اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
في الوقت الحاضر، يُمكننا ممارسة اليوغا في المنزل، والصالات الرياضية، والمدارس، وحتى الجامعات. تُساهم ممارسة اليوغا بانتظام في دعم صحتك والحفاظ على قوتك البدنية والنفسية. نقدم لكم هنا عشر وضعيات يوغا أساسية مع قواعدها للمبتدئين، والتي يُمكنكم ممارستها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى مدرب أو مساعدة.
يمكن لأي شخص، بغض النظر عن عمره، أداء هذه الوضعيات بسهولة خطوة بخطوة في المنزل أو أثناء جلسة التدريب. ستجد هنا العديد من وضعيات اليوغا (آسانا) مع صور وأسماء مشابهة لدليل اليوغا، وهي أيضًا وضعيات يوغا شائعة. السنسكريتية.
يمكنكِ أيضاً اعتبارها وضعيات يوغا للمبتدئين لإنقاص الوزن. كما يمكن اعتبارها وضعيات يوغا أساسية للمبتدئين. لنبدأ هذه المدونة بمعلومات عن اليوغا للمبتدئين.;
10 وضعيات يوغا للمبتدئين في المنزل.
- تاداسانا.
- ماكاراسانا.
- بادماسانا.
- شاسانا.
- سيدهاسانا.
- سوخاسانا.
- Supta Padangustha asana.
- فيرابادراسانا ٢.
- بالاسانا.
- تشاكرافكاسانا.
تمارين اليوغا تاداسانا للمبتدئين في المنزل.
“تُعرف وضعية "تاداسانا" أيضاً باسم "وضعية الجبل". وهي وضعية أساسية في اليوغا الحديثة كتمرين. مع ذلك، لم تُذكر في نصوص هاثا يوغا القديمة. وتُعتبر تاداسانا عموماً الوضعية التمهيدية لجميع وضعيات الوقوف.
قصص ذات صلة
وضعيات اليد (هاستا مودرا): فوائدها، أنواعها، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة
7 وضعيات يوغا مذهلة لتحسين الهضم
خطوات وضعية تاداسانا في اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
قف مع إبقاء أصابع قدميك متوازية. ارفع أصابع قدميك وافردها، ثم ضعها برفق على السطح. حافظ على وضعية ثابتة بحيث يتوزع وزنك بالتساوي على قدميك.
الخطوة 2.
قوّي عضلات فخذيكِ وارفعي الرضفة. مدّي عظم العصعص نحو الأرض وارفعي عظم العانة نحو السرة.
الخطوة 3.
ادفع لوحي كتفيك نحو ظهرك. بعد ذلك، وسّعهما وأنزلهما تحت ظهرك. اترك ذراعيك تتدليان بجانب الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 4.
اجعل رأسك متوازناً مباشرة فوق مركز حوضك بحيث يكون موازياً لذقنك.
الخطوة 5.
تنفس ببساطة وابقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
موانع أو قيود ممارسة وضعية تاداسانا يوغا.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الصداع وانخفاض ضغط الدم والأرق تجنب هذا التمرين.
فوائد تاداسانا يوجا.
- يُحسّن وضعية الجسم.(1)
- تحسين شكل البطن والأرداف.
- يخفف آلام الظهر.
- يدعم الفخذين والكاحلين والركبتين.
- حالات القدم المسطحة المتوسطة.
- هذه إحدى وضعيات اليوغا الفعالة للمبتدئين ويمكن ممارستها في المنزل.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين يوغا ماكاراسانا للمبتدئين في المنزل.
“كلمة "ماكارا" هي كلمة سنسكريتية تعني "تمساح". لذلك، تُعرف وضعية ماكاراسانا أيضًا باسم وضعية التمساح. وهي وضعية علاجية للغاية، وتُعد جزءًا من...”بادما سادانا”.
خطوات وضعية ماكاراسانا في اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية، استلقِ على بطنك. اثنِ ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة بمساعدة فخذك وساقك.
الخطوة 2.
بعد ذلك، اترك ساقك اليسرى تستلقي بشكل طبيعي أو مستقيم خلفك.
الخطوة 3.
ضع خدك الأيسر على سجادتك وانظر إلى اليمين.
الخطوة 4.
ثم ضع يديك تحت خدك الأيسر لتشكيل وسادة.
الخطوة 5.
وأخيراً، استرح في هذه الوضعية لمدة 10 دقائق وخذ نفساً عميقاً.
موانع أو قيود ممارسة وضعية ماكاراسانا يوغا.
- يجب على النساء تجنب ذلك أثناء الحمل.
فوائد وضعية ماكاراسانا في اليوغا.
- استرخاء الكتفين وعضلات الورك والعمود الفقري وزيادة المرونة.
- مفيد للربو، وآلام الركبة، وآلام الظهر، والمشاكل المتعلقة بالرئة.(2)
- دواء التهاب الفقار, انزلاق و عرق النسا.
- قم بتمديد عضلات البطن والصدر والرقبة.
- تخلص من التعب والآلام.
- تحسين التنفس بكفاءة.
- يمنع قلق.
- جدد شباب الجسم.
- يعالج أمراض القلب،, ارتفاع ضغط الدم والاضطرابات النفسية.(3)
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين اليوغا للمبتدئين في المنزل (بادماسانا).
كلمة "بادماكاسانا" هي مزيج من كلمتي "بادما" و"أسانا". تعني "بادما" زهرة اللوتس. وهي نوع من وضعيات التأمل.
بادماسانا
خطوات وضعية اللوتس (بادماسانا) في اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
لفّ الساق اليمنى وضعها على الفخذ الأيسر بالقرب من عظم الحوض. يجب أن يضغط كعب القدم اليمنى على الجزء السفلي من البطن.
الخطوة 2.
قم بتقييد الساق اليسرى قليلاً وضعها على الفخذ الأيمن. يبقى الكعب في وضعية الضغط.
الخطوة 3.
ضع قفص إصبع الإبهام بإحكام وحافظ على استقامة أصابعك.
الخطوة 4.
حافظ على وضعية اليدين والأصابع مشدودة، ويجب أن يكون الجسم مستقيماً.
الخطوة 5.
عند لحظة الإفلات، ارفع الساق اليسرى عن الفخذ ثم الساق اليمنى. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية.
موانع أو قيود ممارسة اليوغا في وضعية اللوتس (بادماسانا).
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الركبة أو ألم في الظهر تجنب هذه الوضعية.
فوائد وضعية اللوتس (بادماسانا) في اليوغا.
- زيادة التركيز والانتباه.
- تنظيم السوائل الطبيعية في الجسم.
- مفيد لفقدان الوزن من الفخذين والوركين.
- إحدى أبسط وضعيات الجسم لجميع الفئات العمرية.
- تحسين الهضم.
- التحكم في ضغط الدم.
- يخفف من آلام الدورة الشهرية.
- كما أنه يقي من أمراض البطن المختلفة.(4)
- القضاء على الاضطرابات الأنثوية المتعلقة بالأعضاء التناسلية.(5),(6)
- استرخاء العقل والجسم.
- قم بتمديد الركبتين والكاحلين، وتقوية المفاصل، وتقليل الألم. التوتر العضلي.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات.
يوجا شافاسانا للمبتدئين في المنزل.
هذه وضعية تقليدية تُعرف أيضًا باسم "وضعية الجثة". وهي كلمة سنسكريتية تعني “جثة”.
خطوات وضعية شڤاسانا يوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
استلقِ بشكل مستقيم مع توجيه وجهك للأعلى، ويجب أن تكون ساقيك على مسافة مناسبة من بعضهما البعض.
الخطوة 2.
يجب أن تكون المسافة بين يدك والجسم ست بوصات.
الخطوة 3.
يجب أن تكون أصابعك مثنية للأمام ومفتوحة.
الخطوة 4.
تنفس ببطء ولا تدع أي شخص يبتعد عنك مسافة 8-12 بوصة. حتى تتمكن من التركيز.
موانع أو قيود ممارسة وضعية شڤاسانا يوغا.
- تجنبه إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم.
فوائد وضعية شاسانا في اليوغا.
- تحسين حالة التأمل والتخلص من التوتر.
- خفض ضغط الدم والأرق والقلق.(7)
- تخفيف اختلال عنصر الهواء في الجسم.
- جدد شباب الجسم.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
ممارسة اليوغا في وضعية سيدهاسانا للمبتدئين في المنزل.
تُعرف هذه الوضعية أيضاً باسم وضعية "الإتقان" (الكمال). وهي وضعية يوغا فعّالة للمبتدئين والمتعلمين.
سيداسانا
خطوات وضعية سيدهاسانا يوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
اجلس وافرد ساقيك، ثم اثنِ ساقك اليمنى وضع كعبك أسفل العجان. يجب أن يكون العجان مستقرًا عند أعلى كعبك الأيمن ومسطحًا على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر.
الخطوة 2.
بعد ذلك، اثنِ الساق اليسرى وضع الكاحل الأيسر فوق الكاحل الأيمن. ثم ضع كعب القدم اليسرى فوق الأعضاء التناسلية، بحيث تكون الأعضاء التناسلية بين الكعبين.
الخطوة 3.
ضع إصبع القدم اليمنى بين ربلة الساق اليسرى والفخذ. يجب أن تكون أصابع القدم اليسرى بين ربلة الساق اليمنى والفخذ.
الخطوة 4.
ضع يديك على ركبتيك وأغمض عينيك وتنفس ببطء.
موانع أو قيود ممارسة وضعية سيدهاسانا يوغا.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الركبة تجنب ذلك.
فوائد وضعية سيدهاسانا لليوغا.
- يمدد الوركين والركبتين والكاحلين.
- زيادة القدرة على التركيز والانتباه.
- خفض مستويات التوتر، وتوفير الراحة الجسدية والنفسية.(8),(9)
- تخفيف الأعراض المرتبطة بالقلق.
- يمنحك ظهراً مستقيماً، وقواماً قوياً، وعموداً فقرياً متيناً.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين يوغا سوخاسانا للمبتدئين في المنزل.
“"سوكاسانا" المعروفة أيضًا باسم "الوضعية السهلة". وهي جزء من هاثا يوغا. تُستخدم عادةً للتأمل في البوذية والهندوسية. وضعيات يوغا موصى بها بشدة للمبتدئين في المنزل.
سوخاسانا
خطوات وضعية سوخاسانا يوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية، اصنع دعامة قوية بارتفاع حوالي ست بوصات (يمكنك استخدام بطانية أو وسادة). اجلس بالقرب من أحد أطراف هذه الدعامة وافرد ساقيك أمامك.
الخطوة 2.
بعد ذلك، قم بوضع ساق فوق الأخرى وأدخل كل ساق تحت الركبة المقابلة.
الخطوة 3.
والآن، استرخي فقط حتى تستقر الحواف الخارجية بشكل مريح على الأرض.
الخطوة 4.
خذ نفسًا خفيفًا وارفع عظام جلوسك برفق فوق الدعامة وحاول الحفاظ على توازن جسمك.
الخطوة 5.
يمكنك الآن ممارسة هذه الوضعية عن طريق تبديل الساقين. وبهذا يمكنك تحقيق توازن فعال لظهرك.
موانع أو قيود ممارسة وضعية سوخاسانا يوغا.
- إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية.
فوائد وضعية سوخاسانا في اليوغا.
- يمنح شعوراً عميقاً بالهدوء والسكينة للعقل والجسد.
- أرخِ عقلك.
- تطورت عظام الصدر والترقوة.(10)
- تحسين استقامة الجسم.
- فهو يمدد العمود الفقري والركبتين والكاحلين.
- تخلص من التعب والإجهاد والقلق.(11)
- يمنحك ظهراً أقوى وأكثر ثباتاً.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات.
وضعية سوبتا بادانغوستاسانا لليوجا للمبتدئين في المنزل.
“يُعرف وضع "سوبتا بادانغوستاسانا" أيضاً باسم "وضع إصبع القدم الكبير المستلقي". وهو شائع جداً بين الرياضيين لفعاليته في تقوية عضلات الفخذ الخلفية والساق.
سوبتا بادانغوستا أسانا
خطوات وضعية سوبتا بادانغوستاسانا في اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية، استلق على ظهرك ومد ساقيك للأمام واثنِ ركبتك اليمنى واجعل ساقك قريبة من صدرك.
الخطوة 2.
أمسك طرفي القدمين بيدك. (يمكنك استخدام حزام أو رباط للإمساك).
الخطوة 3.
ارفع ساقك اليمنى للأعلى باتجاه السماء بإحكام باستخدام يدك أو حزام. حافظ على استقامة مفصل الورك، واجعل مؤخرتك مستقرة على السطح.
الخطوة 4.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 6-12 نفسًا.
الخطوة 5.
الآن بدّل بين ساقيك واتخذ نفس الوضعية مع ساقك اليسرى.
موانع أو قيود ممارسة يوغا سوبتا بادانغوشتاسانا.
- أولئك الذين يعانون من تمزق أوتار الركبة, الحمل و إسهال يجب تجنبه.
فوائد وضعية سوبتا بادانغوستاسانا في اليوغا.
- قم بتمديد عضلات الوركين والفخذين والساقين وأوتار الركبة.
- يحفز غدة البروستاتة, ، أعضاء الجهاز الهضمي.
- تحسين الهضم.
- يخفف من عرق النسا وآلام الظهر وآلام الدورة الشهرية.
- قوّي ركبتيك.
- مفيد لعلاج العقم، والقدم المسطحة، وضغط الدم.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات.
Virabhadrasana II يوجا للمبتدئين في المنزل.
يُعرف هذا المنصب أيضاً باسم "المحارب الثاني". ويستند هذا الاسم إلى المحارب الأسطوري الهندوسي., فيرابهادرا. كان تجسيدًا للإله شيفا. ومع ذلك، نظرًا لسهولة حركاته، يُنصح بممارسة وضعيات اليوغا هذه للمبتدئين في المنزل.
فيرابادراسانا ٢
خطوات وضعية فيرابادراسانا الثانية في اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
ابدأ بوضعية الجبل. بعد ذلك، مدّ قدميك برفق لمسافة تتراوح بين 90 و120 سم. ارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض.
الخطوة 2.
أدر قدمك اليمنى قليلاً إلى اليمين وقدمك اليسرى إلى اليسار بزاوية 90 درجة. اجعل كعب قدمك اليسرى موازياً لكعب قدمك اليمنى.
الخطوة 3.
ثبّت فخذيك وقم بتدوير فخذك الأيسر للخارج، بحيث يكون مركز رضفة الركبة اليسرى موازياً لمركز الكاحل الأيسر.
الخطوة 4.
أخرج الزفير وقم بلف ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر، بحيث يكون الساق عموديًا على السطح.
الخطوة 5.
مدّ ذراعيك واجعل المسافة بين حافتي كتفيك موازية للسطح. يجب أن يكون كتفاك مستقيمين فوق الحوض. حرّك رأسك نحو اليمين وانظر فوق أصابعك.
الخطوة 6.
استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة. كرر نفس الشيء مع القدم الأخرى.
موانع أو قيود اليوغا Virabhadrasana II.
- ينبغي على من يعانون من الإسهال أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الرقبة تجنب هذا التمرين.
فوائد يوجا فيرابهادراسانا 2.
- يقوي ويشد الكاحلين والساقين.
- يحفز أعضاء البطن ويحسن عملية الهضم.
- عزز القدرة على التحمل.
- يخفف آلام الظهر.
- قم بتمديد الرئتين والصدر والكتفين و الفخذين.
- مفيد للقدم المسطحة، والعقم، وهشاشة العظام، وعرق النسا.
- يعزز راحة البال.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين اليوغا للمبتدئين في المنزل (بالاسانا).
“يُعرف وضع "بالاسنا" أيضاً باسم "وضع الطفل"، وهو يشبه إلى حد كبير وضعية الركوع. يُمارس عادةً قبل وبعد التمرين.
بالاسانا
خطوات وضعية بالاسانا يوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
اتخذ وضعية مريحة بالركوع على السطح أو السجادة ولمس أصابع قدميك ببعضها. بعد ذلك، افرد ركبتيك. (يمكنك استخدام وسادة لمزيد من الراحة).
الخطوة 2.
استديري للأمام وضعي الجزء العلوي من جسمك بين فخذيك. الآن، مدّي عظم العجز واقبضي عضلات الورك. استرخي على الفخذين الداخليين.
الخطوة 3.
قم بتوسيع عظم العصعص من الخلف وارفع قاعدة رأسك قليلاً بعيدًا عن الظهر.
الخطوة 4.
مدّ ذراعيك للأمام وضعهما أمام جسمك. ارفع الجزء الأمامي من الكتف إلى السطح.
الخطوة 5.
يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
موانع أو قيود ممارسة اليوغا (بالاسانا).
- تجنب تناوله إذا كنت تعاني من الإسهال أو إصابات الركبة أو ارتفاع ضغط الدم.
فوائد اليوغا بالاسانا.
- يعمل على تمديد الكاحلين، وعضلات الفخذ الأمامية، والوركين، والظهر، والكتفين، والرقبة.
- يرخي عضلات البطن والصدر.(12)
- تجديد الجهاز العصبي المركزي.(13)
- تحسين قوة التنفس.
- زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
- حفّز عضلات البطن, ، الأعضاء الداخلية والجهاز الهضمي.
- إحدى وضعيات اليوغا الفعالة للمبتدئين في المنزل.
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات.
وضعية تشاكرافكاسانا لليوجا للمبتدئين في المنزل.
“وضعية "تشاكرافكاسانا" المعروفة أيضاً باسم "وضعية القطة والبقرة". فعالة جداً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
تشاكرافكاسانا
خطوات وضعية تشاكرافكاسانا في اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
الخطوة 2.
قم بتقويم العمود الفقري وربط الكتفين بالوركين.
الخطوة 3.
والآن، انظر إلى الأمام مباشرةً وخذ بضعة أنفاس هادئة.
موانع أو قيود ممارسة وضعية تشاكرافكاسانا يوغا.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو إصابة في الرقبة، فيجب عليك تجنب هذا التمرين.
فوائد وضعية تشاكرافكاسانا في اليوغا.
- يعالج آلام أسفل الظهر.
- تخفيف التصلب في الوركين والعمود الفقري.
- تحسين القدرة على التنفس.
- تخفيف التوتر أثناء متلازمة ما قبل الحيض.(14)
- تقوية الجزء العلوي من الجسم.
- مفيد لهشاشة العظام ونقص كثافة العظام.
- تخفيف الاكتئاب والصداع مثل الشقيقة.(15)
التكرارات.
- يوصى بتكرار التمرين من 2 إلى 4 مرات.
وضعيات يوغا أخرى للمبتدئين في المنزل.
إلى جانب تمارين اليوغا المذكورة أعلاه، إليك بعض وضعيات اليوغا الأخرى التي يمكن للمبتدئين ممارستها في المنزل:
- اليوغا الهوائية.
- يوجا بيكرام.
اليوغا الهوائية.
معدات اليوغا الهوائية.
مع ازدياد شعبية اليوغا الهوائية واللياقة البدنية الهوائية عموماً، تتجه المزيد من العلامات التجارية إلى تصنيع معدات يوغا هوائية عالية الجودة يمكن استخدامها في المنزل. والأهم من ذلك، أن تركيب أدوات اليوغا الهوائية سهل للغاية وآمن تماماً عند استخدامها بشكل صحيح!
أما بالنسبة للأدوات التي تستخدمها أثناء ممارسة اليوغا الهوائية، فالأمر في غاية السهولة. لديك:
تزوير – عارضة مكشوفة أو قضيب إطار باب. أو بدلاً من ذلك، إطار هوائي قائم بذاته بأرجل ممتدة يتم تعليقه من الأرجوحة أو الحبل أو الحرير.
أرجوحة يوغا – القماش الفعلي الذي ستستخدمه لأداء الحركات رأسًا على عقب والخدع.
ملحقات الموصلات – هذا ما تستخدمه لتوصيل الأرجوحة أو المتأرجحة بالجهاز، وهناك مجموعة متنوعة من الموصلات، والمشابك، والموصلات الدوارة، والموصلات الثابتة، وغير ذلك الكثير.
إذا كنت ترغب في ممارسة اليوغا الهوائية في المنزل، فستحتاج بالتأكيد إلى الاستثمار في معدات عالية الجودة لأنك ستعتمد عليها لدعمك عندما تكون معلقًا من السقف!
ممارسة اليوغا الهوائية في المنزل.
إليكم فيديو لتمارين اليوغا الهوائية في المنزل.
ممارسة اليوغا بيكرام في المنزل.
يُعدّ بيكرام يوغا سلسلة من 26 وضعية يوغا - أو وضعية - واثنين من تمارين التنفس براناياما التي اشتهرت بفضل بيكرام تشودري.
خطوات ممارسة بيكرام يوغا في المنزل.
الخطوة 1.
احصل على تسجيلات لدروس بيكرام يوغا. تتبع بيكرام يوغا سلسلة محددة لكل حصة، لذا بمجرد حصولك على تسجيل الحصة، يمكنك اتباعها في كل مرة تمارس فيها اليوغا في المنزل. يمكنك شراء تسجيل صوتي لتسلسل بيكرام يوغا من موقع بيكرام يوغا الإلكتروني، أو تنزيل ملف MP3 أو بودكاست. أو يمكنك الاطلاع على تسلسل بيكرام من الموقع الإلكتروني أو من كتاب، وتسجيل نفسك لقيادة التسلسل.
الخطوة 2.
مارس اليوغا في غرفة صغيرة بما يكفي لتدفئتها بكفاءة، وفي الوقت نفسه واسعة بما يكفي لممارسة اليوغا. ستحتاج إلى مساحة كافية لوضع سجادتك ومساحة كافية لمدّ ذراعيك وقدميك دون أن تلامس أي شيء. ينصح بيكرام بتشغيل حمام ساخن لرفع مستوى الرطوبة وتدفئة المكان باستخدام مدفأة كهربائية. إذا لم يكن لديك حمام واسع بما يكفي، فمارس اليوغا في غرفة أخرى في منزلك أو إذا كنت تعيش في بيئة حارة. تجنب ممارسة اليوغا تحت أشعة الشمس المباشرة.
الخطوة 3.
شغّل التسجيل وأدِّ الحصة كاملةً. إذا تعرّقت يداك أو قدماك، غطِّ سجادتك بمنشفة لتجنّب الانزلاق والإصابة. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الحصة للحفاظ على ترطيب جسمك. إذا كنت غير متأكد من كيفية أداء الوضعيات بأمان، ففكّر في حجز درس يوغا خاص في المنزل لتتعلّم من مُدرّب يوغا بيكرام مُؤهّل.
الأسئلة المتكررة.
هل تمارين اليوغا تساعد على إنقاص الوزن؟ نعم، فمن خلال العديد من الأساليب الديناميكية والفعّالة، يمكنكِ حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يُساعدكِ على الحفاظ على وزن مثالي ومؤشر كتلة جسم ضمن المعدل الطبيعي.
يجب عليكِ تفضيل وضعيات اليوغا العلاجية التي تتضمن من خمس إلى ست وضعيات. وتشمل هذه الوضعيات الالتواءات الخفيفة، والانحناءات الخلفية اللطيفة، والانحناءات الأمامية من وضعية الجلوس، وما إلى ذلك.
على الرغم من أن اليوغا العلاجية ليست نوعًا من اليوغا يتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا، إلا أنها فعالة في إنقاص الوزن. وقد أظهرت دراسة أن اليوغا العلاجية فعالة في إنقاص الوزن لدى جميع الفئات العمرية.
يُعدّ اليوغا من التمارين البسيطة والفعّالة، ويمكن ممارستها بسهولة في المنزل. ولكن إذا كنت مبتدئًا، فمن المهم الانضمام إلى فصل دراسي، سواءً عبر الإنترنت أو في مركز تدريب، أو يمكنك الانضمام إلى فريق يوغا. أما بالنسبة للحركات المتقدمة، فيجب عليك الاستعانة بمدرب لضمان سلامتك.
لقد تناولنا هذا الموضوع سابقًا. إليك بعض وضعيات اليوغا الفعّالة، وهي الأنسب للمبتدئين، وستساعدك بالتأكيد على تحقيق تحوّل إيجابي، مثل:;
تاداسانا أو وضعية الجبل.
وضعية ماكاراسانا أو وضعية التمساح.
وضعية اللوتس أو وضعية بادماسانا.
وضعية شاسانا أو وضعية الجثة.
سيدهاسانا أو الوضعية المنجزة (المثالية).
سوخاسانا أو الوضعية السهلة.
سوبتا بادانغوستاسانا أو وضعية إصبع القدم الكبير المستلقي.
فيرابهادراسانا الثاني أو المحارب الثاني.
بالاسانا أو وضعية الطفل.
وضعية تشاكرافاسانا أو وضعية القطة والبقرة.
جميع هذه الوضعيات مثالية للمبتدئين ويمكن لأي شخص القيام بها دون أي مساعدة أو توجيه.
نعم، هناك العديد من وضعيات اليوغا للمبتدئين التي يمكنك تعلمها بنفسك في المنزل. يمكنك الاستعانة بالعديد من الإرشادات من المقالات أو الفيديوهات المتاحة على الإنترنت. عادةً ما يكون الانضمام إلى دروس اليوغا أمراً معقداً بالنسبة للكثيرين نظراً لتكلفتها الباهظة.
لذا، من الأفضل تعلم بعض وضعيات اليوغا وقوفاً وجلوساً عبر الإنترنت، أو يمكنك الانضمام إلى فريق يوغا. أما بالنسبة لوضعيات اليوغا المعقدة، فمن الأفضل الاستعانة بمدرب محترف.
نعم، لأن وضعيات اليوغا تقوي العديد من مجموعات العضلات وتزيد من قوتك. بالممارسة المنتظمة بالطريقة الصحيحة، يمكنك جني فوائد جمة. فإلى جانب الفوائد البدنية، ستحقق أيضاً فوائد نفسية عديدة.
يجب عليك ممارسة وضعيات اليوغا هذه للمبتدئين لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً في المنزل للحصول على نتائج فعالة.
أفضل وقت لممارسة اليوغا هو في الصباح قبل تناول الإفطار. يمكنك ممارستها أثناء المشي أو الركض أو خلال تمارينك الرياضية، أو يمكنك ممارستها في وقت مبكر من المساء عند غروب الشمس.
لا، وضعيات اليوغا للمبتدئين في المنزل هي تمارين بسيطة وفعّالة. يمكن لأي شخص القيام بها دون مساعدة أو مدرب محترف. مع ذلك، يُنصح المبتدئين بالبدء بتمارين بسيطة.
لقد تناولنا هذه الخطوات البسيطة في هذا الموضوع. جرب هذه الخطوات لتحقيق نتيجة إيجابية.
يمكن للأطفال البدء بمجرد قدرتهم على اتباع التعليمات وفهم خطوات اليوغا، أو بعد بلوغهم سنًا متقدمة. العمر الأمثل للأطفال هو 4 سنوات فما فوق. ابدأوا في البداية بتمارين يوغا خفيفة.
يُنصح دائمًا بارتداء قميص، أو بلوزة، أو بنطال يوغا، أو حمالة صدر رياضية، أو بنطال قصير. عادةً ما يجب ارتداء ملابس مرنة. يُعدّ البنطال الضيق والشورت الخيار الأمثل. في حال وجود إصابة في المفصل، يُمكن ارتداء دعامة مثل خلخال. وللحصول على وضعيات يوغا فعّالة، يجب تجنّب الملابس الزلقة.
كمبتدئ، يُنصح بممارسة اليوغا لمدة نصف ساعة يوميًا، أربعة أيام في الأسبوع، للحصول على نتائج أفضل. بعد فترة، يمكنك زيادة المدة تدريجيًا حسب قدرتك. كلما زادت مدة التمرين، زادت الفوائد.
خلاصة القول.
أثناء ممارسة وضعيات اليوغا هذه، يجب الحرص على عدم إيذاء النفس. لذا، ينبغي ممارسة هذه الوضعيات بانتظام وبشكل معقول. في حال الشعور بأي ألم في الركبتين أو العمود الفقري، يجب التوقف فوراً.
لكن الممارسة المنتظمة تُوصلك إلى الإتقان في هذا المجال. لذا، ابدأ رحلتك مع وضعيات اليوغا البسيطة هذه للمبتدئين في المنزل.
+15 مصدراً
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- تزيد وضعيات اليوغا من الطاقة الذاتية وتعزز الثقة بالنفس مقارنةً بوضعيات القوة؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425577/
- الآثار السريرية لليوغا على مرضى الربو: تجربة سريرية أولية؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275836/
- تأثير العلاج باليوجا على معدل ضربات القلب وضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي القلبي في حالات قصور القلب؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939525/
- ألم البطن: الأعراض والعلامات؛; https://www.medicinenet.com/abdominal_pain/symptoms.htm
- تأثيرات وضعيات اليوغا في إدارة الألم أثناء الحيض؛; https://www.researchgate.net/publication/268983506_Effects_of_Yogasanas_in_the_Management_of_Pain_during_Menstruation
- تأثير اليوغا على عسر الطمث الأولي والتوتر لدى طلاب الطب؛; http://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol4-issue1/P0416973.pdf
- تغيرات في اليقظة، والنوم المُقَيَّم ذاتيًا، والقلق الظرفي لدى الأفراد العسكريين في الهند بعد ممارسة اليوغا.; https://europepmc.org/article/PMC/6064066
- الآثار الصحية لليوغا والبراناياما: مراجعة لأحدث ما توصل إليه العلم؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/
- تأثيرات شامبهافي ماهامودرا كريا، وهي ممارسة يوغا متعددة المكونات تعتمد على التنفس (براناياما)، على الإجهاد المتصور والرفاهية العامة؛; https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587217730934
- سوخاسانا: الجلوس بشكل مستقيم وتوسيع الصدر إلى الأمام؛; https://omstars.com/blog/yoga-anatomy/sukhasana-sitting-up-straight-and-expanding-the-chest-forward/
- تأثير تمارين التنفس السريعة والبطيئة (براناياما) على الإجهاد المُدرك ومعايير القلب والأوعية الدموية لدى طلاب الرعاية الصحية الشباب؛; https://www.researchgate.net/publication/255716295_Effect_of_fast_and_slow_pranayama_on_perceived_stress_and_cardiovascular_parameters_in_young_health-care_students
- تأثيرات تدخل اليوغا الهاتا لمدة 12 أسبوعًا على القدرة على التحمل القلبي التنفسي، والقوة العضلية والقدرة على التحمل، والمرونة لدى البالغين الصينيين في هونغ كونغ: تجربة سريرية مضبوطة؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/
- تقرير حالة: استخدام اليوغا الطبية للصحة النفسية للمراهقين؛; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229918310896
- مقارنة تأثيرات التمارين الهوائية واليوغا على متلازمة ما قبل الحيض؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/
- فعالية العلاج باليوجا في علاج الصداع النصفي بدون هالة: تجربة عشوائية مضبوطة؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17501846/
تمت المراجعة الأخيرة في
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
يحرص فريق الخبراء لدينا على مراقبة مجال الصحة والعافية باستمرار، لضمان تحديث مقالاتنا على الفور مع ظهور معلومات جديدة. شاهد عملية التحرير لدينا
13 مايو 2025
بقلم: سارة كلارك
تمت المراجعة بواسطة: فاندانا جوجادهور
بقلم: سارة كلارك
تمت المراجعة بواسطة: فاندانا جوجادهور
يجب أداء وضعيات اليوغا وتمارين التنفس بوعي وضمن حدودك. إذا شعرتَ بأي انزعاج أو ألم، فتوقف فورًا واستشر طبيبًا أو استشار طبيبًا. اعرف المزيد
سارة كلارك، مُدرِّسة يوغا فينياسا واليقظة الذهنية معتمدة من EYT بـ 500 ساعة، تُدرِّس منذ عقد من الزمن، وتمارسها منذ أكثر من 17 عامًا. درَّبت البالغين من مختلف الأعمار والقدرات في قطاع الشركات، والمنازل، والمؤسسات التعليمية، واستوديوهات اليوغا، ونوادي اللياقة البدنية، وفعاليات الصحة واللياقة البدنية، بما في ذلك Wanderlust. اعرف المزيد.
تعرف على المزيد عن عملية التحرير.
