27 من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لزيادة القوة والكتلة العضلية

“"اللياقة البدنية" كلمة متكررة في كل إعلان تقريبًا، ومن الغريب أنها أيضًا الكلمة الأكثر إساءة استخدامًا هذه الأيام. فقد طغت المفاهيم الخاطئة على معناها الحقيقي. أدى الانتشار السريع والخطير لصيحات اللياقة البدنية إلى طمس القضية الحقيقية للصحة، وبدأ الهدف الأساسي من اللياقة البدنية بالتلاشي تدريجيًا ولكن بثبات. لا، "هوس اللياقة" ليس مجرد هوس بالجنون يقتصر على عشاق الموضة والمشاهير الذين تستحوذ إنجازاتهم على معظم صفحات الصحف والمجلات اللامعة. الفرق الوحيد هو افتقارنا إلى الالتزام بصحتنا. ينقسم جسمنا بشكل أساسي إلى جزأين رئيسيين: الجزء العلوي والجزء السفلي. لذا، من المهم تضمين أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لزيادة القوة والكتلة العضلية. ومع ذلك، تُعتبر التمارين التالية أيضًا من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للرجال والنساء على حد سواء.

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لزيادة القوة والكتلة العضلية.

هنا لدينا بعض الاختيارات أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام أجزاء مختلفة من الجسم، سيساعدك ذلك على تحقيق مظهر جذاب وجسم صحي.

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لتقوية العضلات. 

كتف.

هذا الجزء من الجسم هو الأكثر إهمالاً. عظام الترقوة الجيدة والكتفين المتناسقين تُحسّنان قوامك. كما أن تمرينهما يُعطي دعماً وظيفياً لوضعية جسمك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكتفين المشدودين يُساعدان على جعل خصرك يبدو أنحف.

لدينا ثلاث عضلات دلتوية:

قصص ذات صلة

وضع أهداف لياقة بدنية واقعية وقابلة للتحقيق كيفية أداء تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون بالطريقة الصحيحة

• أمامي (أمامي).
• جانبي (جانبي).
• خلفي (خلفي).

1. تنثني العضلة الدالية الأمامية وتدور الذراع إلى الداخل.
2. تعمل العضلة الدالية الجانبية على تحريك الذراع بعيدًا عن الجسم (التبعيد).
3. تقوم العضلة الدالية الخلفية بتمديد الذراع وتدويرها للخارج.
4. تمرين أكتافنا يجعلنا أقوياء ويمنحنا مظهراً رائعاً.

*ملحوظة:

• مارس تمارين الكتفين 3 مرات في الأسبوع بالتناوب بين الأيام.
• إذا كنت ترفع أوزاناً ثقيلة، يُنصح بالراحة لمدة يومين.
• ابدأ بتمارين الكتف أولاً لأن تمارين الصدر والظهر تُشرك عضلات الكتف أيضاً.
• تستهدف تمارين الضغط العلوي والرفع الأمامي والرفع الجانبي عضلات الكتف الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات الكفة المدورة.

تمارين للمبتدئين 1-2، مجموعة واحدة من 15-18 تكرارًا.

تمارين بناء العضلات: 2-4 تمارين، 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات.

تمارين تقوية العضلات 2-3 تمارين، 2-3 مجموعات من 10-18 تكرارًا.

تمارين.

مكبس علوي.

تنفيذ التمرين.

• يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل. في البداية، اجلس أو قف ممسكًا بالأوزان مع ثني المرفقين ووضع اليدين بمستوى العينين.
• ارفع الوزن فوق رأسك.
• لا تقوّس ظهرك ولا تنحني للأمام عند البدء.
• فهو يُفعّل عضلات الكتفين الرئيسية.

ضغط علوي مع لمسة مميزة.

مصدر الصورة: تمرين بسيط لتقوية العضلات باستخدام الأوزان اليدوية، عشر مرات في عشر دقائق

التمرين - التنفيذ.

• اجلس أو قف، واحمل أوزاناً.
• يجب أن تكون راحتا اليدين مواجهتين للأمام أمام الكتفين.
• أبقِ مرفقيك مثنيين.
• الآن قم بفرد مرفقيك وارفع الأثقال فوق رأسك، وفي نفس الوقت قم بتدوير يدك حتى تصبح راحتا يديك متجهتين للخارج.
• قم بإرخاء الذراعين، مع لف راحتي اليدين لمواجهة بعضهما البعض مرة أخرى.

رفع الذراعين جانبياً من وضعية الوقوف.

تنفيذ التمرين.

• أمسك دمبل في كل يد، وانحنِ للأمام قليلاً.
• الآن، اجمع الأثقال أمامك على مسافة ذراع.
• ارفع الأثقال لأعلى وللخارج إلى كل جانب في نفس الوقت، وقم بتدوير معصميك كما لو كنت تصب الماء من إبريق بحيث يكون الجزء الخلفي من الدمبل أعلى من الجزء الأمامي.
• ارفع الأثقال أعلى من مستوى الكتفين.
• ثم انزل ببطء وبطريقة متحكم بها.
• ثمة طريقة أخرى تتمثل في تجربة نفس التمرين في وضعية الجلوس.
• يعمل هذا التمرين على تطوير الجزء الخارجي من رأس الكتفين وجزء من الجزء الخلفي من الكتفين أيضاً.

رفع الدمبل من الأمام.

تنفيذ التمرين.

• يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للنساء. في البداية، قفي مع حمل دمبل في كل يد، بحيث يكون الدمبل متباعداً قليلاً عن جسمك، ويوضع أمام فخذيك.
• ارفع ذراعًا واحدة للخارج وللأعلى في قوس واسع حتى تصل إلى مستوى رأسك.
• أنزل الوزن ببطء وبتحكم.
• ارفع الذراع الأخرى للخارج وللأعلى في قوس واسع ثم أنزلها ببطء.
• يجب استخدام كلا الذراعين بالتناوب ويجب أن يكونا في حالة حركة.
• عندما ينخفض الذراع الأيمن، يجب أن يبدأ الذراع الأيسر بالارتفاع ببطء.
• يمكن أداء تمارين رفع الأثقال الأمامية باستخدام الأثقال، وكذلك في وضعية الجلوس للحصول على حركة أكثر دقة.
• تمارين رفع الذراعين للأمام تعمل على تطوير عضلات الجزء الأمامي من الكتفين.

رفع الأثقال من وضعية الوقوف مع الانحناء للأمام.

مصدر الصورة: جيس ستيوارت – مدرب الجسم الأفضل

تنفيذ التمرين.

• قف وامسك دمبل في كل يد.
• انحنِ للأمام من الخصر بزاوية 45 درجة تقريباً.
• دع ذراعيك تتدليان إلى الأسفل مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
• حافظ على ثبات جسمك في هذا الوضع.
• شد عضلات بطنك.
• الآن ارفع الأثقال إلى الجانب مع تدوير معصميك بحيث يصبح الإبهام أسفل الخنصر.
• أنزل ذراعيك ببطء وتحكم في حركة جسمك مع مقاومة الجاذبية.
• لا ترفع الوزن بعيدًا جدًا إلى الخلف لأنه لا يعمل على الجزء الخلفي من الكتفين.
• يمكن أيضاً القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس وباستخدام الكابلات.
• إنه يعمل على عضلات الجزء الخلفي من الكتفين.

تمارين جانبية أثناء الاستلقاء. 

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على جانبك على مقعد، وارفع رأسك.
• أمسك دمبل بيد واحدة وقم بإنزاله حتى يكاد يلامس الأرض.
• ارفعها الآن فوق رأسك بالكامل.
• قم بلف يدك قليلاً أثناء الرفع.
• قم بإمالة الرأس للأسفل من أجل تقليص الجزء الخلفي بشكل فعال.
• بعد الانتهاء من المجموعات على جانب واحد، انتقل إلى الجانب الآخر.
• قم بعمل عدد متساوٍ من المجموعات على كلا الجانبين.

عضلة شبه المنحرفة.

تمارين الصفوف العمودية. 

تنفيذ التمرين.

• قف منتصباً وامسك بالباربل بقبضة علوية.
• ضع يديك على بعد بضع بوصات.
• يبقي شريطك معلقًا أمامك.
• ارفعها بشكل مستقيم بالقرب من جسمك.
• يجب أن يصل الشريط إلى ذقنك.
• حافظ على استقامة ظهرك وخلوه من التوتر.
• يقوم حزام الكتف بأكمله برفع الوزن.
• أنزلها ببطء وبشكل متحكم فيه، ثم أعدها إلى وضع البداية.
• لا تستخدم الزخم وتحكم في الحركة بدقة.
• تعمل تمارين الرفع العمودي على تقوية عضلات الكتف الوسطى، وأعلى الظهر، والعضلة ذات الرأسين.

هز الكتفين بالأثقال.

تنفيذ التمرين.

• قف منتصباً وامسك دمبل في كل يد.
• إبقاء الذراعين على الجانبين.
• ارفع كتفيك لأعلى ما تستطيع، وتخيل أنك تحاول لمس أذنيك.
• ابقَ في الأعلى لبضع لحظات.
• انزل ببطء.
• تذكر أن تحرك كتفيك فقط.
• حافظ على ثبات جسمك.
• هذا التمرين ينمي عضلات شبه المنحرف.

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لزيادة الكتلة العضلية. 

عضلات الصدر. 

عضلات الصدر هي عضلات صدرية. تنشأ العضلة الصدرية الكبرى من عظمة الترقوة وعظمة القص وغمد العضلة المستقيمة. عضلة البطن. يتم إدخاله في التلم بين الحديبتين عظم العضد.

العضلة الصدرية الصغيرة هي عضلة أخرى تعمل على إمالة لوح الكتف إلى الأمام.

العضلة المنشارية الأمامية.

تساعد هذه العضلة في الدوران العلوي للكتفين وتبعيد الكتفين.

الوظائف.

• يساعد في تحريك الذراع للأمام. ويرفع جانبياً للخلف.
• كما أنه يسمح بالدوران الداخلي للذراع.
• ينبغي على المبتدئين اختيار تمرين واحد أو اثنين، ومجموعتين أو ثلاث، والقيام بـ 12-15 تكرارًا.
• ينبغي على المستوى المتوسط اختيار أربعة تمارين، ومجموعتين أو ثلاث مجموعات، والقيام بـ 6-12 تكرارًا.
• ينبغي على المتقدمين تجربة مجموعة متنوعة من التمارين وأداء 2-3 مجموعات من كل تمرين. استخدم وزنًا كافيًا لإكمال العدد المطلوب من التكرارات.

تمارين.

تمرين الضغط على البنش.

يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لإنقاص الوزن. فهو يُقوّي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، كما يُساهم في نمو العضلات وزيادة قوتها.

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض للحفاظ على التوازن.
• ارفع الوزن مباشرة فوق الصدر.
• حافظ على ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
• ارفع ذراعيك بشكل مستقيم.
• لا تشبك ذراعيك.
• انزل ببطء إلى وضع البداية.
• وضعيات البداية الكلاسيكية لضغط البنش.
• يجب أن يكون وضع اليدين على القضيب أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• وقد أدى ذلك إلى توزيع الضغط بحيث تقوم عضلات الصدر بجزء كبير من العمل، مع الحد الأدنى من مشاركة العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• لاحظ أنه عند إنزال الوزن إلى الصدر، يكون وضع اليد بحيث ينتهي الأمر بالساعدين عموديين على الأرض.
• في هذه الحالة، يعطي أفضل النتائج الإجمالية، حيث يعمل على تطوير عضلة الصدر بالكامل - الداخلية والخارجية والوسطى.

تمارين رفع الأثقال بالدمبل.

يهدف هذا التمرين إلى تنمية كتلة عضلات الصدر. وتتمثل وظيفة عضلات الصدر في سحب الذراعين والكتفين إلى الداخل عبر الجسم.

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على مقعد وامسك بالدمبلز على بعد ذراعين فوق رأسك، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
• أنزل الوزن للخارج وللأسفل على كلا الجانبين في قوس واسع.
• قم بتمديد عضلات الصدر إلى أقصى حد.
• يجب أن تكون راحتا اليدين متقابلتين.
• اثنِ ذراعيك.
• أعد الأوزان إلى وضع البداية ثم قم بشد عضلات الصدر.

تمرين رفع الأثقال بالدمبل على سطح مائل.

التمرين نفسه، إلا أنه يُؤدى على مقعد مائل. تمارين الضغط بالدمبل على مقعد مائل تُنمّي عضلات الصدر العلوية. كلما زاد ميل المقعد، زاد الجهد المبذول على عضلات الصدر العلوية.

تنفيذ التمرين.

• أمسك دمبل في كل يد.
• استلقِ على مقعد مائل.
• امسك الأثقال على مستوى الكتفين.
• يجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للأمام.
• ارفعها مباشرة فوق رأسك.
• أنزلها ببطء إلى وضعها الأصلي.
• وهناك شكل آخر يتمثل في أن تبدأ بكف يديك متقابلتين وتقوم بلف معصميك أثناء الرفع بحيث تصبح راحتا يديك متجهتين للأمام في الأعلى.
• بعد ذلك، قم بلفها مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء إنزال الدمبل.
• يمكن تغيير زاوية التمرين لتحقيق نتائج جيدة. البدء بزاوية حادة ثم الانتقال إلى زاوية أقل حدة هو خيار أفضل من العكس.

تمارين الضغط بالدمبل على منحدر.

كما أنها من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، حيث تعمل هذه التمارين على عضلات الصدر السفلية.

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على مقعد مائل.
• أمسك دمبل في كل يد.
• احمل الوزن عند مستوى الكتف.
• يجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للأمام.
• ارفع الدمبل معًا بشكل مستقيم لأعلى في نفس الوقت فوق رأسك.
• أنزل الوزن ببطء وبشكل متحكم فيه إلى وضع البداية.

تمارين سحب الذراع المستقيمة.

يعمل هذا التمرين على تطوير عضلات الصدر وتوسيع العضلة المنشارية الأمامية (القفص الصدري).

تنفيذ التمرين.

• ضع دمبل على مقعد.
• استلقِ على المقعد بحيث يكون كتفاك فقط عليه وقدماك على الأرض.
• أمسك الدمبل بكلتا يديك.
• وارفعها مباشرة فوق صدرك مع الضغط بكلتا راحتي يديك على الجانب السفلي من اللوحة العلوية.
• أبقِ ذراعيك مستقيمتين وقم بخفض الوزن ببطء على شكل قوس.
• ضع الوزن خلف رأسك مع تمديد صدرك وقفصك الصدري.
• قم بخفض وركيك نحو الأرض للحصول على أقصى قدر من التمدد.
• والآن ارفع الوزن مرة أخرى في قوس إلى وضع البداية.
• لا ترفع وركيك لأعلى، بل أبقِ وركيك منخفضين باتجاه الأرض.
• كرر العملية واحصل على أقصى تمدد لعضلات القفص الصدري والصدر.

عضلات الظهر. (أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم)

تتكون عضلات الظهر من العضلة الظهرية العريضة تقع على جانبي الظهر وتجعلك تمد ذراعيك وتدورها وتسحبها نحو جسمك.

عضلة ناصبة الفقرات.

• تمتد هذه العضلة على طول ظهرك من الرقبة إلى أسفل ظهرك.
• فهو يُمكّنك من ثني وتمديد الجزء العلوي من جسمك ويساعدك على الدوران أيضًا.
• تقع العضلات المعينية (الكبيرة/الصغيرة) بين لوحي الكتف.
• فهي تمكنك من تدوير ورفع وسحب لوحي الكتف المعروفين بعضلات الوضعية.

أسباب التدريب.

• عندما نبني كتلة عضلية ونشكل الجزء العلوي من الظهر، يبدو محيط الخصر أصغر.
• تستطيع عضلات الصدر والظهر تحمل الأوزان الثقيلة، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل فعال.
• ينبغي ممارسة تمارين الظهر في أيام متناوبة ثلاث مرات في الأسبوع.
• لكن إذا كنت تتدرب بأوزان ثقيلة للغاية، فأنت بحاجة إلى التدرب مرتين في الأسبوع.
• للحصول على نتائج جيدة، يُنصح بممارسة 1-3 مجموعات و15-18 تكرارًا.

تمارين.

سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل.

جهاز سحب العضلة الظهرية العريضة ممتاز لاستهداف عضلات الظهر العريضة. كما يُعتبر من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للمبتدئين.

تنفيذ التمرين.

• استخدم قضيبًا طويلًا.
• أمسكها بقبضة واسعة من فوق اليد.
• اجلس على مقعدك مع ثني ركبتيك تحت الدعامة.
• اسحب الشريط لأسفل بسلاسة حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك، مما يجعل الجزء العلوي من الجسم يقوم بالعمل.
• يطلق.
• مد ذراعيك مرة أخرى.
• للتنويع، قم بتمرين سحب العضلة الظهرية العريضة من خلف الرقبة وتمرين سحب العضلة الظهرية العريضة بقبضة ضيقة.
• مقبض متوسط القرب.
• اسحب لأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك.
• اسحب كتفيك إلى الأسفل والخلف.
• أخرج صدرك.

تمارين التجديف بالدمبل.

• انحنِ من الخصر حتى يصبح جذعك موازياً للأرض أو بزاوية 45 درجة.
• يجب إبقاء عضلات البطن منقبضة.
• لا تقم بثني ركبتيك بالكامل، بل أبقِهما مثنيتين قليلاً.
• ثبّت الأثقال لأسفل ولا تقم بتثبيت المرفقين.
• اثنِ المرفقين واسحب الأثقال لأعلى حتى يصل المرفقان إلى نفس مستوى جذعك.
• حاول إرخاء كتفيك ولا تدعهما تلامسان أذنيك.
• خفف الوزن وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 18 تكرارًا.
• تبديل الجوانب.
• ينبغي أن تعمل عضلات البطن على تثبيت أسفل الظهر.

اختلافات.

استخدم الكرة أو المقعد للدعم.

التجديف (الآلة).

يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر. وهو تمرين مركب، لذا فهو يُفعّل عضلات الظهر بأكملها.

تنفيذ التمرين.

• أمسك بالمقابض واجلس مع وضع قدميك على العارضة.
• ينبغي إبقاء الركبتين مثنيتين قليلاً.
• انحنِ للأمام قليلاً وامسك بالمقابض.
• اجلس بعيدًا بما يكفي لتمديد عضلات ظهرك بشكل صحيح.
• من هذا الوضع، اسحب المقابض للخلف باتجاه جسمك.
• يجب أن تكون المقابض قريبة من معدتك.
• اشعر بتمدد العضلات.
• ارفع صدرك.
• يجب أن يتقوس ظهرك.
• حاول أن تقبض لوحي كتفيك معًا أثناء تقريب الوزن نحوك.
• لا تتأرجح ذهابًا وإيابًا.
• اجلس منتصباً ولا تميل للخلف عندما يقترب منك الوزن.
• حافظ على وزنك تحت السيطرة.
• عد ببطء وكرر العملية.

تمارين التجديف بالبار.

• إنها نوع من أنواع تمارين الصفوف المنحنية.
• فهو يسمح بتجربة أوزان أثقل.
• إنها تُفعّل عضلات الظهر بأكملها.
• يحافظ على انقباض عضلات البطن طوال فترة التنفيذ.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• أبقِ يديك أوسع قليلاً من عرض كتفيك على البار.
• انحنِ للأمام من الخصر حتى تصل إلى زاوية 45 درجة.
• أبقِ كتفيك للخلف.
• انظر إلى الأمام واجعل كتفيك للخلف.
• ابدأ بإنزال الوزن أمام الركبتين.
• اثنِ المرفقين واقبض السرة، مع اتباع خط الساقين.
• قم بتقريب المرفقين قليلاً من الجذع واضغط على الظهر.
• انزل لأسفل وكرر ذلك من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

تمارين التجديف بالدمبل بذراع واحدة (مع لفّة).

تنفيذ التمرين.

• يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للنساء. قفي بوضعية متباعدة، ثم انحني من الخصر وضعي إحدى يديك على الفخذ الأمامي للحفاظ على التوازن.
• أمسك الوزن بيدك اليمنى وقم بإنزاله للأسفل.
• حركها للأمام قليلاً بدلاً من تحريكها للأسفل مباشرة.
• اثنِ المرفقين، واسحب الوزن لأعلى حتى يصل المرفق إلى مستوى الجذع، مع الحفاظ على استقامة الوركين.
• في أعلى الحركة، قم بلف الجذع لرفعه لأعلى وخلف الظهر.
• انزل لأسفل وكرر العملية.
• ثم قم بتغيير الجانب.
• يحدث الالتواء عند مستوى الجذع وليس عند الورك.

الذراعان - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. (أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم)

عضلات العضلة ذات الرأسين.

إنها إحدى مجموعات العضلات الرئيسية التي تمنحك مظهراً جذاباً. لذا، يجب عليك تدريب هذه العضلة من خلال تمارين الجزء العلوي من الجسم.

تساعد عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية على ثني الكوع وتدوير الساعد بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأعلى ولأسفل. تتكون العضلة العضدية من رأسين، طويل وقصير، وتعبر مفصل الكتف في أماكن مختلفة.

تتصل هذه العضلة بلوح الكتف، ويكون موضع ارتكازها في الساعد أسفل المفصل مباشرةً. أما العضلة العضدية، وهي عضلات ثني الكوع الأكبر والأقوى، فتقع عميقًا أسفلها. العضلة ذات الرأسين العضدية يعبر مفصل الكوع.

يعتمد اختيار الوزن على مستوى لياقة كل فرد. اختر وزنًا مناسبًا يمثل تحديًا لك.

قم بالإحماء بالتمارين الهوائية قبل رفع الأثقال، وتذكر أن تقوم بتمارين التمدد قبل التمرين.

من الضروري الحصول على 24 ساعة من الراحة قبل معاودة التدريب. ينبغي للمبتدئين البدء بتمرين أو اثنين، وتتكون كل مجموعة من 15 تكرارًا. أما المتدربون المتوسطون والمتقدمون، فينبغي عليهم البدء بـ 3 إلى 5 تمارين، و3 إلى 5 مجموعات، وأداء 6 إلى 8 تكرارات لبناء العضلات.

لتحسين قدرة العضلات على التحمل، يُنصح الممارسون المتقدمون باختيار 2-3 تمارين، وإكمال 2-3 مجموعات، مع تكرار التمرين من 12 إلى 18 مرة.

تمارين ثني العضلة ذات الرأسين.

تنفيذ التمرين.

• أمسك الأثقال بيديك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للخارج ومرفقيك مثنيين قليلاً.
• ارفع الوزن باتجاه كتفك.
• مع الحفاظ على ثبات مرفقيك والتحكم فيهما، قم بخفض ظهرك ببطء.
• لكن لا تقم بفرد الذراع بالكامل.
• حافظ على شد العضلة.
• لا تستغل الزخم.
• يمكن استخدام قضيب رفع الأثقال، والدمبل، والأجهزة، وتمارين ثني الذراعين على المنحدر، وتمارين ثني الذراعين على جهاز بريتشر، إلخ.

تجعيد التركيز.

تنفيذ التمرين.

• يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل. ابدأ بالجلوس على مقعد وامسك دمبل.
• ضع الجزء الخلفي من أعلى الذراع على الفخذ الداخلي وانحنِ على الساق لرفع الكوع قليلاً.
• ارفع الدمبل إلى مقدمة الكتف.
• ثم اخفض الذراع حتى تكاد تكون ممدودة بالكامل.
• هذا الوضع يضع ذراعك في زاوية صعبة.
• لذا قد تجد أنك ستحتاج إلى وزن أقل.

تمارين ثني الذراعين بالمطرقة.

تنفيذ التمرين.

• أمسك الوزن بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين مع ثني المرفقين قليلاً.
• حافظ على شد عضلات بطنك.
• حافظ على ثبات جذعك.
• وجّه وزنك نحو كتفيك. حافظ على ثبات مرفقك.
• أنزل الوزن ببطء إلى أسفل.
• لا تقم بفرد الذراع.
• حافظ على شد العضلات طوال التمرين.
• يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والساعدين.
• قف على ساق واحدة لمزيد من التحدي.
• يمكنك استخدام الذراعين بالتناوب أو ذراع واحدة في كل مرة.

العضلة ثلاثية الرؤوس.

يتكون من رأس طويل ينشأ من لوح الكتف، ورأس جانبي يبدأ من الجزء الخلفي من الذراع (عظم العضد)، ورأس قصير يبدأ على عظم العضد أسفل الرأس الجانبي قليلاً.

تساعد هذه العضلة في مد الكوع.

لا ينبغي إهمال عضلات الترايسبس عند ممارسة تمارين البايسبس، وإلا فقد تحدث اختلالات عضلية وإصابات.

لكي تدفع أي شيء، تحتاج إلى عضلات ثلاثية الرؤوس قوية. وعندما تسحب أي شيء، تحتاج إلى عضلات ثنائية الرؤوس قوية.

ينبغي القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

يمكن للمبتدئين البدء بتمرين أو اثنين، مجموعة واحدة تتكون من 14-18 تكرارًا.

يجب على المشاركين من المستوى المتوسط والمتقدم (في بناء العضلات) أداء 3-5 تمارين، 3-5 مجموعات من 6-8 تكرارات. أما بالنسبة لتمارين التحمل، فينبغي على المشاركين من المستوى المتوسط والمتقدم أداء 2-3 مجموعات من 2-3 تمارين تتضمن 10-16 تكرارًا.

تمرين ركل العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف.

تنفيذ التمرين.

• أمسك الوزن بيديك وانحنِ للأمام حتى يصبح جذعك موازياً للأرض.
• اثنِ مرفقيك واسحبهما بحيث يكونا بمحاذاة ظهرك.
• مد ذراعك خلفك.
• بعد ذلك، اضغط على عضلات الترايسبس ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأسفل.
• يمكنك أيضًا استخدام ذراع واحدة في كل مرة.
• يوفر استخدام الكابلات تنوعاً.

تمرين عضلة الترايسبس.

تنفيذ التمرين.

• اجلس أو قف.
• أمسك الدمبل بكلتا يديك مع ثني المرفقين خلف الرأس بزاوية 90 درجة.
• مدّ الذراع.
• اضغط على عضلات الترايسبس.
• يمكن استخدام كرات الطب، والصفائح، وكذلك استخدام ذراع واحدة في كل مرة.

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (تمرين سحق الجمجمة).

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على مقعد وامسك قضيبًا حديديًا بيديك بمسافة عرض الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
• اثنِ المرفقين بزاوية 90 درجة مع خفض الوزن باتجاه الرأس.
• اضغط على عضلات الترايسبس للعودة إلى وضع البداية.
• يمكن استخدام الدمبل والكابلات للتنويع.

تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.

تنفيذ التمرين.

• اجلس على مقعد وضع يديك بجوار وركيك مباشرة.
• حرك الوركين أمام المقعد.
• بعد ذلك، اثنِ المرفقين بزاوية لا تقل عن 90 درجة.
• ادفع للأعلى دون قفل المرفقين.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ والكتف، فتجنب هذا التمرين.

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة.

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على مقعد.
• أمسك بالباربل بقبضة ضيقة.
• يجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للخارج.
• أنزل الوزن باتجاه القفص الصدري.
• اجعل المرفقين أسفل مستوى الجسم.
• اضغط على عضلات الترايسبس لدفع الوزن للأعلى.

تمارين ثني المعصم.

تنفيذ التمرين.

• أمسك بالبار باستخدام قبضة معكوسة.
• يجب أن تكون الأيدي متقاربة.
• ضع ساعديك على المقعد، ولكن يجب أن تتدلى معصميك ويديك من الطرف.
• يجب أن تكون المسافة بين المرفقين والمعصمين متساوية.
• اثنِ معصميك وأنزلهما نحو الأرض.
• والآن دع الوزن يتدحرج لأسفل من راحة يديك.
• لفّ الوزن مرة أخرى إلى يديك.
• قم بشد عضلات الساعدين وارفع الوزن قدر الإمكان.
• يجب أن تبقى الساعدان ثابتتين على المقعد.
• وبالمثل، يمكن أداء تمارين ثني المعصم العكسي باستخدام البار مع قبضة علوية.

الأسئلة الشائعة. 

الخلاصة.

“"تبدأ اللياقة البدنية مع بداية الحياة، ولا يجب أن تنتهي أبداً. لأنه سيكون هناك دائماً مجال للتحسين."”. لكي تصبح اللياقة البدنية عادةً يومية، يجب البدء بها في سن مبكرة. من المهم دائمًا التركيز بالتساوي على جميع عضلات الجسم، سواءً كانت عضلات الجزء السفلي أو العلوي. فالجسم الجذاب يتطلب نموًا متوازنًا. لذا، مع هذه التمارين المميزة للجزء العلوي من الجسم، يمكنكِ الحصول على جسم علوي صحي.

+4 مصادر