تمرين رفع الورك المذهل بساق واحدة

تمرين رفع الورك بساق واحدة هو تمرين صعب لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. سيساعدك هذا التمرين على بناء عضلات مؤخرة أقوى وتحسين قوتك العامة.

تمرين رفع الورك حركة قوية تستخدم فيها عضلات المؤخرة لرفع الوركين نحو السقف. وكما هو متوقع، فإن النسخة التي تُؤدى بساق واحدة تستخدم ساقًا واحدة فقط. إنه تمرين ممتاز يناسب الجميع تقريبًا، ولكن كما هو الحال دائمًا، يكون مفيدًا حقًا فقط عند أدائه بالطريقة الصحيحة.

كيفية أداء تمرين رفع الورك بساق واحدة؟

• في البداية، قم بإعداد مقعد مسطح، أو صندوق إضاءة ناعمة. (ملاحظة: إذا كنت تتمرن في المنزل، فإن الأريكة مناسبة أيضاً).
• بعد ذلك، ارفع نفسك على المقعد بحيث تكون لوحتا كتفيك على زاوية المقعد وقدميك على الأرض. لن تصل مؤخرتك إلى الأرض في هذه الحالة.
• ثم ارفع إحدى ساقيك عن الأرض واثبتها في الهواء. حافظ على ذقنك مشدوداً، ونظرك للأمام.
• ادفع الأرض بكعب قدمك، وارفع وركيك نحو السقف، مع شد عضلات المؤخرة.
• أنزل وركيك نحو الأرض، وكرر التمرين.

تم استخدام عضلات الورك في تمرين الدفع بساق واحدة.

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الأرداف. بالإضافة إلى ذلك، تشمل العضلات الداعمة عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الظهر، والعضلات المقربة.

علامات التدريب.

• اضغط بقوة من خلال كعب قدمك العاملة. لا بأس إن أردت رفع أصابع قدميك عن الأرض.
• لتجنب القيادة باستخدام مرفقك، ارفع مرفقك عن المقعد و ضع ذراعيك متقاطعتين في مكان ما على جسمك.
• دع الساق غير العاملة تتدلى، فلا ينبغي أن تفعل شيئًا.
• توقف قليلاً عند نهاية التكرار لشد عضلات المؤخرة.
• لمساعدتك على فهم هذا التمرين بشكل أفضل وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه.

أخطاء شائعة.

1. دفع الكوع.

من أكثر الأخطاء التقنية شيوعًا التي نراها باستمرار هو تجنب الضغط على المرفقين أثناء هذا التمرين. بغض النظر عن التفاصيل الدقيقة، فإن الضغط بالمرفقين يُحوّل الحمل بعيدًا عن الوركين، مما يمنع عضلات المؤخرة من العمل ويقلل من فعالية التمرين.

قصص ذات صلة

تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن أفضل تمارين علاج الكيس العقدي في الرسغ والعلاجات المنزلية

بمعنى آخر، الضغط على مرفقك يجعل هذا التمرين مضيعة للوقت. لذا، في المرة القادمة التي تمارس فيها هذا التمرين، تأكد من أن ذراعيك مسترخيتان تمامًا وأن وزنك كله ينتقل مباشرة إلى الجزء العلوي من ظهرك.

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في عدم استخدام مرفقيك، فقم برفع الورك في وضعية الساق الواحدة عن طريق تقاطع ذراعيك على صدرك. هذه الوضعية تجبرك على وضع كل وزنك مباشرة على الجزء العلوي من ظهرك، مما يحمّل وركيك ويجبر عضلات مؤخرتك على العمل.

2. فرط تمديد أسفل الظهر.

باختصار، يجعل أسفل ظهرك من الصعب استخدام عضلات الأرداف، وهو ما يجعل تمرين الورك بساق واحدة مضيعة للوقت، تمامًا مثل دفع المرفقين.

ولتحقيق هذه الغاية، عندما تقوم بهذا التمرين، يجب أن تتأكد من أن ظهرك مستقيم (يطلق المدربون الشخصيون على هذا الوضع اسم "الوضع المحايد") عن طريق إنزال أضلاعك لأسفل وثني بطنك قليلاً.

3. عدم استخدام عضلات المؤخرة.

إذا لم تستخدم عضلات المؤخرة، فأنت لا تؤدي هذا التمرين بشكل صحيح. وللأسف، فإن معظم الناس لا يستخدمون عضلات المؤخرة. أحد أكثر الأسباب شيوعًا لصعوبة استخدام عضلات المؤخرة هو استخدام أصابع القدم بدلًا من الكعب للقيادة.

أنواع تمارين رفع الورك بساق واحدة.

1. تمرين رفع الورك بساق واحدة باستخدام الدمبل.

• ابدأ بوضعية مريحة مع وضع ظهرك على مقعد ووضع دمبل في ثنية وركك.
• ضع إحدى قدميك بزاوية 90 درجة على الورك، وارفع القدم الأخرى على وركيك عن طريق تحريكها إلى الأرض، ثم اضغط على عضلات المؤخرة.
• أنزل وركيك إلى الوضعية الابتدائية وكرر التمرين للعدد المطلوب من المرات. كرر التمرين على كلا الجانبين.

2. تمرين رفع الورك بساق واحدة مع وضع الكتفين على المقعد.

• استلقِ على ظهرك بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مستوياً على مقعد وساقيك مستويتين على الأرض أمامك.
• ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، ثم ارفع وركيك ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
• يجب أن يكون فخذك الأيسر في أعلى التكرار عموديًا على الأرض.
• توقف للحظة ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي.
• لا تدع قدمك اليسرى تلمس الأرض بين التكرارات.

3. ساق واحدة تمرين رفع الورك باستخدام الشريط المطاطي.

• ضع شريط المقاومة حول وركيك.
• استلقِ على ظهرك على الأرض.
• ارفع إحدى ساقيك، ووركيك
• ارفعها باتجاه السقف، واضغط عليها بالكعب المستقر على الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية ثم كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

4. تمرين رفع الورك بساق واحدة باستخدام جهاز لاندماين. 

إذا كان لديك جهاز تمارين رفع الأثقال الأرضي، فهذه طريقة رائعة لزيادة الأوزان في تمرين رفع الورك بساق واحدة. لا داعي للقلق بشأن التحكم في الدمبل الثقيل؛ يمكنك ببساطة وضع طرف البار على ساقك العاملة، وسيظل ثابتًا للغاية. لهذا السبب، تُعد هذه الطريقة المفضلة لدى معظم رافعي الأثقال المتقدمين لتمرين رفع الورك بساق واحدة مع مقاومة عالية. لاحظ أنه لاستهداف الساق المقابلة، عليك تحريك المقعد إلى الجانب الآخر من البار بين الساقين.

البدائل.

البدائل لتمرين رفع الورك بساق واحدة هي:

• تمارين الرفعة المميتة.
• تمرين الرفعة المميتة مع ثني الساقين.
• سميث يركل حماراً.
• تمارين التأرجح بالكرة الحديدية.
• صباح الخير.
• اسحب الكابل من خلال الفتحة.

الخلاصة. 

يمكن للجميع ممارسة تمارين متنوعة من هذا النوع بغض النظر عن مستوى قوتهم الأولية. سيتحول بناء قوة الساق الواحدة حتماً إلى قوة دفع الوركين الثنائية مع مرور الوقت، لذا لا تتردد في إضافة أحد هذه التمارين إلى برنامجك التدريبي القادم!