تمرين الرفعة الرومانية لتقوية عضلات الجزء الخلفي من الجسم: تقنيته وفوائده

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين له العديد من الأشكال المختلفة التي يمكن تكييفها لأهداف تدريبية متنوعة. الرفعة المميتة الرومانية، أو الرفعة المميتة الرومانية باللغة الإنجليزية، هي أحد هذه الأشكال، وهي رائعة لـ تطوير كتلة العضلات وقوتها على الرغم من أنها تتطلب إتقانًا تقنيًا كبيرًا نظرًا للمفاصل المعنية.

ما هي الرفعة الرومانية؟

على الرغم من أن الأمر قد يفاجئنا، إلا أن شرح ما يتكون منه تمرين الرفعة الرومانية أو التمرين الذي نشير إليه أمر مهم عندما تكون هناك تسميات لهذا التمرين يمكن أن تؤدي إلى الارتباك: الرفعة المميتة مع أرجل صلبة أو الرفعة المميتة مع أرجل شبه صلبة. 

من بين هاتين الطريقتين لتسمية الرفعة الرومانية، فإن الطريقة الأكثر دقة من الناحية الفنية هي الرفعة مع ثبات الساقين شبه التام، حيث يجب أن تتحرك الركبتان أثناء الرفعة الرومانية. حافظ على ثني طفيف. 

من الناحية الفنية، يُعدّ تمرين الرفعة المميتة مع تثبيت الركبتين، أي مع تثبيت الساقين، تمرينًا مختلفًا عن الرفعة المميتة الرومانية (على الرغم من أن البعض يخلط بينهما)، ولكن محاولة أداء الرفعة المميتة بهذه الطريقة ستزيد الضغط على أسفل الظهر، لذا أفضّل توضيح الأساسيات: الرفعة المميتة الرومانية الرفعة المميتة هي واحدة ويتم تنفيذه مع ثني الركبة قليلاً كما سنرى في هذه المقالة.

قصص ذات صلة

تسريب برنامج سومر راي التدريبي ونظامها الغذائي - تحليل شامل للياقة البدنية تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل: التقنية الصحيحة

ما هي العضلات التي تشارك في تمرين الرفعة الرومانية؟

بشكل رئيسي، جميع عضلات السلسلة الخلفية التي تعمل على مد الورك: العضلة ذات الرأسين الفخذية (وخاصة الرأس الطويل)، والعضلة نصف الوترية، والعضلة نصف الغشائية، على الرغم من أن عضلات باسطة العمود الفقري مثل العضلة الطويلة، والعضلة الحرقفية الضلعية، والعضلة الشوكية تشارك أيضًا، دون أن ننسى ذكر جميع العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضعية ثابتة وحمل القضيب: العضلة شبه المنحرفة، والعضلة ذات الرأسين، أو العضلة الظهرية العريضة. 

اقرأ أيضاً: من الانحناء إلى القوة: العناية بتقويم العمود الفقري وتحويل لياقتك البدنية

كيف يتم ذلك؟

نبدأ من الأسفل إلى الأعلى، من القدمين إلى الرأس.

الوضع الصحيح للقدم.

تُوضع القدمان بمسافة عرض الوركين مع توجيه أصابع القدمين للأمام. أثناء الحركة، يجب نقل وزن الجسم نحو الكعبين للحفاظ على مركز ثقل ثابت.

الوضع الصحيح للركبة.

هنا يكثر الارتباك والأخطاء. في تمرين الرفعة الرومانية، يجب أن تحافظ الركبتان على ثني طفيف يتراوح بين 15 و20 درجة في بداية التمرين. حركة.إن تثبيت الساقين لن يسمح بحركة الحوض بشكل صحيح، مما يؤدي إلى تقوّس العمود الفقري القطني وزيادة الضغط على الأقراص بين الفقرات. وكما ذكرنا سابقًا، في تمرين الرفعة المميتة مع تثبيت الساقين، يُؤدى هذا التمرين مع تثبيت الركبتين، ولكن يجب التحكم بأقصى قدر من الدقة والحد من العمق لتجنب إجهاد العمود الفقري. 

الوضع الصحيح للحوض والعمود الفقري القطني.

قبل البدء بالحركة، يجب وضع الحوض في وضع محايد، مع الحفاظ على تقوسه الطبيعي. أثناء الحركة، يجب دفع الوركين للخلف مع دفع الكتفين للأمام، لذا فإن الحفاظ على تقوسات الجسم الطبيعية أمر ضروري لأداء الحركة بأمان. 

الوضع الصحيح للرأس.

من الأخطاء الشائعة الرغبة في النظر إلى الأمام طوال الحركة. إذا فعلنا ذلك، فسوف نفرط في تمديد فقرات الرقبة، وهذا غير صحيح. بدلاً من النظر إلى الأمام، يجب أن ننظر قليلاً إلى الأمام أمام أقدامنا، مع محاذاة رؤوسنا مع عمودنا الفقري.

ليس كل ما يُوصى به هو الوقاية من الإصابات, ، هذا أيضًا، ولكن في هذه الحالة سيؤدي فرط تمديد الرقبة إلى زيادة ميل الحوض للأمام مما سيجعل من الصعب تنشيط عضلات الفخذ الخلفية بشكل كامل، وهي العضلات المستهدفة التي نريد العمل عليها. 

خطوات أداء تمرين الرفعة الرومانية المميتة.

• تبدأ الحركة من الأعلى، مع تثبيت الشريط بعرض الكتفين أو أعلى قليلاً. 
• القدمان متباعدتان بعرض الوركين وأصابع القدمين متجهة للأمام.
• الرأس مسترخي، والصدر مرفوع إلى اليمين في بداية الحركة، والركبتان مثنيتان بزاوية 15-20 درجة. 
• تبدأ الحركة بدفع الوركين للخلف بينما ينزل الشريط على طول الفخذين حتى يصل إلى ما دون مستوى الركبتين تقريبًا. خلال الحركة، نحرص على الحفاظ على استقامة العمود الفقري من خلال الحفاظ على التقعر الطبيعي في الفقرات القطنية والعنقية.
• عند هذه النقطة سنلاحظ تمدد عضلات الفخذ الخلفية وسنبدأ في مد الوركين بينما يرتفع الشريط ويلامس أفخاذنا.
• من خلال تمديد الوركين بالكامل والعودة إلى وضعنا الأولي، نقوم بشد عضلات الأرداف بقوة. 

اقرأ أيضاً: تعرف على أهمية التغذية في اللياقة البدنية

كيف يمكننا إدراجه في تدريبنا؟

نظراً لطبيعة التمرين، فإن أداءه بتكرارات قليلة مع الوزن المطلوب قد يكون محفوفاً بالمخاطر. تُعدّ مجموعات من ثماني تكرارات أو أكثر فعّالة. يُفضّل أن يكون الإيقاع 2:1 أو حتى 3:1، أي مراحل انقباض لا مركزي بطيئة ومتحكّم بها، ومراحل انقباض مركزي سريعة، طالما استطعنا الحفاظ على التحكّم. 

إنه أحد التمارين التي تمثل بشكل أفضل نمط الورك المهيمن، لذلك يجب أن يكون موجودًا في معظم برامج التدريب، تمامًا مثل التمارين التي تهيمن عليها الركبة مثل تمرين القرفصاء. 

دعونا لا ننسى أن أوتار الركبة لها وظيفة أيضًا في الركبة، لذلك يجب علينا أيضًا تدريب هذه الوظيفة من خلال تمارين ثني الركبة مثل تمرين ثني عظم الفخذ. 

نقطة للتأمل.

• الرفعة الرومانية مقابل الرفعة التقليدية: يركز تمرين الرفعة المميتة التقليدي على القوة العامة ويتطلب حركة أكبر، بينما يركز تمرين الرفعة المميتة الروماني على عزل وإجهاد السلسلة الخلفية - أوتار الركبة والأرداف على وجه الخصوص.
• متطلبات التنقل: لا ينبغي أن يقتصر هذا التمرين على تقوية العضلات فحسب، بل يتطلب أيضًا مرونة جيدة في أوتار الركبة وحركة جيدة في الورك، وبالتالي فهو حركة ذات غرض مزدوج.
• ميزة قوة القبضة: يمكنك أيضًا تقوية قبضتك عند حمل القضيب في تكرارات مختلفة، ويمكن نقل ذلك إلى تمارين أخرى مثل تمارين السحب لأعلى ورفع الأثقال.
• الوقاية من الإصابات: تعمل تمارين رفع الأثقال الرومانية على تقوية السلسلة الخلفية وتقليل إصابات شد أوتار الركبة وآلام أسفل الظهر، وهو أمر مفيد للرياضيين والعدائين.
• خطأ: كثير من رافعي الأثقال يسمحون للبار بالابتعاد عن أفخاذهم - يجب وضع البار بالقرب من الجسم لتوزيع الحمل بشكل صحيح وتوفير السلامة.

مقابلة شخصية مع خبير.

أجريت مقابلة مع أخصائي القوة والتكييف والمدرب أرجون ميهتا لمعرفة سبب وجوب أن يكون تمرين الرفعة الرومانية جزءًا من كل برنامج تدريبي:

أعتبر تمرين الرفعة الرومانية من أفضل التمارين التي يجب تطبيقها لتقوية عضلات الفخذ الخلفية لدى الرياضيين. فهو يُحسّن حركة مفصل الورك ويحمي العمود الفقري، على عكس الرفعة التقليدية. إنه تمرين قيّم للعدائين ولاعبي كرة القدم وحتى هواة رفع الأثقال.

وأضافت أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة نيها كابور في الوقت نفسه:

يعاني معظم مرضاي الذين يعانون من آلام أسفل الظهر من ضعف في عضلات الأرداف وأوتار الركبة. ومن أكثر الطرق أمانًا وفعالية لتصحيح هذا الخلل هي تمرين الرفعة الرومانية. فهو يساعد على تقوية عضلات الجزء الخلفي من الجسم ويمنع تكرار الإصابات عند أدائه بشكل صحيح.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

تمرين الرفعة الرومانية ليس مجرد تمرين لتقوية العضلات، بل هو أساس لبناء عضلات خلفية قوية، وتحسين الأداء الرياضي، والوقاية من الإصابات. مع اتباع التقنية الصحيحة والممارسة المستمرة لإدراجه ضمن برنامجك التدريبي، ستحصل على عضلات فخذ خلفية وأرداف أقوى، وظهر سفلي أكثر صلابة.

يجب أن يكون تمرين الرفعة الرومانية أحد التمارين التي لا يمكنك الاستغناء عنها في برنامجك التدريبي لتحقيق قوة طويلة الأمد، وتحسين وضعية جسمك، وتحسين أدائك في الرياضة.