كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها في يوم تمارين الساق؟

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، يُعتبر يوم تمارين الساقين أساسيًا وتحديًا في آنٍ واحد. فالساقان القويتان تُشكلان أساس قوة الجسم وثباته وقدرته على التحمل بشكل عام. ومع ذلك، يبقى سؤال شائع: كم عدد التمارين التي يجب القيام بها في اليوم؟ يوم تمارين الساقستشرح هذه المقالة الجوانب العلمية، وتقدم نصائح الخبراء، وتجيب على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من تمارين يوم الساق.

لماذا يُعدّ يوم تمارين الساق مهمًا؟

يُعدّ يوم تمارين الساق عادةً يوماً شاقاً، وهذا ليس سراً. مجموعات عضلية ضخمة تتمركز عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف والساقين، في الساقين. هذه العضلات مسؤولة عن جميع حركاتك تقريبًا، بدءًا من المشي والجري وصولًا إلى القفز والجلوس القرفصاء. بالإضافة إلى بناء قوتك، يُساعد تدريب الساقين على تنشيط عملية الأيض إلى حد ما، وتطوير التوازن أيضًا. كما أنه يُساهم بشكل كبير في الأداء العام للجسم الرياضي.

العلم وراء تدريب الساقين.

قبل مناقشة عدد التمارين المناسبة لإضافتها إلى برنامج تمارين الساق، من الضروري التطرق إلى علم نمو العضلات واستشفائها. يُعدّ مبدأ التحميل التدريجي - أي عملية زيادة الوزن أو التكرار أو عدد مرات التمرين تدريجيًا - دافعًا أساسيًا في عملية بناء القوة.

بحسب ما نُشر في مجلة أبحاث القوة والتكييف، يُعدّ الحجم التدريبي الأمثل (عدد المجموعات والتكرارات) لكل مجموعة عضلية مفتاح النجاح. بالنسبة لمعظم الأفراد، يُعتبر نطاق 10-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا مثاليًا لنمو العضلات وتعافيها. ولا يوجد ما يمنع تطبيق هذا الحجم في يوم تمارين الساق، حيث يمكن توزيعه على تمارين أخرى.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

ما الفرق بين تمارين السحب لأعلى وتمارين السحب لأسفل؟ كيفية علاج الكتف المتجمد بسرعة؟

اقرأ أيضاً: وضعية رفع الساق الجانبية في اليوغا: الكشف عن الفوائد ودليل خطوة بخطوة

كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها في يوم تمارين الساق؟

بعد الانتهاء من النقاش السابق، دعونا نتناول السؤال الأساسي: ما هو القدر الكافي من تمارين يوم الساق؟ على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب جميع الحالات، ينصح معظم المدربين بـ 4-6 تمارين يوميًا. تمرين الساقين كقاعدة عامة. كما أن الأهداف الشخصية والخبرة الحالية فيما يتعلق باللياقة البدنية والوقت ستحدد أيضًا عدد التمارين التي تمارسها.

1 للمبتدئين (4-5 تمارين).

إذا لم تكن لديك خبرة كبيرة في هذا المجال، فلا تبالغ في تمارين الساقين. تنصح سارة لويس، وهي مدربة شخصية معتمدة، قائلةً: "ركز على إتقان الأساسيات أولاً. ابدأ تدريبك بأربعة أو خمسة تمارين تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين."“

إليك مثال على تمرين مناسب للمبتدئين لتقوية عضلات الساق:

– تمارين القرفصاء (3 مجموعات من 10-12 تكرارًا)

– تمارين الاندفاع (3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ساق)

– تمرين ضغط الساق (3 مجموعات من 8-10 تكرارات)

– تمارين رفع الساقين (3 مجموعات من 12-15 تكرارًا)

توصي سارة قائلة: "الجودة أهم من الكمية. بمجرد إتقانك للشكل، يمكنك البدء في إضافة المزيد من التمارين أو زيادة الأوزان."“

2 للرياضيين ذوي المستوى المتوسط (5-6 تمارين).

إذا كنتَ ملتزمًا بتمارينك الرياضية لعدة أشهر، فيمكنك حينها زيادة التنوع والحجم. في هذه المرحلة، يجب أن تتكون تمارين الساق من تمارين مركبة (تمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة) وتمارين عزل (تستهدف عضلات محددة).

مثال رائع لروتين تمارين الساق للمستوى المتوسط هو كالتالي:

– تمارين القرفصاء بالبار (4 مجموعات من 8-10 تكرارات).

– تمارين الرفعة الرومانية (4 مجموعات من 8-10 تكرارات).

– تمارين الاندفاع أثناء المشي (3 مجموعات من 12-15 تكرار لكل ساق).

– تمارين تمديد الساق (3 مجموعات من 12-15 تكرارًا).

– تمارين ثني أوتار الركبة (3 مجموعات من 10-12 تكرارًا).

– تمارين رفع الساقين من وضعية الجلوس (3 مجموعات من 12-15 تكرارًا).

يضمن هذا النظام العمل على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف وعضلات الساق، ومع ذلك، فهو روتين متعدد الجوانب إلى حد كبير.

3 للرياضيين المتقدمين (6-7 تمارين).

يحتاج من وصلوا إلى مرحلة متقدمة إلى تغيير تمارينهم بشكل متكرر لتجنب الوصول إلى مرحلة الثبات. سيؤدي ذلك إلى نتائج أفضل والحفاظ على نمو العضلات وقوتها. يوضح مايك غرين، مدرب القوة ولاعب كمال الأجسام المحترف: "إذا كنت تمارس التمارين لعدة سنوات، فسيكون يوم تمارين الساق بالتأكيد تمرينًا مكثفًا يتحدى عضلاتك من جوانب متعددة عن طريق إضافة بعض الأوزان أو دمج تقنيات جديدة".

ألقِ نظرة على برنامج تمارين الساق للمستخدمين المتقدمين:

– تمارين القرفصاء الخلفية (5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات)

– تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل (4 × 10-12 تكرار لكل ساق)

– تمارين الرفعة المميتة (4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات)

– تمرين ضغط الساق (4 مجموعات من 8-10 تكرارات)

– تمارين ثني أوتار الركبة النوردية (3 مجموعات من 8-10 تكرارات)

– تمارين رفع الساقين واقفاً (4 مجموعات من 15 تكراراً)

– تمارين رفع الورك (4 مجموعات من 10-12 تكرارًا)

عندما تصل إلى هذه المرحلة، فإن مزج التمارين بنطاقات تكرار متفاوتة، واستهداف مجموعات عضلية محددة سيساعدك بالتأكيد في رحلتك نحو الحصول على أرجل أكبر وأقوى وأكثر تحديدًا.

التمارين المركبة مقابل التمارين المعزولة: ما الفرق؟

في يوم تدريب الساقين، من الضروري استخدام مزيج من التمارين المركبة وتمارين العزل. تسمح لك التمارين المركبة، مثل القرفصاء ورفع الأثقال، ببذل جهد أكبر مع استهداف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه، مما يساعدك على رفع أوزان أثقل ويزيد من تحفيز العضلات. أما تمارين العزل، فهي مصممة لتقوية عضلة واحدة (مثل ثني الساقين)، وتُستفاد منها عند الرغبة في التخلص من اختلالات العضلات أو تقوية المناطق الضعيفة.

“يقول مايك: "لكل حركة مركبة وحركة معزولة مكانة متساوية في تمرين جيد للجزء السفلي من الجسم. فالرفع المركب يساعدك على بناء القوة والحجم، بينما تساعدك الرفعات المعزولة على تحديد العضلات وشدها".

الراحة والاستشفاء: مفتاح نمو العضلات

بعد الالتزام بـ تمرين الساقين, يُعدّ تعافي عضلاتك أمرًا بالغ الأهمية. فنمو العضلات يحدث خلال فترة التعافي وليس أثناء التمرين. علاوة على ذلك، قد يؤدي الإفراط في تدريب الجسم إلى الإرهاق أو الإصابة، أو حتى توقف التقدم.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن ترتاح كل مجموعة عضلية لمدة تتراوح بين 48 و72 ساعة قبل معاودة تمرينها. وهذا يعني أنه إذا كان يوم الاثنين مخصصًا لتمارين الساق، فيجب أن يكون يوم الأربعاء أو حتى الخميس مخصصين لتمارين الساق التالية.

“يقول جون ميلر: "يحدث السحر عندما تتعافى. امنح ساقيك بعض الوقت للراحة والتعافي، واكتسبا حجماً أكبر للتمرين التالي."”

اقرأ أيضاً: تمارين الساق للعدائين: عزز مرونتك أثناء الجري

الخلاصة.

إذن، ما هو عدد التمارين التي يجب القيام بها في يوم تمارين الساق؟ حسنًا، لا يُنصح بأداء كلا التمرينين بشكل منفصل في نفس اليوم. التمارين المقترحة ليوم تمارين الساق هي تمارين مركبة، أي أنها لا تتضمن تمارين عزل مجموعات العضلات أو أجزاء الجسم.

يُمكن للمدرب أن يُعطي الضوء الأخضر للمتدربين لأداء ما بين 4 إلى 6 مجموعات من التمارين، وذلك بحسب مستوى خبرتهم وأهدافهم. ينبغي على الهواة الذين يسعون إلى ترسيخ عادة ممارسة الرياضة أن يتعلموا عددًا محدودًا من التمارين. في الوقت نفسه، يُمكن للمحترفين تجربة العديد من التمارين المختلفة التي تهمهم دون وضع أي قيود على عددها.

لا تنسَ التركيز على الجودة لا الكمية. من المؤكد أن التمارين المركبة يجب أن تكون أساس برنامجك التدريبي، ويجب أن تُصاحبها دائمًا بعض التمارين المعزولة التي تُعدّ ميزة إضافية. يحتاج جسمك أيضًا إلى التعافي الكامل بين جلسات التدريب، فلا تظن أن مجرد التعافي الجزئي يعني أن جسمك سيعتاد على شدة التمرين. علاوة على ذلك، يمكنك زيادة شدة التمرين أو وتيرته لزيادة صعوبة التمرين على عضلاتك وتجنب الوصول إلى مرحلة الثبات.

+1 مصدر