جهاز رفع الساق: وضعية الجلوس، والوقوف، ووضعية الحمار

يُعدّ تمرين رفع الساقين من أكثر التمارين فعالية لتنمية عضلات الساق. وباستخدام جهاز رفع الساقين، يُمكننا بسهولة تمديد عضلات الساق إلى أقصى حد ممكن في الجزء السفلي من الجهاز، مع إمكانية تقصيرها في الجزء العلوي.

لكن الأمر أكثر تعقيداً مما يبدو للوهلة الأولى. يمارس العديد من المبتدئين هذا التمرين بشكل خاطئ، لأنهم يرفعون أوزاناً ثقيلة ويؤدون التمرين بشكل محدود، دون التركيز بشكل خاص على عضلات الساق.

لذا، إذا لم تُؤدَّ التمارين بشكل صحيح، فستحصل على فائدة قصوى تبلغ 10%. لتحقيق أقصى النتائج، عليك اتباع أسلوب مختلف. قد يكون الأمر صعبًا ومؤلمًا، لكنه يستحق العناء. يُرجى قراءة مقالنا حول كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.

غالباً ما يتم إهمال عضلات الساق عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، لكنها جزء مهم في العديد من الأنشطة، بدءاً من المشي والجري والقفز. لذا، أشرك عضلات الساق أثناء الوقوف في تمارين الجزء السفلي من جسمك لتسهيل هذه الحركات.

قصص ذات صلة

بار هوت ويف وفوائده تسريب برنامج زيندايا التدريبي ونظامها الغذائي: شرح كامل وعملي

فوائد جهاز رفع الساق.

يمكن أداء تمارين رفع الساقين بأشكال عديدة: باستخدام الدمبل، أو باستخدام قضيب حديدي على الكتفين، أو على جهاز سميث، ولكن الأفضل استخدام جهاز خاص. جميع تمارين الساقين مستوحاة من تمرين رفع أصابع القدم الكلاسيكي أثناء الوقوف.

بتدريب عضلات الساق على جهاز ضغط الساق، فإنك تكرر تمامًا عملية رفع الساقين بالوقوف على الجهاز. الفرق الوحيد هو عدم وجود ضغط محوري على العمود الفقري.

فوائد.

يكفي ممارسة تمرين رفع الساق مرة واحدة في الأسبوع، على سبيل المثال، في نهاية تمرين الساق. هذا يكفي لنمو العضلات.

لا تنسَ أن عضلات الساق تعمل كمثبتات أثناء التمارين الأساسية، مثل القرفصاء الأمامي مع تمارين الرفعة المميتة ورفع الأثقال. كلما كانت عضلات التثبيت أقوى، زادت الأوزان التي يمكنك رفعها.

لذا، ينبغي تدريب عضلات الساق ليس فقط لمن يرغبون في الحصول على ساق عضلية جميلة، بل أيضاً للرياضيين الذين يهدفون إلى زيادة أوزان تمارينهم الأساسية. يخصص جميع رافعي الأثقال المحترفين ورياضيي الكروس فيت وقتاً في برنامجهم التدريبي لتدريب عضلات الساق.

العضلات هـأناn تمرين رفع الساق.

يقع 90% من الحمل الديناميكي على عضلات الساق. أما الحمل المتبقي فيتوزع بين العمود الفقري، وعضلات شبه المنحرف، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف.

لتحقيق نمو كامل لعضلات أسفل الساق، عليك أيضاً تدريب العضلة الوحيدة الموجودة أسفل ربلة الساق. وللقيام بذلك، يُفضل الجلوس على الجهاز ورفعه عن أصابع قدميك.

عندما عضلات سمك الفلوندر عندما تتطور بشكل جيد، فإنها "تدفع" عضلات الساق، وتتخذ شكلاً أكثر بروزاً. وينطبق الأمر نفسه على الحزمتين الخلفية والوسطى من عضلات الدالية.

كيفية استخدام جهاز رفع الساق؟

أصبح جهاز رفع الساقين للوقوف متوفراً في معظم الصالات الرياضية. وتتمثل ميزته الرئيسية في سهولة استخدامه لتمديد العضلات في الجزء السفلي من الجسم، حيث توجد مسافة كافية بين الأرض والمنصة لوضع الساقين.

الوضعية الأولية للتدريب: في البداية نقف فقط على المنصة بأصابع القدم، ونخفض الكعبين ونحاول "إنزالهما" قدر الإمكان.

هذا لكي تشعر بتمدد عضلات ساقك، مما يُسهّل أداء التمرين. هذه هي نقطة البداية، وعلينا الوصول إلى هذه النقطة في كل تكرار.

عند النقطة الأدنى، نتوقف لبضع ثوانٍ لتحريك عضلات الساق إلى الأمام. يُؤدى التمرين بأقصى مدى ممكن.

ثم نصعد مرة أخرى، محاولين الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن.

يعتمد طول المدة التي تحتاجها للضغط على مدى قدرتك على "الضغط" على عضلات الساق قدر الإمكان لتخفيف الألم.

يُعدّ هذا التمرين رائعًا إذا استطعتَ إيقاف الانقباض الأقصى لمدة 3-4 ثوانٍ. بعد 6-8 تكرارات في هذا الوضع، ستشعر بنبض قوي في عضلات الساق. بعد 5 دقائق أخرى، ستشعر بألم حاد.

يجب عليك الاستمرار في التمرين حتى تشعر بالتعب التام. عندما لا تستطيع القيام بأقصى قدر من التمدد والانقباضات الشديدة، قم ببعض التكرارات غير الكاملة لتحميل العضلات في النهاية وإنهاء التمرين.

أنواع أجهزة رفع الساق.

جهاز رفع الساقين أثناء الجلوس.

جهاز رفع الساق أثناء الجلوس هو شكل من أشكال تمارين الساق وهو تمرين يستخدم لعزل عضلات الساق.

قد تكون عضلات الساق من العضلات العنيدة لدى الكثيرين، لذا من المهم تجربة زوايا مختلفة عند رفعها. كما يمكنك التفكير في تدريبها بتكرار عالٍ.

يمكن إدراج تمرين ثني الركبتين أثناء الجلوس ضمن تمارين الساق وتمارين الجسم بالكامل.

كيفية الاستخدام جهاز رفع الساقين أثناء الجلوس.

• اجلس على الجهاز وضع مقدمة قدميك على المنصة مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام - سيتدلى كعبك بشكل طبيعي. ضع قاعدة عضلات الفخذ الأمامية أسفل وسادة الركبة ودع يديك تستريحان للأعلى.
• مد كاحليك واترك قضيب الأمان.
• قم بخفض الكاحلين عن طريق إمالتهما للخلف حتى يتم سحب عضلات الساق بالكامل.
• افرد الكاحلين وأخرج الزفير أثناء ثني عضلات الساق.
• كرر ذلك حسب عدد التكرارات الموصوف.

إضافي نصائح.

• حافظ على التكرار بطيئًا وتحت السيطرة. قلل من الحركة وتوقف عند أعلى نقطة للتأكيد على الانقباض.
• إذا شعرت بنوع من التمدد من أسفل القدم أثناء التمرين، قلل من عمق الكعب.
• حاول تحريك الكرة للأمام باستخدام مقدمة القدم بدلاً من قاعدة أصابع القدم.

جهاز رفع الساقين أثناء الوقوف.

إذا كنت مهتمًا بعزل عضلات الساق، فإن التمرين باستخدام جهاز رفع الساق أثناء الوقوف يعتبر تمرينًا ممتازًا.

يستهدف جهاز رفع الساق أثناء الوقوف تحديداً عضلات الجهاز الهضمي للساق. وتُعرف هذه العضلات باسم "عضلات العرض" في الساق.

كيفية استخدام تمرين رفع الساقين واقفاً آلة. 

تمرين رفع الساق هو طريقة لتقوية عضلات الساق السفلية، بما في ذلك العضلة التوأمية، والعضلة الظنبوبية الخلفية، والعضلة الشظوية، والعضلة النعلية. وتُعرف الحركة التي يتم تنفيذها بثني القدم نحو الأسفل، أو ما يُسمى ببسط الكاحل.

• اضبط الكتف وفقًا لطولك.
• ضع قدميك أسفل الوسادات وضع مقدمة قدميك على المنصة مع إبقاء أصابع قدميك مستقيمة للأمام - سيتدلى كعبك بشكل طبيعي.
• قم بتمديد الوركين والركبتين لرفع وسادات الكتف لأعلى.
• قم بخفض الكاحلين عن طريق إمالتهما للخلف حتى يتم سحب عضلات الساق بالكامل.
• افرد الكاحلين وأخرج الزفير أثناء ثني عضلات الساق.
• كرر ذلك حسب عدد التكرارات الموصوف.

نصائح إضافية.

• حافظ على التكرار بطيئًا وتحت السيطرة. قلل من الحركة وتوقف عند أعلى نقطة للتأكيد على الانقباض.
• إذا شعرت بأي نوع من الألم أو الضغط في الجزء الخلفي من مفصل الركبة، فانحنِ قليلاً على الركبة وتجنب فردها بالكامل.
• إذا لم تكن الركبة مثبتة تمامًا، فتأكد من عدم حدوث أي تغيير في الوضع خلال فترة تكرار الإصابة.
• إذا شعرت بنوع من التمدد من أسفل القدم أثناء التمرين، قلل من عمق الكعب.
• حاول تحريك الكرة للأمام باستخدام مقدمة القدم بدلاً من قاعدة أصابع القدم.

آلة تربية العجول على شكل حمار.

تمرين رفع الساق على طريقة الحمار هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويستهدف عضلات أسفل الساق. لأداء هذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أرخِ وركيك وانحنِ بجذعك العلوي للأمام. ادفع بقدميك من الأمام، مُفعِّلاً عضلات ربلة الساق أثناء وقوفك على أطراف أصابعك. عد إلى وضعية الوقوف العادية وكرر الحركة.

ابدأ في البداية بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا. اختر عدد المجموعات والتكرارات بناءً على قدرتك على الحفاظ على أداء جيد في جميع المجموعات والتكرارات.

كيفية الاستخدام آلة تربية العجول على شكل حمار.

• قف أمام جسم قوي مثل مقعد واضبطه على مستوى الخصر.
• أثناء مسك المقعد، تحرك بضع خطوات للخلف وضع قدميك على منصة تمارين رياضية أو لوحين كبيرين للأوزان. أدر كتفيك للخارج لتفعيل عضلات الظهر العريضة.
• أرجعي وركيكِ للخلف حتى يصبح ظهركِ موازياً للأرض. شدي كتفيكِ مسبقاً وشدّي عضلات بطنكِ. يجب أن يبقى ذقنكِ ثابتاً طوال الحركة، كما لو كنتِ تمسكين بيضة تحت ذقنكِ.
• ادفع بمقدمة قدميك، واجعل جسمك على شكل درجات هوائية مع شد عضلات الساق، مع إبقاء كعبك ملامساً للأرض. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذه الوضعية.
• مع الحفاظ على استقامة جسمك، ادفع مقدمة قدميك في خطوات تشبه خطوات التمارين الهوائية واضغط على عضلات الساق للتحرك لأعلى.
• اضغط على عضلات الساق باتجاه الوضعية العلوية ثم توقف.
• عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية. شدّ عضلات ساقك، ودع كعبك يتحرك نحو الأرض. أكمل الخطوة كاملة قبل البدء بالتكرار التالي.

+1 مصدر