اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
يولي معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين اهتمامًا كبيرًا بالجزء السفلي من الجسم، تمامًا كما يفعلون مع الجزء العلوي. يجب أن يكون الجسم قويًا ومتناسقًا ومتوازنًا دائمًا. ومن المهم جدًا تقوية عضلات الجزء السفلي بالتوازي مع الجزء العلوي. ولتحقيق ذلك، يوجد تمرين شهير يُعرف باسم "تمرين ضغط الساق".
هل تمرين ضغط الأرجل تمرين جيد؟
نعم، إنه تمرين ممتاز وفعّال للغاية للجزء السفلي من الجسم. يتجنب الكثيرون ممارسة هذا التمرين لأنه يتطلب قوة وتركيزًا ولياقة بدنية عالية.
سنخبركم اليوم بالطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الساق، بالإضافة إلى جميع المعلومات التي ستتمكنون من خلالها من دمج هذا التمرين في خطة تمارينكم.
ما هو تمرين ضغط الساق؟
تمرين ضغط الساق هو تمرين يحفز عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ الخلفية التي تساعد في حركات الورك والركبة. تمتد عضلات الفخذ الخلفية من الأرداف (العضلة الكبرى) إلى مفصل الركبة (العضلة الحرقفية).غضروفخلف عظمة الورك. يُعد تمرين ضغط الساق تمريناً فعالاً للرجال والنساء على حد سواء.
جهاز تمرين ضغط الساق.
لأداء هذا التمرين، يوجد جهاز في الصالة الرياضية يتطلب الضغط عليه باستخدام أصابع القدمين وقوة القدمين. كما أنه يساعد على تقوية عضلات الساقين وشدّها. توجد ثلاثة أنواع من هذه الأجهزة.
- جهاز ضغط الساق العمودي.
- جهاز ضغط الأرجل الأفقي.
- جهاز ضغط الساق بزاوية.
أنواع تمارين ضغط الساق.
يمكن أداء تمرين ضغط الساق باستخدام حزام مقاومة أو بوزن خفيف، ويسمى "“حزام المقاومة للساق أو“"أولئك الذين لا يستطيعون تحمل زيادة الوزن في البداية يمكنهم التدرب بمساعدته.".
| اقرأ الآن: فوائد تمارين المقاومة التدريجية. |
كيفية أداء تمرين ضغط الساق؟
الخطوة 1.
كما هو الحال مع التمارين الأخرى، من المهم جدًا القيام بالإحماء قبل البدء. كإحماء يمكنك القيام بتمارين خفيفة, تمارين الاندفاع أثناء المشي وتمارين القرفصاء بوزن الجسم، إلخ.
الخطوة الثانية.
بعد ذلك، اضبط الوزن على الجهاز وفقًا لقدرتك.
الخطوة 3.
استلقِ على مقعد جهاز تمرين الساقين وضع قدميك على وسادات بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وفقًا لذلك.
الخطوة الرابعة.
ادفع اللوحة بمساعدة كعبك وتوقف لبضع ثوانٍ قبل أن تستقيم ساقيك تمامًا.
الخطوة 5.
الآن اثنِ ركبتيك ببطء وعد إلى الوضعية الابتدائية. يجب أن تكون كفوفك مفتوحة قليلاً للخارج، حتى تتمكن من رفع الوزن بسهولة.
| حاشية. إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على عضلات الفخذ الخلفية، ضع ساقيك مرفوعتين على الوسادة. أما إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات الفخذ الأمامية أو تقويتها، فحافظ على وضع قدميك الطبيعي. |
مجموعات العضلات المستهدفة.
- عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية).
- أوتار الركبة (العضلات خلف الفخذين).
- الأرداف (عضلات المؤخرة).
من يستطيع ممارسته؟
متوسط.
مجموعات.
4 مجموعات.
التكرارات.
10-15.
فوائد تمرين ضغط الساق.
إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك، حيث يقع العمود الفقري، فهذا التمرين هو الأنسب لذلك. يعمل تمرين ضغط الساق على تقوية عضلاتك دون الضغط على ظهرك.
يمكنك تقوية عضلات الساق المختلفة بمجرد تغيير وضع قدميك على جهاز ضغط الساق.
يؤدي هذا إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مما يساعدك على تحقيق هدفك. بعد هذا التمرين، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة تقريبًا.
يمنحك رفع أوزان أثقل على جهاز ضغط الساق ميزة القدرة على تحمل أوزان ثقيلة للغاية، دون الخوف من فقدان التوازن أو السقوط أثناء التمرين.
ال عضلات الجذع يُساعد جهاز ضغط الساق بشكل كبير في تمارين القرفصاء، وإذا كنت بحاجة إلى بعض الوقت لتقوية عضلات جذعك، فإن هذا الجهاز لا يُحمّل عضلات الجذع بشكل كبير. وبالتالي، تسترخي عضلات جذعك أثناء أدائه.
| اقرأ الآن: تدريب تاباتا. |
أخطاء شائعة أثناء تمرين ضغط الساق.
إليكم خمسة أخطاء رئيسية نرتكبها غالباً. لنرى:
1 لا تقم بتثبيت الركبة أبداً.
انتشر مؤخراً مقطع فيديو يُظهر كسر ساق شاب أثناء ممارسته تمارين ضغط الساق على الجهاز. حدث ذلك بسبب زيادة الوزن عن الحد المسموح به، حيث قام بتثبيت ركبتيه بعد رفع الوزن.
لذلك، لمن لا يعرفون معنى قفل الركبة، يُقال لهم إن قفل الركبة يعني فرد الساق بالكامل. لكن القدم لا تتحمل الوزن وتنحرف في الاتجاه المعاكس. لا يجب فعل ذلك أبدًا، ولا يجب فرد الساق بالكامل.
2 لا تخفف الوزن كثيراً.
في تمرين ضغط الساق، توضع القدمان على الزلاجة الحديدية. غالباً ما يقرّب الناس الزلاجة من أجسامهم، ثم يدفعون الوزن للخلف باستخدام عضلات البطن. هذا يُعرّض أسفل الظهر لخطر كبير. فأسفل الظهر أو العمود الفقري القطني مستقيم، ولا يمكن تقويسه كما تفعل.
عندما تسحب الزلاجة إلى جانبك وهي محملة بوزن ثقيل، فإنك ترفع أسفل ظهرك وتبدأ بالانعطاف. الأقراص القطنية تكون في خطر كبير أثناء هذه الحركة. عليك تقريب الزلاجة من جسمك قدر الإمكان، ليس بالضرورة أن تكون عند الخصر.
3 اجعل ركبتيك متجهتين للداخل.
عادةً ما يقوم بهذا الوضع الأشخاص الأقل قوة. كما أن هذا الوضع خطير على ركبتك لأنه قد يُلحق الضرر بها. الأربطة. الأشخاص الذين يعانون من ألم في منطقة الفخذ افعل ذلك أيضًا. قد يُشعر ذلك الوركين بالاسترخاء، لكنه خطأ تمامًا. من الأنسب ترك الركبتين في وضعهما الطبيعي.
4 ضع يديك على ركبتيك.
يحدث هذا غالبًا عند رفع أوزان ثقيلة. تصل اليدان إلى الركبتين، ونضغط عليهما أيضًا باليدين أثناء رفع الوزن. هذا يدعم الركبتين، لكنه يُسيء إلى وضعية الخصر، التي يجب أن تكون مستقيمة تمامًا.
يحتوي جانب هذه الآلة على مقبضين، ولا يُنصح بتزيينهما. ضع يدك عليهما وامسكهما بإحكام عند رفع الأثقال.
5 لا تخرج عن نطاق الكاحلين.
عندما يضع بعض الأشخاص أقدامهم على الزلاجة، فإنهم يبقون كواحلهم خارجها بشكل طفيف. وهذا يؤدي إلى ضغط غير ضروري على الركبتين. ثانياً، بسبب خروج الكعب، لا تتركز كامل قوتك على الزلاجة. لذا، احرص على إبقاء قدمك بالكامل داخلها.
احتياطات.
أثناء التمرين، احرص على عدم تثبيت ركبتيك تمامًا عند الوصول إلى أعلى لوحة التمرين. عند الوصول إلى الأعلى، اثنِ ركبتيك قليلًا. يزداد خطر الإصابة عند فرد الساقين بالكامل.
حافظ على هدوئك التام أثناء التمرين. إذا كنت في بداية اليوم الدراسي، يمكنك القيام بتمارين بسيطة مثل القرفصاء بوزن الجسم، والاندفاعات الأمامية، ومدّ الساقين، وثني الساقين، أو القفزات القرفصاء بدلاً من هذا التمرين. حتى خلال هذه التمارين، تتوتر معظم عضلات القدم.
ما هو أفضل تمرين بديل لجهاز ضغط الساق؟
يُعد جهاز ضغط الساق ضروريًا لتمارين ضغط الساق. ويمكن بدلاً من ذلك ممارسة هذه التمارين في الصالات الرياضية التي لا يتوفر فيها هذا الجهاز. ومن هذه الخيارات:;
- تمديد الساق.
- تمارين القرفصاء مع التهوية.
- تمارين القرفصاء الخلفية.
- تمرين الاندفاع أثناء المشي.
- تمرين الطعن بالبار.
- القرفصاء الهندوسي.
تمرين ضغط الساق في المنزل.
يمكنك بسهولة القيام بتمرين ضغط الساق في المنزل بدون أي آلة، فقط بمساعدة شريط مطاطي باتباع الخطوات التالية؛;
الخطوة 1.
استلقِ على الحصيرة. ارفع ساقيك.
الخطوة الثانية.
لف الشريط المطاطي حول قدميك وامسك طرفيه. حافظ على قدميك متلاصقتين.
الخطوة 3.
اضغط بقدميك على الشريط حتى تصبح قدميك مستقيمة.
الخطوة الرابعة.
اثنِ ركبتيك للعودة بزاوية 90 درجة.
الخطوة 5.
ابدأ بمجموعة من 10-12 تكرارًا.
الأسئلة الشائعة.
لا، من الأفضل تجنب تمارين ضغط الأرجل مع الرفعة المميتة، لأن الرفعة المميتة تُرهق ظهرك بالكامل، وبالتالي لن تتمكن من بذل أقصى جهدك في تمرين ضغط الأرجل. كما أن تمرين ضغط الأرجل تمرين مُركّب يُرهق عضلات الظهر. لذا، تجنب الجمع بينهما.
نعم، تمارين ضغط الساق تقلل من ظهور السيلوليت. تساعد التمارين المنتظمة على شد وتقوية المناطق المتضررة والتخلص منها، ويمكنك إضافة تمارين القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين HIIT لتقوية عضلات الظهر والفخذين. كما أنها تقلل من الخلايا الدهنية في المناطق المتضررة وتدعم الأنسجة الضامة.
نعم، تمرين ضغط الأرجل تمرينٌ شاملٌ ومتكاملٌ للجسم، إذ يُفعّل معظم عضلات الجذع والفخذين وأوتار الركبة. كما أنه يُعزز مستوى هرمون التستوستيرون الطبيعي في الجسم. ويمكنك بسهولة زيادة فعاليته وتعقيده بزيادة الأوزان.
لا، تمرين ضغط الساق وحده غير كافٍ لتقوية ساقيك، لأنه ذو نطاق حركة محدود وفعالية ضئيلة. لذا، يُنصح بإضافة تمرين القرفصاء إلى جانب تمرين ضغط الساق لبناء عضلات فخذ وساقين قويتين.
يُساعد تغيير أسلوب تمرين ضغط الساق على تقوية عضلات الساق وزيادة قدرتها على التحمل. يتطلب هذا التمرين دفع قرص جهاز ضغط الساق باستخدام الجزء الأمامي من القدمين. مع ذلك، يُنصح بإضافة تمارين أخرى لعضلات الساق لزيادة الفعالية.
نعم، يركز كل من تمرين ضغط الساق وتمرين القرفصاء بشكل أساسي على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف. عادةً ما نستخدم في تمرين ضغط الساق نطاق حركة محدودًا مع أقصى حمل، بينما نستخدم نطاق حركة كاملًا في تمرين القرفصاء.
يُنصح عادةً بتكرار التمرين على مقعد الضغط من 10 إلى 12 مرة. ومع ذلك، يعتمد ذلك كلياً على قدرتك البدنية. اختر عدد التكرارات وفقاً لأهدافك، ولكن ابدأ دائماً بوزن خفيف وزد الوزن تدريجياً مع كل مجموعة.
الخلاصة.
ربما تكون قد عرفت الآن كيف يمكن تحسين قوام الجسم بمساعدة هذا التمرين. لكن تذكر أنه لا يُنصح بممارسة تمارين شاقة في البداية.
لا تنسَ القيام بتمارين الإحماء قبل البدء بالتمرين. إذا شعرتَ بألم في عضلاتك أو تعرضتَ لإصابة أثناء التمرين، فأخبر مدربك فوراً ليقدم لك النصيحة المناسبة.
+4 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- الألوية الكبرى. https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-maximus-muscle#1
- العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية؛ https://www.healthline.com/human-body-maps/quadriceps#1
- عضلات الفخذ الخلفية: التشريح والإصابات والتمارين؛; https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and-stretches-3498372
- عضلات الأرداف؛; https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
