اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
استجابةً للتمارين الرياضية الشاقة، تبني أجسامنا أنسجة عضلية. لكن ما نرغب جميعًا بمعرفته حقًا هو كيفية زيادة الكتلة العضلية إذا كنا نحيفين، خاصةً إذا لم تتضمن أنظمتنا اليومية تمارين تحفز نمو العضلات. سيخبرك أي لاعب كمال أجسام أن بناء الكتلة العضلية لا يحدث بين عشية وضحاها.
لكنّ الكثيرين يتساءلون عن كيفية تحسين شكل العضلات. لذا، لزيادة الكتلة العضلية لدى النحيفين، ما عليهم سوى اتباع النصائح الثمانية التالية بانتظام:
كيفية زيادة الكتلة العضلية للرجال النحيفين: 8 نصائح سرية.
1 رفع الأوزان الثقيلة وتقليل عدد التكرارات.
توجد وجهات نظر مختلفة بشأن العدد الأمثل للشركاء لتحقيق النجاح. كتلة العضلات. يحدد عدد التكرارات التي تقوم بها وكمية الوزن الذي ترفعه خلال جلسات رفع الأثقال مقدار الكتلة العضلية التي ستكتسبها.
الطريقة الأكثر فعالية لزيادة الكتلة العضلية هي ممارسة تمارين الأوزان الثقيلة مع عدد قليل من التكرارات. في المقابل، لا تُسهم التكرارات الكثيرة في زيادة الكتلة العضلية، بل تُركز أكثر على تحسين قدرة العضلات على التحمل.
قصص ذات صلة
تمرين الفزاعة: أفضل تمرين لعضلات البطن والكتفين
كيف تحصل على عضلات بطن بارزة في ستة أيام؟
بما أنك ترغب في تحقيق الأفضل زيادة الكتلة العضلية, ينبغي عليك البدء بتكرارات قليلة، تتراوح بين 5 و7 تكرارات. وذلك لأن أداء مجموعة من 5 إلى 7 تكرارات بأوزان ثقيلة يصعب عليك إكمالها، يسمح بتحفيز العضلات ونموها على النحو الأمثل.
ينبغي عليك بعد ذلك إضافة المزيد من الوزن عندما تبدأ في الشعور بالراحة مع الوزن الحالي.
| اقرأ الآن: خطة تمارين لزيادة الكتلة العضلية الصافية |
2 التمرين حتى الإرهاق.
يُعدّ رفع الأثقال طريقة أخرى لمعرفة مدى قدرة جسمك على تحمل الجهد الذي تبذله لتقوية العضلة المستهدفة. هذه طريقة رائعة للبدء في تعلم كيفية بناء العضلات. مع ذلك، فإن هذه الطريقة صعبة وتتطلب بعض التدريب.
هناك طريقتان مفضلتان للتمرين حتى الإرهاق، "الإرهاق القصير" الذي يعني أنك تقوم بتمرين كتلة عضلية معينة تقريبًا عند نقطة الإرهاق، بينما "الإرهاق التام" يعني أن جسمك كله منهك تمامًا بسبب التعب.
يستخدم معظم لاعبي كمال الأجسام والمدربين أسلوب الفشل المؤقت، حيث يفكر الكثيرون في التدريب حتى الفشل التام، وهو أمر يسبب ضغطًا وقلقًا ليس فقط على كتلة العضلات ولكن أيضًا على الجهاز العصبي وجهاز المناعة.
3 زيادة تناول الطعام.
سيزداد معدل الأيض لديك، وسيزداد جسمك حرق سعرات حرارية أكثر بكثير بالإضافة إلى ذلك، على المدى الطويل، يمكنك بناء المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون عند تناول 6 وجبات يوميًا أو كل 3 ساعات.
صحة جيدة و متوازن كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يزيد بشكل ملحوظ من معدل الأيض في الجسم، مما يعزز بالتالي قدرته على حرق السعرات الحرارية. في المقابل، يؤدي تناول وجبات غير متوازنة إلى إبطاء عملية الأيض.
تتيح تقنية "الوجبات الست الصغيرة في اليوم" لجسمك الحفاظ على مستويات طاقة عالية، وتسمح للجسم ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، وتتحكم في مستويات الأنسولين، وتوفر الكمية المثالية من الأحماض الأمينية التي تدخل إلى خلايا العضلات.
4 زيادة تناول بروتين مصل اللبن.
يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لبناء كتلة عضلية صافية، إذ يُعزز البروتين الصحي عملية التمثيل الغذائي. كما يُعدّ زيادة استهلاك البروتين في النظام الغذائي طريقة أخرى تُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين بالإضافة إلى مشروبات البروتين الصحية الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال تحسين عملية هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
ثم، تُمكّن هذه العملية جسمك من اكتساب المزيد من العضلات مع تقليل كمية الدهون المخزنة في الجسم.
تكشف الأبحاث أن بروتين مصل اللبن المعزول يساعد بشكل كبير في زيادة كتلة العضلات من خلال التدريبات والتمارين الرياضية.(1) تتمثل أفضل استراتيجية في إضافة مكملات غذائية إلى نظامك الغذائي من خلال تناول مخفوقات بروتين مصل اللبن الصحية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات مباشرة بعد تمارينك الرياضية.
| اقرأ الآن: خطة نظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين |
5 النوم الكافي.
يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمرًا بالغ الأهمية، وغالبًا ما يتجاهله العديد من رافعي الأثقال. إذا كنت جادًا في زيادة كتلة عضلاتك، فيجب أن يحصل جسمك على فترة نوم منتظمة مدتها 8 ساعات يوميًا.
هذا يعني نمط نوم منتظم، وليس عشر ساعات الليلة وست ساعات غدًا. يلعب النوم دورًا هامًا في تمارينك اليومية، لأنه خلال فترة الراحة هذه، يعيد جسمك شحن طاقته وينشط الأعضاء والخلايا العضلية المرهقة، ويستعيد نشاطه وحيويته.
6 قلل من تمارين الكارديو.
يقلل تمارين القلب لذا يمكنك الاستفادة القصوى من نمو الأنسجة العضلية. ينصح خبراء الصحة واللياقة البدنية حول العالم بتقليل أو تجنب تمارين التحمل خلال مراحل بناء العضلات.
تُقلل جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من تراكم الدهون بشكل عام، كما تُحسّن من صحة القلب والأوعية الدموية، ولكنها في المقابل تُقلل من فرص اكتساب العضلات. فكلما زادت تمارين الكارديو، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على العضلات وتنميتها.
لاحظ أن جلسة تمارين الكارديو العادية تتطلب حوالي 500 سعر حراري إضافي.
7 الراحة من أجل استشفاء العضلات.
يُتيح الحصول على قسط كافٍ من الراحة تعافي العضلات المتعبة والمجهدة. إذا لم تُخصّص وقتًا كافيًا لراحة عضلاتك، فلن تُحسّن نموها ولن تحصل على الجسم العضلي المثالي الذي تطمح إليه.
قد تشعر بانتفاخ عضلاتك أثناء تمارينك، ولكن ذلك يعود فقط إلى تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية المعنية. وهذا ما يُعرف بضخ الدم العضلي.
يحدث نمو الأنسجة العضلية بالفعل عندما تكون عضلاتك في حالة راحة، وليس أثناء التمارين الرياضية.
8 أضف الكرياتين إلى نظامك الغذائي.
مع تناول مكملات الكرياتين، تتحسن قدرة جسمك على إنتاج واستخدام الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) بشكل ملحوظ. يُعدّ ATP جزيئًا يستمد منه الجسم الطاقة اللازمة لجميع أنشطته. ومع ارتفاع مستوى ATP، تتحسن صحة ووظائف عضلات الجسم.
| اقرأ الآن: ما هو الكرياتين، وما هي مزاياه وعيوبه؟ |
الخلاصة.
يتطلب بناء كتلة عضلية صافية كافية وقتًا وتفانيًا وانضباطًا ومثابرة. مع ذلك، إذا كنت نحيفًا وترغب في بناء كتلة عضلية صافية، فاتبع هذه النصائح بجدية وشاركها مع أصدقائك.
+1 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
