اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
يُعتبر يوم تمارين الصدر أهم يوم في النادي الرياضي. عضلة الصدر من أكبر عضلات الجسم، ولذا فإن تمارينها صعبة. تُعدّ تمارين الضغط على البنش من أكثر التمارين فعاليةً لعضلات الصدر، ولكن لا تكتمل تمارين الصدر إلا بممارسة أنواعها المختلفة. من بين هذه التمارين، يُعدّ الضغط على البنش من أكثرها فعاليةً، إذ يُفعّل معظم عضلات الصدر. لذا، سنتناول اليوم تمرين الضغط على البنش المائل.
ما هو تمرين الضغط على البنش المائل؟
يُعد تمرين الضغط على مقعد مائل أحد أحدث وأكثر أنواع التمارين فعالية، حيث يُولّد طاقة أكبر نسبيًا. ضغط مع استهداف عضلات الصدر بأكملها.
يمكنك استهداف عضلات الصدر المختلفة باستخدام أنواع مختلفة من تمارين الضغط على البنش. في الوقت الحاضر، قد تلاحظ بسهولة استخدام أنواع مختلفة من تمارين الضغط على البنش في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية، لكنها لم تكن شائعة قبل بضع سنوات.
في البداية، كان تمرين الضغط على البنش يُؤدى على الأرض، ثم أصبحت أشكاله جديدة، والآن يُؤدى بطرق عديدة. كما يُمكن اعتبار تمرين الغطس بديلاً لتطوير عضلات الصدر.
في عالم اللياقة البدنية، بدأ تمرين ضغط الصدر بجميع أنواعه. ويُعتبر أيضاً تمريناً مركباً ممتازاً لأنه يُشرك عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلات الصدر.
يمكن أداء هذا التمرين على مقعد مائل باستخدام زوج من الدمبل أو البار. إنه تمرين سهل للغاية ويمكن القيام به مثل تمرين الضغط على مقعد مسطح.
نموذج تمرين الضغط على مقعد مائل.
يمكن أداء هذا التمرين بطرق عديدة. وتكون عضلات الجزء العلوي من الصدر نشطة في هذا التمرين، وهي:;
- تمرين الضغط على مقعد مائل بالدمبل.
- تمرين الضغط على مقعد مائل بالبار.
- تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة عريضة.
- تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة.
- جهاز سميث للضغط على مقعد مائل.
- تمرين ضغط الصدر على مقعد مائل باستخدام ألواح الأوزان.
- تمرين الضغط على مقعد مائل قليلاً.
- تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة عكسية.
تمرين الضغط على مقعد مائل فوائد.
يتسبب ملمس مقعد التمرين المائل في شد عضلات الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين. يمارس. يُعد هذا التمرين مفيدًا جدًا أيضًا في النمو و قوة عضلات الكتفين, ، وعضلات الذراعين والبطن، مع زيادة حجم عضلات الصدر.
يساعد هذا التمرين على استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى تحقيق الاستقرار للأجزاء السفلية من الجسم.
كما أن ميل المقعد للأعلى يساعد على زيادة القوة البدنية، مما يساعدك على رفع أوزان أثقل أثناء تمارين مثل... تمارين القرفصاء, تمارين الرفعة المميتة و الساق.
| اقرأ الآن: أفضل 8 تمارين للصدر في المنزل باستخدام الطوب |
زاوية تمرين الضغط على مقعد مائل.
من المهم جدًا القيام بتمارين إحماء جيدة قبل أي تمرين. تأكد أيضًا من كشف جميع العضلات تمامًا، مما يمنع أي خطر للإصابة أثناء التمرين. يمكن أداء التمرين الذي ستمارسه بدون أي أوزان كإحماء.
كلما كان ميل المقعد أكثر استقامة، زاد تأثيره على الكتف أكثر من الصدر. لذلك، يجب أن تكون زاوية المقعد مناسبة ومريحة في جميع الأوقات.
العضلات المستهدفة في تمرين الضغط على مقعد مائل.
استهدف هذا التمرين مجموعات العضلات التالية؛;
أساسيالجزء العلوي من الصدر.
ثانويالكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
معدات.
- زوج من الدمبل أو قضيب رفع الأثقال.
- مقعد مائل أو مقعد يمكن إمالته بزوايا مختلفة.
من يستطيع ممارسته؟
المستوى المتوسط (مستوى المتدربين).
المجموعات والتكرارات.
3 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
دمبل تمرين الضغط على مقعد مائل.
الخطوة 1.
استلقِ على المقعد الخلفي وامسك الدمبل بكلتا يديك بقبضة جيدة.
الخطوة 2.
ارفع الآن الدمبلز بشكل موازٍ لكتفيك، ثم المس كليهما عند رفعهما. انتظر لبضع ثوانٍ.
الخطوة 3.
أنزل الدمبل تدريجياً إلى صدرك. هذه تكرار.
*ملحوظة: إذا لم تتمكن من رفع الدمبلين معًا، فحاول رفع الدمبلين واحدًا تلو الآخر (مثل تمرين الضغط بالدمبل بالتناوب).
باربل تمرين الضغط على مقعد مائل.
يمكن استهداف عضلات جانبي الصدر في نفس الوقت عن طريق الضغط على مقعد مائل باستخدام قضيب رفع الأثقال.
الخطوة 1.
للقيام بهذا التمرين، أمسك أولاً بالبار مع إحكام قبضتك براحة يديك وكرر التمرين كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط على مقعد مسطح.
الخطوة 2.
المس الجزء السفلي من صدرك بالبار أثناء إنزاله للأسفل.
يمكن أيضاً أداء التمرين من زوايا مختلفة لاستهداف عضلات الصدر المختلفة. إذا كنت ترغب في توسيع عضلات الصدر، فامسك البار على مسافة أبعد قليلاً من عرض الكتفين.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إحداث توتر في الجزء الداخلي من الصدر والعضلات الوسطى، فامسك بالباربل قبل عرض الكتفين بقليل.
يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين بزوايا مختلفة إلى نتائج جيدة لعضلات الصدر ويوفر نموًا أفضل.
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة عريضة.
القبضة الواسعة هي شكل من أشكال تمرين الضغط على مقعد مائل وهي فعالة لعضلات الجزء العلوي من الجسم (الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس).
تسمح التغييرات الطفيفة في وضعيات اليد المستخدمة في تمارين الضغط على البنش المائل بقبضة واسعة للرياضيين بالتركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر أثناء التمرين.
خطوات.
1. استلقِ بشكل مسطح على مقعد مائل وضع يديك خارج عرض الكتفين.
2. اجمع لوحي كتفك معًا عن طريق قرصهما ووضعهما على المقعد.
3. خذ نفسًا عميقًا ودع الشخص الذي يساعدك في رفع جسمك للحفاظ على شد عضلات الجزء العلوي من الظهر.
4. دع الوزن يستقر وتأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك مشدود بعد الرفع.
5. تنفس وافتح المرفقين ودع الشريط ينزل ببطء.
6. قم بإنزال الشريط في خط مستقيم بناءً على عظمة القص (عظمة الصدر) ولمس الصدر.
7. ادفع الشريط لأعلى في خط مستقيم عن طريق الضغط على نفسك في المقعد، ووضع ساقيك على الأرض لدفع الساقين ومد المرفقين.
8. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة.
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف عضلات الترايسبس. أما العضلات الثانوية المشاركة فهي عضلات الكتفين والصدر.
خطوات.
1. أمسك بالبار واستلقِ على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
2. ضع يدك فوق صدرك، مع توجيه راحة اليد للأمام.
3. حافظ على ثبات عضلات جذعك وقرب مرفقيك من جسمك.
4. أنزل الباربل إلى حواف صدرك.
5. توقف، ثم ادفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. أكمل 3-4 مجموعات من 8-15 تكرارًا.
جهاز سميث للضغط على مقعد مائل.
يُعدّ استخدام جهاز سميث مفيدًا للمبتدئين، فهو يُسهّل عليهم الحفاظ على التوازن، كما يُتيح لهم التدرب بأوزان ثقيلة. اضبط المقعد أسفل الجهاز بزاوية 45 درجة، فهذه هي الزاوية المثلى لتمرين الضغط على البنش المائل. اضبط أيضًا وزن البار وفقًا لقدراتك، ثمّ قم بأداء التمرين كما لو كنت تؤدي تمرين الضغط على البنش المائل بالبار.
كيفية أداء تمرين الضغط على مقعد مائل باستخدام ألواح الأوزان؟
الخطوة 1.
أمسك بالألواح المطلية بإحكام بكلتا يديك وأنت مستلقٍ على المقعد. ضع راحتي يديك أمام بعضهما البعض.
الخطوة 2.
ارفع هذه الألواح الآن فوق مستوى الكتفين. انتظر بضع ثوانٍ في هذه الوضعية.
الخطوة 3.
أعد الألواح تدريجياً إلى وضعها الابتدائي. إنها عملية تكرار.
*ملحوظة: يُلاحظ عادةً أنه عند إنزال الباربل، يجب أن يلامس منطقة البطن أو الرقبة. تذكر أن تُنزل الباربل قليلاً أسفل عظمة الترقوة. عند رفع الوزن، يجب أن يكون الباربل موازياً للكتفين.
تمرين الضغط على مقعد مائل قليلاً.
للحصول على عضلات صدر قوية، قم بإمالة المقعد القابل للتعديل إلى حوالي 30 درجة فقط. عادةً ما يكون هذا هو أقل إعداد ممكن في الصالات الرياضية التجارية.
يُفضّل استخدام مقعد مائل قليلاً. إذا لم يكن مقعدك منخفضًا جدًا، فضع قرصًا من الأوزان أسفل أحد طرفي المقعد المسطح. هذا مفيد للكتفين لأنه يسمح لعضلات الصدر العلوية بالقيام بمعظم العمل.
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة عكسية.
هذا شكل متقدم من تمارين الضغط على البنش بقبضة معكوسة. زاوية الميل والقبضة المعكوسة تُفعّل معظم عضلات الصدر العلوية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 1.
ضع جسمك على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30 و45 درجة. أمسك بالباربل بقبضة معكوسة، بحيث تكون راحتا يديك أمامك، بمسافة عرض الكتفين، وارفع الباربل فوق صدرك. مدّ جانبيك للأعلى مع ثني مرفقيك.
الخطوة 2.
أنزل الشريط بشكل مستقيم وبحركة بطيئة ومتحكم بها حتى يصل إلى أعلى صدرك. توقف، ثم ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية في خط مستقيم.
احتياطات.
يُعدّ هذا التمرين على مقعد الضغط أحدث أشكال تمارين الضغط على مقعد مسطح. يُرجى الانتباه، إذا كنت تعاني من أي إصابة في الكتف أو الترقوة، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة هذا التمرين. يجب أن يكون هناك مدربٌ قريبٌ منك لمساعدتك أثناء رفع الأوزان الثقيلة.
يتطلب أداء تمارين الضغط على البنش، أو أي تمارين أخرى، قوة عضلية وثباتاً أكبر. إذا كنت تشعر بصعوبة أثناء رفع الأثقال، فابدأ بتمرين عضلات الجذع وتقويتها.
مارس هذا التمرين باستخدام الجهاز إذا لم يكن هناك من يساعدك أثناء رفع الأثقال. تأكد من أن لديك قم بالإحماء جيداً قبل التمرين. تُعد مرونة الجسم ضرورية للغاية لمثل هذا التمرين.
بديل لتمرين الضغط على مقعد مائل.
تم تطوير تمرين ضغط الصدر من حين لآخر، مما له فوائد عديدة. ومع ذلك، توجد أيضًا العديد من التمارين التي تُعد بدائل أفضل وتساعد أيضًا على تنمية عضلات الصدر، مثل:;
- تمرين الضغط على مقعد مسطح.
- كابل متقاطع.
- تمارين الضغط على سطح مائل.
- جهاز ضغط الصدر.
الأسئلة المتكررة.
لأداء هذا التمرين بدون استخدام مقعد، اتبع الخطوات التالية:
1. قم بالإحماء قبل محاولة أي تمرين ضغط من خلال القيام بتمارين هوائية خفيفة لمدة خمس إلى عشر دقائق. قم بإرخاء عضلاتك بشكل أكبر من خلال تمارين التمدد الديناميكية، مثل تأرجح الذراعين أفقيًا وعموديًا.
2. استلقِ على الكرة بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك عليها، مع إمالة جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا. ثم اثنِ ركبتيك واحرص على أن تكون قدماك مسطحتين على الأرض.
3. ضع دمبل في كل يد أمام كتفيك وبشكل جانبي قليلاً، مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك. هذه هي وضعية البداية.
٤. أثناء الزفير، ارفع الدمبل مباشرةً نحو السقف حتى يصبح فوق منتصف صدرك العلوي. لا تغلق مرفقيك.
5. خذ نفسًا عميقًا بمجرد إنزال الوزن.
6. مارس ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
خلاصة القول.
يُعدّ هذا التمرين ممتازاً لنموّ عضلات الصدر وتقويتها. ولأنه تمرين مركّب، فإنّ مجموعات العضلات الأخرى في الجسم تستفيد منه أيضاً.
في معظم الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية، يفضل الناس ممارسة هذا التمرين. ومع ذلك، فهو يزيد أيضًا من القوة البدنية، لذا بمجرد أن يصبح عادةً، سيصبح من الأسهل ممارسة تمارين أخرى أكثر صعوبة.
+1 المصدر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- تمرين الضغط على مقعد مائل باستخدام جهاز سميث: العضلات المستهدفة والتقنية؛; https://www.strengthlog.com/smith-machine-incline-bench-press/
