ما هو تمرين التدليك بالأسطوانة الرغوية: الخطوات والمزايا والأنواع

يُعدّ التمدد مهمًا جدًا بعد التمرين. فهو يُرخي العضلات ويُزيل آلامها. كما يُحسّن التمدد تدفق الدم إلى العضلات، مما يُؤدي إلى زيادة مرونتها. ويُقلل أيضًا من احتمالية الإصابة أو الشعور بالألم. إلى جانب التمدد، هناك طريقة أخرى تُريح العضلات بشكل كبير، وهي:“التدليك بالرغوة”.

تضمّ الصالات الرياضية العديد من الأدوات التي يتجاهلها الناس في كثير من الأحيان، ومنها أسطوانة التدليك الرغوية. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التدريب الرياضي، فإنّ استخدام أسطوانة التدليك الرغوية بعد التمارين الرياضية يُخفّف من آلام العضلات في غضون 72 ساعة. ⁽¹⁾

على الرغم من استخدامه منذ زمن طويل، إلا أن الكثيرين ما زالوا يجهلون فوائده في الصالات الرياضية. لذا، سنقدم لكم اليوم جميع المعلومات المتعلقة به والتي قد تفيدكم كثيراً.

ما هي أسطوانة التدليك الرغوية وما هي عملية التدليك بالرغوة؟

أسطوانة التدليك الرغوية عبارة عن أسطوانة أسطوانية الشكل، يبلغ طولها حوالي 45-60 سم (18-24 بوصة). وهي تقنية لتحرير اللفافة العضلية ذاتيًا، أي تدليك الأنسجة العضلية.

قصص ذات صلة

لماذا تعتبر تمارين الكارديو الصباحية المبكرة أفضل طريقة لبدء يومك كيفية أداء تمرين رفع الأكتاف في حامل القرفصاء؟

تحرير اللفافة العضلية هي تقنية علاجية يدوية. تعمل هذه التقنية على تليين أنسجة العضلات وإطالتها، كما أنها فعالة للأنسجة بين الجلد والعضلات والعظام. وتعمل أيضًا على تفتيت الالتصاقات. يستخدمها أخصائيو العلاج الطبيعي والرياضيون بشكل أساسي لتحسين الأداء. تعافي العضلات.

لماذا يُعدّ استخدام أسطوانة التدليك الرغوية ضروريًا؟

بعد التمرين، تنكمش العضلات. وبعد ذلك، يصبح استخدام أسطوانة التدليك ضرورياً لإعادتها إلى وضعها الأصلي.

بدون ذلك، ستتقلص عضلاتك. وهذا يُسبب تمدد المفاصل وبدء الألم نتيجةً لتقلص العضلات. بعد ذلك، تبدأ العضلات بسحب المفاصل إلى جانبها. ومن الطبيعي الشعور بالألم. يُعدّ استخدام أسطوانة التدليك الرغوية مهمًا جدًا، إذ قد يتفاقم وضع الجسم بسبب التمدد المفرط.

أظهرت دراسة أجريت على 8 أشخاص أن استخدام أسطوانة التدليك الرغوية بعد التمرين ساعد بشكل كبير في تخفيف آلام العضلات. وقد استخدم المشاركون هذه الأسطوانة لمدة 20 دقيقة فقط خلال 24-48 ساعة من التمرين.

متى ينبغي القيام بذلك؟

يُنصح بأداء هذا التمرين قبل وبعد التمرين الرياضي. فممارسة هذا التمرين قبل التمرين تُساعد على الإحماء وتقلل من احتمالية الإصابة أثناء جلسة التدريب.

بعد التمارين الرياضية، يقلل من آلام العضلات ويجعل أنسجة العضلات مرنة، مما يوفر الكثير من الراحة ويمكن أن يساعد في تقليل خطر تكوين الكولاجين الجديد بين العضلات.

ما هي مواصفات أسطوانة التدليك الرغوية المناسبة؟

تتوفر أنواع عديدة من أسطوانات التمارين في السوق، ولكن عليك اختيار الأسطوانة المناسبة لاحتياجاتك. يمكنك أيضاً استشارة مدربك.

يمكن تقسيم الأسطوانة إلى الأجزاء الأربعة الرئيسية، كما يلي:;

بكرة ناعمةسطحها أملس، وعادةً ما يستخدمها المبتدئون. كما أنها أرخص ثمناً.

أسطوانة ذات ملمس خشنيتميز بنقش يشبه المشنقة على سطحه. وهو يساعد على شفاء العضلات بعمق ويخفف الألم.

عصا تدليك مغطاة بالرغوةيُستخدم للتدحرج على الساق أو أعلى الظهر.

كرة تدليك إسفنجيةيستهدف هذا التمرين العضلات الصغيرة، مثل عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين، إلخ.

كيفية استخدام أسطوانة التدليك الرغوية؟

لا بأس على الإطلاق إذا كنت تفعل هذا بالفعل، ولكن إذا لم تقم بهذا التمرين من قبل، فأنت بحاجة أولاً إلى تعلم الطريقة الصحيحة، أو إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك أيضًا الحصول على معلومات عنه من مدربك.

يجب البدء دائمًا بضغط خفيف. إذا كنت تمارس هذه الطريقة للمرة الأولى وكانت عضلاتك متصلبةً، فقد تشعر ببعض الألم. لذا، قلل الضغط على الأسطوانة لتجنب ذلك.

قم بذلك مبدئياً لمدة 20 ثانية ثم زد المدة الزمنية لاحقاً إلى 40-60 ثانية.

مزايا استخدام أسطوانة التدليك الرغوية.

• يمكن أن يساعد التدليك بالرغوة على إرخاء العضلات وتخفيف التورم إلى حد كبير.
• يزيد استخدام أسطوانة التدليك من تدفق الدم في العضلات ويزيد من كمية الأكسجين في الدم.
• إنها تزيد بشكل كبير من حد سرعة (نطاق حركة) الجسم، وستعرف جيدًا أن المرونة والأداء يتطلبان نطاقًا من الحركة.
• إذا كان الشخص يعاني من ألم في الظهر أثناء التمارين الرياضية أو لأي سبب آخر، فإن استخدام أسطوانة التدليك الرغوية يمكن أن يخفف الألم بشكل كبير. لذلك، غالباً ما ينصح المدربون باستخدامها بعد تمارين أخرى تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً مثل تمرين الرفعة المميتة وتمرين القرفصاء.
• أعراض الفيبروميالغيا يمكن تخفيفها إلى حد كبير. الفيبروميالغيا هي حالة يشعر فيها الشخص بالألم والإرهاق في جميع أنحاء الجسم.
• وفقًا لدراسة أجرتها كلية علوم الحركة البشرية والترفيه, جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند, سانت جونز، كندا (جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند، سانت جونز، كندا)، "يؤدي استخدام أسطوانة التدليك الرغوية إلى تقليل آلام العضلات المتأخرة والتآكل المرتبط بها بشكل فعال". 
• مراجعة لـ 14 دراسة نُشرت في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية يقول: "يُعدّ التدليك بالأسطوانة الرغوية مفيداً لزيادة المرونة وتقليل الألم قبل التمرين وبعده. لذا، يمكن القول إنّ التدليك بالأسطوانة الرغوية قائم على أسس علمية.". ⁽²⁾

تحذيرات بشأن استخدام أسطوانة التدليك الرغوية.

• أثناء استخدام الرغوة، تذكر ألا تضع وزن جسمك بالكامل على الأسطوانة في البداية. وإلا فقد تشعر بمزيد من الألم.
• حافظ على توازن جسمك بيديك أثناء التدحرج، وإلا فقد تسقط.
• تعلم الطريقة الصحيحة لفرد رغوة البولي يوريثان من خلال الاستعانة بنصائح الخبراء.
• تجنب التدحرج على الأعضاء المصابة أو الملتوية وما إلى ذلك.
• تتوفر أنواع عديدة من أسطوانات التدليك الإسفنجية في السوق. ولكن ينبغي عليك اختيار الأسطوانات اللينة أو الصلبة وفقًا لنصيحة مدربك ونوع جسمك.
• حافظ على السرعة أثناء التدحرج قبل التمارين، ولكن التدحرج ببطء بعد التمارين هو الطريقة الصحيحة.
• يُنصح بالتدليك لمدة 5-8 دقائق على الأقل قبل التمارين الرياضية ولمدة 10-20 دقيقة بعد التمارين.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

يُعدّ التدليك بالأسطوانة الرغوية تمريناً رائعاً لمجموعات العضلات، ويُنصح بممارسته قبل وبعد كل جلسة تمرين. لكن احذر من تدليك الأعضاء الحساسة أثناء ذلك، فقد يُسبب ذلك ألماً. استشر خبيراً أو مدربك لمزيد من المعلومات.

+2 مصادر