احتياجات البروتين حسب العمر: الفوائد والأنواع

تُعدّ البروتينات أساس الجسم، إذ توجد في خلايا الجسم وأنسجته وعظامه ودمه وهرموناته وغيرها. البروتين ضروري جدًا لتكوين الجسم ونموه، فهو يحتوي على عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. لذا، سنتحدث اليوم عن احتياجات الجسم من البروتين حسب العمر.

تحتوي بعض البروتينات أيضاً على الكبريت والفوسفور واليود والحديد والنحاس وغيرها. وحدة البروتين هي الأحماض الأمينية. يحتوي الجسم على أنواع مختلفة من البروتينات التي تتكون من الأحماض الأمينية، ويبلغ عددها 24 حمضاً أمينياً.

ثمانية أحماض أمينية لا يُنتجها الجسم، وهي أحماض أمينية أساسية، ويُحصل عليها من الطعام. بينما يُنتج الجسم بعض الأحماض الأمينية الأخرى، وتُسمى أحماض أمينية غير أساسية. لذا، قبل معرفة احتياجات البروتين حسب العمر، دعونا نتعرف أكثر على البروتين.

ما هو البروتين؟

كلمة بروتين مشتقة من الكلمة اليونانية "بروتيوس" التي تعني الأول أو الأهم. البروتين ضروري جدًا للجسم، وكل خلية حية فيه تحتاج إليه. يُعد البروتين من المغذيات الدقيقة، ويحتاج الجسم إلى كمية كبيرة منه في نظامه الغذائي لأداء وظائفه اليومية. نظام غذائي متوازن, ينبغي أن تشكل البروتينات ما بين 15 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.

قصص ذات صلة

هل البطاطا المقلية صحية؟ تعرف على الحقيقة 14 فائدة صحية مذهلة لبذور الحلبة

يتكون البروتين بشكل أساسي من الأحماض الأمينية وتمد الخلايا بالطاقة. يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. يتكون البروتين من نوعين من الأحماض الأمينية، أولهما حمض أميني يستطيع الجسم تصنيعه من أي طعام، أما النوعان الآخران فيتطلبان تناول أطعمة غنية بالبروتين. تُعتبر 9 من أصل 20 حمضًا أمينيًا أساسية جدًا للجسم، ويجب تضمينها في النظام الغذائي.

ومع ذلك، يحتاج كل شخص إلى البروتين، ولكن المراهقون ويحتاج الأطفال إلى كمية كبيرة من البروتين، مما يُسهم في نمو أجسامهم بشكل سليم. إضافةً إلى ذلك، تُساعد البروتينات في تكوين الخلايا الجديدة وتحسينها. كما تُعدّ البروتينات ضرورية للغاية للحفاظ على صحة الجلد والشعر والعظام والأظافر وخلايا الجسم والعضلات والأعضاء.

ما هي اللبنات الأساسية للبروتينات؟

الأحماض الأمينية هي الوحدات البنائية الأساسية للبروتينات. وهي جزيئات عضوية صغيرة تتكون من ذرة كربون مركزية (ألفا) مرتبطة بمجموعة أمينية، ومجموعة كربوكسيل، وذرة هيدروجين، وجزء متغير يُسمى السلسلة الجانبية. يوجد عشرون حمضًا أمينيًا في البروتينات التي نتناولها والموجودة في الجسم. وترتبط هذه الأحماض معًا لتكوين جزيئات بروتينية كبيرة.

هل الإنزيمات بروتينات؟

نعم، الإنزيمات هي بروتينات، معظمها بروتينات كروية الشكل، ذات بنية جزيئية مستديرة كروية الشكل. تعمل هذه البروتينات كمحفزات نشطة.

أطعمة غنية بالبروتين.

يمكننا التغلب على نقص البروتين من خلال نظامنا الغذائي. ومن المصادر الجيدة والطبيعية للبروتين: البقوليات، والدقيق، والخضراوات النيئة، والحليب، والزبادي، وفول الصويا، والفول السوداني، والمكسرات، والبيض، والدجاج، والأسماك، وغيرها.

البروتينات الحيوية. 

توجد أنواع عديدة من البروتينات، تُصنّف تصنيفات مختلفة. ويُصنّف بعضها أيضاً بناءً على شكلها. وبناءً على ذلك، يوجد نوعان رئيسيان من البروتينات:

بروتين خيطي (بروتين ليفي).

عندما يكون شكل البروتين طويلاً ورفيعاً كالخيط، فإنه يكون غير قابل للذوبان في الماء. هذا النوع من البروتينات لا يحتوي على سلسلة ببتيدية حلزونية (ملفوفة). ولذلك،, الكيراتين يوجد في الشعر والأظافر والجلد. الميوسين وهو موجود في العضلات، وغشاء الكولاجين، والعظام.

البروتين الكروي.

هذا النوع من البروتينات كروي الشكل. في هذا النوع، تكون سلسلة الببتيد (الملف) كروية الشكل. ترتبط جزيئات الملف بروابط هيدروجينية. هذا البروتين قابل للذوبان في الماء. مثل:

1. إنزيم– البيبسين – يساعد في عملية الهضم في المعدة.
2. الهرمون- الأنسولين - ينشأ من البنكرياس وينظم كمية الجلوكوز في الدم.
3. الهيموجلوبين- ينقل الأكسجين الموجود في الدم من الرئتين إلى الأنسجة.
4. الأجسام المضادة – غاما غلوبولين – موجود في الدم، يعزز المناعة ويحمي من العدوى الخارجية.

أما التصنيف الثاني فيتم على أساس التركيب. وبناءً على ذلك، يوجد نوعان من البروتينات.,

بروتين عادي.

يُطلق على البروتين الذي ينتج عنه أحماض أمينية فقط عند تحلله في الماء اسم البروتين العادي. مثل: الألبومين, الغلوبولين و ألبومين المصل.

بروتينات مختلطة.

تُسمى البروتينات التي تُنتج أحماضًا أمينية وجزيئات غير ببتيدية عند تحللها في الماء بالبروتينات المختلطة. ويُطلق على الجزء غير الببتيدي اسم المجموعة البروستاتية. مثل:

بروتين سكري.

الميوسين في البلغم - مجموعة البروستاتا - الكربوهيدرات.

بما أن حمض الفوسفوريك موجود في بروتين الحليب الفوسفوري ضمن مجموعة البروستات.

أنواع مختلفة من البروتينات.

أنواع البروتين المختلفة هي:

• بروتين بنيوي.
• الأجسام المضادة.
• البروتين الانقباضي.
• بروتين هرموني.
• الإنزيمات.
• بروتين ناقل.
• بروتين التخزين.

أنواع البروتينات عبر الغشائية. 

يوجد نوعان من البروتينات الغشائية، وهما:

• الحلزونات ألفا.
• براميل بيتا.

فوائد البروتين. 

البروتين لإنقاص الوزن.

يُعدّ تناول البروتينات بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم، فهو يُساعد على بناء كتلة العضلات، كما أنه مفيد جدًا في إنقاص الوزن. يستغرق هضم البروتينات وقتًا أطول في الجسم، مما يُؤدي إلى تأخر الشعور بالجوع، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام، مما يُساعد على إنقاص الوزن. يُساهم تناول البروتينات أيضًا في الحفاظ على صحة العظام والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى.⁽¹⁾

تعزيز المناعة بالبروتين.

ويزداد الجهاز المناعي ويساعد في إزالة الأوساخ من الجسم، كما أنه مغذٍّ جيد للبشرة والشعر. يحتوي شعرنا وأظافرنا على بروتين يُسمى الكيراتين، وهو ما يجعل الشعر قويًا ولامعًا ومرنًا.⁽²⁾

البروتين اللازم للنمو السليم عند الأطفال.

يُعدّ البروتين مفيدًا جدًا لنمو الأطفال، فهو يُساعد على التئام الجروح والإصابات بسرعة، كما يُحسّن وظائف الدماغ. ويُعتبر النظام الغذائي الغني بالبروتين علاجًا طبيعيًا لمستويات السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ^{(3), (4)}

إنتاج البروتين في الأنسجة والخلايا.

تُنتج البروتينات الأنسجة والخلايا في الجسم، وتلعب دورًا هامًا في نمو الجسم وتطوره. كما أنها ضرورية لتكوين الأنسجة والخلايا وإصلاحها، وتنظم العمليات الأيضية في الجسم. ⁽⁵⁾

توازن البروتين والهرمونات.

تتم هذه العملية بواسطة الإنزيمات والهرمونات. ينقل البروتين الأكسجين والعناصر الأساسية من مكان لآخر عبر الدم. وتتسبب البروتينات الموجودة في الدم في حركة السوائل بين أنسجة الدم. ⁽⁶⁾

بروتين لإصلاح الخلايا.

تُعدّ الخلايا والأنسجة الجديدة ضرورية لنمو الخلايا وتكوين خلايا جديدة، ويتم توفير هذه الخلايا والأنسجة الجديدة بواسطة البروتينات. وحتى أثناء العمليات الجراحية، فإن تحلل الخلايا والأنسجة يتطلب بروتينات لإعادة بنائها. ⁽⁷⁾

البروتين اللازم لإنتاج الحليب.

تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من البروتين خلال فترة الحمل، وذلك لتكوّن أنسجة وشعيرات دموية جديدة. لذا، يُنصح بتناول 75 غرامًا من البروتين يوميًا. كما يُعدّ البروتين ضروريًا لإنتاج الحليب. ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميات أكبر من البروتين. وفي حال عدم وجود أي أمراض، يحتاج الجسم إلى البروتين بعد العمليات الجراحية، خاصةً عند حدوث كسور. وحتى في الشيخوخة، تبقى الأنسجة بحاجة إلى البروتين.

البروتين لعلاج أمراض الكلى.

عند الإصابة بأمراض الكلى، يُطرح البروتين مع البول خارج الجسم، مما يزيد من حاجته للبروتين. لذا، ينبغي للجسم الحصول على البروتين من مصادر متنوعة لا تُقلل من الأحماض الأمينية الأساسية. نباتيون يجب استهلاك 200-300 مل من الحليب يومياً. ⁽⁸⁾

كيف يمكن اكتشاف نقص البروتين في الجسم؟

يتم الكشف عن نقص البروتين عن طريق قياس مستوى الألبومين، وبروتين النقل في الدم، وقياس إجمالي محتوى النيتروجين في الجسم.

آثار الإفراط في تناول البروتين.

يُعدّ البروتين ضروريًا جدًا لجسم الإنسان، ولكن في بعض الأحيان قد يكون تناول كميات زائدة منه ضارًا. إذ يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى حصى الكلى ومشاكل في القلب والكبد.

ليس من المفيد عمومًا تناول كمية من البروتين تفوق حاجة الجسم. فالبروتين الزائد لا يُخزّن في الجسم، بل يُطرح منه، مما يُرهق الكليتين ويزيد من احتمالية الإصابة بالفشل الكلوي.

عندما تزداد نسبة البروتينات في الجسم، تتراكم على شكل دهون، مما يزيد من السمنة التي تُعدّ مرضًا مؤلمًا للغاية. ويؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى ارتفاع ضغط الدم, أمراض المفاصل والتهاب المفاصل، والتي تسبب عدم الراحة مع التقدم في السن. لذلك، أنت تحصل دائمًا بشكل طبيعي على الكمية المطلوبة من البروتين.

أعراض ومساوئ نقص البروتين.

من المهم تناول البروتين حسب احتياجاتك وعمرك. فنقص البروتين في الجسم يحدث لأسباب عديدة، غالباً عندما لا يتوفر البروتين بكميات كافية في الطعام. حتى مع انخفاض السعرات الحرارية المتناولة، قد يحدث نقص في البروتين.

العدوى.

يؤدي الإسهال والدوسنتاريا والتهابات الأمعاء إلى نقص البروتين. كما أن أمراض الكبد تمنع إنتاج البروتين، بينما تُفقد البروتينات من الجسم نتيجة لأمراض الكلى. وفي كلتا الحالتين، يحدث نقص في البروتين. ويُلاحظ نقص البروتين بشكل خاص لدى الأطفال.

تقليل قوة المناعة.

قد يؤدي عدم كفاية احتياجات البروتين وفقًا للعمر إلى مشاكل صحية خطيرة. تظهر أعراض نقص البروتين بوضوح لدى الأطفال، حيث يقلل من مناعة الجسم ضد الأمراض، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية. كما يؤدي نقص البروتين لدى الأطفال إلى إبطاء نموهم وتوقف نموهم.

إنقاص الوزن.

ليس هذا فحسب، بل يقل نشاط الأطفال ويصبحون دائمًا خاملين. يؤدي نقص البروتين لدى الأطفال إلى أمراض الجفاف، كما يؤدي إلى انخفاض الوزن. أما نقص البروتين المفرط فيؤدي إلى كواشيوركور المرض. وهذا يسبب ظهور بقع على الجلد والعدوى، كما أنه يصبح أسهل وأسرع.

مشاكل أخرى.

يُسبب نقص البروتين عدداً من المشاكل في أجسامنا، مثل الجوع المتكرر، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، والارتباك، والتهيج، و... اكتئاب, ، تأخر طويل في التئام الجروح، وفترة نقاهة طويلة من الأمراض، وإرهاق الدماغ، ونحل العسل، وانخفاض النمو البدني، وسوء التغذية عند الأطفال، وآلام المفاصل والعضلات، وضعف الدماغ، وكثرة الأمراض، والأرق، وزيادة الوزن، إلخ.

ما هي آثار نقص البروتين على المرأة الحامل؟

يؤدي نقص البروتين أثناء الحمل إلى ولادة طفل غير مكتمل النمو., نقص الوزن وولادة طفل خديج، مما يؤدي إلى عدم كفاية الحليب للطفل بعد الولادة. تعاني الأم والرضيع من نقص في الدم، وتتدهور صحتها بسبب الضعف.

ما هي آثار نقص البروتين لدى البالغين؟

عندما يعاني البالغون من نقص البروتين، تصبح العضلات أرق، ويتساقط الشعر، ويشعرون بالتعب، وتفقد الأظافر والبشرة بريقها، كما تنخفض قدرتهم على العمل. وقد يعاني البعض أيضاً من صعوبة في التنفس. كما يتباطأ نمو الذكاء عند حدوث نقص البروتين.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها فعلاً؟

فيما يلي الاحتياجات اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر؛;

• ينبغي إعطاء الرضع الذين يبلغون من العمر 6 أشهر من الولادة ما يقارب 10 غرامات.
• ينبغي أن يتناول الطفل الذي يتراوح عمره بين 9 و 13 عامًا ما يقارب 19-34 جرامًا.
• ينبغي على الرجل الذي يتراوح عمره بين 14 و 18 عامًا أن يتناول ما يقرب من 50 جرامًا.
• ينبغي على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا تناول ما يقارب 46 غرامًا.
• ينبغي على الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 50 عامًا أن يتناول ما يقرب من 52 جرامًا.
• ينبغي على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا تناول ما يقارب 46 غرامًا.
• ينبغي أن تتناول المرأة الحامل ما يقارب 71 غراماً.
• ينبغي أن تتناول المرأة المرضعة ما يقارب 71 غراماً.

إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، فيجب أن تحصل على ما بين 10 إلى 141 سعرة حرارية منها من البروتين. ولأن كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، فهذا يعني أنه يجب عليك تناول ما بين 50 إلى 71 غرامًا من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. وهذا سيوفر لك ما بين 200 إلى 284 سعرة حرارية من أصل 2000 سعرة حرارية.

من الضروري توفير الكمية المطلوبة من البروتين في طعامك. يُسمى هذا البروتين بالبروتين الكامل أو المثالي إذا احتوى على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ويُستخلص من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والحليب، وغيرها. أما إذا لم يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية، فيُسمى بالبروتين غير الأساسي.

تندرج البروتينات المستخلصة من النباتات، كالحبوب والبقوليات والفواكه والخضراوات وغيرها، ضمن هذه الفئة. وتُعدّ البروتينات النباتية أرخص وأكثر توفراً من البروتينات الحيوانية. وتحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من حمضي الليسين والثريونين الأمينيين، بينما تفتقر البقوليات إلى الميثيونين.

يحصل الإنسان النباتي على احتياجاته من البروتين من الطعام والحليب وما إلى ذلك. وتختلف كمية البروتين في المواد المختلفة، وتفاصيلها كالتالي:

الاحتياجات البروتينية حسب العمر.

تختلف احتياجات البروتين باختلاف المراحل والحالات. وتعتمد على الجنس والمرض ووزن الجسم.

يحتاج الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال والمراهقون والنساء إلى البروتين بشكل أساسي. ويبلغ متوسط الكمية الموصى بها من البروتين 60 غرامًا للرجال و55 غرامًا للنساء يوميًا. ولكن وفقًا لـ معهد الطب, ينبغي الحصول على ما لا يقل عن 101 وحدة من البروتين يوميًا من السعرات الحرارية. ويجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي للبروتين 351 وحدة من البروتين.

إذا انخفض مستوى الألبومين في الدم بمقدار 3.5 غرام لكل 100 مليمتر مكعب، فسيحدث نقص في البروتين. وتختلف كمية البروتين المطلوبة باختلاف العمر والجنس وظروف العمل. كما تختلف احتياجات البروتين باختلاف الظروف.

حاسبة احتياجات البروتين حسب العمر.

انقر هنا للتحقق من احتياجاتك من البروتين حسب العمر.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

يُعد البروتين ضروريًا لتعزيز المناعة وللعديد من الفوائد الصحية الأخرى. يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، والتهاب المفاصل، وأمراض الكلى، وغيرها. أما نقص البروتين في الجسم فيؤدي إلى الضعف، مثل التقزم، وتساقط الشعر، وفقدان الوزن، وفقدان الكتلة العضلية، وغيرها. تتنوع البروتينات بين البسيطة والمختلطة والخيطية والكروية.

يُعدّ تناول البروتينات بانتظام وبكميات مناسبة مفيدًا للجسم بأكمله، إذ يُعزز المناعة ويُحافظ على الصحة العامة. وتؤدي الصحة الجيدة إلى النمو البدني والعقلي، فضلاً عن النمو والجاذبية. لذا، من المهم تناول البروتين وفقًا لاحتياجاتك وعمرك.

الجسم السليم يعزز البهجة والحماس والنشاط في الحياة. أما نقص البروتين فيؤدي إلى ضعف الجسم، فتصبح الحياة رتيبة ومملة.

+8 مصادر