تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل: التقنية الصحيحة

إنه تمرين ممتاز يعزز تضخم العضلات، ويحسن أداء التثبيت، ويساعد على تقليل التوتر على الكتفين، كما أن تمرين الضغط بالدمبل على مقعد بقبضة ضيقة فعال أيضاً لعضلات الترايسبس.

يمكن لرياضيي القوة واللياقة البدنية دمج هذا التمرين ضمن برامج القوة وتضخيم العضلات لتعزيز الأداء في تمارين رفع الأثقال مثل تمرين الضغط على الصدر، والخطف، والنتر، ورفع جذع الشجرة، والوقوف على اليدين تمارين الضغط إلخ.

لذا، سنقدم لكم في هذه المقالة دليلاً شاملاً حول تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل، بما في ذلك الاختلافات والبدائل الأخرى لهذا التمرين.

ومع ذلك، قبل التعرف على تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل، من المهم معرفة فوائد هذا التمرين.

قصص ذات صلة

10 تمارين تقوية لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل تمرين ثني الذراعين بالدمبل: الفوائد والخطوات

فوائد تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة.

يُقدّم هذا التمرين فوائد جمّة للمبتدئين والرياضيين على حدّ سواء. ومن بين هذه الفوائد، نذكر ثلاثًا منها فيما يلي:;

1 قوة وكتلة العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة هو تمرين يُمكنه بناء كتلة عضلية وتطوير قوة عضلات الترايسبس. ومثل تمارين الضغط على البنش، والضغط العسكري، والضغط بالدفع، يُمكن استخدام تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة لتعزيز... قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عند دمج تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة مع تمارين أخرى لعضلة الترايسبس، فإنه يمكن أن يكمل برنامجًا متوازنًا لعضلة الترايسبس يستهدف أكتاف, ، الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

2 عرض توضيحي لتوسيع مفصل الكوع/قفل التفاصيل بشكل أفضل.

يتعرض المرفق لضغط كبير في رياضة القوة واللياقة البدنية. تتطلب جميع الحركات، مثل الرفع النطري، والضغط على البنش، والجمباز، والحركات العلوية، قوة عضلات الترايسبس وثبات المرفق.

يمكن استخدام تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة لتعزيز قوة الشد وأداء العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة المسؤولة عن تمدد الكوع. أداء الإغلاق.

من خلال تعزيز قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء القفل، يمكن أيضًا تقليل مقدار الضغط الواقع على الأربطة والأوتار حول مفصل الكوع، وتحسين صحة المفصل والمساعدة في الشفاء السريع من الإصابة.

3 يقلل من التوتر على الكتفين أثناء تمرين الضغط على البنش.

قد يشعر البعض بأن الضغط على مقعد التمرين بقبضة واسعة يسبب ألمًا في الكتف. أما الضغط بقبضة ضيقة فيقلل من تمدد الكتف، وهو ما قد يتعارض غالبًا مع رافعي الأثقال الذين يحرصون على الحد من إصابات الكتف السابقة، أو العوائق، أو الإجهاد العام لمفصل الكتف.

يجد الرياضيون، مثل رماة الكرة (البيسبول، كرة القدم، إلخ) ورافعي الأثقال (رافعي الأثقال، رجال القوة، إلخ) أن تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة يسمح لهم بتطوير عضلات الترايسبس وقوة الصدر وأداء القفل، مع تقليل الإجهاد الإضافي لمفصل الكتف.

العضلات المستهدفة في تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة.

هي حركة ضغط للجزء العلوي من الجسم. بشكل عام، يتم استخدام قبضة قصيرة على البار، وتشارك عضلات الترايسبس بشكل أساسي في هذا التمرين.

يمكن ملاحظة الاختلافات الفردية باستخدام مجموعة متنوعة من وضعيات القبضة، لذا ينبغي على المدربين والرياضيين تحديد العرض الأمثل الذي يُفعّل عضلات الترايسبس بشكل كامل ويقلل الضغط على مفاصل الرسغ والكتف. وينصب التركيز بشكل أساسي على:;

• العضلة ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الصدر.

من ينبغي عليه القيام بتمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة؟

فيما يلي بعض مجموعات الرياضيين الذين يمكنهم إضافة تمارين الضغط على البنش بقبضة ضيقة إلى برامجهم التدريبية.

الرياضيون.

يُعدّ تحسين قوة عضلات الترايسبس وأداء تمارين رفع الأثقال جانبًا مهمًا للرياضيين. وتعتمد تمارين الضغط على البنش، والرفع بالدفع، وغيرها من تمارين رفع الأثقال فوق الرأس، مثل حركة عضلات الترايسبس، على القوة وثبات الكوع.

رافعو الأثقال ورياضيو القوة البدنية.

تعتمد تمارين الضغط على البنش، والضغط بالجذع، وغيرها من تمارين الضغط الرأسية والأفقية على عضلات الترايسبس والصدر. ويمكن أن يؤدي دمج تمارين الضغط على البنش بقبضة ضيقة ضمن برامج التدريب إلى زيادة القوة العامة، والكتلة العضلية، وتحسين أداء رفع الأثقال.

رافعي الأثقال الأولمبيين.

يُعد هذا التمرين داعماً جيداً لزيادة قوة العضلات الجزء العلوي من الجسم, ، وعضلات الترايسبس، وقوة القفل المطلوبة للخطف والنتر.

على الرغم من أن هذه الحركة لا تتم في الطائرات العمودية، إلا أنه لا يزال من الممكن استخدامها لزيادة كتلة الجسم وقوته بشكل عام عن طريق تقليل التوتر الزائد على الكتفين.

قد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص لرافعي الأثقال المبتدئين، الذين يفضلون قوة الجزء العلوي من الجسم والعضلات، لتحمل الأوزان المتزايدة تدريجيًا.

رياضيو الكروسفت التنافسيون ورياضيو اللياقة البدنية.

تنافسي كروسفت ويمكن للرياضيين استخدام تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة ضمن برامجهم التدريبية لزيادة قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الترايسبس. تلعب عضلات الترايسبس القوية دورًا أساسيًا في جميع تمارين الضغط العلوي وتمارين الثبات (مثل القرفصاء العلوي ورفع الأثقال الأولمبي)، بالإضافة إلى تمارين المشي على اليدين، وتمارين الضغط على اليدين، ورمي الكرة على الحائط، وغيرها الكثير.

من المهم ملاحظة أن رافعي الأثقال المبتدئين والنساء يمتلكون كتلة عضلية أقل في الجزء العلوي من الجسم (مقارنةً بالرجال المدربين). ويمكن أن يؤدي التركيز على تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم إلى تحسين الأداء في العديد من التمارين المذكورة أعلاه.

رياضي.

إضافةً إلى الفوائد المذكورة أعلاه، قد يكون تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة فعالاً في بعض الحركات الرياضية، مثل المصارعة، وكرة القدم الأمريكية، وكرة السلة، والرجبي، والملاكمة، وفنون الدفاع عن النفس. يُمكّن هذا التمرين الرياضيين من توجيه القوة نحو الخصم.

لأغراض اللياقة البدنية العامة، يمكن ممارسة تمرين الضغط على مقعد بقبضة ضيقة لزيادة قوة عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تقليل إجهاد الكتف لأنه يحد من مقدار التمدد الأفقي للكتف.

قد يُسبب وجود مشاكل في الكتف، أو الخضوع لجراحة أو إصابة، آثارًا سلبية على صحة الكتف. لذا، ركّز دائمًا على تمارين الضغط أثناء التدريب لتجنب هذه الآثار السلبية.

المجموعات والوزن الموصى به.

يمكن تدريبها بأنواع مختلفة من فئات التكرار عندما يكون الهدف هو تضخيم العضلات. يجد بعض رافعي الأثقال أن بعض الخطط التدريبية ونماذج التدريب أكثر فعالية من غيرها.

يُقترح على رافعي الأثقال تجربة خطط تكرار وأحمال مختلفة لتحديد أيها الأنسب لأجسامهم.

عدد المجموعات والتكرارات: 4-5 مجموعات من 8-12 أو 15-20 تكرارًا بأحمال متوسطة إلى ثقيلة.

*ملحوظة:  يمكن تطبيق السرعة والتوقفات والجزء الجزئي أثناء نطاق الحركة لإحداث تلف إضافي في العضلات ونمو مفرط.

لزيادة الضغط الطبيعي وقوة عضلات الترايسبس باستخدام تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة, مجموعات وتكرارات برنامج القوة القياسي شدة يمكن استخدامها. بشكل عام، سيكون التكرار المعتدل إلى المنخفض، وحجم التدريب المعتدل، وقوة الحمل الثقيل مفيدة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن القيام بهذه التمارين كمساعدة لبرامج تمارين القوة. كما أن استخدام نطاق تضخيم معتدل بعد تمارين الضغط الشديد يمكن أن يحفز نمو عضلات الترايسبس والصدر بشكل أكبر.

عدد المجموعات والتكرارات: 4-6 مجموعات من 3-5 تكرارات بأحمال صعبة للغاية.

*ملحوظةيمكن أيضًا أن يصاحب تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة مجموعة متنوعة من القضبان الخاصة وتعديل المقاومة لزيادة النمو والقوة بشكل أكبر.

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل.

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل هو شكل أحادي الجانب من تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الباربل. باستخدام الدمبل، يمكنك التخلص من أي عدم تناسق أو اختلال في توازن العضلات الذي يحدث عادةً عند استخدام الباربل.

كما يمكن أن يسمح ذلك لرافعي الأثقال بتكييف بعض الزوايا المشتركة للمعصم والمرفق والكتف، إذا تبين أن وضعية البار المحددة مسبقًا غير مريحة أو مرهقة للمفاصل.

كيفية أداء تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل؟

ابدأ أولاً بأوزان خفيفة قبل محاولة رفع الأوزان الثقيلة، وتدرب بانتظام حتى تتقن تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل. اتبع هذه الخطوات:;

الخطوة 1.

اجلس على مقعد وأمسك دمبل في كل يد. ضع الدمبل معًا واضغط باستخدام قبضة محايدة. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف، وشد عضلات بطنك.

الخطوة الثانية.

بعد ذلك، استلقِ بشكل مستقيم على المقعد وامسك الأثقال على صدرك. اضغط على الوزن للداخل قدر الإمكان ولمس ذراعيك العلويين.

الخطوة 3.

ادفع الوزن فوق صدرك حتى تستقيم ذراعيك ولكن دون قفلهما. حافظ على الضغط على عضلات الصدر عن طريق الضغط على الثقل معًا.

الخطوة الرابعة.

أنزل الدمبل ببطء من أسفل إلى صدرك وكرر التمرين. لا تتوقف عن الضغط على الجزء السفلي من الدمبل، بل استمر في دفعه للأمام طوال مدة التمرين.

بدائل لتمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل.

• تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام البار.
• جهاز سميث لتمارين الضغط على البنش بقبضة ضيقة.
• تمرين الضغط الماسي.
• تمرين الضغط بقبضة ضيقة.
• اضغط.
• تمرين الضغط على البنش.
• مطبعة مجلس الإدارة.

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام البار.

مثل حركات الضغط على البنش الأخرى، فإنها تُنشئ قاعدة قوية يتم فيها وضع القدمين على الأرض، وملامسة الأرداف، ووضع الجزء العلوي من الظهر/الكتف على البنش.

تأكد من إبعاد لوح الكتف عن الجسم عند اتخاذ وضعية قوية على مقعد التمرين، ولا تحرك كتفيك لأعلى من على المقعد.

نصيحة: ثبّت قدميك على الأرض. ثم ثبّت المقعد بأردافك وأعلى ظهرك.

كيفية أداء تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام البار.

1. أمسك بالباربل مع إبقاء يديك بمسافة لا تتجاوز عرض الكتفين، وتأكد من استقراره في منتصف راحة يدك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا للأعلى من الصدر نتيجة لتمدد القفص الصدري.
2. أثناء تخفيف الحمل، احرص على توجيه المرفقين نحو الداخل باتجاه الجسم حتى تتمكن عضلة الترايسبس من تحمل معظم الأحمال الزائدة. يجب أن يلامس الباربل أسفل الصدر/عظمة القص.
3. حافظ على التحكم في البار وتأكد من عدم انخفاض توتر الجزء العلوي من الظهر، أو ترك المرفقين للخارج، أو رفع الكتفين لأعلى من على المقعد.
4. عند ملامسة عظمة القص، أمسك الباربل بإحكام باستخدام عضلات الذراعين والصدر. يجب شد عضلات الساقين والأرداف والظهر لأنها توفر قاعدة ثابتة للضغط.
5. اضغط على مرفقك للداخل، مع التأكد من الحفاظ على شد عضلات الترايسبس والصدر.
6. تخيّل أنك تضغط بجسمك بقوة على المقعد أثناء رفع الوزن للأعلى. هذا التمرين يساعد رافعي الأثقال على الحفاظ على شد عضلات الظهر وتخفيف التوتر فيها.

جهاز سميث لتمارين الضغط على البنش بقبضة ضيقة.

1. ضع مقعدًا في منتصف آلة الحدادة واضبط زاوية مسند الظهر على الوضع المسطح.
2. استلقِ على المقعد بحيث يكون القضيب مناسبًا لعضلات بطنك العلوية.
3. اضغط لوحي كتفك معًا واسحب لوح كتفك للخلف ثم اثنِ أسفل ظهرك قليلاً.
4. أمسك بالبار بقبضة بعرض الكتفين، ثم المس جانبيك بمرفقيك.
5. قم بتدوير معصمك لفتح الشريط ثم قم بخفض الشريط حتى يلامس عضلات بطنك العلوية.
6. اضرب بقبضتيك باتجاه السقف واضغط على القضيب لأعلى ولأسفل.
7. قم بتثبيت مرفقك وكرر التمرين من 6 إلى 10 مرات في 3-4 مجموعات.

تمرين الضغط الماسي.

يُعد هذا التمرين بديلاً جيداً لتمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل. يُحاكي تحريك اليدين معاً أسفل الجسم تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بشكل أدق، ويحقق نفس التأثير من خلال استهداف عضلات مماثلة.

للقيام بذلك، ضع يديك تحت صدرك، ولمس إبهام وسبابة كل يد لتشكيل شكل ماسي. اثنِ مرفقيك، وأسند صدرك على الأرض، مع الحرص على عدم سحب مرفقيك للخارج كثيراً.

توقف في أسفل الحركة، ثم ادفع بقوة للعودة إلى الوضعية العلوية. يُحوّل تمرين الضغط الماسي قوة الدفع من صدرك إلى عضلات الترايسبس، مما يجعله تمريناً مفيداً للغاية إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة.

تمرين الضغط بقبضة ضيقة.

يُعد تمرين الضغط بقبضة ضيقة بديلاً فعالاً لتمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل. ويمكن اعتبار هذا التمرين مفيداً للرياضيين المبتدئين الذين يسعون لتحسين أدائهم على البنش.

يُعد تمرين الضغط بقبضة ضيقة خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن أوزان خفيفة لتقوية عضلات الترايسبس., وهو ما يشبه تمارين الضغط على مقعد بقبضة ضيقة.

اضغط.

تمرين الضغط بالدفع هو تمرين ضغط علوي ممتاز يركز على عضلات الترايسبس والكتفين. ومثل تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة، يعتمد تمرين الضغط بالدفع بشكل كبير على عضلات الترايسبس. قوة الإغلاق.

تمرين الضغط على البنش.

تمرين الضغط بالدبابيس هو أحد أنواع تمارين الضغط على البنش، ويمكن القيام به لتقوية عضلات الترايسبس. يتم ذلك بضبط الدبابيس على ارتفاع محدد مسبقًا، عادةً ما بين 2.5 و7.5 سم من الصدر في أسفل حركة الضغط على البنش، ويعتمد المتدرب على عضلات الترايسبس وقوة عضلات الصدر المركزة لرفع الحمل من الدبوس.

مطبعة مجلس الإدارة.

تمرين الضغط على اللوح هو نوع جزئي من تمارين الضغط يفصل بين عضلات الذراع الخلفية (الترايسبس) وعضلات الصدر، على غرار تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة. عند الضغط على البنش بقبضة ضيقة على لوح (موضوع على الصدر)، فإن الحد الأقصى للسرعة يقلل من سمك اللوح. وهذا بدوره يحد من التمدد الأفقي للكتف، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على عضلات الذراع الخلفية (الترايسبس) لزيادة حركة الكوع.

الخلاصة.

التمرين المذكور أعلاه فعال في تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، كما أنه يعزز نمو العضلات ويحسن الأداء. يُعدّ الانتظام في ممارسة هذا التمرين مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة عاملاً بالغ الأهمية. مع ذلك، يجب الالتزام بنظام غذائي صحي لتحقيق أقصى استفادة منه.

+2 مصادر