لماذا تحتاج إلى تقوية ساقيك مع تقدمك في العمر وكيف تفعل ذلك بأمان؟

في FreakToFit، لا نتوقف أبدًا عن التأكيد على أهمية تمرين جيد لتقوية العضلات "للسيطرة على أعياد الميلاد". الآن نعلم أيضًا، بعد قراءة الدراسة المنشورة في موقع Phisiology.org، أن فقدان العضلات المتأصل في التقدم في السن والذي يتفاقم بسبب قلة النشاط يكون أكثر وضوحًا في الساقين منه في الذراعين.⁽¹⁾

يوضح الرسم البياني توزيع كتلة العضلات بحسب الدراسة التي أُجريت على 468 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و88 عاماً، فإن الخط الذي يمثل الجزء السفلي من الجسم ينحدر بانحدار أشد بكثير من الخط الذي يمثل الجزء العلوي منه.

إن أفضل علاج، وهو عملياً العلاج الوحيد، هو النشاط البدني المنتظم، مع التركيز على الجلسات المكثفة ذات الأحمال العالية، وهو ما يتناقض إلى حد ما مع وصفات الأطباء الذين يصفون عموماً "المشي والسباحة".“⁽²⁾

قصص ذات صلة

تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق: المزايا والخطوات هل ممارسة تمارين الكارديو في الصباح تحرق العضلات؟

إذا بدأت من حالة بدنية سيئة للغاية،, المشي و سباحة يكفي ذلك للبدء، ولكن بخلاف ذلك، هناك حاجة إلى نشاط أكثر كثافة حتى يكون للمحفز أي تأثير كبير في الحفاظ على كتلة العضلات.⁽³⁾ 

علاوة على ذلك، إذا أنشطة مكثفة إذا لم يتم إجراء الفحوصات اللازمة، فإن كثافة العظام تنخفض أكثر مع التقدم في السن، وهي مشكلة ذات أهمية خاصة عند النساء بسبب الانخفاض الهرموني المصاحب للنضج.

لماذا يزداد فقدان عضلات الساقين مع التقدم في السن؟

تُشارك عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير، وخاصة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، في الوقوف والمشي وصعود الدرج والحفاظ على التوازن. وعندما تضعف العضلات مع التقدم في السن، فإنها تتعرض لحمل ميكانيكي أقل، مما يزيد من ضمور العضلات (ساركوبينيا).

على عكس الذراعين اللذين يُستخدمان بشكل منتظم خلال الأنشطة الروتينية، تحتاج الساقان إلى تقوية ملحوظة للحفاظ على الكتلة والقوة.

السبب في أنه لم يعد كافياً أن تسير بمفردك.

يُعدّ المشي نشاطًا ممتازًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ومرونة المفاصل، إلا أن معظم البالغين لا يحصلون على مقاومة كافية للحفاظ على كتلة العضلات أو كثافة العظام. فبدون أي مقاومة أو حمل، لا تتلقى العضلات والعظام الإشارة اللازمة للتكيف والحفاظ على قوتها.

ولهذا السبب تصبح التمارين القائمة على القوة (القرفصاء، والخطوات الصاعدة، والاندفاعات، وأجهزة المقاومة، أو التمارين بالأوزان) مهمة للغاية خاصة بعد منتصف العمر.

العلاقات بين قوة الساقين والتوازن وطول العمر.

ترتبط الأرجل الجيدة ارتباطًا مباشرًا بما يلي:

• زيادة التنسيق والتوازن.
• انخفاض خطر السقوط وكسور العظام.
• تحسين وضعية الجسم والمشي.
• زيادة الاستقلالية في مراحل الحياة اللاحقة.

ومن الواضح أيضاً أن الأشخاص الذين يتمتعون بعضلات أقوى في الجزء السفلي من الجسم يكونون أقل عرضة لخطر الوفاة ويتمتعون بقدرة وظيفية محسنة أثناء تقدمهم في السن.

لماذا تحتاج إلى تقوية ساقيك مع تقدمك في العمر؟

لدى غالبية البالغين، وخاصة بعد سن الأربعين:

• بالنسبة لتمارين الجزء السفلي من الجسم، من الأفضل القيام بـ 2-3 تمارين قوة جلسات أسبوعياً.
• التمارين ستكون تدريجيًا ولزيادة المقاومة.
• لتجنب الإصابة، من الضروري اتباع الشكل الصحيح والإشراف المناسب.

حتى الجلسات القصيرة والمركزة يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً عند القيام بها بانتظام.

تجربة شخصية.

أنا مارك رينولدز، 58 عامًا، مهندس معماري متقاعد وهاوٍ لركوب الدراجات، من أوستن، تكساس. مع دخولي أواخر الخمسينيات من عمري، لاحظت أن صعود الدرج والنهوض من الكراسي أصبحا أصعب من ذي قبل. لطالما حافظت على نشاطي، لكنني نادرًا ما ركزت على تقوية عضلات ساقي. بعد إضافة تمارين القرفصاء والاندفاع وضغط الساق إلى روتيني مرتين أسبوعيًا، تحسن توازني، وخفّ ألم ركبتي، وأصبحت حركاتي اليومية أسهل وأكثر ثباتًا.

“"إن تقوية عضلات الساق أعاد لي الثقة والتوازن والاستقلالية في حياتي اليومية."”

— مارك رينولدز، مهندس معماري متقاعد وراكب دراجات هاوٍ

رأي الخبراء.

بحسب الدكتورة لورا ميتشل، الحاصلة على دكتوراه في علم وظائف الأعضاء الرياضية وتخصص الشيخوخة، تُعدّ قوة الساقين من أهم مؤشرات الشيخوخة الصحية. فمع التقدم في السن، يتسارع فقدان العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مما يؤثر بشكل مباشر على التوازن والحركة وخطر السقوط. وتساعد تمارين المقاومة التي تستهدف الساقين - مثل تمارين القرفصاء، وصعود الدرج، وتمارين تحمل الأوزان المتحكم بها - على الحفاظ على كتلة العضلات، وكثافة العظام، ودعم الاستقلالية على المدى الطويل. حتى جلستان تدريبيتان مركزتان لتقوية العضلات أسبوعيًا يمكن أن تُحدثا فرقًا ملحوظًا في القدرة الوظيفية مع التقدم في السن.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

لا يؤدي التقدم في السن بالضرورة إلى فقدان قوة الساقين، بل هو في الأساس نتيجة لقلة النشاط البدني وعدم ممارسة التمارين الرياضية. وعلى الرغم من أن التمارين الخفيفة كالمشي والسباحة تُعد بداية جيدة،, روتين وقوة صارمة مناسبة التدريب ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام والتوازن والاستقلالية مع تقدمنا في العمر.

إن استخدام الأرجل القوية اليوم هو استثمار سيتناسب مع الحركة والثقة ونوعية الحياة في السنوات القادمة.

+3 مصادر