ما هو نظام OMAD (وجبة واحدة في اليوم) الغذائي: أنواعه وفوائده الصحية

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لتحسين صحتك ولياقتك، فإن نظام الوجبة الواحدة في اليوم قد يكون خيارًا ممتازًا. يتبناه الكثيرون رغبةً في بذل جهد أقل وفقدان الوزن بسرعة. أفضل ما فيه أنه لا يتطلب منك أي جهد، فقط تناول وجبة واحدة في اليوم بدلًا من ثلاث وجبات. ركّز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وهو ما يُعرف بنظام "وجبة واحدة في اليوم" (OMAD)، والذي له فوائد صحية عديدة. لاتباع هذا النظام، عليك الصيام لمدة 23 ساعة وتناول وجبتك المفضلة بعد ساعة واحدة من بدء يومك.

ما هو نظام OMAD الغذائي؟

نظام OMAD الغذائي يعني تناول وجبة واحدة في اليوم. وكما يوحي الاسم، يتناول الشخص الذي يتبع هذا النظام الطعام مرة واحدة فقط في اليوم. يشبه هذا النظام الغذائي... الصيام المتقطع, لكن قد يكون من الصعب على بعض الناس اتباعه في البداية.

يحظى هذا النظام الغذائي بشعبية واسعة في جميع أنحاء العالم، إذ يُساعد على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ والحصول على قوام رشيق. في الواقع، يُقلل هذا النظام من السعرات الحرارية اليومية ويُحفز الجسم على حرق الدهون لتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

ينصح الخبراء عادةً بتناول طعام مغذٍ ومنخفض السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، ستفقد الوزن. وزن وسيتحسن هضمك أيضاً.

قصص ذات صلة

أين يمكن شراء سبرايت بنكهة التوت البري مياه وايت روك تونيك: فوائدها وفقدان الوزن

كيف يعمل نظام OMAD الغذائي في جسمك؟

نظام الوجبة الواحدة في اليوم (OMAD) هو نوع من الصيام يحد من كمية السعرات الحرارية التي نتناولها يومياً. ويهدف إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما قد يساعد على إنقاص الوزن.

في هذا النظام الغذائي، تتناول وجبة واحدة فقط في اليوم، لذا لن تتمكن من تناول كميات الطعام التي تتناولها عادةً أربع أو خمس مرات يوميًا. وعندما تصوم لمدة 23 ساعة، سيستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة.

يؤدي تناول مصادر الطاقة سهلة التناول، كالكربوهيدرات والفواكه والسكريات وغيرها، إلى تراكم الدهون. كما أن هذا النظام الغذائي يمنع الإمساك ويحسن الهضم والامتصاص، مما يؤثر إيجاباً على فقدان الدهون.

مع ذلك، فإن تناول كميات أقل من الطعام يعني أيضاً نقصاً في طاقة الجسم، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والتعب والدوار. لم تُجرَ دراسات كافية حول حمية وجبة واحدة في اليوم، لذا يصعب تحديد آثارها طويلة الأمد.

لكن بسبب النقص المستمر في الغذاء، الاسْتِقْلاب قد يكون تأثيره بطيئًا، مما قد يُساعد على إنقاص الوزن، لكن تأثيره مؤقت. لذلك، من المهم جدًا تناول... نظام غذائي صحي للأغراض الدائمة فقدان الوزن بالإضافة إلى المعتاد يمارس.

حمية وجبة واحدة في اليوم فوائد.

• اتباع نظام غذائي يعتمد على وجبة واحدة في اليوم (OMAD) يقلل الوزن بسرعة كبيرة من خلال كبح تناول السعرات الحرارية.
• يُعدّ هذا النظام الغذائي مفيداً لمرضى السكري من النوع الثاني. ويتكون في الغالب من أطعمة غنية بالألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي، مما يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.⁽¹⁾
• يُحسّن هذا النظام الغذائي أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الدهون الحشوية.⁽²⁾
• يقلل هذا الصيام المتقطع من تراكم الدهون في الجسم، مما يجعلك تشعر بالنشاط وأقل تعباً.
• فهو يعزز عادة اختيار الأطعمة المغذية.

الآثار الجانبية لنظام OMAD الغذائي.

إلى جانب فوائد نظام OMAD الغذائي، فإنه يحتوي أيضًا على بعض الآثار الجانبية، وهي كالتالي:;

• ليس من السهل الصيام طوال اليوم، لذلك قد تشعر بالجوع والقلق.
• قد يغريك الصيام لمدة 23 ساعة بتناول بعض الأطعمة غير الصحية.
• يشكل هذا النظام الغذائي خطرًا لانخفاض الطاقة، وهو ما يُسمى نقص سكر الدم. وتظهر أعراض مثل استمرار الشهية، وعدم القدرة على صرف الانتباه، والتعب، والتهيج.
• سيؤدي ذلك إلى إنقاص الوزن، ولكن بشكل مؤقت. لذا، للحصول على نتائج طويلة الأمد، عليك اتباع نظام غذائي صحي بدقة إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام.
• يزيد هذا النظام الغذائي ضغط.
• قد يؤثر ذلك على الجهاز العصبي المركزي. كما قد يؤثر هذا النظام الغذائي على تركيزك الذهني.
• قد تشعر بالأرق.

الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام OMAD الغذائي.

إذا كنت تتبع نظام OMAD الغذائي، فيجب أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها في هذا النظام الغذائي؛;

• تناول خمسة أنواع من الخضراوات على الأقل.
• استخدم ثلاثة أنواع من الفاكهة.
• احرص على تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.
• إذا كنت نباتياً، فاستخدم المكسرات والبذور والفاصوليا الحمراء والبقوليات.
• استخدم نصف وعاء من الزبادي أو كوبًا من اللبن الرائب لتحسين الهضم.
• تناول بعض المكسرات غير المملحة.
• يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة.
• الزبادي الحامض أو الكريمة.
• اشرب الكثير من الماء أثناء الصيام.
• يمكن شرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام OMAD الغذائي.

• ينبغي أن يقلل نظام OMAD الغذائي من تناول الفاكهة مع مؤشر نسبة السكر في الدم. تحتوي الفواكه مثل العنب والجاك فروت والمانجو والأناناس على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي. تجنب تناولها.
• تجنب تناول منتجات الألبان - الحليب قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم، والزبادي المنكه، والجبن الكريمي.
• قلل من تناول الأرز الأبيض. تناول خمسة أنواع من الخضراوات على الأقل معاً لتحقيق التوازن في مؤشر نسبة السكر في الدم.
• لا تتناول الزيوت المعالجة، والزيوت النباتية، والزبدة، والمايونيز الموجودة في الدهون والزيوت.
• تجنب تناول الكاجو.
• لا تتناول المربى والهلام المعلب، أو النقانق والبطاطس المقلية، أو أي نوع آخر من الأطعمة المصنعة.
• تجنب شرب عصائر الفاكهة والخضراوات المعلبة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

ما هي أنواع الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها في نظام OMAD الغذائي؟

لأول مرة، غالبًا ما يتساءل الأشخاص الذين سيتبعون حمية وجبة واحدة في اليوم عما يمكنهم تناوله وما يجب تجنبه. وبما أن هذه الحمية تسمح بتناول أي شيء مرة واحدة فقط في اليوم، فمن الضروري التخطيط لوجبة مثالية.

يعتقد الخبراء أن تناول وجبة كبيرة مرة واحدة في اليوم يؤدي إلى فقدان سريع للدهون، ويحسن بنية الجسم، وله فوائد أخرى عديدة. الفوائد الصحية. إذن، إليك قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها وتجنبها في نظام OMAD الغذائي.

1. الخضراوات.

ينبغي إدراج الخضراوات بشكل متساوٍ في نظامك الغذائي. بعض الخضراوات غنية بمضادات الأكسدة المفيدة. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الجزر، والبروكلي، والملفوف، والقرنبيط، والشمندر، واللفت، والخس، والفلفل الحلو، والبطاطا الحلوة، والبطاطا البيضاء، والسبانخ، والكرنب.

2. الفواكه.

تناول التفاح، والموز، والبرتقال، والعنب، والخيار، والطماطم، والخوخ، والبرقوق، والليمون، والليمون الأخضر، والأناناس، والفراولة، والتوت الأزرق، والكشمش. حتى مع الفواكه، يجب الانتباه إلى الكمية المُتناولة، لأن الإفراط في تناول الفركتوز ليس جيدًا للجسم.

3. بروتين.

تناول صدور الدجاج والسمك والفطر والفاصوليا والبقوليات والتوفو والبيض.

4. منتجات الألبان.

يمكنك تناول الحليب كامل الدسم، واللبن الرائب كامل الدسم، واللبن المخيض، وجبنة الفيتا، والجبن المصنوع منزلياً. جبن الريكوتا والبانير.

5. الحبوب الكاملة.

تناول الأرز البني، والدخن، والقمح المجروش، والشعير.

6. الدهون والزيوت.

الدهون الصحية مهمة أيضاً، فهي تُساعد على تنظيم وظائف الغدة الدرقية ومستويات الهرمونات. قلل من تناول الدهون بنسبة ٢٠ إلى ٣٠ بالمئة. للحفاظ على لياقتك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ١٠٠-١٨٠ غراماً من الدهون، والتي يمكنك الحصول عليها من زيت الزيتون، وزيت قشر الأرز، وزبدة دوار الشمس، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.

7. المكسرات والبذور.

يفضل تناول اللوز والجوز والجوز الأمريكي والصنوبر والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور البطيخ.

8. الأعشاب والتوابل.

الأعشاب والتوابل غنية بالعناصر الغذائية. ومن مميزاتها أنها خالية من السعرات الحرارية، لكنها تُزوّد الجسم بعناصر غذائية دقيقة. في نظام OMAD الغذائي، يُمكن تناول النعناع، والشمر، والكرفس، والثوم، والزنجبيل، والبصل، والكمون، والكركم، والفلفل، والفلفل الأبيض، والهيل، والقرنفل.

9. المشروبات.

اشرب الماء، وعصير الليمون، ومشروب الإلكتروليت، وماء جوز الهند، وعصير الفاكهة، والعصير البارد.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله في نظام OMAD الغذائي.

لكل نظام غذائي قواعده الخاصة، والتي تتطلب من الشخص اتباعها بانتظام للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، ويجب أن تكون على دراية بما تأكله عندما يتعلق الأمر بـ فقدان الوزن. إذا اخترت اتباع نظام غذائي يعتمد على وجبة واحدة في اليوم، فيجب فهمه جيدًا من خلال إرشاداته قبل البدء به.

هنا نخبركم بما يجب عليكم فعله وما لا يجب عليكم فعله أثناء اتباع نظام حمية OMAD؛;

نصائح.

• في نظام OMAD الغذائي، يكفي تناول وجبة واحدة فقط، لكن هذا لا يعني الامتناع عن شرب الماء. فالحفاظ على رطوبة الجسم يُساعد على إنقاص الوزن، لذا اشرب الكثير من الماء. كما يُمكنك تناول الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
• في حالة فقدان الوزن، يُعدّ اتباع نظام غذائي ضروريًا، وكذلك ممارسة الرياضة. يمكنك الحصول على فوائد أكبر إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يعتمد على وجبة واحدة في اليوم مع تمارين تقوية العضلات. فهذا يُحسّن أدائك وقوتك البدنية بشكل عام.
• عليك أن تملأ طبقك بالكامل بـ مغذيات متوازنة والبروتين الذي يجب أن يشمل جميع المجموعات الغذائية.
• في هذا النظام الغذائي، يمكنك تناول كل ما تشتهيه، ولكن تذكر، يجب ألا يشمل الوجبات السريعة. حتى نظام OMAD الغذائي ينصح باختيار الأطعمة الصحية. لذا تجنب تناول المقليات والبسكويت والحلويات أثناء اتباع هذا النظام.

ممنوعات.

• إذا شعرتَ بالمرض نتيجة اتباع هذا النظام الغذائي، فتوقف فوراً. قد يؤدي هذا النظام إلى تفاقم الحالة. إذا شعرتَ بدوار وضعف، فتناول شيئاً.
• إذا كنت تعاني من حالة طبية خطيرة كالسكري أو أمراض القلب، فتجنب هذا النظام الغذائي. لا تتبعه دون استشارة الطبيب. فالصيام قد يؤثر على مستويات السكر في الدم، مما قد يضر بصحتك.

نصائح إضافية.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك باتباع نظام غذائي يعتمد على وجبة واحدة في اليوم، فيجب عليك اتباع بعض النصائح التالية؛;

• حافظ على ترطيب جسمك بشكل كامل.
• اتبع هذا النظام الغذائي ليوم أو يومين في الأسبوع في البداية. ثم زد عدد الأيام تدريجياً.
• اختر وقت الوجبات بما يناسبك.
• أثناء الصيام، يمكنك تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر الخالي من السعرات الحرارية.
• تناول بيضة أو بعض المكسرات قبل الذهاب إلى العمل.
• اشرب ماء جوز الهند لتعويض الإلكتروليتات بعد التمرين.
• احصل على قسط من النوم لا يقل عن 7-8 ساعات.
• تجنب الوجبات السريعة والعصائر.

نتائج حمية OMAD بعد شهر واحد.

يعتمد ذلك على عوامل كثيرة. فقد البعض أكثر من 10 أرطال في شهر واحد، بينما فقد آخرون رطلاً واحداً أو رطلين فقط.

أكد العديد ممن يتبعون هذا النظام الغذائي أن تناول وجبة واحدة في اليوم هو الطريقة الأمثل لتناول الطعام بشكل طبيعي. وإذا التزم الشخص بهذا النظام بدقة، فقد يشعر بجوع أقل، مع إمكانية ممارسة الرياضة في النادي الرياضي. كما أنه يساهم في تقليل محيط الخصر.

في الوقت نفسه، يساهم نظام الصيام المتقطع (وجبة واحدة في اليوم) في تقليل دهون الوجه، كما يعود ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي، ويحسّن مستويات الكوليسترول. تختلف نتائج هذا النظام من شخص لآخر، ولا تظهر النتائج فورًا، بل بعد شهرين إلى ستة أشهر.

ضع في اعتبارك أن الشهر فترة محدودة، لذا قد تحتاج إلى الانتظار شهرين أو ثلاثة أشهر لرؤية نتائج جيدة. كما لن تحصل على عضلات بطن بارزة في شهر واحد، بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا على ضبط مستويات السكر في الدم. مع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء باتباع هذا النظام.

في غضون عام، يمكنك خسارة أكثر من 40 رطلاً من الدهون مع اكتساب العضلات. لكن الأمر يعتمد على مدى التزامك وانضباطك. يجب عليك الالتزام التام بنظامك الغذائي دون إهمال أي وجبة لتحقيق نتائج فعّالة.

الأسئلة الشائعة. 

الخلاصة.

يُعتبر نظام OMAD الغذائي من الأنظمة الغذائية الفعّالة لإنقاص الوزن، وله فوائد صحية عديدة أخرى. إذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام، فيجب أن يتضمن نظامك الغذائي جميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى.

مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، فيجب عليك استشارة طبيبك لأنها قد تؤثر سلبًا على صحتك. قد تتحسن صحتك العامة عند اتباع نظام غذائي يعتمد على وجبة واحدة في اليوم بانتظام، إلى جانب ممارسة الرياضة حسب قدرتك.

+2 مصادر