطلب تكرارًا. تُساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الوركين والفخذين والكاحلين، كما تُساهم في تقوية عضلات الخصر والرقبة والكتفين.

بالاسانا هي في الواقع وضعية استراحة يمارسها اليوغيون أثناء أداء اليوغا. في هذه الوضعية، يتخذ جسم اليوغي وضعية الجنين. تساعد بالاسانا بشكل أساسي في الحفاظ على شكل الفخذين وتخفيف آلام الظهر.

كيفية أداء وضعية بالاسانا؟

• اركع على سجادة اليوغا.
• المس كلا الكاحلين والكعبين معًا.
• قم بتمديد ركبتيك للخارج ببطء قدر الإمكان.
• خذ نفسًا عميقًا وانحنِ للأمام.
• أبقِ بطنك بين فخذيك ثم أخرج الزفير.
• قم بتوسيع المنطقة الثلاثية/العجزية في الجزء الخلفي من الخصر.
• والآن حاول سحب الورك باتجاه السرة، لتقليص حجمه.
• تجميد على الفخذين الداخليين من الداخل.
• حاول رفع الرأس قليلاً من مؤخرة الرقبة.
• حاول سحب عظم العصعص باتجاه الحوض.
• ضع يديك أمامك.
• ستبقى كلتا اليدين في وضعية الركبة الطويلة.
• حاول لمس كلا الكتفين من الأرض.
• يجب أن تشعر بتمدد كتفيك في كامل الظهر مع لوح الكتف.
• في نفس الحالة، يستمر الأمر لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى بضع دقائق.
• تنفس ببطء أثناء سحب الجزء الأمامي من الجذع.
• ارفع عظمة الذنب وأعدها إلى وضعها الطبيعي مع إمالة الحوض للأسفل.

Adho Mukha Svanasana (وضعية الكلب المواجهة للأسفل).

كان يُمارس هذا النوع من اليوغا تقليدياً لزيادة مرونة الجسم وتخفيف أي ألم في الخصر أو الرقبة، حيث تُعتبر كل من الخصر والرقبة من أكثر مناطق الجسم حساسية.

أثناء ممارسة هذه الوضعية، يكون وركاك مرفوعين في الهواء، مما يزيد من تدفق الدم إلى منطقة الحوض. وعندما يكون رأسك منخفضًا، يزداد نشاط الدماغ. كما تساعد هذه الوضعية على تعزيز الثقة بالنفس من خلال تقوية عضلاتك.

كيف تفعل Adho Mukha Svanasana؟

• استلقِ على بطنك على سجادة اليوغا.
• ارفع الجسم بقوة الساقين واليدين أثناء التنفس.
• قم بإنشاء شكل يشبه الطاولة.
• ارفع الوركين ببطء إلى الأعلى أثناء الزفير.
• حافظ على شد المرفقين والركبتين.
• تأكد من أن الجسم يصبح على شكل حرف "V" معكوس.
• أثناء ممارسة هذا الوضع، يجب أن يكون الكتفان واليدان متوازيين.
• ستبقى الساقان مع الورك.
• تأكد من بقاء كاحليك متجهين للخارج.
• اضغط بيديك نحو الأرض وحاول مد رقبتك للخارج.
• أبقِ أذنيك ملامسة للجزء الداخلي من يديك.
• حاول أن تركز نظرك على السرة.
• ابقَ في نفس الوضع لبضع ثوانٍ. ثم ضع ركبتيك على الأرض.
• عد مرة أخرى إلى وضعية تشبه وضعية الطاولة.

أوتاناسانا (الانحناء للأمام).

أوتاناسانا كلمة سنسكريتية تعني حرفيًا وضعية التمدد. لممارسة هذه الوضعية فوائد مذهلة للجسم، فهي لا تُدفئ الجسم فحسب، بل تُضفي عليه حيويةً ونشاطًا.

أثناء ممارسة وضعية أوتاناسانا، يكون الرأس أسفل القلب مباشرةً، مما يؤدي إلى تدفق الدم نحو الرأس بدلاً من القدمين، وبالتالي وصول كمية كافية من الدم والأكسجين إلى الدماغ.

علاوة على ذلك، تُعدّ هذه الوضعية من وضعيات اليوغا متوسطة الصعوبة. ينبغي أن تتراوح مدة ممارستها بين 15 و30 ثانية. لا تتطلب تكرارًا. تُساعد الممارسة المنتظمة على تمديد الوركين وأوتار الركبة وعضلات الساق، بينما تُقوّي الركبتين والفخذين.

كيفية أداء وضعية أوتاناسانا؟

• قف بشكل مستقيم على سجادة اليوغا وضع كلتا يديك على الوركين.
• قم بتليين ركبتيك عن طريق سحب النفس للداخل.
• انحنِ للأمام، مع ثني الخصر.
• حاول تحقيق التوازن في الجسم.
• حرك الوركين وعظم العصعص قليلاً إلى الخلف.
• ارفعي الوركين تدريجياً إلى الأعلى وسيبدأ الضغط بالوصول إلى أعلى الفخذين.
• أمسك الكاحل للخلف بيديك.
• ستكون قدماك متوازيتين مع بعضهما البعض.
• سيظل صدرك يلامس الجزء العلوي من قدمك.
• ستكون هناك مساحة واسعة بين عظام الصدر وعظم العانة.
• اضغط على الفخذين للداخل وحافظ على ثبات الجسم على الكعب.
• أمل رأسك للأسفل وانظر من خلال ساقيك.
• في نفس الحالة، حافظ على ثباتك لمدة 15-30 ثانية.
• قم بتقليص حجم المعدة والأطراف السفلية عندما ترغب في التخلص من هذه الحالة.
• أخرج الزفير وضع يديك على وركيك.
• انهض ببطء إلى الأعلى ثم قف بشكل طبيعي.

باوانموكتاسانا (وضعية تخفيف الغازات).

تساعد وضعية باوانموكتاسانا على التخلص من الغازات الزائدة في الجهاز الهضمي للمعدة، ولذلك تُعرف باسم وضعية طرد الغازات. وهي وضعية ممتازة تُعتبر بالغة الأهمية لعملية الهضم السليم.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والخصر. ويُنصح المرضى الذين يعانون من مشاكل في الهضم (عسر الهضم) عموماً بممارسة وضعية باوانموكتاسانا.

هناك بعض الصعوبة في أداء هذه الوضعية في البداية، ولكن مع الممارسة المنتظمة، يمكن القيام بها بسهولة بالغة.

كيفية أداء وضعية باوانموكتاسانا؟

• استلقِ في وضعية شڤاسانا على سجادة اليوغا.
• اثنِ الركبة اليسرى واجعلها تلامس بطنك.
• أخرج الزفير واضغط على أصابع كلتا يديك معًا.
• أبقِ أصابعك تحت ركبتيك.
• والآن حاول لمس الصدر بالركبة اليسرى.
• ارفع رأسك فوق الأرض وحاول لمس ركبتك بأنفك.
• حافظ على نفس الوضعية لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية بعد لمس أنفك بركبتيك.
• أخرج الزفير تدريجياً وعد إلى وضعك الطبيعي.
• والآن افعل الشيء نفسه بالقدم اليمنى.
• كرر هذه الوضعية من 3 إلى 5 مرات.

سوبتا ماتسيندراسانا (وضعية الالتواء المستلقي على الظهر).

يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم وضعية الالتواء على الظهر، ووضعية الالتواء المُعاد تدويرها، ووضعية سيد السمك المُعاد تدويره، ووضعية جاتارا باريفارتاناسانا. يُساعد أداء هذه الوضعية على التخلص من العديد من الأمراض، كما يُساعد على تنشيط الذهن. كوندلي شاكتي.

تُعتبر هذه الوضعية مكملةً لوضعيات هالاسانا، وبوجانجاسانا، وسارفانجاسانا. تعمل هذه الوضعية على ثني العمود الفقري لجعله طويلًا وقويًا، وفي الوقت نفسه، تُدلك الأعضاء الداخلية وتُخلصها من السموم.

كيفية أداء وضعية سوبتا ماتسيندراسانا؟

• استلقِ على ظهرك.
• مد كلا اليدين على جانبي الكتف.
• اثنِ الساق اليمنى بالقرب من الركبة وارفعها لأعلى.
• ضع الساق اليمنى على الركبة اليسرى.
• أخرج الزفير، وارفع الورك الأيمن.
• اثنِ ظهرك إلى اليسار ودع ركبتك اليمنى تنزل إلى الأسفل.
• أثناء القيام بذلك، أبقِ كلتا يديك على الأرض.
• يجب أن تستقر الركبة اليمنى بالكامل على الجانب الأيسر من الجسم.
• أدر رأسك إلى اليمين.
• حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 و 60 ثانية.
• ثم العودة إلى الوضع الابتدائي.

وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا).

هي الوضعية الثامنة من بين وضعيات اليوغا الاثنتي عشرة في تحية الشمس (سوريا ناماسكار). تُعرف أيضاً باسم سارباسانا، أو وضعية الكوبرا، أو وضعية الثعبان. في هذه الوضعية، يتخذ الجسم شكل ثعبان. تُؤدى هذه الوضعية بالاستلقاء على الأرض مع ثني الظهر، بينما يكون الرأس في وضعية غطاء رأس الثعبان المرفوع.

بهوجانجاسانا له فوائد عديدة، فهو يقوي الظهر ويزيد من مرونة العمود الفقري، كما يقوي الجهاز الهضمي والتناسلي. وهذا بدوره يزيد من قوة ومرونة العمود الفقري، وقد يحسن من قدرة جميع أعضاء أسفل البطن على أداء وظائفها.

كيفية أداء وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)؟

• استلقِ على الأرض على بطنك.
• ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من الفخذين.
• تذكر أن الكاحلين يجب أن يظلا متلامسين.
• اجعل يديك بمستوى الكتفين وحرك راحتي يديك نحو الأرض.
• ضع وزن جسمك على راحتي يديك.
• ارفع الرأس واسحبه نحو الخلف.
• سيبقى مرفقك مثنيًا حتى هذا الوقت.
• اسحب الصدر للأمام مع سحب الرأس للخلف.
• اسحب الرأس كما لو كان غطاء رأس أفعى.
• لاحظ أن الكتفين يبقيان بعيدين عن الأذنين وأن الكتفين يظلان متصلبين.
• قم بزيادة الضغط على الأرض باستخدام الوركين والفخذين والقدمين.
• حافظ على وضعية الجسم هذه لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.
• خلال هذا الوقت، حافظ على سرعة التنفس طبيعية.
• أشعر وكأن معدتي تضغط على الأرض.
• يمكنك أيضاً ممارسة هذا الوضع لمدة دقيقتين.
• لتحرير يديك، أعدهما ببطء إلى الجانب.
• أسند رأسك على الأرض. ضع يديك تحت رأسك.
• قم بإمالة رأسك جانباً برفق وتنفس ببطء لمدة دقيقتين.

خلاصة القول.

لذا، فإن الممارسة المنتظمة لهذه التمارين واليوغا ستساعدك على علاج داء الشحم فوق الجافية بفعالية. كما ستساعدك على الحفاظ على قوة عمودك الفقري والوقاية من آلام الظهر غير الضرورية.

+3 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن