مطبعة القرفصاء: الفوائد والاختلافات

التمرين مهم جدًا للحفاظ على جسمك في حالة جيدة والحفاظ على لياقته. هناك العديد من التمارين التي تجعلك لائقًا وتساعدك فقدان الوزن وقوي. القرفصاء هي واحدة من هؤلاء. من بين هؤلاء هو مطبعة القرفصاء الأرضية. ومع ذلك ، هناك العديد من الفوائد من القرفصاء من حيث تقوية الجسم والعضلات.

في الوقت الحاضر ، أصبحت هذه التمارين شائعة جدًا. يقوم الناس الآن بتمارين منتظمة من خلال القرفصاء للحفاظ على لياقتهم.

إنه تمرين سهل لا يقوي يديك أو قدميك فحسب ، بل يقوي الجسم بالكامل أيضًا. يمكنك القيام بذلك دون استخدام أي معدات. لذلك ، قم بتضمين القرفصاء في يومك تمرين روتيني و حافظ على لياقتك.

أنواع القرفصاء.

1. زنزانة وزن الجسم.
2. قضيب صيد.
3. القرفصاء الأمامي.
4. السومو.
5. القفز القرفصاء.
6. مكبس القرفصاء الأرضي.

سنناقش اليوم في هذه المقالة عن مطبعة القرفصاء الأرضية وفوائدها.

قصص ذات صلة

دفع الورك الساق الواحدة مذهلة كيفية الحصول على وريد العضلة ذات الرأسين بـ 10 طرق بسيطة

ما هو مطبعة القرفصاء من الألغام الأرضية؟

تعد مكبس القرفصاء من الألغام الأرضية من أفضل القرفصاء من بين القرفصاء أعلاه. إنه أفضل تمرين يساعدك على تعلم الشكل المثالي للقرفصاء. سواء كنت مبتدئًا أو متوسطًا أو من ذوي الخبرة ، فإن Landmine Squats Press هو تمرين رائع منخفض التأثير يساعدك على الحفاظ على قوة جسمك. لها الكثير من الفوائد.

مكبس القرفصاء من الألغام الأرضية هو الأفضل للرافعين الذين لا يستطيعون القيام بالقرفصاء بشكل صحيح بسبب آلام المفاصل أو مشاكل المشي. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين جيد جدًا لتقوية الكواد.

فوائد الصحافة القرفصاء.

1. تشكيل الموقف الصحيح.
2. ودية مشتركة.
3. الاختلاف.
4. يمكن أن تتدرب في كثير من الأحيان.
5. بناء القوة للعضلات.

يساعد في تكوين الوضع الصحيح.

يستخدم العديد من رواد الصالة الرياضية والمدربين الشخصيين الألغام الأرضية لتعليم شكل القرفصاء المناسب. يتم توصيل الحديد في ملحق منجم أرضي ، ويتحرك في نطاق معين من الحركة. هذا يمنعك من وضعية الجسم غير المنتظمة ، وبالتالي ، يساعدك على تكوين وضعية صحيحة.

بصرف النظر عن هذا ، فإن الألغام الأرضية لها أيضًا فائدة حقيقية للأشخاص الأطول ، الذين غالبًا ما يكافحون من أجل إبقاء صدورهم خارجًا.

ودية مشتركة.

الميزة الرئيسية للألغام الأرضية هي أنه تمرين ودي مشترك. وهو فعال في بناء قوة العضلات.

من خلال إجبارك على الجلوس ، يضمن اللغم الأرضي أن ركبتيك لا تتحركان كثيرًا للأمام ، وبالتالي ، تحمي المفاصل من إصابة محتملة أو أقل تأثيرًا على أي شخص مصاب بإصابة في الركبة.

الاختلاف.

أحد الأشياء المفضلة لدينا في الألغام الأرضية هو أن هناك بعض الاختلافات في التمارين التي تكون فعالة بنفس القدر. تعد الاختلافات طريقة رائعة لمنعك من التعب من التمارين الروتينية المعتادة ولمنع عضلاتك من التحدي بطرق مختلفة.

Landmine Squat Press هي أداة متعددة الاستخدامات حقًا يمكنها إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بحيث تعمل على تحسين قوة الجسم بالكامل وجمالك العام.

يمكن أن تتدرب في كثير من الأحيان.

فائدة أخرى لهذا التمرين منخفض التأثير هي أنه يمكنك تدريب الألغام الأرضية بشكل متكرر مقارنة بحركات القرفصاء الأخرى.

لا يسبب هذا التمرين الكثير من الضغط على مفاصلك (خاصة ركبتيك وأسفل الظهر والكتفين) ، يمكنك تدريب نفسك في كثير من الأحيان بخلاف قضيب القرفصاء. هذه فائدة كبيرة ، لأنه يمكنك بناء المزيد من العضلات واكتساب القوة.

بناء القوة للعضلات.

مثل القرفصاء العادية ، سيكون لهذا التمرين فوائد تضخم القوة وكتلة العضلات ، خاصة لعضلات الجزء السفلي من الجسم.

عضلات مستهدفة.

تتفاعل العضلات الرئيسية هي الكواد والألوية ، لكن هذا التمرين يشرك أيضًا العديد من العضلات الأخرى في الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم واللب. وتشمل هذه ؛;

• الكواد.
• عضلات المزاد.
• مثبتات كتف.
• منحرف.
• البطن المستقيمة.
• أوتار المأبض.
• شبه حلبة.
• العضلة الدالية.

كيف تفعل القرفصاء الألغام الأرضية؟

القرفصاء الأرضية هي تباين القرفصاء الأمامي الذي يشرك بشكل أساسي الكواد والظهر العلوي والأرداف والعضلات الأساسية. هذا التمرين له تأثير ضئيل على مفاصلك ، لذا فهو خيار آمن.

الإعداد والمعدات.

ضع قضيبًا في ملحق منجم أرضي وقم بتحميل الطرف الحر من البار بألواح الوزن. إذا لم يكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على ملحق من الألغام الأرضية ، فلا تقلق من أنه لا يزال بإمكانك القيام بالألغام الأرضية.

إذا لم يكن لديك مرفق منجم أرضي ، فإن أسهل ما يمكنك فعله هو إصلاح الطرف الحر للبار في أحد أركان الحائط. لف منشفة في نهاية الشريط إذا كنت مهتمًا بإتلاف الزاوية.

بدلاً من ذلك ، يمكنك إعداد ‘مرفق الألغام الأرضية’ الخاص بك باستخدام الحديد وألواح الوزن. هذه الطريقة أكثر أمانًا قليلاً. ضع الطرف الحر للبار في منتصف لوحة الوزن ، ثم ضع الدمبل فوق الشريط لتثبيته في مكانه.

كيف تبدأ؟

ابق قدميك بعيدة عن عرض الكتف.

امسك البار بكلتا يديك في ارتفاع الصدر (يمكنك تأمين الوزن عن طريق تشابك يديك فوق الشريط).

التنفيذ.

• خذي صدرك واثني ركبتيك مع دفع الوركين للخلف.
• انتظري للحظة عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض.
• ومع ذلك ، ادفع نفسك للخلف عن طريق الحفاظ على الوزن على صدرك ، وفرد الركبتين ودفع الوركين للأمام.
• إنه تكرار.

كم عدد المجموعات والممثلين للقيام به؟

كم عدد المجموعات والممثلين يعتمدون كليًا على أهدافك وقدراتك في اللياقة البدنية.

• المبتدئين: 5 ممثلين، 5 مجموعات.
• الوسائط: 8-12 ممثلين ، 3-4 مجموعات.
• متقدم: 12+ ممثلين، 3 مجموعات.

كم من الوزن يجب أن تستخدم؟

يعد اختيار الوزن المتوازن تحديًا حقيقيًا ، عندما يتعلق الأمر بإكمال التكرار الأخيرين لكل مجموعة. بطبيعة الحال ، إذا كنت تتدرب على اكتساب القوة ، يجب عليك استخدام المزيد من الوزن وفقًا لقدرتك.

أنواع القرفصاء من الألغام الأرضية.

تقسيم الألغام الأرضية.

من أجل الاختلاف الأحادي في المنجم الأرضي ، حاول ممارسة الرياضة في وضع القرفصاء المنقسم. التمارين الأحادية الجانب لها فوائد عديدة، بما في ذلك توازن أفضل وتنسيق وتدريب إضافي لعضلاتك. ليس ذلك فحسب ، يمكن للحركات الأحادية الجانب مثل القرفصاء المنجم الأرضي أن تحافظ على اختلالات العضلات ، وتقوي الجانب غير المسيطر مما سيسمح لك برفع المزيد أثناء التمرين الثنائي.

الإعداد والمعدات.

ضع أحد طرفي الحديد في مرفق منجم أرضي. أضف لوحات الوزن إلى الطرف الحر من الشريط.

كيف تبدأ؟

• استخدم يد واحدة لرفع البار والحفاظ عليه في الارتفاع تقريبًا بالقرب من الوركين.
• تميل إحدى ساقيك للأمام والأخرى للخلف قليلاً ، بحيث يتم رفع كعب ظهرك لأعلى.

التنفيذ.

• أنزل نفسك ، ابدأ بساقك الأخيرة لقيادة الحركة.
• اجلس حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
• تحقق من شكلك - يجب أن تناسب ركبتك الأمامية أصابع قدميك.
• ادفع نفسك للخلف وكرر للممثل الموصى به في نفس الساق.
• استبدل الساقين بالمجموعة الثانية.

اختراق الألغام الأرضية.

يمكن أيضًا استخدام اختراق الألغام الأرضية لبديل آمن. القرفصاء الهاك هي تمرين رباعي قاتل يتم إجراؤه في آلة اختراق القرفصاء ، وهي ليست التمرين الأكثر أمانًا لركبتيك. لكنها طريقة رائعة لنمو الكواد.

يعد اختراق القرفصاء مع الألغام الأرضية خيارًا أكثر أمانًا لأنه يتطلب دعم عضلات المثبت الأساسي ويسمح لك بالوقوف مع قدميك على الأرض ، مما يعني أن كاحليك في وضع أكثر أمانًا لتمدد الركبة.

خلال هذا الاختلاف ، يحمل الوزن على العضلات خلفك. هذه الحالة تفرض مساحة الحمل على كعبيك التي تربط العضلات بالجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الكواد والأرداف وأسفل الظهر.

الإعداد والمعدات.

• ضع قضيبًا في ملحق منجم أرضي (أو احتفظ به بأمان في زاوية).
• قم بتحميل الحديد بلوحة وزن.

كيف تبدأ؟

• ارفع نهاية الحزام واحتفظ بنفسك بحيث يكون ظهرك يعاني بشكل متكرر من مرفق الألغام الأرضية ويتكئ على لوحات الوزن بينما يبني جسمك وشريطك زاوية قائمة.
• امسك نهاية الحديد على كتفك.
• ابق قدميك بعيدة عن عرض الكتف.
• قلل نفسك إلى قرفصاء عميق.
• قم بالقيادة من خلال كعبك لسحب نفسك للخلف.
• لتعظيم فوائد هذا التمرين للوسطاء ، لا تدفع نفسك طوال الطريق للحفاظ على عضلاتك تحت الضغط.

اختراق القرفصاء مع الألغام الأرضية (موقف الانقسام).

إذا كنت قد تحدت القرفصاء من الألغام الأرضية وأتقنت ، يمكنك محاولة ممارسة الرياضة بموقف منقسم. هذه الحركة أكثر كثافة لأنها تعمل على جانب واحد من جسمك في كل مرة. كما يتطلب قدرًا أكبر من الاستقرار ، وبالتالي يوفر فوائد إضافية للتنمية الأساسية.

الإعداد والمعدات.

اضبط اللغم الأرضي وقم بتحميل الحديد بألواح التحميل.

كيف تبدأ؟

• امسك البار فوق كتفك الأيمن ، واقفًا مع ظهرك أثناء مواجهة اللغم.
• ضع قدميك في وضع منقسم ، مع وضع قدمك اليسرى أمامك وقدمك اليمنى ترفع كعبك الأيمن لأعلى.

التنفيذ.

• انزل نفسك حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض.
• ادفع نفسك للخلف وكرر الحركة للمجموعة والمفوض (موصى به أعلاه).
• قم بتنفيذ المجموعة الأولى على نفس الساق ثم استبدل موضعك بالمجموعة الثانية.

دافع الألغام الأرضية.

الممارسة النهائية في قائمة اختلافات القرفصاء الأرضية هي الدفع بالألغام الأرضية. يجمع هذا الاختلاف بين تمرينين الألغام الأرضية الأكثر شعبية: القرفصاء و تابع.

تعني الحركة الصحافة أن الجزء العلوي من الجسم متناسق أيضًا. على وجه الخصوص ، هذا التمرين له فوائد كبيرة لبناء قوة الكتف وحجمه.

بصرف النظر عن مجموعات العضلات الرئيسية ، يتطلب محرك الألغام الأرضية الكثير من الدعم من DELTS ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والفخاخ والقطرية. لتمرين الألغام الأرضية لكامل الجسم ، جرب هذا الاختلاف.

الإعداد والمعدات.

اضبط الحديد في مرفق اللغم الأرضي وقم بتحميل الطرف الحر بألواح التحميل.

كيف تبدأ؟

امسك البار في ارتفاع الصدر بكلتا يديك ، وافرد ساقيك وفقًا لعرض الكتف.

التنفيذ.

• أمسك نهاية البار في ارتفاع الصدر ، واخفض نفسك إلى القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
• انتظر لحظة.
• قم بالقيادة من خلال كعبيك لدفع نفسك إلى وضع البداية ، ضع الحديد في ارتفاع الصدر.
• لا تتوقف في الموضع الأولي.
• استمرارًا للحركة ، استخدم كلتا يديك للضغط على الوزن بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا.
• أعد الوزن إلى صدرك.
• ارجع إلى القرفصاء وكرر الحركة.

الخلاصة.

مكبس القرفصاء الأرضي يعلمنا أنماط القرفصاء الصحيحة ، لذا فهي طريقة رائعة للقرفصاء الخلفيين والقرفصاء الأمامية. بصرف النظر عن هذا ، فهو مفيد جدًا في بناء العضلات الأساسية بالإضافة إلى تمرين جيد للجزء السفلي من الجسم.

كما أنه خيار رائع لأولئك الذين لا يستطيعون القرفصاء بانتظام بسبب الإصابة. يعد القرفصاء من الألغام الأرضية بشكل عام تمرينًا ممتازًا للقرفصاء وله العديد من الفوائد كما تمت مناقشته أعلاه.

+10 مصادر