المدة المثلى للبقاء في وضعيات اليوغا لإنقاص الوزن: دليل شامل

اليوغا اليوغا ممارسة قديمة لا تُريح العقل فحسب، بل تُساعد أيضًا في تحسين الصحة البدنية، مثل الاسترخاء والمرونة وقوة العضلات. أحد الأسباب الرئيسية لفعالية اليوغا في إنقاص الوزن هو كونها مُمتعة. لكن السؤال الأكثر شيوعًا بين ممارسي اليوغا الذين يستخدمونها كوسيلة لإنقاص الوزن هو: ما هي المدة المُثلى لممارسة وضعية معينة؟ وضعية يوغا لإنقاص الوزن؟

اليوم، سنستكشف بشكل شامل العلاقة بين اليوغا وفقدان الوزن، ومدة وضعيات اليوغا، بالإضافة إلى آراء الخبراء حول هذا الموضوع لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من ممارستك في الوقت الحاضر.

فهم اليوغا وفقدان الوزن.

قبل الانتقال إلى مفهوم "مدة الوضعية"، من المهم معرفة الآلية التي يتم من خلالها اليوغا يساعد على إنقاص الوزن. وبما أن اليوغا أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنةً بالتمارين عالية الكثافة، فإنها تُسهّل تأثيرًا أكثر شمولًا على أجهزة الجسم. قد لا تكون بنفس سرعة الجري أو رفع الأثقال، لكنها تلعب دورًا رئيسيًا في دعم فقدان الوزن على المدى الطويل من خلال العملية التالية:

• بناء العضلات الخالية من الدهون: كثير وضعيات اليوغا يتطلب ذلك منك دعم وزن جسمك، مما يساعد على تقوية العضلات وبناء القوة.
• تحسين عملية الأيض: يمكن لممارسة اليوغا بانتظام أن تحسن وظائف التمثيل الغذائي، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
• تخفيف التوتر: تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بزيادة الوزن. تساعد الجوانب التأملية في اليوغا على خفض التوتر، مما يقلل من خطر زيادة الوزن الناتجة عن التوتر.
• تناول الطعام بوعي: يُحفز اليوغا حالة من اليقظة الذهنية تنعكس في عادات غذائية أفضل وتفضيلات غذائية أكثر صحة.

كم من الوقت يجب أن تبقى في وضعيات اليوغا؟

لا يوجد عدد محدد من الثواني التي يجب أن يقضيها الشخص في وضعيات اليوغا لإنقاص الوزن، لأن قوة كل شخص ووضعيته ونوع اليوغا تختلف من شخص لآخر. اليوغا يؤثر ذلك على الوقت، ولكن إليك بعض الإرشادات العامة:

قصص ذات صلة

وضعية العين الثالثة: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة أفضل 5 وضعيات يوغا للقدم المسطحة

1. للمبتدئين (10-20 ثانية).

إذا كنتَ مبتدئًا في اليوغا، فأول ما عليك فعله هو بناء أساس متين. إضافةً إلى ذلك، يُعدّ البقاء في الوضعية لمدة 10-20 ثانية الوقت الأمثل لبذل أقصى جهد ممكن دون الشعور بالإرهاق. لاحقًا، ومع إتقان الوضعيات، يمكنك زيادة مدة البقاء تدريجيًا.

 2. الممارسون المتوسطون (30-60 ثانية).

بعد إتقانك لهذا الفن، ستتمكن بالتأكيد من زيادة مدة الثبات إلى 30-60 ثانية. هذه المدة تسمح بانقباض العضلات بشكل أكبر، مما يؤدي إلى تقوية عضلية أفضل وزيادة في القيمة الحرارية. علاوة على ذلك، تضمن المدة الأطول استخدامك لقوة عضلاتك إلى أقصى حد.

 3. الممارسون المتقدمون (1-2 دقيقة).

يُعدّ البقاء في وضعيات اليوغا لفترة طويلة، من دقيقة إلى دقيقتين، الأسلوب الأمثل لممارسي اليوغا المحترفين عندما يكون التركيز الأساسي على تقوية العضلات وبناء القوة. تتطلب الوضعيات المتقدمة تنشيط المزيد من العضلات، ويُحقق البقاء في الوضعية لفترة أطول أقصى فائدة من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض.

اقرأ أيضاً: كوبيرا مودرا: فوائدها، وكيفية أدائها، وقصص النجاح

أفضل وضعيات اليوغا لإنقاص الوزن ومدة البقاء في كل وضعية.

 1. وضعية اللوح الخشبي (فالاكاسانا).

مدة الانتظار: من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.  

لماذا هو فعال؟: يُعد تمرين البلانك من أفضل تمارين الجسم الكامل، حيث يستهدف عضلات البطن والذراعين والكتفين والساقين. كلما طالت مدة بقائك في هذا الوضع، زادت قوة عضلاتك وانخراطها، وبالتالي زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، وفي النهاية تكتسب كتلة عضلية.

 2. وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا).

مدة الانتظار: من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. 

لماذا هو فعال؟: تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الساقين والأرداف والبطن، مما يزيد من حرق الدهون في الجسم. كما أنها تختبر توازنك وقدرتك على التحمل، وهذا بدوره يساعدك على حرق المزيد من الوزن.

 3. المحارب الثاني (فيرابهادراسانا الثاني).

مدة التثبيت: من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل جانب.  

لماذا هو فعال: يُعدّ وضع المحارب الثاني تمريناً رائعاً لبناء القوة في الساقين والجذع والكتفين. ولا يقتصر الأمر على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يُحسّن أيضاً من الثبات والقدرة على التحمل بشكل كبير.

 4. وضعية القارب (نافاسانا).

مدة الانتظار: 20-30 ثانية.

لماذا هو فعال: تركز هذه الوضعية على عضلات الجذع، مما يعزز عضلات البطن ويساعد على حرق دهون البطن. إنها وضعية صعبة للغاية، لذا يمكن للمبتدئين البدء بفترة قصيرة من الثبات في الوضعية ثم زيادة مدتها تدريجياً.

 5. وضعية الجسر (سيتو بانداسانا).

مدة الانتظار: 30-60 ثانية.

لماذا هو فعال؟: وضعية الجسر فعالة في تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين. كما أنها تساعد على الهضم، وتساهم في زيادة معدل الأيض، وتُعد عاملاً مساعداً في إنقاص الوزن.

 6. الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana).

مدة الانتظار: من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

لماذا هو فعال؟ لا يقتصر الأمر على الجسم بأكمله، بل إن الذراعين والساقين والظهر تحديداً يحصلون على العناية اللازمة من خلال هذه الوضعية. كما أن مرونة الجسم الناتجة مفيدة للغاية. وتُعد هذه الوضعية أيضاً أداةً لشد الجسم وإنقاص الوزن والتحكم فيه.

 7. وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا).

مدة الانتظار: 20-30 ثانية.

لماذا هو فعال؟ من جهة، يُعد هذا الوضع فعالاً في تقوية الذراعين والكتفين والظهر، وفي الوقت نفسه، يُصبح العمود الفقري أكثر مرونة. كما يُساهم هذا الوضع في تجديد الطاقة وتقليل الالتهابات من خلال الجهاز الهضمي، ويُحسّن الدورة الدموية.

الأدلة العلمية التي تدعم استخدام اليوغا لإنقاص الوزن.

تُقدّم مجموعة من الأبحاث أدلةً على فوائد اليوغا في إنقاص الوزن. فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة "العلاجات البديلة في الصحة والطب" عام ٢٠١٦ إلى أن ممارسة اليوغا ترتبط بانخفاض الوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر. كما أظهرت أبحاث أخرى نُشرت في مجلة "النشاط البدني والصحة" أن ممارسي اليوغا بانتظام يتمتعون بمؤشر كتلة جسم أقل من غير ممارسيها.

ترى الدكتورة لورين إيكستروم، الباحثة في مجال اللياقة البدنية ومدربة اليوغا، أن "اليوغا فعّالة في إنقاص الوزن لأنها تُقوّي العضلات وتُطيلها، مما يُؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم. والسبب الثاني هو التأثير الإيجابي الذي تُحدثه روحانية اليوغا (اليقظة الذهنية) على عقل وجسم الإنسان. فهذا يُقلل من التوتر، الذي يُعدّ بمثابة آلية دفاعية ضدّ الإفراط في تناول الطعام بدافع العاطفة، وبالتالي يُساهم في زيادة الوزن".“

تجربة شخصية: كيف غيّر اليوغا جسدي.

شارك العديد من ممارسي اليوغا على مواقع التواصل الاجتماعي قصص نجاحهم في إنقاص الوزن، وتدور هذه القصص عادةً حول فكرة واحدة: قوة المثابرة. في غضون ستة أشهر، خسرت صوفيا جيمس 14 كيلوغرامًا، وهي من بين الممارسين المتحمسين لليوغا. تقول: "لم ألحظ نتائج فورية، ولكن بعد بضعة أشهر، لاحظت أن ملابسي أصبحت تناسبني بشكل مختلف. علمتني اليوغا الصبر، ومع مرور الوقت، أصبحت أكثر رشاقة وقوة."“

تُشير حالة صوفيا إلى ضرورة الالتزام. لا شك أنك تبحث عن حل سريع إذا كنت غير متأكد من جدوى اليوغا. إضافةً إلى ذلك، يبدو أن الانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، والممارسة المستمرة عوامل أساسية لتحقيق فقدان الوزن بشكل دائم.

اقرأ أيضاً: اليوغا الجسدية لإنقاص الوزن: غوص عميق في تحول العقل والجسم

الخلاصة.

يُعدّ اليوغا أداةً رائعةً لإنقاص الوزن، إذ يُوفّر فوائد بدنيةً كالرشاقة والهدوء الداخلي وتخفيف التوتر. وبينما يُعدّ الانتظام أساسيًا لتحقيق هدفك، فإنّ إتقان الوضعيات يُشكّل عاملًا هامًا في الوصول إلى أقصى النتائج. باتباع الاستراتيجيات الموضّحة في هذه المقالة والالتزام بالممارسة المنتظمة، ستتمكّن من بلوغ أهدافك في إنقاص الوزن، فضلًا عن الحصول على جسمٍ أكثر صحةً وقوة.

ثم، ضع سجادة اليوغا الخاصة بك، واستشعر ذاتك الداخلية، وتقدم للأمام لتجربة رحلة أن تصبح نسخة أكثر صحة من نفسك!