موازنة الهرمونات باليوجا: كيف تستعيدين انسجامك الداخلي

بصفتنا ممارسين لليوغا لأكثر من عقد من الزمان، فقد لمسنا بأنفسنا القوة التحويلية لليوغا في استعادة التوازن الهرموني. يمكن أن يظهر اختلال التوازن الهرموني بأشكال متنوعة، بما في ذلك عدم انتظام الدورة الشهرية، وتقلبات المزاج،, زيادة الوزن والإرهاق. لحسن الحظ، يقدم اليوغا نهجًا طبيعيًا وشاملًا لاستعادة التوازن الهرموني. في هذه المقالة، سنستكشف العلاقة بين اليوغا والتوازن الهرموني، ناقش أفضل وضعيات اليوغا لعلاج اختلال التوازن الهرموني وقدم نصائح لدمج اليوغا في روتينك اليومي.

فهم اختلال التوازن الهرموني.

قبل الخوض في ممارسات اليوغا لتحقيق التوازن الهرموني، من المهم فهم ماهية اختلال التوازن الهرموني وكيف يؤثر على صحتنا. يحدث اختلال التوازن الهرموني عند وجود زيادة أو نقص في بعض الهرمونات في الجسم. وقد ينتج ذلك عن عدة عوامل، منها التوتر، وسوء التغذية، وقلة ممارسة الرياضة، والسموم البيئية.

يمكن أن تؤدي الاختلالات الهرمونية إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك تقلبات المزاج., زيادة الوزن, حب الشباب، وعدم انتظام الدورة الشهرية، والعقم. تلعب الهرمونات دورًا حيويًا في تنظيم وظائف الجسم، وعندما يختل توازنها، يمكن أن يؤثر ذلك بشكل كبير على صحتنا العامة ورفاهيتنا.

كيف تساعد اليوغا على استعادة التوازن الهرموني؟

يُقدّم اليوغا نهجًا شاملًا لاستعادة التوازن الهرموني من خلال معالجة الأسباب الجذرية لاختلالاته. وقد أثبتت ممارسات اليوغا، مثل وضعيات اليوغا (الأسانا) وتقنيات التنفس (البراناياما) والتأمل، قدرتها على تنظيم جهاز الغدد الصماء، المسؤول عن إنتاج الهرمونات وتنظيمها في الجسم.

قصص ذات صلة

7 وضعيات يوغا فعالة للمستوى المتوسط 14 فائدة صحية غير متوقعة لليوغا

تساعد ممارسات وضعيات اليوغا (الأسانا) على تحفيز الغدد الصماء المسؤولة عن إنتاج الهرمونات. كما أن بعض وضعيات اليوغا تُحسّن الدورة الدموية وتُخفف التوتر، مما يُساعد على توازن الهرمونات. براناياما تساعد الممارسات على تنظيم الجهاز العصبي، الذي بدوره يمكنه تنظيم إنتاج الهرمونات. ويمكن أن يساعد التأمل على تخفيف التوتر وتحسين الصحة العامة، مما قد يكون له تأثير إيجابي على التوازن الهرموني.

أفضل وضعيات اليوغا لتحقيق التوازن الهرموني.

إليكم بعض أفضل وضعيات اليوغا لتحقيق التوازن الهرموني:

1. وضعية الكوبرا

وضعية الكوبرا هي انحناءة لطيفة للخلف تساعد على تحفيز المبيضين والرحم، مما قد يساعد على تنظيم الدورة الشهرية.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية الكوبرا، استلقِ على بطنك مع وضع يديك بجانب كتفيك.
• استنشق واضغط بيديك وقدميك على الأرض، وارفع صدرك عن الأرض.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك بعيدين عن أذنيك.
• احبس النفس لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

2. وضعية الجرادة.

وضعية الجرادة هي وضعية أخرى من وضعيات الانحناء الخلفي التي تساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية وتحسين الدورة الدموية.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية الجرادة، استلقِ على بطنك مع وضع ذراعيك بجانب جسمك.
• استنشق وارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
• حافظ على استقامة ساقيك وتوجيه أصابع قدميك.
• احبس النفس لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

3. وضعية الجسر.

وضعية الجسر هي وضعية انقلاب لطيفة تساعد على تنظيم الغدة الدرقية، المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية الجسر، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• استنشق وارفع وركيك عن الأرض، واضغط بقدميك على الأرض.
• أبقِ كتفيك على الأرض وذقنك بعيداً عن صدرك.
• احبس النفس لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

4. وضعية الجمل.

وضعية الجمل هي انحناء عميق للخلف يساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية وتحسين الدورة الدموية.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية الجمل، اركع على الأرض مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين.
• ضع يديك على أسفل ظهرك واستنشق، وارفع صدرك نحو السقف.
• حافظ على وضعية الوركين فوق الركبتين وانظر إلى السقف.
• احبس النفس لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

5. انحناء للأمام مع وضعية قدم واسعة.

الانحناء الأمامي مع وضعية القدمين على نطاق واسع هو وضعية انقلاب لطيفة تساعد على تنظيم الغدد الكظرية، المسؤولة عن إنتاج هرمونات التوتر.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة الانحناء الأمامي بوضعية القدمين الواسعتين، قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين.
• استنشق وارفع ذراعيك نحو السقف، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام، وضع يديك على الأرض.
• حافظ على استقامة ساقيك ووجه نظرك نحو أصابع قدميك.
• احبس النفس لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

6. وضعية الهلال.

وضعية الهلال هي وضعية توازن تساعد على تنظيم الغدد الكظرية وتحسين الدورة الدموية.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية نصف القمر، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• استنشق وارفع ساقك اليسرى عن الأرض، وضع يدك اليسرى على الأرض.
• أبقِ يدك اليمنى على وركك وانظر إلى السقف.
• احبس النفس لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.
• كرر ذلك على الجانب الآخر.

7. وضعية الإسكافي.

وضعية الإسكافي هي وضعية لطيفة لفتح الوركين تساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية وتحسين الدورة الدموية.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية الإسكافي، اجلس على الأرض مع ضم باطن قدميك معًا.
• استنشق وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام، وضع يديك على قدميك.
• أبقِ نظرك متجهاً نحو أصابع قدميك، واحتفظ بهذا الوضع لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

8. وضعية الإسكافي المستلقي.

وضعية الإسكافي المستلقي هي وضعية علاجية تساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية وتقليل التوتر.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة وضعية الإسكافي المستلقي، استلقِ على ظهرك مع ضم باطن قدميك وثني ركبتيك.
• استنشق وضع يديك على بطنك، ثم أخرج الزفير ودع ركبتيك تسقطان إلى الجانبين.
• أبقِ نظرك متجهاً نحو السقف وحافظ على هذا الوضع لبضع أنفاس، ثم أطلقه مع الزفير.

9. سوريا ناماسكار.

تحية الشمس (سوريا ناماسكار) أو تحية الشمس هي سلسلة من وضعيات اليوغا التي تساعد على تحفيز الجسم بأكمله، بما في ذلك جهاز الغدد الصماء.

كيف يتم ذلك؟

• لممارسة تحية الشمس (سوريا ناماسكار)، ابدأ بوضعية الجبل.
• استنشق وارفع ذراعيك نحو السقف، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام.
• استنشق وارفع جسمك إلى منتصف الطريق، ثم أخرج الزفير وعد إلى وضعية اللوح الخشبي.
• استنشق الهواء وانتقل للأمام إلى وضعية الكلب المتجه للأعلى، ثم أخرج الزفير وانتقل للخلف إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
• ابقَ على هذه الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق الهواء وتقدم للأمام في وضعية الانحناء الأمامي.
• أخرج الزفير وانتقل إلى وضعية الجبل.

وضعيات اليوغا لحالات هرمونية محددة.

بالإضافة إلى وضعيات اليوغا العامة لتحقيق التوازن الهرموني، هناك أيضًا وضعيات محددة يمكن أن تكون مفيدة لبعض الحالات الهرمونية.

1. تقلصات الدورة الشهريةعلى سبيل المثال، إذا كنت تعانين من تقلصات الدورة الشهرية، يمكنك تجربة ممارسة وضعية الطفل، وهي عبارة عن انحناء لطيف للأمام يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والوركين.

2. سن اليأسإذا كنتِ تعانين من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، فقد تجربين ممارسة وضعية السمكة المدعومة، وهي عبارة عن انحناء لطيف للخلف يمكن أن يساعد في تنظيم الغدة الدرقية.

3. متلازمة تكيس المبايضإذا كنت تعاني متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)، يمكنكِ تجربة ممارسة وضعية الإلهة، وهي وضعية القرفصاء مع فتح الساقين والتي يمكن أن تساعد في تحفيز المبايض وتنظيم الدورة الشهرية.⁽¹⁾

تمارين براناياما لعلاج اختلال التوازن الهرموني.

بالإضافة إلى ممارسات وضعيات اليوغا (آسانا)، يمكن أن تكون تقنيات التنفس (براناياما) أو تقنيات التنفس في اليوغا مفيدة أيضًا لموازنة الهرمونات.

إحدى التقنيات البسيطة تُسمى التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف. لممارسة هذا النوع من التنفس، اجلس في وضع مريح وضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. استخدم يدك اليمنى لإغلاق فتحة أنفك اليمنى، ثم استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.

أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبع البنصر من يدك اليمنى، ثم أخرج الزفير من فتحة أنفك اليمنى. استنشق من فتحة أنفك اليمنى، ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن وأخرج الزفير من فتحة أنفك اليسرى. كرر ذلك عدة مرات.

أهمية التأمل لصحة الهرمونات.

يمكن أن يكون التأمل مفيدًا أيضًا في استعادة التوازن الهرموني عن طريق تقليل التوتر وتعزيز الصحة العامة.

إحدى تقنيات التأمل البسيطة تُسمى تأمل اليقظة الذهنية. لممارسة تأمل اليقظة الذهنية، اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك.

عندما يتشتت ذهنك، ما عليك سوى إعادة تركيز انتباهك على تنفسك. ابدأ ببضع دقائق فقط يومياً، ثم زد المدة تدريجياً كلما شعرت بالراحة.

نصائح لإدراج اليوغا في روتينك اليومي.

يمكن أن يكون دمج اليوغا في روتينك اليومي وسيلة فعّالة لدعم التوازن الهرموني. إليك بعض النصائح للبدء:

• ابدأ صغيراًابدأ ببضع دقائق فقط من اليوغا كل يوم، ثم زد المدة تدريجياً كلما شعرت بالراحة.
• ابحث عن فصل دراسي أو معلمإن الانضمام إلى فصل يوغا أو العمل مع معلم يوغا يمكن أن يساعدك على تطوير ممارسة منتظمة وتعلم الوضعية الصحيحة.
• اجعلها عادةحاول ممارسة اليوغا في نفس الوقت كل يوم لتأسيس روتين يومي.
• كن لطيفاً مع نفسكتذكر أن اليوغا ممارسة وليست عرضاً. استمع إلى جسدك واحترم حدودك.

تغييرات أخرى في نمط الحياة لدعم التوازن الهرموني.

بالإضافة إلى ممارسات اليوغا، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكن أن تدعم التوازن الهرموني، بما في ذلك:

• تناول طعام صحي،, نظام غذائي متوازن.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• تخفيف التوتر.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• تجنب السموم البيئية.

شهادات من أفراد استخدموا اليوغا لعلاج اختلال التوازن الهرموني.

“بدأتُ ممارسة اليوغا للمساعدة في تنظيم دورتي الشهرية غير المنتظمة. بعد بضعة أشهر فقط من الممارسة المنتظمة، أصبحت دورتي الشهرية أكثر انتظاماً وشعرتُ بتوازن أفضل بشكل عام. - سارة، العمر - 32 عاماً.

“"أعاني من متلازمة تكيس المبايض وكنت أعاني من العقم. بعد ممارسة اليوغا لبضعة أشهر، تمكنت من الحمل بشكل طبيعي." - إميلي، العمر - 28 عامًا.

“"كنت أعاني من الهبات الساخنة وتقلبات المزاج خلال فترة انقطاع الطمث. ساعدتني اليوغا على الشعور بمزيد من الاستقرار والتوازن، وأصبحت الهبات الساخنة أقل تكراراً." - سوزان، العمر - 52.

الخلاصة.

يُقدّم اليوغا نهجًا طبيعيًا وشاملًا لاستعادة التوازن الهرموني. من خلال دمج ممارسات اليوغا، مثل وضعيات اليوغا (آسانا) وتقنيات التنفس (براناياما) والتأمل، في روتينك اليومي، يمكنك دعم صحتك العامة ورفاهيتك. تذكّر أن تكون لطيفًا مع نفسك وأن تحترم حدودك وأنت تبدأ رحلتك في اليوغا. بالممارسة المنتظمة، يمكنك استعادة انسجامك الداخلي وتحقيق التوازن الهرموني.

+1 مصدر