وضعية الفقمة في اليوغا: كيفية أدائها، فوائدها، وتنوعاتها

وضعية الفقمة في اليوغا، والمعروفة أيضاً باسم بوجانجاسانا , هي وضعية يوغا لطيفة يمكن ممارستها لتهدئة الجسم والعقل. إنها وضعية رائعة لأي شخص يتطلع إلى التمدد و... تقوية عضلاتهم الأساسية. سيوفر لك هذا الدليل خطوة بخطوة طريقة سهلة لممارسة وضعية الفقمة في اليوغا، حتى تتمكن من جني فوائد هذه الوضعية المهدئة.

فوائد وضعية الفقمة في اليوغا.

وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) هي وضعية يوغا شائعة ومفيدة للصحة العامة والرفاهية. إليك بعض فوائد ممارسة هذه الوضعية:

1 يقوي العمود الفقري.

تساعد وضعية الفقمة في اليوغا على تمديد وتقوية العمود الفقري، مما قد يخفف آلام الظهر ويحسن وضعية الجسم.⁽¹⁾

2 يقوي عضلات البطن.

تُفعّل هذه الوضعية عضلات البطن, وتقوية عضلاتها وشدها. ويمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل دهون البطن وتحسين الهضم.

قصص ذات صلة

أفضل 10 وضعيات يوغا لزيادة الوزن 7 وضعيات يوغا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة

3 يزيد من المرونة.

تمرينات اليوغا بوضعية الفقمة لتمديد صدر, أكتاف و رقبة, مما يزيد من المرونة في تلك المجالات. كما أنه يوسع نطاق عضلات الظهر, الوركين و الفخذين, مما يحسن المرونة العامة.

4 يحسن الدورة الدموية.

تحفز وضعية الفقمة في اليوغا تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يحسن الدورة الدموية وتزويد الخلايا بالأكسجين.

5 يخفف التوتر.

وضعية الفقمة في اليوغا هي انحناءة خلفية لطيفة يمكن أن تساعد في تقليل ضغط و قلق. كما أنه يمكن أن يحسن المزاج ويزيد من مستويات الطاقة.

6 يعزز المناعة.

تعمل وضعية الفقمة في اليوغا على تحفيز الغدة الزعترية، المسؤولة عن إنتاج الخلايا التائية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي تساعد على مكافحة العدوى والأمراض.

7 يحسن صحة الجهاز التنفسي.

تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والرئتين، مما يحسن صحة الجهاز التنفسي ويزيد من سعة الرئة.
بشكل عام، يمكن أن تساعد ممارسة وضعية الفقمة في اليوغا بانتظام على تحسين صحتك البدنية،, عقلي والصحة النفسية، مما يجعلك تشعر بأنك أقوى وأكثر مرونة وأكثر استرخاءً.

كيفية أداء وضعية الفقمة في اليوغا؟

إنها وضعية بسيطة لكنها فعّالة، تناسب المبتدئين والممارسين المتقدمين على حد سواء. إليكم دليلًا خطوة بخطوة حول كيفية أداء وضعية الفقمة في اليوغا:
الخطوة 1. استلقِ على بطنك، مع مد ساقيك خلفك وتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك.
الخطوة الثانية. ضع يديك على الأرض مباشرة تحتك أكتاف, مع توجيه أصابعك للأمام. يجب أن تكون مرفقيك قريبين من جسمك.
الخطوة 3. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وصدرك ببطء عن الأرض. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واستخدم عضلات ظهرك لرفع جسمك. الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة الرابعة. أثناء رفع رأسك وصدرك، اضغط براحتي يديك بقوة على الأرض لرفع جذعك إلى أعلى. حافظ على استرخاء كتفيك وإبعادهما عن أذنيك.
الخطوة 5. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ، مع التنفس بعمق. أبقِ نظرك للأمام أو للأعلى قليلاً.
الخطوة 6. أخرج الزفير واخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض، ثم ارفع يديك عن الأرض.
الخطوة 7. كرر الوضعية مرتين أو ثلاث مرات، مع زيادة مدة الثبات تدريجياً في كل مرة.

أمور يجب مراعاتها أثناء التدريب.

• احرص على عدم إجهاد ظهرك أو رقبتك. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الوضعية فوراً واسترح لبضع أنفاس قبل المحاولة مرة أخرى.
• حافظ على حركاتك بطيئة ومتحكم بها، مع التركيز على الإحساس في عضلات ظهرك.
• إذا كنت تعاني من أي إصابات سابقة في العمود الفقري أو الظهر، فاستشر مدرب يوغا مؤهل قبل محاولة هذه الوضعية.

بشكل عام، تُعد وضعية الفقمة في اليوغا وضعية رائعة لتحسين قوة ومرونة العمود الفقري، بالإضافة إلى تخفيف التوتر في عضلات الظهر. مع الممارسة المنتظمة، ستكتسب تدريجياً مزيداً من القوة والراحة في هذه الوضعية.

نصائح للنجاح.

وضعية الفقمة هي وضعية يوغا فعّالة تُساعد على تحسين المرونة، وتخفيف التوتر، وتقوية الظهر والذراعين والكتفين. إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب مراعاتها عند ممارسة وضعية الفقمة:

1 تسخين.

قبل البدء في ممارسة وضعية الفقمة في اليوغا، من المهم أن تسخين قم بتمارين إطالة وحركات لطيفة لجسمك. هذا يساعد على الوقاية من الإصابات ويُهيئ عضلاتك للتمدد والانحناء الأكثر شدة المصاحب للوضعية.

2 تنفس بعمق.

خلال الوضعية، ركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. هذا يساعد على تخفيف التوتر في الجسم ويعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

3 قم بمحاذاة جسمك بشكل صحيح.

عند ممارسة وضعية الفقمة في اليوغا، تأكد من وضع يديك مباشرةً تحت كتفيك، وضم مرفقيك إلى جسمك، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. سيساعدك هذا على الحفاظ على استقامة جسمك وتجنب إجهاد رقبتك أو أسفل ظهرك.

4 قم بزيادة تمارين التمدد تدريجياً.

أثناء دخولك الوضعية تدريجياً، ارفع صدرك ومدّ ذراعيك أكثر. احرص على التحرك ببطء والاستماع إلى جسدك، وتوقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.

5 حافظ على الوضعية.

للحصول على الفوائد الكاملة لوضعية الفقمة، حافظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل. ركّز على الحفاظ على تنفس منتظم واسترخاء جسمك.

6 أطلق ببطء.

عند الخروج من الوضعية، حرر نفسك ببطء ولطف، وأعد صدرك وجبهتك إلى الأرض. خذ بضعة أنفاس عميقة قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
باتباع هذه النصائح لتحقيق النجاح، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من ممارسة وضعية الفقمة والاستمتاع بالفوائد العديدة لهذه الوضعية القوية في اليوغا.

أخطاء شائعة.

على الرغم من بساطة الوضعية نسبياً، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الناس عند أدائها. هذه الأخطاء لا تقلل من فعالية الوضعية فحسب، بل قد تؤدي أيضاً إلى الإصابات.

1 من أكثر الأخطاء شيوعًا عند ممارسة وضعية الفقمة رفع الكتفين باتجاه الأذنين. قد يُسبب ذلك توترًا في الرقبة والكتفين، ويمنع العمود الفقري من التمدد الكامل. لتجنب ذلك، من المهم إبقاء الكتفين مسترخيين وبعيدين عن الأذنين.
2 من الأخطاء الأخرى التي يرتكبها الناس المبالغة في أداء الوضعية، مما يؤدي إلى تقوس شديد في أسفل الظهر. وهذا قد يسبب إجهاداً في... أسفل الظهر وقد يؤدي ذلك إلى الألم أو الإصابة. ولمنع ذلك، من المهم شد عضلات الجذع ورفع الصدر فقط بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة.
3 ثالث الأخطاء الشائعة هو عدم استخدام الساقين والقدمين بشكل صحيح. في وضعية الفقمة، يجب أن تكون الساقان نشطتين ومثبتتين، مع ضغط الجزء العلوي من القدمين على الأرض. يساعد ذلك على دعم أسفل الظهر والحفاظ على ثبات الجسم.
4 أخيرًا، يميل الكثيرون إلى حبس أنفاسهم أثناء اتخاذ الوضعية. قد يُسبب ذلك توترًا في الجسم ويمنعك من الاسترخاء التام. بدلًا من ذلك، ركّز على التنفس بعمق وانتظام، استنشق أثناء رفع صدرك وازفر أثناء عودتك إلى وضعية الاسترخاء على الأرض.

من خلال تجنب هذه الأخطاء الشائعة وممارسة وضعية الفقمة بوعي وقصد، يمكنك تجربة الفوائد الكاملة لوضعية اليوغا القوية هذه.

أنواع مختلفة من وضعية الفقمة في اليوغا.

هناك العديد من أشكال وضعية الفقمة في اليوغا أو بوجانجاسانا التي يمكن ممارستها لزيادة تعزيز هذه الفوائد وإضافة تنوع إلى ممارسة اليوغا الخاصة بك.

1 وضعية أبو الهول.

هذا وضعية أبو الهول يشبه هذا الوضع وضعية الفقمة، لكن يتم وضع الذراعين أمام الجسم بدلاً من فردهما. يُعد هذا الوضع مناسبًا للمبتدئين ولمن يعانون من محدودية الحركة في الذراعين والكتفين.

2 وضعية الكلب المتجه للأعلى.

يتضمن هذا النوع من التمارين رفع الوركين عن الأرض ومدّ الذراعين. هذه الوضعية أكثر تقدماً وتتطلب قوة ومرونة أكبر في الجزء العلوي من الجسم.

3 وضعية الكوبرا الملتوية.

يتضمن هذا التمرين لفّ الجذع إلى أحد الجانبين أثناء اتخاذ وضعية الفقمة. هذه الوضعية رائعة لتحسين مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن الجانبية.

4 وضعية الكوبرا الملكية.

يتضمن هذا الوضع رفع الصدر أعلى عن الأرض وتقريب اليدين أكثر نحو الوركين. هذا الوضع أكثر تقدماً ويتطلب مرونة أكبر في العمود الفقري.
بشكل عام، يُمكن أن يُساعدك التمرن على هذه الوضعيات المتنوعة من وضعية الفقمة على تحسين قوة ظهرك ومرونته وحركته. كما يُمكن أن يُضيف تنوعًا وتحديًا إلى تمارين اليوغا الخاصة بك. مع ذلك، من المهم الاستماع إلى جسدك وممارسة الوضعيات التي تشعرك بالراحة والأمان فقط.

أفضل وقت لممارسة وضعية الفقمة في اليوغا.

أفضل وقت لممارسة وضعية الفقمة هو في الصباح على معدة فارغة. وذلك لأن الجسم يكون مرتاحاً ومنتعشاً بعد نوم هانئ ليلاً، ويكون الجهاز الهضمي خالياً، مما يسهل أداء الوضعية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة وضعية الفقمة في الصباح يمكن أن تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي وبدء اليوم بشكل إيجابي.
مع ذلك، إذا لم تتمكن من ممارسة الوضعية صباحًا، يمكنك ممارستها مساءً بعد مرور أربع إلى ست ساعات على الأقل من تناول الطعام. هذا يضمن عدم شعورك بثقل أو امتلاء في جسمك، مما يُسهّل عليك أداء الوضعية. كما يُساعد ذلك على استرخاء الجسم بعد يوم طويل ويُهيئك لنوم هانئ.
من المهم التنويه إلى أنه لا ينبغي ممارسة وضعية الفقمة مباشرة بعد تناول الطعام، لأنها قد تسبب عدم الراحة وتعيق عملية الهضم. كما يُنصح بممارسة هذه الوضعية في بيئة هادئة وخالية من المشتتات، لتحقيق أقصى استفادة منها.
وأخيرًا، من الضروري الإصغاء إلى جسدك وعدم إجبار نفسك على اتخاذ الوضعية إذا لم تكن مرتاحًا. مارسها ببطء وثبات، ومع الممارسة المنتظمة، ستتمكن قريبًا من أداء وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) بسهولة وجني فوائدها العديدة.

من يستطيع أداء وضعية الفقمة في اليوغا؟

وضعية الفقمة في اليوغا، والمعروفة أيضاً بوضعية الكوبرا، هي وضعية يوغا يمكن ممارستها من قبل الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، قد لا تكون مناسبة للجميع، وخاصةً لمن يعانون من حالات طبية معينة.
يمكن للأشخاص الذين يسعون لتقوية عضلات الظهر، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة المرونة، الاستفادة من ممارسة وضعية الفقمة في اليوغا. كما أنها مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، إذ تساعد على تخفيف التوتر العضلي وتحسين استقامة العمود الفقري.

ينبغي على النساء الحوامل تجنب ممارسة هذه الوضعية لأنها تضغط على البطن وقد تسبب عدم الراحة. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي أو عرق النسا تجنب هذه الوضعية أيضاً، لأنها قد تزيد من حدة هذه الحالات.

بالنسبة للمبتدئين، من المهم البدء ببطء وزيادة مدة البقاء في الوضعية تدريجياً. كما يُنصح بالتدرب تحت إشراف مدرب يوغا معتمد لضمان الوضعية الصحيحة وتجنب الإصابات.

بشكل عام، يعتبر وضعية الفقمة من تمارين اليوغا المفيدة لمعظم الناس ويمكن دمجها في ممارسة اليوغا المنتظمة لتحسين القوة والمرونة والصحة العامة.

الخلاصة.

وضعية الفقمة، أو وضعية الكوبرا، هي وضعية يوغا مفيدة تُساعد على تحسين قوة ومرونة العمود الفقري والكتفين والبطن. كما تُساعد على تخفيف التوتر والقلق والإرهاق، وتحسين الدورة الدموية والهضم. يُمكن أن تُساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام على تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم. مع ذلك، من المهم ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا مُؤهل، وتجنّب الإجهاد الزائد أو إجهاد العضلات. بالممارسة الصحيحة والتركيز، يُمكن أن تُصبح وضعية الفقمة إضافة رائعة لروتين اليوغا الخاص بك، وللصحة العامة.

+1 مصدر