خفف من أعراض انقطاع الطمث بهذه الأنشطة الرياضية للجزء السفلي من الجسم

لا يقتصر انقطاع الطمث على توقف الدورة الشهرية فحسب، بل يمر المرأة بمرحلة انتقالية تتخللها أعراض مرهقة نفسيًا وعاطفيًا وجسديًا، مما قد يؤثر سلبًا على حياتها اليومية. ويؤكد الأطباء والمتخصصون في اللياقة البدنية باستمرار على أهمية النشاط البدني خلال هذه المرحلة. مارسي اليوغا،, تمارين أوتار الركبة, يمكن أن تساعد تمارين الكارديو أو البيلاتس في تخفيف هذه الأعراض وتيسير انقطاع الطمث. لذا سنتحدث اليوم عن كيفية تخفيف أعراض انقطاع الطمث من خلال هذه الأنشطة الرياضية للجزء السفلي من الجسم.

المشاكل الشائعة في سن اليأس.

يدخل سن اليأس حياة المرأة محملاً بأعباء كثيرة. أعراض انقطاع الطمث تشمل أعراض انقطاع الطمث فقدان كثافة العظام وكتلة العضلات، واضطرابات النوم، وتدهور عملية الأيض، وزيادة الوزن، وتغيرات مفاجئة في الشهية. كما أن مشاكل المثانة والإمساك وأعراض الاكتئاب شائعة أيضاً. وبينما تلجأ بعض النساء إلى مكملات انقطاع الطمث أو العلاج بالهرمونات البديلة، تعتمد أخريات على تغييرات في نمط الحياة، بما في ذلك ممارسة تمارين اللياقة البدنية للجزء السفلي من الجسم. ورغم أن التمارين الرياضية المتكررة وحدها لا تكفي للحد من أعراض انقطاع الطمث مثل اضطرابات النوم أو الهبات الساخنة، إلا أنها قد تُساعد. تسهيل عملية الانتقال. إذا كنت تتساءل من أين تبدأ، فألق نظرة على التمارين المدرجة أدناه.

6 تمارين رياضية للجزء السفلي من الجسم لتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

1. تمارين القوة.

النساء في خطر الإصابة بهشاشة العظام خلال فترة انقطاع الطمث نتيجة انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على صحة العظام وكتلة العضلات، مما يُحسّن بدوره عملية الأيض. احرصي على ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للحفاظ على لياقتك. أضيفي تمارين وزن الجسم مثل:

• تمارين أوتار الركبة
• القرفصاء
• تمارين الضغط
• تمارين الاندفاع

أضف الدمبل أو الكيتل بيل إلى روتينك التدريبي لزيادة المقاومة.

قصص ذات صلة

تمرين ملاك الثلج: كيفية القيام به جهاز دوار لتمرين الجذع: الميزات والفوائد وكيفية الاستخدام

2. تمارين القلب.

تمارين الكارديو ساعدي في تقوية قلبكِ مع الحفاظ على وزنكِ ضمن المعدل الطبيعي. كلما زاد تعرّقكِ، تحسّن شعوركِ، لأنّ التمارين الهوائية تُفرز الإندورفين، وهي هرمونات السعادة التي تُساعد في السيطرة على تقلبات المزاج المصاحبة لانقطاع الطمث. مارسي بعض تمارين الكارديو للجزء السفلي من الجسم، مثل الهرولة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الجري، يوميًا. إذا كنتِ مبتدئة، ابدئي بعشر دقائق يوميًا وزيدي المدة تدريجيًا. يمكنكِ أيضًا الذهاب إلى النادي الرياضي واستخدام أجهزة المشي أو الدراجات الثابتة إذا كنتِ تُفضلين تمرينًا أكثر كثافة.

3. اليوغا والبيلاتس.

تعاني معظم النساء من محدودية حركة العمود الفقري خلال فترة انقطاع الطمث، لذا عليكِ التركيز على تحريك المفاصل بحركات واسعة وشاملة لتحسين صحتها. إذا لم تكن التمارين الرياضية الشاقة من ضمن خياراتكِ، فجربي اليوغا أو البيلاتس. فهذه التمارين فعّالة للغاية في الحفاظ على مرونة المفاصل، كما أنها تُحسّن من مرونتها.

يُعدّ البيلاتس فعالاً للغاية في تقوية عضلات قاع الحوض، مما يُساعد بدوره على التكيف مع التغيرات التي تطرأ على أنسجة المهبل خلال فترة انقطاع الطمث. أما اليوغا، فتُساعد على تخفيف الأعراض النفسية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والعصبية. لذا، فهي من أفضل تمارين اللياقة البدنية للجزء السفلي من الجسم لتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

4. الرقص.

إذا كانت الموسيقى تُحفّزك، فما الذي يمنعك من الاستمتاع ببعض الألحان وممارسة بعض التمارين الرياضية الممتعة للجزء السفلي من جسمك؟ لا تحتاج إلى إذن للرقص، لذا أضف جلسة تمارين كارديو لحرق السعرات الحرارية إلى روتين رقصك واستمتع!

5. زومبا.

اجتاحت رياضة الزومبا، التي تحظى بشعبية متزايدة، جميع الفئات العمرية، وهذا ليس بمستغرب. فهي تجمع بين رقصات الميرينغيه والسالسا وغيرها من الموسيقى اللاتينية المفعمة بالحيوية، وتساعدك على تقوية عضلاتك وتخفيف أعراض انقطاع الطمث. حسّني من روتين رقصك بالانضمام إلى حصة زومبا، وقومي بتمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك.

6. خطة تمارين منزلية.

إذا كنتِ تفضلين تمارين خفيفة وفعّالة بدلاً من التمارين الشاقة، فجربي برنامج تمارين سهل يمكنكِ ممارسته في راحة منزلكِ. قوّي عضلات الجزء السفلي من جسمكِ، وحسّني مرونته، واضبطيه من خلال بعض الحركات البسيطة التي تُساعد على تحسين عضلات قاع الحوض والوضعية العامة للجسم. كما تُساعد تمارين تقوية عضلات البطن والأرداف والوركين على تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

أهمية اللياقة البدنية خلال فترة انقطاع الطمث.

يُنصح النساء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا. يوفر الروتين الرياضي المنتظم فوائد عديدة، منها:

منع زيادة الوزن.

يؤدي انقطاع الطمث إلى حدوث مفاجئ زيادة الوزن. تتراكم الدهون بشكل خاص حول منطقة البطن. يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي مع تحسين كتلة العضلات.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في الحفاظ على وزن صحي، والذي بدوره يقلل من المخاطر سرطان بطانة الرحم، وسرطان الثدي، وسرطان القولون.

تحسين صحة العظام.

يزداد خطر انخفاض كثافة العظام بشكل كبير خلال فترة انقطاع الطمث. ويساعد النشاط البدني على ذلك. تحسين قوة العظام, وبالتالي تقليل خطر الكسور.

الوقاية من الأمراض الأخرى.

يساعد النشاط البدني المنتظم تقليل المخاطر من أمراض أخرى مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحسين صحتك النفسية.

يساعد الانخراط في الأنشطة البدنية في تقليل المخاطر من التدهور المعرفي والتوتر والاكتئاب واضطرابات القلق.

خلاصة القول.

انقطاع الطمث مرحلة انتقالية مصحوبة حتماً ببعض الانزعاج والألم، وقد يكون التعامل مع أعراضها صعباً. في مثل هذه الحالات، من الضروري الحفاظ على الحافز. من الأفضل وضع أهداف واقعية عند ممارسة أي نشاط بدني، وتجنب إجهاد نفسك إلى أقصى حد. بدلاً من البدء بجلسات تمارين رياضية طويلة لساعة، ابدأ بـ 15 دقيقة ثم زد المدة تدريجياً مع تحسن قوتك. وزّع التمارين على مدار الأسبوع وقم بزيادة مدتها تدريجياً. أياً كان اختيارك، خصص وقتاً للإحماء أولاً ثم اختتم التمرين ببعض تمارين التمدد.

+8 مصادر