الأرق: أسبابه وتشخيصه وعلاجاته المنزلية

يواجه الناس العديد من المشاكل الصحية نتيجة لنمط حياتهم غير الصحي وتغذيتهم السيئة. إضافةً إلى ذلك، يعاني معظم الناس من قلة النوم، المعروفة بالأرق. وقد يُسبب ذلك صعوبات كبيرة في حياتنا اليومية. لذا، دعونا نتعرف أكثر على الأرق والعلاجات المنزلية له.

ما هو الأرق؟

الأرق مشكلة نوم تؤثر على الناس في جميع أنحاء العالم. يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم، وقد تترتب عليه عواقب وخيمة. إذ يصبح الشخص عرضة لخطر زيادة الخمول، واضطرابات النوم، والأمراض النفسية والجسدية خلال النهار. يُحدث الأرق تغييراً كبيراً في طبيعة الشخص، مثل العصبية والقلق. ضغط إلخ.

قد يعاني معظم البالغين من الأرق قصير الأمد (الحاد) الذي يستمر لأسابيع أو أيام. وعادةً ما يكون سبب ذلك التعرض لصدمة نفسية أو التعرض لضغط نفسي. أما الأرق المزمن (طويل الأمد) الذي يستمر لأكثر من شهر، فغالباً ما يكون سببه حالات طبية معينة أو آثار جانبية لبعض الأدوية.

أنواع الأرق.

هناك نوعان من الأرق، وهما:;

قصص ذات صلة

10 فوائد لشامبو وبلسم شجرة الشاي مع الآثار الجانبية أفضل 5 طرق للحفاظ على نمط حياة صحي

الأرق المزمن.

يُعدّ الأرق المزمن نوعًا خطيرًا من الأرق، وقد يستمر لأكثر من شهر. وفي كثير من الحالات، قد يُسبب هذا النوع من الأرق أعراضًا جانبية لأمراض جسدية أخرى.

الأرق الحاد.

في حالة الأرق الحاد، قد تواجه صعوبة في النوم لبضعة أيام أو أسابيع. وهو نوع شائع من الأرق، وقد يكون سببه العمل أو الإجهاد.

أسباب الأرق.

فيما يلي الأسباب الرئيسية للأرق؛;

ضغط.

إن الاهتمامات المتعلقة بالعائلة والمال والصحة والمدرسة والعمل يمكن أن تبقي عقلك نشطًا حتى لو كنت متعبًا. صدمة أو قد تكون أحداث الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو الطلاق أو المرض أو وفاة أحد الأحباء، نتيجة للأرق.

جدول العمل أو السفر.

إن التغييرات المتكررة في نمط العمل، وتناول قهوة لاتيه أثناء السفر، والسفر في مناطق زمنية مختلفة، يمكن أن تعطل دورة نومك وتسبب الأرق.

تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم.

قد يُسبب تناول وجبة عشاء دسمة شعوراً بعدم الراحة أثناء النوم. يشكو الكثير ممن يتناولون كميات كبيرة من الطعام قبل النوم من مشاكل صحية عديدة. يحدث هذا عندما يتدفق الطعام وحمض المعدة إلى المريء، وهو سبب رئيسي للأرق.

مشاكل نفسية.

اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب القلق كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق. وقد تسبب بعض أنواع اضطرابات التحكم في الانفعالات التوتر، مما يؤدي في النهاية إلى الأرق.

الأدوية.

الأدوية المستخدمة لعلاج ضغط الدم, قد يُسبب الربو وبعض الأدوية العديد من الآثار الجانبية بما في ذلك الأرق.

اضطرابات الأرق الأخرى.

حالات طبية مختلفة مثل مرض الزهايمر، ومرض باركنسون، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض الارتجاع المعدي المريئي، والربو، وأمراض القلب، ومرض السكري،, سرطان ويمكن أن يؤدي الألم المزمن أيضاً إلى الأرق.

أعراض الأرق.

• صعوبة في النوم ليلاً.
• يستيقظ أثناء الليل.
• عدم التركيز على المهام اليومية.
• النوم والإرهاق.
• الاستيقاظ المتكرر من النوم.

تشخيص الأرق.

سيبدأ الأطباء بتقييم الأرق بالاستعانة بالتاريخ الطبي الكامل. يُعد التاريخ الطبي الكامل والفحص البدني الشامل من أهم جوانب علاج الأرق.

بناءً على حالتك، قد يتم وصف التشخيص التالي لك؛;

الفحوصات البدنية.

إذا كان السبب غير معروف، فقد يُجري طبيبك فحوصات بدنية لتحديد المشاكل الصحية التي قد تكون مرتبطة بالأرق. في بعض الأحيان، قد يصف الطبيب تحاليل دم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات التي قد تكون مرتبطة بنقص النوم.

مراجعة عادات النوم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يطرح عليك الطبيب بعض الأسئلة المتعلقة بنمط نومك. كما قد يطلب منك إجراء بعض الاستبيانات لتحديد المشكلة بدقة ومستوى نومك. وقد يُطلب منك أيضًا تدوين يوميات نومك لبضعة أسابيع (حيث يسجل الشخص في هذه اليوميات أوقات نومه واستيقاظه).

دراسة النوم.

إذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى للأرق، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز متخصص في علاج اضطرابات النوم. أثناء نومك، تُجرى لك فحوصات مختلفة لمراقبة وتسجيل موجات دماغك، وتنفسك، ونبضات قلبك، وحركة عينيك، وحركات جسمك الأخرى.

علاجات الأرق.

إذا لم تنجح هذه الإجراءات، فقد يقترح طبيبك العلاج المعرفي السلوكي أو الأدوية أو كليهما لتخفيف التوتر وتحسين النوم.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق.

يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على التحكم في الأفكار والسلوكيات السلبية التي تعيق نومك. يُنصح بهذا العلاج عادةً كخطوة أولى في العلاج. وبشكل عام، يُعدّ العلاج السلوكي المعرفي للأرق مماثلاً أو أكثر فعالية من الأدوية المنومة.

يُعلّمك الجانب المعرفي من العلاج السلوكي المعرفي للأرق كيفية التعرف على الأسباب التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. كما يساعدك على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تُقلقك، مما يُنهي حلقة القلق من عدم القدرة على النوم أثناء النوم.

يساعدك الجزء العملي من العلاج السلوكي المعرفي للأرق على تطوير عادات نوم جيدة والتخلص من السلوكيات التي تعكر صفو نومك. وتشمل هذه الاستراتيجيات الأمثلة التالية:;

العلاج بالتحكم في المحفزات.

تساعد هذه الطريقة على إزالة العوامل التي تُهيئ دماغك لمقاومة النوم. على سبيل المثال، يمكنك تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، وتجنب النوم أثناء النهار.

تقنيات الاسترخاء.

يُعدّ الاسترخاء التدريجي للعضلات، والارتجاع البيولوجي، وتمارين التنفس من الطرق الفعّالة للحدّ من القلق قبل النوم. يُساعد تطبيق هذه التقنيات على تنظيم التنفس، ومعدل ضربات القلب، وتوتر العضلات، وتحسين المزاج، مما يُتيح لك الاسترخاء.

تجنب النوم أثناء النهار.

يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير ويمنع النوم أثناء النهار، مما يؤدي إلى نوم متقطع ويجعلك تشعر بتعب شديد في الليلة التالية. بمجرد تحسن نومك، يتم زيادة وقت نومك تدريجيًا.

استيقظ في حالة سلبية.

الأهداف المتناقضة تسمى أيضًا (نية متناقضةيهدف هذا العلاج إلى تخفيف قلق الأفراد الذين يعانون من الأرق. في هذا العلاج، يُطلب من الشخص محاولة الاستيقاظ بدلاً من القلق بشأن النوم.

العلاج بالضوء.

إذا كنت تغفو وتستيقظ بسرعة، يمكنك استخدام الضوء لموازنة هذه الدورة. في السنة التي تطول فيها ساعات النهار مقارنةً بالمساء، يمكنك حينها النوم أو استخدام جهاز إضاءة. استشر طبيبك بهذا الشأن.

قد يوصي طبيبك باستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط حياتك وبيئتك لتطوير عاداتك التي تعزز نومك ويقظتك خلال النهار.

الأدوية.

يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة التي يصفها الطبيب. عادةً لا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوع، ولكن يمكن تناول بعض الأدوية لفترة طويلة. وتشمل هذه الأدوية: إيزوبيكلون, لونيستا,  روزيريم (راميلتيون).

قد يُسبب هذا الدواء بعض الآثار الجانبية، مثل زيادة خطر فقدان الوعي الجزئي والإغماء خلال النهار. لذا، استشر طبيبك بشأن هذه الأدوية والآثار الجانبية الأخرى المحتملة.

وسائل أخرى للأدوية.

تحتوي الأدوية المنومة التي تُصرف بدون وصفة طبية على مضادات الهيستامين، والتي قد تُسبب الخمول، ولكن استخدامها المنتظم قد يكون ضارًا. استشر طبيبك قبل تناول هذه الأدوية. مضادات الهيستامين قد يُسبب العديد من الآثار الجانبية، مثل النعاس أثناء النهار، والدوخة، والتشوش، وفقدان الوعي، وصعوبة التبول. وقد تكون هذه الآثار أكثر حدة لدى الأشخاص في منتصف العمر.

الطب البديل.

يتجنب معظم الناس علاج الأرق ويلجؤون إلى العلاج الذاتي. ومع ذلك، قد يتسبب ذلك في العديد من المشاكل الصحية، مثل:;

الميلاتونين.

تتوفر هذه المكملات الغذائية في الصيدليات للتخفيف من الأرق. الميلاتونين يُعتبر استخدام الميلاتونين آمناً عادةً لبضعة أسابيع، ولكن لا توجد أدلة قاطعة تثبت فعاليته كدواء للأرق. لذا، لا تتوفر معلومات كافية حول سلامة استخدامه على المدى الطويل.

فاليريان.

يُساعد هذا المُكمّل الغذائي في علاج الأرق، وله تأثير طفيف. مع ذلك، لا توجد دراسات كافية حول هذا المُكمّل. لذا، يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه. قد يُعاني من يستخدمه لفترات طويلة من تلف الكبد.

الوخز بالإبر لعلاج الأرق.

توجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأرق، لكن الأمر يتطلب المزيد من البحث. إذا اخترتَ الوخز بالإبر إلى جانب علاجك التقليدي، فقد يكون خيارًا مناسبًا لك.

اليوغا لعلاج الأرق.

تشير بعض الدراسات إلى أن الممارسة المنتظمة لـ اليوغا أو تاي تشي يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.

تأمل.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن تأمل يمكن أن تساعد العلاجات التقليدية في تحسين جودة وكمية النوم، كما أنها مفيدة أيضًا في تقليل التوتر.

تحذير بشأن استخدام الأعشاب والمواد الغذائية المساعدة على النوم.

لأن إدارة الغذاء والدواء لم يُلزم القانون الشركات المصنعة بتقديم أدلة على فعالية أو سلامة المكملات الغذائية، لذا يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها. بدون وصفة طبية (منتجات متاحة بدون وصفة طبية). مع ذلك، قد تكون بعض المنتجات ضارة بصحتك العامة.

مخاطر ومضاعفات الأرق.

يرتبط الأرق المزمن بمخاطر صحية جسيمة. وفقًا لـ المعهد الوطني للصحة, ، ويمكن أن يزيد من مشاكل الصحة العقلية إلى جانب خطر حدوث مضاعفات صحية عامة، مثل؛;

زيادة خطر الإصابة بالحالات العلاجية. وتشمل هذه;

• سكتة دماغية.
• نوبات الربو.
• نوبة صرع.
• ضعف الجهاز المناعي.
• الحساسية للألم.
• تورم.
• السمنة.
• داء السكري.
• ضغط دم مرتفع.
• مرض قلبي.

الاضطرابات النفسية. وتشمل هذه:;

• اكتئاب.
• قلق.
• الارتباك والإحباط.

ومن المضاعفات الأخرى ما يلي:;

• قلة التركيز أثناء العمل أو الدراسة.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• تعيق الذاكرة.
• يؤدي إلى تدهور القدرة على اتخاذ القرارات.

ما الذي يجب تجنبه في حالة الأرق؟

تهدف النصائح التالية إلى المساعدة في التعافي من الأرق المؤقت وزيادة فرص الحصول على نوم جيد في الليل؛;

• انقل غرفة نومك إلى مكان جذاب. حافظ على ترتيب الغرفة. تأكد من اختيارك للأسرة والمراتب المناسبة لاحتياجاتك. فالمراتب غير المناسبة قد تسبب آلامًا في العضلات وتؤثر سلبًا على نومك.
• استخدم الفراش للنوم فقط. تجنب استخدامه لمشاهدة التلفاز أو تناول الطعام أو العمل أو أي نشاط آخر. إذا كنت ترغب في الجلوس في السرير ليلاً والقراءة، فاقرأ الكتب المسلية فقط.
• ينصح الأطباء في الغالب بـ "“العلاج التأهيلي”لعلاج الأرق، تُعيد هذه الطريقة ربط السرير بالنوم بطريقة جديدة. فإذا وجدت نفسك غير قادر على النوم، اترك السرير وانتقل إلى غرفة أخرى، بحيث تستخدمه للنوم فقط وليس للاستيقاظ.
• اتبع نمطًا ثابتًا ومنتظمًا للنوم والاستيقاظ. سيتكيف جسمك تلقائيًا مع هذا النمط، مما يحفزك على النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. إنها طريقة جيدة للبدء - استيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• مهما كان يومك مليئاً بالأرق، تجنب القيلولة. فالقيلولة بعد الظهر قد تُصعّب عليك النوم ليلاً. كما أن النوم لساعات إضافية في عطلة نهاية الأسبوع قد يُؤثر سلباً على نمط نومك المعتاد ويُفاقم الأرق الذي قد تُعاني منه خلال الأسبوع.

احتياطات أخرى لتجنب الأرق.

• قلل من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. تذكر أن تناول الشوكولاتة وشرب المشروبات غير الصحية يزيدان من كمية الكافيين في الجسم.
• قلل من تناول الكحول للتخلص منه، أو امتنع عن شرب أي مشروبات كحولية قبل النوم بساعات. فالإفراط في تناول الكحول في أي وقت من اليوم قد يُخلّ بنمط النوم ويؤدي إلى نوم غير مريح.
• قد يُسبب التدخين المتكرر الأرق أيضاً. اجعل من عادتك ممارسة الرياضة قليلاً خلال النهار، ولكن تجنب ممارستها قبل النوم.
• تناول وجبة خفيفة في المساء. تناول كميات كبيرة من الطعام في المساء أو قبل النوم مباشرة قد يؤثر سلباً على نومك.
• اجعل من عاداتك القيام ببعض الأمور قبل النوم. حاول تصفية ذهنك من الأفكار المزعجة قبل النوم، وانخرط في نشاط ترفيهي بسيط مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو مشاهدة فيلم مسلٍّ.

ماذا نأكل أثناء الأرق؟

• عصير الكرز – تحتوي المشروبات الحمضية على هرمون يسمى الميلاتونين، والذي يتحكم في النوم.
• لبن - يحتوي الحليب على حمض أميني يُعرف باسم التربتوفان. شرب الحليب الساخن ليلاً يُساعد على نوم أفضل وأكثر راحة.
• الحبوب الكاملة – يوجد المغنيسيوم في الشعير والحنطة السوداء، مما يساعد العضلات على العمل بسلاسة ويهدئ العقل.
• الكربوهيدرات المعقدة – تُهضم القرون والأرز، وخاصة أرز الياسمين ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع، ببطء، كما أن البطاطا الحلوة مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة، لاحتوائها على البوتاسيوم الذي يساعد على إرخاء العضلات ويوفر لك نوماً أفضل.
• شاي الأعشاب – شاي الأعشاب له رائحة نفاذة، لكنه ليس فعالاً جداً في علاج الأرق. وهو خالٍ من الكافيين، مما يساعد على تهدئة الأعصاب قبل النوم.
• موز - يُعد الموز مفيدًا لاضطرابات النوم، لاحتوائه بشكل طبيعي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان على استرخاء العضلات.

إلى جانب الطريقة المذكورة أعلاه، يمكن علاج الأرق أيضاً بالعلاجات المنزلية. دعونا نتعرف على كيفية مساعدة العلاجات المنزلية في علاج الأرق.

العلاجات المنزلية للأرق.

إليكم بعض العلاجات المنزلية للأرق:

العسل لعلاج الأرق.

يُعتبر العسل مفيدًا جدًا لصحتنا، كما أنه فعال في علاج الأرق. يساعد تناول العسل بانتظام على التخلص من الأرق، فهو يُحسّن جودة النوم. يُنصح بتناوله قبل النوم.

زيت الخروع لعلاج الأرق.

يُعدّ زيت الخروع فعالاً أيضاً في علاج الأرق، مما يُتيح لك النوم بشكل أفضل. فهو يُحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ. وقد استُخدم هذا الزيت منذ القدم لعلاج الأرق. لذا، يُنصح بوضع هذا الزيت على عينيك قبل النوم يومياً وتدليكه برفق.

زيت السمك لعلاج الأرق.

زيت السمك يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويُعتبر فعالاً في علاج الأرق. تشير إحدى الدراسات إلى أن أحماض أوميغا الدهنية قد تُساهم في علاج اضطرابات النوم. لذا، يُنصح من يُعانون من الأرق بتناول زيت السمك، سواءً على شكل كبسولات أو بدونها.

الثوم لعلاج الأرق.

يُعتبر الثوم مفيدًا للصحة العامة، فهو يُساعد في علاج العديد من المشاكل الصحية. يُمكن تناوله أيضًا لعلاج الأرق. ووفقًا لتقرير، يُمكن للثوم أن يُساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق، مما يُساعد على تحسين النوم. يُمكن إضافة فص من الثوم إلى الحليب وغليه، ثم تناوله قبل النوم يوميًا.

الخلاصة.

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم. يعاني المصاب به من صعوبة في النوم أو عدم القدرة على النوم بشكل كامل. ونتيجة لذلك، لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ويشعر بالتعب، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى. وإذا استمر الأرق لعدة أيام، فقد يصبح الشخص عرضة لمجموعة متنوعة من المشاكل الجسدية والنفسية.

لذا، يتطلب علاج الأرق اتباع إجراءات وقائية وعلاجية مناسبة. قد لا يفضل البعض استشارة الطبيب، وفي هذه الحالة، يلجأون إلى العلاجات المنزلية.

+2 مصادر