اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
عندما نفكر في تسريع عملية الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية، يتبادر إلى أذهاننا دائمًا ممارسة نوع من التمارين الهوائية. صحيح أنها طريقة رائعة لتحقيق ذلك، ولكن في هذه المناسبة، سنوضح لكم كيف تُغير تمارين القوة عملية الأيض.
لقد فصّلنا مراراً وتكراراً الفوائد الجمة للتمارين الهوائية على عملية الأيض وتسارعها. ولكن كم مرة نفكر في تمارين القوة كوسيلة لزيادة معدل الأيض؟
نعلم مسبقًا أن التمارين الهوائية تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لأن العضلات تحتاج إلى المزيد من الدم والأكسجين لإنتاج الطاقة؛ في الواقع، تحدث نفس الآلية التي تُحقق ذلك. يؤدي هذا إلى استخلاص الطاقة من مخزون الدهون في الجسم. ترتبط أفضل طريقة لتسريع عملية الأيض دائمًا بالأنشطة الهوائية، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لتحقيق النجاح.
هكذا يؤثر تدريب القوة على عملية الأيض لديك.
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة، فإن جسمك يحتاج إلى طاقة سريعة، لذا سيفضل استخدام الجلوكوز الموجود في الجسم أولًا. يمكننا استخدامه لتوفير طاقة سريعة وقصيرة الأمد. ولكن بمجرد نفاده، يضطر الجسم إلى اللجوء إلى مخزون الدهون لتوليد الطاقة.
قصص ذات صلة
كم يدوم مفعول مكمل ما قبل التمرين في الجسم؟
ما هي مقابض رفع الأثقال؟ وهل يمكن أن تساعدك في التمرين؟
هذه الظاهرة هي ما يحدث عندما نمارس نشاطًا هوائيًا، ومن المؤكد أن عملية الأيض تظل نشطة لبضع ساعات بعد ذلك. النشاط الهوائي السؤال المطروح.
لكن ما يهمنا حاليًا، وما نريد التركيز عليه، هو تأثير تمارين القوة على عملية الأيض. تتمثل تمارين القوة في تركيز الحمل على العمل العضلي فقط، حيث يصبح الجهد الانفجاري استجابةً لهذا الحمل.
لكن على عكس الاعتقاد الشائع، فإن تمارين رفع الأثقال تزيد من معدل الأيض. إنها طريقة جيدة على المدى الطويل للحفاظ على نشاطك وحرق المزيد من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى بذل جهد كبير.
لمعرفة من أين وكيف تدريب القوة عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي لدينا، سنولي اهتمامًا لثلاث لحظات: التأثير أثناء التمرين، والتأثير بعد التمرين، والتأثير على المدى الطويل مع النياسين على الكتلة العضلية.
ماذا يحدث في عملية الأيض أثناء تدريب القوة؟
عندما نمارس تمارين القوة، فإننا نقوم بانقباض العضلات داخل أجسامنا للتغلب على المقاومة. مقاومة الحمل هو العامل الحاسم. ستعتمد الاستجابة الأيضية على العديد من العوامل، وعلى رأسها نوع التدريب الذي نمارسه، أي أنه كلما زاد الحمل أو الشدة، كان التأثير الذي نحصل عليه مختلفًا.
ما سيحدث هو أنه عند زيادة الحمل، يقوم التمثيل الغذائي لدينا بإنجاز المهمة، حيث نحصل على الطاقة السريعة التي يخزنها الجلوكوز. يوفر لنا هذا الجلوكوز الطاقة الفورية التي نحتاجها لرفع المزيد.
إذا قمنا بذلك كجزء من تدريبنا، فإن الطاقة ستعتمد على الوزن الذي نرفعه ومدة النشاط.
ينشط هذا عملية الأيض، فيطلب الجسم الطاقة من أجزائه، لأن العضلات تحتاجها لأداء التمارين اللازمة. وسنحرق كمية متفاوتة من الجليكوجين، تبعًا لـ: أ) شدة التمرين، و ب) مدته.
ماذا يحدث بعد تمارين القوة؟
بعد ممارسة تمارين القوة، يطرأ تغيير على عملية الأيض، وتستمر هذه العملية في النشاط. وينتج هذا عن عمليات مختلفة تحدث في الجسم.
بمجرد انتهاء التمرين، تبدأ عملية إعادة تصنيع الفوسفوكرياتين في العضلات. ويتسارع إنتاج اللاكتات، وتبدأ عملية استعادة مخزون الأكسجين في الدم والعضلات. وترتفع درجة حرارة الجسم، وكذلك معدل ضربات القلب والتنفس.
بعد التدريب، يعاني الجسم من سلسلة من التأثيرات التي ستزيد من استهلاك الأكسجين وبالتالي حرق السعرات الحرارية.
كل ما سبق ذكره، بالإضافة إلى زيادة إنتاج الجسم لبعض الهرمونات، يؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين. هذه الزيادة في استهلاك الأكسجين تُبقي عملية حرق السعرات الحرارية نشطة بعد التمرين، حتى بعد مرور بضع ساعات.
ماذا سيحدث في عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل، عندما نتناول كميات أكبر من الألياف؟
ثالثًا، سنركز على تأثيرات تمارين القوة على عملية الأيض على المدى الطويل. فمن خلال تمارين القوة، تنمو العضلات، ويزداد عدد الألياف المكونة لها، مما يؤدي إلى زيادة حجمها.
سيتغير التمثيل الغذائي مع هذه الزيادة في اتجاهين. سيزيد معدل الأيض الأساسي.
هذا يعني أن الجسم سيستهلك طاقة أكبر أثناء الراحة، لأن زيادة حجم الألياف العضلية تتطلب تناول كمية أكبر من الطعام، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة. بزيادة حجم الألياف العضلية، ستزيد من معدل استهلاك الطاقة الأساسي واستهلاك الأكسجين بعد التمرين.
من ناحية أخرى، ستؤدي هذه الزيادة في الكتلة إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. وسيؤدي هذا الاستهلاك المتزايد للأكسجين إلى زيادة حاجة الجسم للطاقة، وبالتالي سينشط التمثيل الغذائي بشكل أكبر، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
بالنظر إلى هذه النقاط الثلاث، يجب أن نضع في اعتبارنا أنه مع تمارين القوة، سنحقق استهلاكًا أكبر للطاقة على المدى الطويل. أما مع التمارين الهوائية، فالأمر أسرع، لكنه ليس بنفس استدامة تمارين القوة.
لذلك، من الجيد أن نأخذ في الاعتبار الفوائد التي ستجلبها لنا قوة العمل على المدى الطويل، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا وبالتالي تحقيق نتائج أفضل بكثير، مع الحفاظ على عضلاتنا مشدودة بشكل مثالي.
نقاط للتأمل.
- تأثير EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين): تُعطي تمارين القوة دفعة هائلة لـ EPOC، أو يستمر الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من التمرين.
- تعزيز الهرمونات: تعمل تمارين القوة على تعزيز هرمون النمو والتستوستيرون مما يساعد في إصلاح العضلات وحرق الدهون بالإضافة إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- المرونة الأيضية: على عكس التمارين الهوائية، تعمل تمارين القوة على تعزيز قدرة جسمك على تبديل عملية التمثيل الغذائي بين الكربوهيدرات والدهون بطريقة أكثر فعالية.
- الشيخوخة والأيض: تنخفض كتلة العضلات لدى الشخص الطبيعي بعد سن الثلاثين (ضمور العضلات). ويمكن تجنب ذلك من خلال تمارين تقوية العضلات التي تحافظ على معدل أيض مرتفع حتى في الشيخوخة.
- ميزة الجمع بين عدة عوامل: عندما يتم الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية بشكل تدريجي، فإنها تكون الأكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية على المدى القصير وبناء عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
تحليلات من مقابلات الخبراء.
أجريت مقابلة مع الدكتور راكيش مينون، أخصائي الطب الرياضي، حول نفس الموضوع: هل تمارين القوة أفضل أم أسوأ من تمارين الكارديو من حيث عملية التمثيل الغذائي؟
يعتقد معظم الناس أن الجري أو ركوب الدراجات هما الوسيلتان الوحيدتان لحرق السعرات الحرارية. لكن العضلات نسيج نشط أيضيًا. فعندما تبني كتلة عضلية صافية من خلال تمارين القوة، يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. هذا هو سر تمارين رفع الأثقال.
وفي هذه الأثناء، علّقت مدربة اللياقة البدنية بريا شارما قائلةً:
ألاحظ أن الكثير من النساء يتجنبن تمارين القوة لاعتقادهن أنها ستؤدي إلى زيادة حجم عضلاتهن. في الواقع، تُسرّع هذه التمارين عملية الأيض، وتُسطّح البطن، وتُسهّل حرق الدهون. عميلاتي اللواتي يمارسن تمارين القوة ثلاث مرات أسبوعيًا يحققن نتائج أسرع مقارنةً بمن يمارسن تمارين الكارديو فقط.
الأسئلة الشائعة.
كلاهما مفيد. تمارين الكارديو تحرق سعرات حرارية بسرعة، بينما تمارين القوة تحرق سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل لأنها ترفع معدل الأيض من خلال بناء كتلة العضلات واستخدام الطاقة أثناء الراحة.
تتطلب الفوائد الأيضية طويلة المدى ما لا يقل عن جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعياً، ويمكن التركيز فيها على مجموعات العضلات الرئيسية.
نعم. تمارين القوة بحد ذاتها تعزز كتلة العضلات وترفع معدل الأيض الأساسي، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً. ومع ذلك، عند ممارستها مع تمارين الكارديو، يكون فقدان الدهون أسرع.
الخلاصة.
لا يقتصر بناء العضلات على فوائد تمارين القوة فحسب، بل إنها طريقة فعّالة لتحسين عملية الأيض. فعلى عكس تمارين الكارديو التي تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فقط، تُسهم تمارين القوة في بناء كتلة عضلية صافية تحافظ على مستوى الأيض مرتفعًا طوال اليوم.
يُعدّ تدريب القوة أمراً لا غنى عنه إذا كنت ترغب في خسارة الدهون بطريقة مستدامة، وبناء عضلات صافية، والحفاظ على عملية أيض فعّالة حتى أثناء النوم. يكمن السرّ في المواظبة، وزيادة الحمل تدريجياً، ودمجه مع نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصى استفادة.
