ما هي الرياضة الخارجية التي يمكن أن تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟

لتحسين اللياقة البدنية، من المهم دمج أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك التمارين الهوائية واللاهوائية. ولكن ما هي التمارين الهوائية واللاهوائية تحديدًا؟ ما فوائدها؟ وما هي الرياضات الخارجية التي تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟ دعونا نتعرف على ذلك بإيجاز.

معنى التمارين الهوائية.

التمارين الهوائية نوع من التمارين التي تساعد على الحفاظ على لياقة الجسم. وترتبط ممارسة التمارين الهوائية ارتباطًا وثيقًا بحياتنا اليومية. فعلى سبيل المثال، إذا رقصنا أو سبحنا أو مشينا وصعدنا الدرج بخطوات سريعة، فهذا يعني أننا نمارس التمارين الهوائية.

أنواع التمارين الهوائية.

التمارين الهوائية هي مجموعة متنوعة من التمارين. لكن معظم الناس يمارسون التمارين الهوائية عادةً لإنقاص الوزن والحفاظ على لياقة الجسم.

تشمل التمارين الهوائية صعود السلالم، وتمارين بيربي، وتمارين القفز، وتمارين القرفصاء، وتمارين رفرفة الساقين، وتمارين ركلات الحمار، وتمارين الاندفاع بالقفز، وتمارين التزلج، وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، سنخبرك أيضًا ببعض التمارين الهوائية السهلة لإنقاص الوزن.

قصص ذات صلة

تمرين العربة اليدوية: تحدٍّ جاد للياقة البدنية كيف أعرف متى تتشبع عضلاتي تماماً بالكرياتين؟

زومبا.

تم اكتشاف هذا التمرين من خلال الرقص. وهو نوع خاص من الرقص يساعد على إنقاص الوزن وتحسين قوام الجسم. رقص الزومبا شائع جدًا بين النساء لإنقاص الوزن.

سباحة.

السباحة تمرين هوائي آخر يُشرك الجسم بأكمله في آن واحد. فهي تساعد على تقوية عضلات الكتفين والذراعين والخصر والظهر والبطن والساقين، كما أنها تمرين هوائي ممتاز لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

الرقص.

إنها رياضة هوائية رائعة. فهي تساعد على التخلص السريع من العرق. وهذا لا يقلل من دهون الجسم فحسب، بل يطرد السموم منه أيضاً، مما يساعد على إنقاص الوزن.

الهرولة.

يُعدّ الجري نشاطًا عالي الكثافة للقلب والأوعية الدموية، فهو لا يُقلّل من نسبة الدهون في الجسم فحسب، بل يُوفّر أيضًا قدرةً كافيةً على التحمّل. كما يُحسّن الجري المنتظم الصحة العامة.

تخطي.

كما أنها نوع من التمارين الهوائية. يُشرك نط الحبل جميع عضلات الجسم، مما يساعد على شد الجسم وتقليل الدهون الزائدة المتراكمة فيه.

اطلع هنا على سراويل رياضية جديدة.

ما هي فوائد التمارين الهوائية؟

التمارين الهوائية يحسن المزاج.

تُعدّ التمارين الهوائية مفيدة جدًا في التخفيف من المشاكل النفسية كالقلق والاكتئاب والتوتر. وقد أظهرت دراسة أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا قد تُعالج الاكتئاب وتُحسّن المزاج.

التمارين الهوائية يحسن وظائف الدماغ.

بعد سن الثلاثين، تبدأ خلايا الدماغ بالضعف. ويعتقد العلماء أن التمارين الهوائية مفيدة للوقاية من هذه الحالة ومنع تلف الخلايا. فهي تساعد على الحفاظ على صحة الدماغ، وتحسين الذاكرة، والوقاية من فقدانها.

تمارين هوائية لـ الربو.

تُقلل ممارسة التمارين الهوائية يوميًا من حدة نوبات الربو وسرعتها. فهي تُزوّد الرئتين بكمية كافية من الهواء وتُساعد على طرد السموم. إذا كنتَ مُصابًا بالربو، فاحرص على استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الهوائية.

التمارين الهوائية تقوية جهاز المناعة.

أظهرت دراسة أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام لمدة 30 دقيقة تقريبًا تزيد من مستوى الأجسام المضادة المعروفة باسم الغلوبولين المناعي في الدم، مما يقوي جهاز المناعة. كما تساعد التمارين الهوائية على خفض مستويات الكورتيزول لدى النساء وتقوية جهاز المناعة.

التمارين الهوائية تقلل ضغط الدم.

يُعد هذا التمرين مفيدًا جدًا للتخفيف من مشكلة ارتفاع ضغط الدم. بممارسة هذا التمرين، تصبح الأوعية الدموية أكثر صلابة، مما يحسن تدفق الدم. لذا، فإن التمارين الهوائية مفيدة للوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تمارين هوائية لـ فقدان الوزن.

عادةً ما نعلم جميعاً أن ممارسة الرياضة تؤدي إلى فقدان الوزن لكن ممارسة التمارين الهوائية تمد الجسم بالطاقة وتساعد على فقدان الوزن بسرعة. وقد وجدت دراسة أجريت على بعض الأشخاص أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تقلل ما يصل إلى 400 إلى 600 سعرة حرارية.

يمنع ذلك تراكم الدهون الزائدة في الجسم ويساعد على التحكم في الوزن. لذا، تُعدّ التمارين الهوائية شائعة جدًا لإنقاص الوزن.

التمارين الهوائية الحد من السقوط على الظهر.

يُصاب واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 عامًا بإصابات نتيجة السقوط سنويًا. يُسبب السقوط كسورًا في العظام قد تؤدي إلى إصابات خطيرة. تُقلل التمارين الهوائية من خطر السقوط، لذا يُنصح كبار السن بممارسة التمارين الهوائية بانتظام.

معنى التمارين اللاهوائية.

التمارين اللاهوائية تعني بذل جهد كبير لدرجة أن القلب لا يستطيع إيصال الأكسجين إلى العضلات بالسرعة الكافية (اللاهوائية تعني "بدون أكسجين"). هذا النوع من النشاط يُحسّن كلاً من القدرة على التحمل وقوة العضلات.

لأن العضلات تحتاج إلى الأكسجين للعمل المستمر، فإن التمارين اللاهوائية لا تدوم إلا لفترة قصيرة، مما قد يقلل من إجمالي وقت التمرين. إذا لم يسبق لك أن تنفست بعمق أثناء التمرين، أو وصلت إلى معدل ضربات قلب يتراوح بين 90 و100 ضعف الحد الأقصى، فأنت تعرف شعور التمارين اللاهوائية.

الفرق الأكبر بين التمارين الهوائية ("مع الأكسجين") والتمارين اللاهوائية هو شدة التمرين الذي تقوم به.

أنواع التمارين اللاهوائية.

انطلق بسرعة.

بدلاً من الركض الخفيف لفترات طويلة، يمكن ممارسة تمارين السرعة. تستخدم أعلى طاقة ممكنة لمسافات قصيرة بدلاً من الركض بوتيرة ثابتة كما في سباقات الماراثون. كما يمكن أن يساعد ذلك في زيادة السرعة في سباقات المسافات الطويلة.

رفع الأثقال.

أثناء رفع الأثقال، يبذل الجسم طاقته لرفع أشياء معينة. ويتم رفع الأثقال بطريقة متكررة.

يُعدّ رفع الأثقال بشكل صحيح أمراً بالغ الأهمية للحدّ من الإصابات، خاصةً للمبتدئين. يجب البدء بوزن الجسم ثمّ زيادة الأوزان تدريجياً لتحقيق التقدّم.

يوصي خبراء الصحة بممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

تمارين البليومتريكس.

تُعرف تمارين البليومتريكس أيضاً باسم "البليومتريكس" أو تمارين القفز، وهي نشاط ممتاز لتحسين القوة والتوازن. تشمل أمثلة تمارين البليومتريكس تمارين القرفصاء مع القفز، والقفز على ساق واحدة، وسلاسل أخرى من القفزات، والتي قد تتضمن أيضاً القفز على الصندوق.

تمارين متساوية القياس.

على عكس تمارين البليومتري، تُعدّ تمارين الأيزومترية نوعًا من تمارين رفع الأثقال. ولكن في تمارين الأيزومترية، لا يتغير طول العضلة أو انقباضها. ويمكن أن يكون استخدام تمارين الأيزومترية مفيدًا بشكل خاص في الحفاظ على القوة وزيادة الثبات.

تعتبر التمارين متساوية القياس في الغالب منخفضة التأثير ولا تتطلب نطاقًا كاملاً من الحركة، مما يجعلها ذات قيمة في إدارة التهاب المفاصل والحالات الأخرى التي تسبب الألم.

التدريب المتقطع عالي الكثافة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن تمرين تاباتا, ، يتبادل الحركة عالية السرعة مع فترات الراحة لتحويل محدد تمارين هوائية إلى تمارين اللاهوائية. على سبيل المثال، سيكمل الشخص تمرينًا يعتبر عادةً تمرينًا هوائيًا، مثل ركوب الدراجات، بانفجارات عالية من الطاقة.

فوائد التمارين اللاهوائية.

يمارس الرياضيون التمارين اللاهوائية بشكل أساسي لتحسين أدائهم، بينما توفر التمارين اليومية فوائد صحية عديدة. عند التدريب بمستوى عالٍ، يمكنك رفع مستوى قدرتك على التحمل، مما يعني القدرة على بذل جهد أكبر لفترة أطول مع حرق المزيد من السعرات الحرارية. فيما يلي بعض فوائد التمارين اللاهوائية:;

تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max).

من خلال هذا التمرين، يتعلم جسمك استخدام المزيد من الأكسجين، الذي يحوله إلى طاقة ليسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول.

تمارين لا هوائية لـ عضلات قوية.

بدلاً من توليد الطاقة من الأكسجين (كما هو الحال أثناء التمارين الهوائية)، يستخدم جسمك مخزون الطاقة في العضلات أثناء التمارين اللاهوائية. وهذا يعني أنه يساعد في الحفاظ على العضلات وتحسينها.

الصبر.

تساعد فترات قصيرة من التمارين المكثفة أو تمارين القوة في جلسة التمرين الطويلة.

تمارين لا هوائية لـ عظام قوية.

يمكن لبعض التمارين اللاهوائية، مثل تمارين المقاومة المكثفة، أن تحسن كثافة العظام وقوتها، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تمارين لا هوائية لـ فقدان الدهون.

وجدت دراسة أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر فعالية من التمارين الهوائية في حرق الدهون.⁽¹⁾

التمارين اللاهوائية مزاج أفضل.

كما هو الحال مع التمارين الهوائية، فإن التدريب اللاهوائي يقلل بشكل فعال من اكتئاب, قلق, ضغط والغضب.

تمارين لا هوائية لـ الحفاظ على العضلات.

مع تقدم العمر، تفقد عضلاتنا كتلتها. تساعد التمارين الهوائية على الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين قوتها.

خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

من خلال الحفاظ على وزن صحي للجسم، يمكنك تجنب خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب و السكري.

تعزيز عملية الأيض.

بمجرد أن تنمو العضلات،, الاسْتِقْلاب كما أنه يحسن الحالة. وهو مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن وحرق الدهون.

التمارين اللاهوائية يعزز الشيخوخة الصحية.

تشير دراسة جديدة نُشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب إلى أن التدريب المكثف يعزز الشيخوخة الصحية من خلال حماية الخلية من الموت.⁽²⁾

ما الفرق بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية؟

التمارين الهوائية هي التمارين التي يتم فيها استخدام الأكسجين لتوليد الطاقة وعادة ما يتم القيام بها لفترة طويلة من الزمن، وعلى سبيل المثال هناك شدة خفيفة إلى متوسطة مثل السباق وركوب الدراجات.

التمرين اللاهوائي هو تمرين لا يتطلب الأكسجين لتوليد الطاقة. وهو يعتمد على آليات عديدة، ويبدأ مفعوله فوراً، لكنه يستمر لفترة وجيزة - فبعد بضع ثوانٍ، تبدأ عمليات توليد الطاقة بمشاركة الأكسجين.

تعتبر التمارين الهوائية واللاهوائية مهمة ولها فوائد صحية عديدة، مثل تحسين اللياقة البدنية، وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بمعنى آخر، يبدأ أي تمرين بتحلل سريع للمركبات الغنية بالطاقة في العضلات في غياب الأكسجين. بعد ذلك، إذا استمر التمرين دون استرخاء وبشدة منخفضة أو متوسطة، يشارك الأكسجين بنشاط في تزويد العضلات بالطاقة.

ما هي الرياضة الخارجية التي يمكن أن تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟

توجد العديد من الرياضات الخارجية التي تُصنّف ضمن التمارين الهوائية واللاهوائية بشكل مختلف. ومن بينها، تُعدّ رياضة اللاكروس والهوكي الميداني من الرياضات الخارجية التي تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية. بالإضافة إلى هاتين الرياضتين، تُعتبر رياضة التزلج الريفي أيضاً مزيجاً من التمارين الهوائية واللاهوائية.

نصائح لممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية بشكل آمن وفعال.

إليكم بعض النصائح لممارسة تمارين هوائية ولا هوائية آمنة وفعالة. تتضمن التوصيات الشائعة ما يلي:

• استشر طبيباً، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو تتناول أدوية موصوفة، لضمان سلامة النشاط اللاهوائي.
• ابدأ بأوزان خفيفة وببطء! يمكنك دائمًا زيادة شدة التمرين والوزن. لكن الإفراط في ذلك قد يؤدي إلى إصابات مؤلمة وإجهاد عضلي.
• احرص دائمًا على الإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على الأقل قبل البدء بأي تمرين. ابدأ بالإحماء بالركض الخفيف، أو ركوب الدراجة، أو تمارين القفز، أو أي تمرين آخر تفضله ويزيد من معدل ضربات القلب.
• أكمل من مجموعة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا حسب نوع التمرين الهوائي.
• جرب تمارين متنوعة، وأفضل التمارين الهوائية هي تلك التي يمكنك القيام بها باستمرار.
• بعد الانتهاء، قم بتهدئة العضلات وتمارين التمدد لتخفيف الألم والتيبس. خفّض معدل ضربات قلبك بالمشي الخفيف، وقم بتمديد عضلاتك، وتنفس بعمق، وثبّت وضعية التمدد لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية.
• تذكر دائمًا أهمية الراحة، وامنح جسمك قسطًا من الراحة لمدة يوم أو يومين على الأقل أسبوعيًا. قد يستغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي عند بدء التدريب لأول مرة.
• وبالمثل، تأكد من إعادة التزود بالوقود المناسب من خلال التغذية الجيدة والحفاظ على الترطيب لتحقيق أقصى استفادة من الأداء والتعافي والتمرين.

الخلاصة.

هذه طريقة صعبة لممارسة الرياضة، لذا ابدأ بنشاط خفيف. المشي السريع والمجهد قد يعرضك لخطر الإصابة وعدم الراحة، لذا من الأفضل البدء بتمارين هوائية خفيفة. مع ذلك، يمكنك إضافة بعض الرياضات الخارجية التي تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية.

إلى جانب التمرين، يُعدّ التعافي السليم أمراً بالغ الأهمية. بمجرد إدراج بعض التمارين الهوائية واللاهوائية في برنامجك التدريبي، تذكر أنك ستحتاج إلى التعافي التام لاحقاً.

+2 مصادر