اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
وضعية أستافاكراسانا، أو وضعية الزاوية الثامنة، هي وضعية تتطلب ليس فقط القوة، بل التوازن أيضاً لحمل الجزء العلوي من الجسم للأمام، مع ثني الذراعين إلى دعم الجسم.
فوائد وضعية أستافاكراسانا.
فوائد استخدام وضعية أستافاكراسانا، أو وضعية الزاوية الثمانية، كتدريب بدني مذهلة وتؤدي إلى الصحة البدنية والنفسية. ينبغي أن نناقش هذه الفوائد:
1 يقوي عضلات الجذع.
يحتاج وضع أستافاكراسانا إلى دعامة قوية جوهري لدعمه. كما أن تكرار هذه الوضعية مفيد في بناء وتدريب عضلات البطن، مثل العضلات المائلة، والعضلة المستقيمة البطنية، والعضلة المستعرضة البطنية.
2 يقوي الذراعين والمعصمين.
عندما تُحمّل وزن جسمك على ذراعيك ومعصميك في وضعية أشتافاكراسانا، فإن ذلك يُساعد على تنمية قوة هذه المنطقة وقدرتها على التحمل. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يؤدون مهامًا تتطلب استخدام الذراع والمعصم. قوة مثل اليوغا, ، أو حتى في الجمباز أو في حياتهم اليومية مثل رفع الأثقال الثقيلة.
قصص ذات صلة
Ari Kytsya Leaked Video Claims: What’s True, What’s Misleading, and Why They Spread Online
Resolving Conflicts In Relationships
3 يعزز المرونة.
تتطلب وضعية أستافاكراسانا مستوىً عالياً من المرونة في الكتفين وأوتار الركبة والوركين. يمكن ممارسة هذه الوضعية باستمرار، مع زيادة نطاق الحركة في هذه المناطق تدريجياً، مما يؤدي إلى تحسين المرونة.
4 يعزز التنسيق والتوازن.
يُعد وضع أستافاكراسانا تحديًا لتحقيق التوازن وتحسينه، بالإضافة إلى تحسين التنسيق الحركي من خلال التوازن على اليدين و ليّ الجسم. قد يؤثر ذلك بشكل إيجابي على الأنشطة البدنية والرياضية الأخرى، بالإضافة إلى المهام اليومية التي تتطلب الثبات والتنسيق.
5 يعزز الثقة بالنفس.
يتطلب تعلم وضعية أشتافاكراسانا الصبر والمثابرة والتفاني. عندما تتقدم في ممارستك وتتمكن من الحفاظ على هذه الوضعية الصعبة، فإن ذلك يعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك بشكل كبير. هذه الثقة لا تقتصر على سجادة اليوغا، بل يمكنك تطبيقها في العديد من جوانب حياتك الأخرى.
6 يحفز الجهاز الهضمي.
تعمل الحركة الدورانية لوضعية أستافاكراسانا على تدليك المعدة والكبد والأمعاء في البطن. وهذا يساعد على الهضم، ويقلل الانتفاخ، ويسهل التخلص من الفضلات في الجسم.
7 يهدئ العقل ويخفف التوتر.
كما هو الحال مع معظم وضعيات اليوغا، فإن وضعية أشتافاكراسانا تُحفز التنفس الواعي. هذا التنفس الواعي، بالإضافة إلى التركيز اللازم لضمان تحقيق التوازن، يُساعد على تهدئة العقل، وتخفيف التوتر، وتحقيق حالة من الصفاء الذهني والراحة.
8 ينمي المرونة النفسية.
تتطلب وضعية أستافاكراسانا جهداً بدنياً وعقلياً كبيراً من الممارس. إن تحمل التحديات والقدرة على التوازن والثبات وسط المنعطفات والالتواءات يمكن أن يبني مرونة عقلية وقدرة على مواجهة التحديات بعقل هادئ ومتزن.
| 💡 نصائح من FreakToFit.com من خلال تبني وضعية أشتافاكراسانا في اليوغا، ستجني فوائد جمة لصحتك البدنية والنفسية. مع ذلك، يجب ممارستها بعناية فائقة وتحت إشراف مدرب يوغا مؤهل، خاصةً إذا كنت مبتدئًا في هذه الوضعية، أو كنت تعاني من أي إصابات أو حالات صحية قد تكون مرتبطة بها. |
شرح وضعية أستافاكراسانا خطوة بخطوة.
- نبدأ بوضعية الوقوف على اليدين، بشكل أكثر كثافة من وضعية دانداسانا. ثم ارفع ساقك اليسرى، واثنِ ركبتك نحو إبطك الأيسر.
- اثنِ ركبتك باتجاه ذراعك، واضغط على المنتصف، ثم اثبت على هذه الوضعية.
- قم بوضع قدمك اليمنى بين ذراعيك باتجاه اليسار.
- تخيل أن جسمك عبارة عن مجموعة من العضلات، والتي تشكل فريقًا، وبالتالي كتلة منظمة بشكل مثالي.
- استخدمي تقنيات باندها، وادعمي وركيكِ، وانحني للأمام بجسمكِ دون فقدان التوازن.
احتياطات عند أداء وضعية أستافاكراسانا.
- لتجنب أي إصابات، قم بتسخين جسمك قبل أن تتمكن من محاولة أداء وضعية أستافاكراسانا.
- تأكد من أن عضلات جذعك وجزءك العلوي من الجسم قوية بما يكفي لتتمكن من تحمل وزنك في هذه الوضعية.
- مارس التمارين على أرضية مانعة للانزلاق أو على حصيرة يوغا لتجنب أي سقوط أو انزلاق.
- تجنب إجبار الجسم على اتخاذ الوضعية، فقط استمع إلى جسدك وتوقف عند نقطة الراحة.
- استخدم عضلاتك الأساسية لتثبيت جسمك في الوضعية، ودعم أسفل ظهرك.
- حافظ على ثباتك واسترخائك في الوضعية أثناء التنفس للحفاظ على توازنك وتركيزك.
- لا ينبغي ممارسة وضعية أستافاكراسانا عند الإصابة في الرسغ أو المرفق أو الكتف.
- من الأفضل للمبتدئين التدرب تحت إشراف مدرب يوغا ماهر لتعلم الوضعية والتقنية الصحيحة.
تجربتي الشخصية.
في أول مرة جربت فيها وضعية أشتافاكراسانا، ظننت أنني بالكاد أستطيع الحفاظ على توازني بذراعيّ فقط. كانت معصماي ترتجفان وكنت أفقد توازني باستمرار. مع ذلك، استغرق الأمر بعض الوقت لأكتسب الثبات المطلوب، حيث مارست تمارين تقوية عضلات الجذع مثل وضعية اللوح ووضعية الغراب الجانبي. عندما تمكنت من البقاء في الوضعية لبضع ثوانٍ فقط في المرة الأولى، شعرت بالرضا عن نفسي والقوة. كما علمتني أشتافاكراسانا الصبر والتركيز، وهما صفتان أفادتاني داخل وخارج حصيرة اليوغا، إذ لم تصبح ذراعيّ وجذعي أقوى فحسب، بل أصبحتا أيضاً أكثر رشاقة.
مقابلة شخصية.
المُحاوَرة: أنانيا راو – حاصلة على شهادة RYT لمدة 500 ساعة، ومعلمة يوغا أشتانغا وخبيرة في توازن الذراعين.
س: ما هي بدايتك في وضعية أشتافاكراسانا وما الذي جذبك إليها؟
أ: وضعية أشتاڤاكراسانا (وضعية الزاوية الثمانية) هي وضعية تعرّفت عليها خلال ورشة عمل في أشتانغا. ما أثار إعجابي هو قوتها المرحة ودقة تركيزها - إذ تتطلب القوة والانفتاح وصفاء الذهن في آن واحد. كانت المحاولة الأولى ناجحة، وشعرت وكأنني تعلمت لغة جديدة في جسدي.
س: ما هي طريقتك التدريجية في التعامل مع الطلاب الذين يتعلمون ذلك؟
أ: قم بتسخين الرسغين والكتفين والوركين وأوتار الركبة. عزز قوة عضلاتك الأساسية باستخدام تمارين رفع الساقين ووضعية الجلوس على شكل حرف L؛ وتدرب على وضعية الغراب ووضعية الغراب الجانبية (رفع بارسفاكوناسانا) كتنويعات. عند محاولة القفز، ضع إحدى ساقيك فوق أعلى ذراعك من نفس الجانب: اضغط بيديك، واستخدم عضلاتك المائلة، ثم حرك الساق الأخرى للأمام، ثم افرد كلا الساقين وقم بتدوير الوركين. انظر وتنفس بعمق.
س: ما هي الأخطاء الشائعة وكيفية تصحيحها بسرعة؟
أ: خطأ – انحناء الصدر أو تقوّس الظهر: يُصحَّح باستقامة العمود الفقري وقوة عضلات الكتف. خطأ – الاعتماد على قوة الذراع فقط: يُصحَّح باستخدام عضلات البطن المستعرضة والمائلة. خطأ: التسرّع في حركة التأرجح: يُنصح بإبطاء حركة الدخول، والتدرب باستخدام المكعبات.
س: ما هي أفضل نصيحة لديك على الإطلاق؟
أ: تكرارات قصيرة (5-10 دقائق، 3-4 مرات أسبوعياً) للتنفس مع الحفاظ على استقامة الجسم، دون إجبار الجسم على الوصول إلى الوضعية النهائية. الانتظام أفضل من الشدة.
الأسئلة الشائعة.
ليس بشكل مباشر. إنها وضعية متقدمة لتوازن الذراعين. يُنصح المبتدئون باكتساب القوة في الوضعيات الأساسية مثل وضعية اللوح، ووضعية الغراب، ووضعية الغراب الجانبية قبل تجربة وضعية أستافاكراسانا تحت إشراف مختص.
يقوي هذا التمرين عضلات الجذع والجانبين، ويزيد من مرونة الوركين، وينمي قوة الذراعين والكتفين، ويحسن التوازن والتركيز. كما أنه يساهم في تنمية الصبر والوعي بالتنفس.
لا، لا يُنصح باستخدامه في حالات الإصابات الحادة في الرسغ أو الكتف أو حتى أسفل الظهر. يُنصح بتعديل الوضعية من خلال تمارين تحضيرية أو استخدام أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا، واستشارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب يوغا قبل البدء بالممارسة.
الخلاصة.
وضعية الزاوية الثمانية، أو أشتاڤاكراسانا، هي وضعية يوغا صعبة ولكنها مجزية للغاية، تتطلب القوة والتوازن والمرونة. فهي لا تساعد فقط في تقوية عضلات الجذع والذراعين والمعصمين، بل تُحسّن التركيز والانتباه. من خلال الممارسة المنتظمة والوضعية الصحيحة، يمكن للمرء مع مرور الوقت تعميق ممارسته تدريجيًا والاستمتاع بالفوائد البدنية والعقلية العديدة التي توفرها هذه الوضعية. مع ذلك، يجب الانتباه إلى الجسم، ومراعاة قيوده، وعدم فرض الوضعية عليه. يُنصح، كما هو الحال مع أي وضعية يوغا، بممارستها تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل للتأكد من صحة الوضعية وتجنب الإصابات. إن استخدام أشتاڤاكراسانا كجزء من ممارسة اليوغا العادية يُحسّن اللياقة البدنية، ويعزز اليقظة الذهنية، ويمنح شعورًا بالإنجاز مع التقدم في الممارسة.
