7 وضعيات يوغا أثناء الحمل وطفل سليم

يُعتبر الحمل من أكثر الفترات حساسيةً في حياة المرأة. ففي هذه الفترة، يحتاج الجنين إلى التغذية الكافية لضمان صحته ونموه السليم. لذا، ولتجنب المشاكل الجسدية والنفسية، ينصح الأطباء بممارسة بعض التمارين الرياضية. ومن هذه التمارين، يُعدّ اليوغا خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحة الحمل. فاليوغا أسلوب قديم يُعنى بصحة الجسم والعقل، ولذلك فإنّ ممارسة وضعيات اليوغا خلال فترة الحمل مفيدةٌ للغاية. في هذه المقالة، سنستعرض أنواع وضعيات اليوغا المناسبة للحمل، بالإضافة إلى خطواتها.

هل من الآمن ممارسة وضعيات اليوغا أثناء الحمل؟

لا شيء يضاهي اليوغا في تحسين الصحة البدنية والنفسية بشكل عام. فهي تجمع بين تمارين التنفس (براناياما) وأوضاع بدنية متنوعة. ووفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI)، يمكن تحسين صحة المرأة الحامل بممارسة بعض وضعيات اليوغا خلال فترة الحمل.⁽¹⁾

كما يمكن تجنب المضاعفات أثناء الولادة. نعم، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء. وفي الوقت نفسه، ينبغي ممارسة اليوغا تحت إشراف خبير.

أفضل وضعيات اليوغا أثناء الحمل.

نؤكد هنا مجدداً أن الحمل فترة حساسة لكل امرأة، لذا لا ينبغي ممارسة اليوغا دون استشارة الطبيب، وتحت إشراف مدرب يوغا مؤهل.

قصص ذات صلة

5 وضعيات يوغا فعّالة مع نظام غذائي مفرط وضعية الشلال في اليوغا: الدليل الشامل للصحة والاسترخاء

تاداسانا أو وضعية الجبل.

كيفية أداء وضعية تاداسانا أو وضعية الجبل؟

الخطوة 1.

أولاً، ضم أصابع قدميك معاً وقف بوضعية مستقيمة. حافظ على وزن جسمك على كلا الساقين مع الحفاظ على ثبات الجسم.

الخطوة 2.

ارفع ذراعيك فوق رأسك مع تثبيت أصابعك معًا. يجب أن تكون راحتا يديك مفتوحتين.

الخطوة 3.

والآن تنفس، وفي هذه المرحلة، سيكون وزن الجسم كله على أصابع القدمين فقط.

الخطوة 4.

ابقَ في نفس الوضعية لبعض الوقت وتنفس بسرعة طبيعية. ثم عد إلى الوضعية الأولية.

فوائد.

يُساعد هذا النوع من اليوغا على استرخاء الجسم وتخفيف الألم والإرهاق. كما أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من اليوغا يُمكن أن يُساعد في تخفيف آلام الظهر.

سوخاسانا أو الوضعية السهلة.

كيفية أداء وضعية سوخاسانا؟

الخطوة 1.

أولاً، ضع السجادة على الأرض المستوية واجلس. حافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري وظهرك.

الخطوة 2.

ضع يديك على ركبتيك في وضعية التأمل. ثم أغمض عينيك واترك كتفيك مرتخيتين.

الخطوة 3.

والآن استمر في التنفس وأخرج الزفير بالسرعة الطبيعية مع التركيز الكامل على التنفس.

الخطوة 4.

عندما يكون الوضع جيداً، ابقَ في هذه الحالة ثم افتح عينيك بعد بضع دقائق.

فوائد.

تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخفف وضعية سوخاسانا أيضًا من مشكلة أرق.

وضعية بادها كوناسانا أو وضعية الفراشة.

كيفية القيام بادها كوناسانا أو وضعية الفراشة؟

الخطوة 1.

أولاً، اجلس على السجادة وافرد ساقيك للأمام. ثم اثنِ ساقيك واجمع باطن قدميك معاً.

الخطوة 2.

ثم ضم أصابع يديك مع بعضها وامسك بأصابع قدميك. ثم حاول تقريب كاحليك من جسمك قدر الإمكان.

الخطوة 3.

بعد ذلك، حاول وضع ركبتيك على الأرض. في هذه الأثناء، تنفس بشكل طبيعي وحافظ على استقامة خصرك. ابقَ في هذه الوضعية لبعض الوقت. ثم عد إلى وضعك الطبيعي.

فوائد.

تساعد هذه الوضعية على استرخاء الجسم وتخفيف التوتر. ضغط إلى الداخل عضلات الفخذ ويمكن أن يساعد في تخفيف التعب. كما أنه يزيد من مرونة الجسم.

دانداسانا أو وضعية العصا.

كيفية أداء وضعية دانداسانا أو وضعية العصا؟

الخطوة 1.

اجلس على سجادة اليوغا مع فرد ساقيك أمامك. حافظ على استقامة رأسك وظهرك ورقبتك.

الخطوة 2.

ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من وركيك لدعم عمودك الفقري. ابقَ في هذه الوضعية لبعض الوقت ثم عد إلى وضعك الطبيعي. يمكنك تكرار هذه الوضعية من ثلاث إلى خمس مرات.

فوائد.

يمكن لهذه الوضعية أن تخفف آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات الظهر. كما أنها قد تساعد في التخلص من المضاعفات المتعلقة بالأعضاء التناسلية. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون مفيدة لتحسين أداء... الهضم. لذا، يُعتبر هذا الوضع من أفضل وضعيات اليوغا أثناء الحمل.

وضعية جانوسيرساسانا أو وضعية الرأس إلى الركبة.

كيفية أداء وضعية جانوسيرساسانا أو وضعية الرأس إلى الركبة؟

الخطوة 1.

أولاً، اجلس في وضعية دانداسانا. ثم اثنِ ركبتك اليسرى وضع باطن قدمك اليسرى بالقرب من فخذك الأيمن. تذكر أن ركبتك اليسرى يجب أن تلامس الأرض.

الخطوة 2.

ثم خذ نفسًا عميقًا طويلًا وارفع يديك فوق رأسك وانحنِ للأمام أثناء التنفس وحاول الإمساك بمخالب القدم اليمنى بكلتا يديك.

الخطوة 3.

إن أمكن، أمسك بإصبع قدمك وحاول وضع مرفقك على الأرض. ابقَ في هذا الوضع لبضع ثوانٍ واستمر في التنفس بشكل طبيعي.

الخطوة 4.

ثم انهض مع التنفس حتى تعود إلى وضعك الطبيعي. ثم كرر العملية نفسها مع القدم الأخرى.

فوائد.

قد يكون مفيدًا لتخفيف آلام الظهر، وتحسين مرونة العمود الفقري، والتخلص من تشنجات العضلات. تتناول ورقة بحثية نُشرت بالنيابة عن المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI) آلام الظهر أثناء الحمل. مع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان يُمكن ممارسة وضعية جانوسيرساسانا للتخفيف من آلام الظهر خلال فترة الحمل.

مارجارياسانا أو وضعية تمدد القطة.

كيفية أداء وضعية مارجارياسانا أو وضعية تمدد القطة?

الخطوة 1.

أولاً، اجلس على ركبتيك بعد وضع حصيرة اليوغا على سطح مستوٍ. ثم، افرد يديك للأمام وضعهما على الأرض، وافرد ظهرك.

الخطوة 2.

في هذه المرحلة، سيكون وضع الجسم مثل وضعية القطة. الآن، تنفس وارفع رأسك واضغط على خصرك للأسفل حتى يصبح شكله دائرياً.

الخطوة 3.

ابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ وتنفس بشكل طبيعي. ثم المس ذقنك بصدرك أثناء التنفس، وارفع خصرك للأمام وللأعلى. الآن، ابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ وتنفس بشكل طبيعي.

فوائد.

تُقوّي هذه الوضعية العضلات، وقد تُساعد على شدّ عضلات الجهاز التناسلي الأنثوي وعضلات الخصر. كما تُحسّن مرونة عضلات الرقبة والعمود الفقري والكتفين، وهي عضلات ضرورية أثناء الولادة.

وضعية شاسانا أو وضعية الجثة.

كيفية أداء وضعية شڤاسانا أو وضعية الجثة؟

الخطوة 1.

استلقِ على ظهرك بوضع حصيرة اليوغا على سطح مستوٍ. بعد ذلك، ضع يديك على بُعد قدم واحدة من جسمك، بحيث يكون اتجاه راحتي يديك نحو السماء.

الخطوة 2.

اجعل المسافة بين الساقين حوالي قدمين. الآن، أغمض عينيك وتنفس بشكل طبيعي.

الخطوة 3.

ابقَ في هذه الوضعية لفترة أطول قليلاً ثم عد إلى وضعك الطبيعي. يمكنك ممارسة هذه الوضعية بشكل مريح يومياً.

فوائد.

يمكن أن تساعد وضعية شفاسانا على استرخاء الجسم والعقل عن طريق إزالة مجموعة متنوعة من الضغوط التي تحدث أثناء الحمل.

ما هو الوقت الأمثل لممارسة اليوغا؟

يُعتقد أن شروق الشمس وغروبها هما أفضل وقت لممارسة وضعيات اليوغا أثناء الحمل. ففي هذا الوقت، تكون الطبيعة هادئة، ما يُتيح لكِ التركيز بشكل أفضل. كما أن ممارسة اليوغا صباحًا تُساعدكِ على الشعور بالراحة طوال اليوم. وهي تُحسّن تدفق الأكسجين في الجسم، ما يُوفر بدوره كمية كافية من الأكسجين للجنين في الرحم.

ما هي وضعيات اليوغا غير الآمنة أثناء الحمل؟

ليست كل أنواع اليوغا مفيدة أثناء الحمل. بل إن بعضها قد يكون ضاراً بالحمل وبالجنين. سنوضح لكِ هنا أي مراحل الحمل يجب تجنب ممارسة اليوغا فيها.

ممارسة اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

أدو موخا فريكشاسانا أو وضعية الوقوف على اليدين قد يؤدي هذا الوضع إلى اختلال التوازن الهرموني. كما أن الضغط على الرأس قد يسبب الدوار، وقد يؤدي فقدان التوازن إلى السقوط.

ناوكاسانا أو وضعية القارب أثناء أداء هذه الوضعية، يجب رفع الجزء العلوي من الساقين والخصر. قد يؤثر ذلك على المعدة والرحم، إذ قد يعيق تدفق الدم إلى الرحم.

أردها ناماسكار بارسفاكوناسانا أو وضعية نصف الصلاة قد تضيق الأوعية الدموية في البطن عند اتخاذ هذه الوضعية، مما قد يؤثر على صحة الجنين في الرحم بسبب توقف أو بطء تدفق الدم.

أردها تشاندراسانا أو وضعية الهلال – قد تؤثر هذه الوضعية على نمو الجنين، إذ تزيد من خطر السقوط وتبطئ تدفق الدم في الرحم نتيجةً لعدم التوازن.

ممارسة اليوغا خلال الثلث الثاني من الحمل.

شاسانا أو وضعية الجثة تجنبي الاستلقاء على بطنكِ خلال الثلث الثاني من الحمل. فالاستلقاء على البطن قد يؤثر سلبًا على نمو الجنين.

بهوجانجاسانا أو وضعية أبو الهول - هذا الوضع يضغط على البطن لأنه يضغط على المعدة، وهذا الوضع يمكن أن يعيق نمو الجنين.

تشاكراسانا أو وضعية العجلة - إنها وضعية تؤثر على الحبل الشوكي، ومن الضار اتخاذ مثل هذه الوضعيات أثناء الحمل.

سالاباسانا أو وضعية الجراد – في هذه الوضعية، يجب الاستلقاء على البطن، مما قد يُسبب آثارًا ضارة على الجنين، وقد يُسبب ألمًا أيضًا. علاوة على ذلك، قد تؤثر هذه الوضعية على تدفق الدم، إذ قد تُسبب ضغطًا على الأوعية الدموية في المعدة.

ممارسة اليوغا خلال الثلث الأخير من الحمل.

بيكرام يوغا أثناء الحمل قد تكون درجة حرارة الجسم أعلى من المعتاد في هذا الربع. والسبب الرئيسي هو التغيرات الهرمونية. في الوقت نفسه، تُتخذ هذه الوضعية في غرفة دافئة، مما قد يضر بالجنين.

أوتكاتاسانا أو وضعية الكرسي - عند القيام بهذه الوضعية، يتم تمديد الجزء العلوي من الجسم، لذلك يجب تجنبها.

باشيموتاناسانا أو الانحناء للأمام من وضعية الجلوس في وضعية اليوغا هذه، يجب إمالة الجزء العلوي من الخصر إلى الأمام. قد يؤدي ذلك إلى تضييق المعدة، مما قد يؤدي إلى تمدد عضلات البطن.

احتياطات.

بالنسبة للنساء الحوامل، من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات قبل ممارسة اليوغا، والتي سنخبرك بها هنا؛;

• ينبغي على النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل ممارسة اليوغا. بعد ذلك، سيكون من الأفضل ممارسة اليوغا.
• لا تمارسي اليوغا بمفردك أثناء الحمل. مارسيها أمام معلمة يوغا مؤهلة أو بحضور مدربة خبيرة.
• قد تؤدي بعض وضعيات اليوغا إلى ضغط عضلات البطن، لذا من الأفضل تجنب هذه الوضعيات.
• لا تمارس اليوغا إذا كنت تعاني من أي نوع من الإصابات أو الألم.
• يمكن أن تكون ممارسة اليوغا مفيدة في الوقت المناسب وفي الفترة المناسبة.
• لا ينبغي ممارسة اليوغا بعد تناول الطعام.
• للاستفادة من اليوغا أثناء الحمل، يجب عليكِ ممارسة اليوغا السهلة والمفيدة بدلاً من اليوغا الصعبة.
• أثناء ممارسة اليوغا خلال فترة الحمل، من المهم الانتباه إلى الوضعية الصحيحة للجسم وعملية التنفس السليمة.
• تجنبي ممارسة اليوغا التي تقلل من تدفق الدم إلى الرحم بعد الثلث الأول من الحمل.
• تجنب القيام بوضعيات اليوغا التي تتطلب تمدداً مفرطاً وتوازناً في الجسم.

خلاصة القول.

تُعدّ الرعاية السليمة، إلى جانب النشاط البدني والتمارين الرياضية، أمورًا بالغة الأهمية خلال فترة الحمل. يُمكن أن يكون اليوغا خيارًا مناسبًا لذلك. لقد اطلعتِ على هذا المقال لمعرفة أنواع اليوغا المُناسبة للحمل، بالإضافة إلى أنواع اليوغا التي يجب تجنّبها، والاحتياطات اللازمة عند ممارسة اليوغا خلال هذه الفترة.

لذا، إذا كنتِ ترغبين أيضاً في ممارسة وضعيات اليوغا أثناء الحمل، فقد تكون هذه المقالة مفيدة لكِ. يمكنكِ دمج اليوغا في نمط حياتكِ باستشارة طبيبكِ. إذا كنتِ أنتِ أو أي شخص تعرفينه قد استفاد من ممارسة اليوغا أثناء الحمل، فشاركينا تجربتكِ.

+7 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن