كيفية تخطيط روتينك الرياضي الأسبوعي كمبتدئ

تختلف برامج التمارين الرياضية من شخص لآخر، وتعتمد على الوقت المتاح بعد العمل، ونمط الحياة، والأنشطة الأخرى. أما بالنسبة لبرنامج التمارين الأسبوعي للحفاظ على اللياقة البدنية للمبتدئين، فهو متشابه إلى حد كبير، مثل: الاثنين - تمارين الصدر، الثلاثاء - تمارين الظهر، الأربعاء - تمارين الكتفين، والخميس - تمارين الساقين، وهكذا. هذا البرنامج الأسبوعي فعال بنفس القدر للرجال والنساء، كما أنه فعال في إنقاص الوزن.  

تختلف أهداف الناس باختلاف أنواعهم، فمنهم من يسعى لبناء العضلات، ومنهم من يسعى لإنقاص الوزن، ومنهم من يسعى لتقوية عضلاته. ولكن هل تعلم أن ممارسة الرياضة مع نظام غذائي متوازن هذا مهم للغاية. ومع ذلك، إذا كان تمرينك الخطة صحيحة ومتوازنة وفقًا لهدفك، عندها فقط يمكنك الحصول على نتيجة إيجابية.

من الصعب على المبتدئين تصميم برنامج تمارين أسبوعي فعال ومرن، لكننا سنقدم لكم اليوم بعض النصائح. باتباعها، ستتمكنون من تصميم برنامج تمارين أسبوعي أفضل يناسبكم. كما ستساعدكم هذه النصائح على حقق هدفك.

برنامج تمارين أسبوعي للمبتدئين.

اختر شريكًا جيدًا.

للتمرين مع شريك جيد فوائد عديدة فوائد فعلى سبيل المثال، يعزز ذلك قدرتك العقلية والبدنية على التحمل، ويمكنك القيام بتكرار أو اثنين إضافيين بمساعدة شريكك، ويمكنكما اقتراح الوضعية والتصحيحات على بعضكما البعض وغير ذلك الكثير.

قصص ذات صلة

هل ممارسة تمارين الكارديو في الصباح تحرق العضلات؟ خطة تمارين رياضية لمدة 7 أيام لنظام غذائي معدل وراثيًا

لذا يجب عليك إيجاد شريك جيد وماهر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ومحاولة القيام بنفس التمرين في وقت محدد.

حدد هدفك.

قبل أن تأتي إلى حقائق أساسية, ، ينبغي عليك التفكير في هذا الموضوع وطرح بعض الأسئلة على نفسك، مثل؛;

• ما هو هدفك من التمرين؟

• هل تريد بناء عضلات؟

• هل لديك بدينة وتريدين إنقاص وزنك الوزن الزائد؟

• هل ترغب في زيادة قدرتك على التحمل أو قوتك؟

أولاً وقبل كل شيء، عليك أن تحدد هدفك ثم تبدأ رحلتك، ولكن تذكر أنه إذا تركتها في المنتصف فسيكون عملك الشاق هباءً منثوراً.

لذا حدد هدفك مع نصيحة خبير ثم تابع.

تتبع تحسنك.

إذا تابعت تقدمك، فستكتشف النتائج الإيجابية. لذا، عليك تتبع تمارينك لمعرفة المدة المتبقية لك، والمدة التي قطعتها حتى الآن. يمارس, كمية تمارين الكارديو وما إلى ذلك.

لذلك، سيساعدك ذلك بالتأكيد على تحقيق هدفك.

اضبط الوقت.

في البداية، عليك أن تُظهر صدقاً تاماً مع نفسك. عليك أن تفكر في كم عدد الأيام في الأسبوع يمكنك تخصيص أربعة أو خمسة أو ستة أيام لنفسك على سبيل المثال.

نتفهم صعوبة إيجاد وقتٍ كافٍ للياقة البدنية بسبب انشغالك، ولكن مع ذلك، عليك تخصيص ما لا يقل عن 45 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، للحفاظ على لياقتك البدنية بالشكل الأمثل.

ستجده في البداية الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر ممل كل يوم، ولكن تدريجياً سيشعر عقلك بالطاقة والإيجابية.

الحركات المركبة.

إذا كان بإمكانك القيام ببعض التمارين للحفاظ على لياقتك البدنية إلى الأبد، فما هي تلك التمارين؟ هذا هو السؤال الشائع الذي يطرحه العديد من الأشخاص، لذا إليك ستة تمارين مركبة مهمة؛;

• رفع الأثقال.
• تمارين الاندفاع.
• تمرين الضغط على البنش.
• تمارين السحب لأعلى.
• تمرين ضغط الكتفين.
• القرفصاء.

في هذه تمارين مركبة, بعضها شائع ويعمل على أكثر من جهاز مجموعات العضلات. وبذلك يمكنك أيضاً حرق المزيد من السعرات الحرارية وستتمدد عضلاتك بشكل أكثر فعالية. سيجعل ذلك عضلاتك الجسم قوي ويساعد أيضاً على حرق الدهون وتغيير شكل جسمك.

تسخين.

في الوقت الحاضر، يُلاحظ غالبًا أن المبتدئين يبدأون التمرين بمجرد ذهابهم إلى صالة الألعاب الرياضية، ثم يُصابون أثناء ذلك. وزن رفع الأثقال. والسبب في ذلك هو عدم قيامهم بالإحماء بشكل صحيح.

نعم، الإحماء يُنشّط عضلاتك المُسترخية. الجسم يستعد للتمارين الرياضية كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة.

أهم شيء هو أن جميع الرياضيين تقريبًا، ولاعبي كمال الأجسام، ومدربي اللياقة البدنية في العالم يعتقدون أن تمارين الإحماء تجعل جسمك مرنًا حتى تكون مستعدًا للتمرين.

اختر الوزن الصحيح.

اعتاد الكثير من الناس على رفع الأوزان الثقيلة في البداية، كانوا يراقبون محيطهم. ونتيجة لذلك، أصيبوا بجروح، وفي كثير من الأحيان تورطوا. العديد من الحالات الصحية المعقدة مشاكل. لذا قبل البدء عليك اختيار الوزن أثناء التمرين بحسب قدرتك. يجب عليك استخدام أوزان خفيفة للإحماء، ثم زيادة الوزن تدريجياً بحسب قدرتك.

القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل وإنقاص وزنك، فإن تمارين الكارديو مهمة للغاية. ولكن حتى لو كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك أو قوتك، فلا تهمل تمارين الكارديو تمامًا، بل مارس تمارين مثل الجري أو التجديف يومًا واحدًا في الأسبوع.

ففي النهاية، يُعدّ تمرين القلب ضروريًا أيضًا. لذا فإن تمارين الكارديو تُلبّي جميع هذه المتطلبات.

التركيز على التقنيات.

قبل البدء بأي تمرين، يجب عليك القيام بـ فعال والوضعية الصحيحة إلى جانب التقنيات السليمة. فالتمرين بالتقنية الصحيحة هو وحده ما يمنحك النتائج المرجوة. يركز الكثيرون على الوزن فقط مع اتباع تقنيات خاطئة، وهذا هو سبب عدم حصولهم على النتائج المرجوة. لذا، عليك اتباع التقنيات الصحيحة، وستلاحظ التقدم.

استثمر في صحتك.

لستَ بحاجةٍ إلى تناول أي شيءٍ فاخر، ولكن الملابس والمكملات الغذائية المناسبة ستساعدك على السير في الطريق الصحيح. وبالتالي، ستتمكن بسهولة من تحقيق هدفك.

هناك منطق وراء ذلك، فإذا أنفقت المال على لياقتك البدنية، فسوف تحصل على اللياقة البدنية، لأنك أنفقت المال عليها.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

وأخيرًا وليس آخرًا، يجب عليك إعداد برنامج تمارين أسبوعي مرن وفعّال يتناسب مع هدفك. يمكنك في هذا الصدد استشارة مدربي اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في التركيز على القوة وبناء العضلات، فيجب تضمين هذه النقاط في برنامجك.

إلى جانب ذلك، يجب عليك التخطيط لـ نظام غذائي متوازن لتحقيق التحسين؛ يمكنك ابحث عن العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة تجدون الخطط في قسم التغذية لدينا. 

+5 مصادر