اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية أو مدربًا رياضيًا، فمن المهم جدًا معرفة برامج التمارين والأنظمة الغذائية المناسبة للرجال وأنواع أجسامهم. مع ذلك، يُعتبر الجسم المثالي هو الجسم الذي يحتوي على أقل نسبة من الدهون وأكبر قدر من العضلات.
يتطلب ذلك مزيجًا فريدًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يعتمد النظام الغذائي والتمارين الرياضية بشكل أساسي على نوع الجسم. ومع ذلك، فإن بناء العضلات وفقدان الوزن يتطلبان مزيجًا فريدًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية لأنواع الأجسام المختلفة.
برنامج التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الأجسام:
(ل) إكتومورف: الرجال النحيفون.
قصص ذات صلة
تمارين تاباتا وفوائدها الصحية
هل تُهيّئ ذهنك؟ لماذا يُعدّ الإعداد الذهني بنفس أهمية الإحماء البدني؟
(2) الميزومورف: قوي البنية ومتوسط الحجم.
(3) إندومورف: بنية ضخمة.
نحيف البنية.
توجد تمارين وأنظمة غذائية مختلفة تناسب مختلف الرجال وأنواع أجسامهم، مثل نمو العضلات بالنسبة للرجال ذوي البنية النحيفة.
نظام غذائي مناسب للأشخاص ذوي البنية النحيفة لنمو العضلات.
اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط إلى المرتفع، وغني بالبروتين، لتحقيق الأمثلية احتباس النيتروجين يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، بما في ذلك الدهون الصحية، للمساعدة في ترميم الأنسجة. استهدف زيادة وزنك بمقدار كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف أسبوعيًا، وذلك بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. فالنمو يتطلب تناول الطعام باستمرار.
نظام غذائي مناسب لنمط الجسم النحيف (إكتومورف).
صباح.
- حصتين من دقيق الشوفان، والحبوب، وما إلى ذلك.
- 3 حصص من البيض, الزبادي، والجبن القريش، وما إلى ذلك.
- حصتين من الحليب أو العصير أو الماء، إلخ.
منتصف الصباح.
- حصتين من مخفوق غني بالكربوهيدرات والبروتين.
- حصتين من الفول السوداني والجوز.
غداء.
- حصتين من الدجاج أو السمك أو لحم الضأن، إلخ.
- حصص الكربوهيدرات (البطاطس، القمح، الحبوب الكاملة) - 2
- حصتين من الحليب والماء وما إلى ذلك.
مساء.
- حصتين من مخفوق غني بالكربوهيدرات والبروتين.
- حصتين من ألواح الطاقة المصنوعة من زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة.
عشاء.
- حصتين من الدجاج أو السمك أو اللحم، إلخ.
- حصتين من القمح أو الشعير أو الأرز البني، إلخ.
- حصتين من الحليب والماء وما إلى ذلك.
| اقرأ الآن: أفضل ٨ تمارين للصدر في المنزل باستخدام الطوب |
تمارين لنمو العضلات.
الآن، يجب على الشخص النحيف رفع أوزان ثقيلة، مما يحد من قدرته على رفع عدد قليل من التكرارات. هذا ما يحفز نمو العضلات. هدفنا هو بناء العضلات وفي الوقت نفسه الحفاظ على السعرات الحرارية اللازمة لإصلاح العضلات وتعافيها.
تدريب الأثقال يجب ألا تتجاوز مدة الجلسة 45 دقيقة من التدريب المكثف. يُنصح بتجنب تمارين القلب والأوعية الدموية في الوقت الحالي. يُوصى بثلاثة إلى أربعة تمارين لكل عضلة، وأربع مجموعات لكل تمرين.
يتم تطبيق أسلوب الهرم، ويمكن للمرء حساب حمولته المثالية. إذا رفعت الوزن المثالي أنت تحقق أقصى الحدود نمو العضلات. اشرب الكثير من الماء.
تمارين رياضية لأصحاب بنية الجسم النحيفة (إكتومورف).
أربع مجموعات من كل نوع هرم التمارين عدد التكرارات: 12، 8، 6، 4.
الاثنين: العودة.
- تمارين الرفعة المميتة.
- سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل.
- تمارين سحب الكابلات من وضعية الجلوس.
- هزّ الأكتاف بثقل.
الثلاثاء: الصدر.
- تمرين الضغط على مقعد مائل.
- تمارين الضغط على مقعد مائل.
- تمارين الضغط بالدمبل.
الأربعاء: تمارين الأرجل.
- تمارين القرفصاء.
- تمارين ضغط الأرجل.
- تمارين ثني الساقين أثناء الاستلقاء.
- تمارين رفع الساقين أثناء الوقوف.
الخميس: الأكتاف.
- المطابع العسكرية.
- صفوف عمودية.
- رفع جانبي.
الجمعة: الأسلحة.
- الصلصات.
- تمارين ثني الذراعين.
- تمرين الضغط العكسي لعضلة الترايسبس.
- تجعيد الشعر عكسياً.
فقدان الوزن للأشخاص ذوي البنية النحيفة.
هنا يحتاج أصحاب البنية النحيفة إلى تحقيق أقصى استفادة فقدان الوزن. إذا أردنا الحصول على مظهر محدد، فعلينا اتباع نظام غذائي مناسب وبرنامج تمارين رياضية لإنقاص الوزن.
نظام عذائي.
يُنصح بتقليل استهلاك الكربوهيدرات. نحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل الدهون الزائدة والماء في الجسم. يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين، معتدل الدهون الصحية، ومنخفض إلى مرتفع المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات.
يساعد هذا النهج في الحفاظ على التركيز الذهني، وتجديد مخزون الجليكوجين، وتعزيز الصحة. تخليق البروتين, ، مع استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات في الوقت نفسه.
قد يكون فقدان الوزن أمراً سهلاً، لكن الحفاظ عليه أمر بالغ الأهمية. كتلة عضلية خالية من الدهون هذا هو المفتاح. يجب أن تتذكر أن ممارسة الرياضة إلى جانب النظام الغذائي أمران مهمان للغاية للرجال وأنواع أجسامهم المختلفة.
نموذج لخطة نظام غذائي.
يُعتبر أصحاب البنية النحيفة (إكتومورف) من الأشخاص الذين يصعب عليهم اكتساب الوزن بسبب هيكلهم العظمي النحيف، وانخفاض نسبة الدهون في أجسامهم، و معدل الأيض المرتفع.
صباح.
- حصة واحدة من دقيق الشوفان أو الحبوب أو الأرز، إلخ.
- حصتين من البيض والزبادي والجبن القريش وما إلى ذلك.
- حصتين من الحليب أو العصير أو الماء، إلخ.
منتصف الصباح.
- حصتين من مخفوق البروتين العالي.
- حصتين من اللوز والجوز والتين والكاجو والفول السوداني.
غداء.
- حصتين من الدجاج أو اللحم أو السمك، إلخ.
- حصة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو المعكرونة، أو البطاطس، أو الذرة، إلخ.,
عشاء.
- حصتين من الدجاج أو اللحم أو السمك، إلخ.
- حصة واحدة جوز البقان, الفول السوداني وما إلى ذلك.
- حصتين من الماء.
يمارس.
يجب أن يكون التمرين لإنقاص الوزن للأشخاص ذوي البنية النحيفة مزيجًا من
جولة واحدة من تدريبات رفع الأثقال شبه الثقيلة
جلستان قصيرتان مكثفتان لتمارين الكارديو.
نهدف إلى زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد مع الحفاظ على أنسجة العضلات في الوقت نفسه.
بناءً على نوع جسمك، يجب ألا تتجاوز جلسة تدريب الأثقال ساعة واحدة. نحتاج إلى الحفاظ على أنسجة العضلات، ومنع الإفراط في التدريب، ومع النشاط الهوائي تحقيق فقدان الدهون.
نركز على أربعة تمارين لكل عضلة وأربع مجموعات لكل تمرين. نحتاج إلى تحديد أقصى وزن يمكننا رفعه لمرة واحدة في كل تمرين، وذلك باستخدام أسلوب الهرم في حساب التكرارات.
استرح لمدة 20 ثانية واشرب مشروبًا رياضيًا لترطيب جسمك.
ينبغي أن تكون جلسات تمارين الكارديو قصيرة وتُمارس مرتين في الأسبوع، ويفضل أن تكون على معدة فارغة في الصباح. جري, حبل القفز أو ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة لمدة 20 دقيقة.
في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اختيار جهاز المشي البيضاوي أو الدراجة الثابتة أو جهاز التجديف. بعد التمرين، خذ قسطاً كافياً من الراحة.
يمارس.
4 مجموعات لكل تمرين - تكرارات الهرم: 15، 12، 8، 6.
الاثنين: العودة.
- تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة بقبضة ضيقة.
- تمارين رفع الأثقال مع ثني الركبتين.
- يهز كتفيه.
الثلاثاء: الصدر.
- تمارين رفع الأثقال بالدمبل على سطح مائل.
- تمرين الفراشة بالدمبل على المنحدر.
- كابلات التوصيل المتقاطعة.
الأربعاء: تمارين الأرجل.
- تمارين القرفصاء الأمامية.
- تمارين تمديد الساق.
- تمارين ثني الساق.
- تمارين رفع الساقين من وضعية الجلوس.
الخميس: الأكتاف.
- تمارين الضغط على الكتفين.
- رفع جانبي.
- صفوف عمودية.
- رفع الجزء الأمامي.
الجمعة: الأسلحة.
- تمارين الغطس من وضعية الجلوس.
- تمارين ثني الذراعين على طريقة بريتشر.
- تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تجعيدات التركيز.
- تمارين الأيروبيك.
يُنصح بممارسة التمارين على معدة فارغة بعد الإحماء الكافي. لا تتمرن لأكثر من 20 دقيقة. درّب عضلات البطن يومي الاثنين والجمعة بعد الإحماء. اعتبر يومي السبت والأحد يومي راحة.
الميزومورفيون.
نظام غذائي لنمو العضلات لتحقيق أقصى نمو للعضلات.
إن اختيار ما تأكله هو محور تركيزنا الرئيسي مع مراعاة معدل الأيض المعتدل لدينا.
نوعية الطعام أهم من وقت تناوله. النظام الغذائي المناسب هو نظام يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المرتفع، ونسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.
يعزز هذا النظام الغذائي تجديد مخزون الجليكوجين، ويحسن احتباس النيتروجين، ويدعم ترميم الأنسجة. كما أنه يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية ويعزز نموك. الانتقاء الغذائي هو سر النجاح.
| اقرأ الآن: كيفية علاج أو شفاء شد العضلات بسرعة؟ |
نظام غذائي مناسب لنمط الجسم المتوسط (Mesomorph).
إلى جانب ممارسة الرياضة، من المهم اتباع نظام غذائي مناسب يناسب مختلف الرجال وأنواع أجسامهم. لذا، إليكم نموذجًا لنظام غذائي:;
صباح.
- حصتين من دقيق الشوفان، أو حبوب الإفطار، أو البطاطا الحلوة، إلخ.
- حصتين من البيض والزبادي والجبن وما إلى ذلك.
- حصتين من الحليب والعصير والماء.
منتصف الصباح.
- حصتين من مخفوق البروتين العالي.
- حصتين من الفواكه والفواكه المجففة.
الوجبة الثالثة: الغداء.
- حصتين من الدجاج واللحم والسمك.
- حصتين من الأرز طويل الحبة، والفاصوليا الحمراء، والحمص، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا المخبوزة، ودقيق الشوفان.
- حصة واحدة من الماء.
الوجبة الرابعة: المساء.
- حصتين من مخفوق البروتين العالي.
- حصتين من خبز الأرز، التمر، حلوى الجيلي، العسل، رقائق الذرة، الزبيب، كعكة النخالة، إلخ.
الوجبة الخامسة: العشاء.
- حصتين من الدجاج أو اللحم أو السمك، إلخ.
- حصة واحدة من زبدة الفول السوداني.
- حصة واحدة من الماء أو عصير الخضار الطازج أو عصير الطماطم أو الشاي الأخضر أو الحليب الخالي من الدسم.
يمارس.
يجب أن يركز برنامج تمارين بناء العضلات للأشخاص ذوي البنية المتوسطة على رفع أوزان ثقيلة مع تكرارات قليلة. احرص على رفع أوزان ثقيلة مع إتاحة الفرصة للجسم للتعافي والترميم.
ركز على تحقيق أقصى نمو شامل، وتجنب الإفراط في التدريب، والحفاظ على السعرات الحرارية. اجعل جلسة تدريب الأثقال الخاصة بك أقل من ساعة واحدة. تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن تجنب ذلك. من الأفضل القيام بثلاثة إلى أربعة تمارين أساسية لكل جزء من أجزاء الجسم، وأربع مجموعات لكل تمرين.
ارفع الوزن المثالي لك وحقق نموًا عضليًا هائلاً. يُنصح بأخذ دقيقة راحة بين كل مجموعة وشرب الماء. جرّب تمارين شاقة ولا تنسَ الراحة.
تمارين رياضية لنمط الجسم المتوسط (ميزومورف).
أربع مجموعات لكل تمرين - رتب التكرارات على شكل هرم. 10، 8، 6، 4.
الاثنين: العودة.
- تمارين رفع الأثقال.
- تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة.
- التجديف جلوساً.
- تمارين التجديف بالدمبل.
الثلاثاء: الصدر.
- تمارين الضغط على مقعد مائل.
- تمارين الضغط على مقعد مائل.
- تمارين الضغط بالدمبل.
الأربعاء: تمارين الأرجل.
- تمارين القرفصاء وضغط الساق.
- تمارين ثني الساقين أثناء الاستلقاء.
- تمارين رفع الساقين أثناء الوقوف.
الخميس: الأكتاف.
- المطابع العسكرية.
- صفوف عمودية.
- رفع جانبي.
الجمعة: الأسلحة.
- الصلصات.
- تمارين رفع الأثقال بالدمبل.
- تمرين الضغط العكسي لعضلة الترايسبس.
- تجعيد الشعر العكسي.
قم بالإحماء بشكل مناسب وقم بتمرين عضلات البطن يومي الاثنين والجمعة. اعتبر يومي السبت والأحد يومي راحة.
فقدان الوزن لدى الأشخاص ذوي البنية المتوسطة.
نظام عذائي.
الآن عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات. نسبة العضلات إلى الدهون مرتفعة لأن معدل الأيض لديك متوسط.
يُعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا بالغ الأهمية أثناء فقدان الدهون. ويساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، مع تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المرتفع، على تحسين صيانة الأنسجة، والحفاظ على معدل الأيض، وتوفير الطاقة للجسم.
قد تفقد ما بين كيلوغرام واحد وكيلوغرام ونصف أسبوعياً. ليس الهدف هو فقدان الدهون، بل الحفاظ على العضلات التي اكتسبتها بصعوبة.
نظام غذائي مناسب لنمط الجسم المتوسط (Mesomorph).
صباح.
حصة واحدة من دقيق الشوفان، حبوب الإفطار.
حصتان من البيض، وجبن القريش.
حصة واحدة من الحليب، عصير، ماء.
منتصف الصباح.
حصتين من مخفوق البروتين العالي.
حصة واحدة من زبدة الفول السوداني، والحبوب الكاملة، واليام، وكوكتيل الفواكه، والذرة الحلوة، وكعكات الشوفان.
غداء.
حصتين من الدجاج واللحم والسمك.
حصة واحدة من البطاطا الحلوة، دقيق الشوفان، الفاصوليا المخبوزة، الحمص، الفاصوليا الحمراء، إلخ.
حصة واحدة من الماء أو العصير.
مساء.
حصتين من مخفوق البروتين العالي.
حصة واحدة من البطاطس المخبوزة، أو كعكة النخالة، إلخ.
عشاء.
حصتين من اللحم والدجاج والسمك.
حصة واحدة من الفول السوداني والزبيب والفطائر.
حصتين من الماء.
يمارس.
ينبغي أن تتضمن التمارين الرياضية لفقدان الدهون لدى الأشخاص ذوي البنية العضلية ما يلي:
- تمارين رفع الأثقال المتوسطة.
- جلسات تمارين هوائية قصيرة ومكثفة.
الهدف هو حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. اجعل مدة تدريبك أقل من ساعة في كل جلسة. نوصي بأربعة تمارين لكل عضلة وأربع جولات لكل تمرين.
جرّب أوزاناً مختلفة حتى تجد الوزن الأمثل الذي يسمح لك بأداء 15 تكراراً. استرح لمدة 20 ثانية واشرب الماء طوال فترة التمرين.
يجب أن تكون تمارين الأيروبيك قصيرة ومكثفة، مثل تمارين الفترات. مارس تمارين الأيروبيك ثلاث مرات أسبوعياً على معدة فارغة في الصباح الباكر.
يمكنك الاختيار بين التجديف، أو القفز بالحبل، أو الجري. وبين كل تمرين وآخر، قم بالجري السريع ثلاث مرات لمدة 15 ثانية. بهذه الطريقة يمكنك تحسين عملية الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية. ثم استرح بعد التمرين.
تمارين رياضية لنمط الجسم المتوسط (ميزومورف).
تم تصميم هذه التمارين والأنظمة الغذائية خصيصاً لتناسب مختلف الرجال وأنواع أجسامهم. يجب أداء أربع مجموعات لكل تمرين.
رتب التكرارات على شكل هرم: 15، 12، 10، 8.
الاثنين: العودة.
- تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة بقبضة ضيقة.
- تمارين التجديف باستخدام قضيب على شكل حرف T.
- تمارين رفع الأثقال مع ثني الركبتين.
- يهز كتفيه.
الثلاثاء: الصدر.
- تمارين رفع الأثقال بالدمبل على سطح مائل.
- تمرين الفراشة بالدمبل على المنحدر.
- كابلات التوصيل المتقاطعة.
الأربعاء: تمارين الأرجل.
- تمارين القرفصاء الأمامية وتمديد الساق.
- تمارين ثني الساق.
- تمارين رفع الساقين من وضعية الجلوس.
الخميس: الأكتاف.
- تمارين الضغط على الكتفين.
- رفع جانبي.
- صفوف عمودية.
- رفع الجزء الأمامي.
جمعة.
- تمارين الغطس من وضعية الجلوس.
- تمارين ثني الذراعين على طريقة بريتشر.
- تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تجعيدات التركيز.
- تمارين الكارديو.
- التدريب المتقطع.
قم بالإحماء قبل التمرين. تمرّن على معدة فارغة. لا تتمرن لأكثر من 20 دقيقة. يجب تدريب عضلات البطن يومي الاثنين والجمعة. السبت والأحد يومان للراحة.
شكل الجسم الممتلئ.
يتميز جسمك هنا ببطء عملية الأيض، لذا نحتاج إلى تنظيم نوعية طعامك وتوقيته وكميته. يتطلب بناء العضلات وتجديد مخزون الجليكوجين وتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية تناول الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي، والأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون والسوائل باعتدال.
أضف ما لا يقل عن 2-3 أرطال أسبوعياً. تذكر أن تنظم توقيت وجباتك ومحتواها وكميتها.
نظام غذائي مناسب لنمط الجسم الممتلئ (Endomorph).
صباح.
- حصتين من دقيق الشوفان والحمص والبطاطا الحلوة والفاصوليا الحمراء.
- حصتين من الجبن والبيض واللبن الرائب وما إلى ذلك.
- حصة واحدة من الماء، عصير التفاح، عصير الخضار، الحليب الخالي من الدسم.
منتصف الصباح.
- حصتين من مخفوق البروتين.
- حصة واحدة من الفاكهة.
غداء.
- حصة واحدة من الدجاج والسمك.
- حصة واحدة من دقيق الشوفان.
- حصة واحدة من الماء.
مساء.
- حصتين من مخفوق البروتين.
- حصة واحدة من الحمص.
- حصتين من الفواكه المجففة.
عشاء.
- وجبة واحدة من الدجاج والسمك.
- حصة واحدة من الفاكهة.
- حصة واحدة من الماء أو عصير الطماطم.
ليلة.
- حصتين من مخفوق البروتين العالي.
تمارين لنمو العضلات.
يحتاج الأشخاص ذوو البنية الممتلئة إلى تمارين رفع أثقال متوسطة الشدة وجلسات تمارين كارديو منخفضة التأثير.
هدفنا الرئيسي هو تحفيز النمو الأقصى ورفع معدل الأيض في نفس الوقت لمهاجمة مخزون الدهون الزائدة في الجسم.
لا تتدرب لأكثر من ساعة واحدة في الجلسة الواحدة.
اعثر على وزنك المثالي من خلال تجربة أحمال مختلفة.
استخدم أسلوب الهرم في التكرارات.
خذ قسطاً من الراحة لمدة 60 ثانية بين كل مرة، واشرب الماء.
يجب أن تكون التمارين الهوائية خفيفة التأثير، متوسطة الشدة، وتُمارس على معدة فارغة في الصباح. ولا تُمارس لأكثر من ثلاثين دقيقة.
يمكن اختيار المشي بوتيرة معتدلة لمدة ٢٠ دقيقة، ثم التهدئة لمدة ٥ دقائق. يمكن ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات خلال أيام الأسبوع، باستثناء يوم تمارين الساق.
تمارين رياضية لنمط الجسم الممتلئ (Endomorph).
نموذج تمرين.
أربع مجموعات لكل تمرين.
قم بتكرار التمرين على شكل هرم: 18، 15، 10، 8.
الاثنين: العودة.
- تمارين رفع الأثقال.
- سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل.
- تمارين سحب الكابلات من وضعية الجلوس.
- هزّ الأكتاف بثقل.
الثلاثاء: الصدر.
- تمرين الضغط على مقعد مائل.
- تمرين الضغط على مقعد مائل.
- تمرين الضغط بالدمبل.
الأربعاء: تمارين الساقين
- تمارين القرفصاء.
- تمارين ضغط الأرجل.
- تمارين ثني الساقين أثناء الاستلقاء.
- تمارين رفع الساقين.
الخميس: الأكتاف.
- المطابع العسكرية.
- صفوف عمودية.
- رفع جانبي.
الجمعة: الأسلحة.
- تمارين الغطس من وضعية الجلوس.
- تجعيد الشعر.
- تمرين الضغط العكسي لعضلة الترايسبس.
- تجعيد الشعر عكسياً.
- تدريب منخفض التأثير.
- قم بالإحماء قبل التدريب.
مارس التمارين لمدة ٢٠ دقيقة أو أكثر على معدة فارغة في الصباح. ينبغي ممارسة تمارين البطن يومي الاثنين والجمعة. أما السبت والأحد فهما يومي راحة.
| اقرأ الآن: كيف تحصل على عضلات بطن بارزة في ستة أيام؟ |
فقدان الوزن لدى الأشخاص ذوي البنية الممتلئة.
لإنقاص الدهون، يجب تقليل السعرات الحرارية المتناولة. معدل الأيض لدى أصحاب البنية الممتلئة بطيء جدًا، لذا يتطلب إنقاص الوزن انضباطًا والتزامًا. النظام الغذائي الأمثل هو نظام غني بالبروتين، مع تناول الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي بكميات قليلة، بالإضافة إلى كميات قليلة إلى متوسطة من الدهون الصحية.
هكذا نستطيع الحفاظ على تركيزنا الذهني، وتجديد مخزون الجليكوجين، وتعزيز تخليق البروتين، وفي الوقت نفسه استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. خسارة كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف أسبوعياً أمر جيد. الحفاظ على التركيز على هدف خسارة الوزن ليس بالأمر السهل، لذا يتطلب الأمر جهداً حقيقياً.
نموذج النظام الغذائي.
صباح.
- حصتين من البطاطا الحلوة أو الفاصوليا المخبوزة أو الحمص.
- حصة واحدة من البيض والزبادي والجبن القريش.
- حصة واحدة من عصير الخضار أو الحليب الخالي من الدسم.
منتصف الصباح.
- حصتين من مخفوق البروتين العالي.
- حصة واحدة من الفواكه المجففة.
غداء.
- حصتين من الدجاج واللحم والسمك.
- حصتين من الماء.
مساء.
- حصتين من مخفوق البروتين العالي.
- حصة واحدة من الفاصوليا الحمراء قليلة الدسم، والحمص، ودقيق الشوفان.
- حصة واحدة من زبدة الفول السوداني والفواكه.
عشاء.
- يجب أن تكون حصة الدجاج أو اللحم أو السمك 1.
- حصة واحدة من الفواكه المجففة.
- حصة واحدة من الماء.
ليلة.
- حصتين من مخفوق البروتين.
ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن.
يتضمن روتين الشخص ذي البنية الممتلئة ما يلي:
- جلسات تدريب دائرية معتدلة.
- جلسات تمارين هوائية قصيرة ومكثفة.
نحتاج إلى زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد مع الحفاظ على كتلة العضلات. يجب ألا تتجاوز مدة تمارين رفع الأثقال ساعة واحدة. قم بأداء كل تمرين في الدائرة المناسبة بالتتابع، ثم كرر ذلك مرتين ليصبح المجموع ثلاث دورات. خذ قسطًا من الراحة لمدة 45-60 ثانية بين كل دورة، واحرص على شرب كمية كافية من الماء.
ينبغي أن تكون جلسات تمارين الكارديو قصيرة ولكنها مكثفة، مثل تمارين الفترات عالية التأثير. مارس التمارين الهوائية ثلاث مرات أسبوعياً على معدة فارغة لمدة ثلاثين دقيقة.
اختر دراجة ثابتة أو جهاز تمارين بيضاوي أو جهاز تجديف، واستخدمها بوتيرة معتدلة لمدة 5 دقائق، ثم اركض بأقصى سرعة ثلاث مرات لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك. هذا يُحسّن حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد في فترة زمنية قصيرة. استرح بعد التمرين الشاق.
ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن.
نموذج روتيني.
مجموعة واحدة لكل تمرين في كل دورة - 12 تكرارًا لكل مجموعة. ثلاث دورات لكل دائرة.
جولة الاثنين.
- تمارين ضغط الأرجل.
- تمارين الضغط على مقعد التمرين.
- سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل.
- تمارين الضغط على الكتفين.
- تمارين رفع الأثقال بالدمبل.
- تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين البطن.
- تمارين رفع الساقين.
جولة الأربعاء.
- تمارين الاندفاع بالدمبل.
- تمارين الضغط على مقعد مائل باستخدام الدمبل.
- صفوف الكابلات.
- صفوف عمودية.
- تمارين رفع الساقين من وضعية الجلوس.
- رفع الساقين.
- تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس.
- تمارين رفع الأثقال بالدمبل.
جولة الجمعة.
- تمارين القرفصاء بالدمبل.
- كابلات معلقة.
- تمرين التجديف بذراع واحدة.
- رفع جانبي.
- تجعيد الشعر عكسياً.
- تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين البطن العكسية.
- تمارين رفع الساقين أثناء الوقوف.
- التدريب المتقطع منخفض التأثير.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- تمرّن على معدة فارغة.
- تدرب لمدة 20 دقيقة.
- يجب ممارسة تمارين البطن يومي الاثنين والجمعة.
- يومي السبت والأحد هما يومي راحة.
| اقرأ الآن: 7 فوائد صحية مذهلة لركوب الدراجات بانتظام |
الخلاصة.
قبل البدء بأي برنامج تمارين ونظام غذائي للرجال وأنواع أجسامهم المختلفة، يجب عليك وضع جدول زمني مناسب لتحقيق نتائج رائعة، وهذا ينطبق على الجميع.
توجد العديد من النظريات المتداولة حول برامج تدريب الأثقال. أي برنامج سيكون فعالاً إذا تم دعمه بتغذية سليمة وإرشادات مناسبة.
+4 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- زيادة في زيادة الوزن، واحتباس النيتروجين، وتخليق بروتين العضلات بعد معالجة الفئران المصابة بداء السكري بعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF)-I و des(1-3)IGF-I؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1151126/
- كيفية أداء تمارين رفع الأثقال الهرمية؛; https://www.verywellfit.com/how-to-do-pyramid-weight-training-workouts-3498553
- تخليق البروتين؛; https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/protein-synthesis
- هل الجوز الأمريكي مفيد للصحة؟; https://www.healthline.com/nutrition/are-pecans-good-for-you
