14 قاعدة ذهبية لزيادة الوزن بشكل طبيعي

على الرغم من أن معظم سكان العالم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، إلا أن عدداً أكبر منهم يعاني من مشكلة النحافة المفرطة ويسعى لزيادة وزنه بطرق طبيعية. وهذا أمرٌ يدعو للقلق، لأن نقص الوزن عن المعدل الطبيعي لا يقل ضرراً على الصحة عن السمنة.

نعلم أن فقدان الوزن قد يُسبب مشاكل مثل السخرية من الآخرين، والاكتئاب، والشعور بالوحدة، بالإضافة إلى ضعف المناعة، والوهن، وبعض التغييرات في نمط الحياة اليومية. لذا، فإن إدخال هذه التغييرات البسيطة في النظام الغذائي بانتظام سيساعد على زيادة الوزن. نظامك الغذائي اليومي.

هل تحتاج إلى زيادة الوزن؟

ال مؤشر كتلة الجسم يُعتبر الأشخاص الذين يقل مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 18.5 من ذوي الوزن المنخفض. ويُطلق على هؤلاء الأشخاص اسم "ذوي الوزن المنخفض"، ويُنصحون بزيادة وزنهم. في المقابل، يُعتبر الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 25 من ذوي الوزن الزائد.

مع ذلك، تذكر أن هناك العديد من المشاكل المتعلقة بمؤشر كتلة الجسم، الذي يعتمد فقط على الوزن والطول، ولا يرتبط بالعضلات. فبعض الأشخاص يتمتعون بنحافة طبيعية، ومع ذلك يتمتعون بصحة جيدة. إن فقدان الوزن وفقًا لهذا المؤشر لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية.

قصص ذات صلة

هل حلوى المارشميلو خالية من منتجات الألبان؟: الحقيقة تُكشف الفوائد المذهلة لشرب الكومبوتشا أثناء الحمل

14 قاعدة ذهبية لزيادة الوزن بشكل طبيعي.

• أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
• نظام غذائي متوازن.
• لا تؤجل الوجبتين.
• نسبة عالية من البروتين.
• دهون عالية الجودة.
• الفواكه والخضراوات التي تزيد الوزن.
• تناول وجبات صغيرة.
• استخدم طاقة أكثر مما تحتاج.
• وجبة ما بعد التمرين.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• اليوغا.
• نقص في الامتصاص.
• أمراض فقدان الوزن.
• وزن قياسي.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن.

تناول دقيق النخالة، والخبز، والأرز، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والحليب كامل الدسم، واللبن الرائب، والجبن، والمانجو، والليتشي، والموز، وزيت النخيل، والسميد، والسكر البني، والشوكولاتة، والعسل، وشراب القيقب. تُعتبر هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وهي فعّالة جدًا في زيادة الوزن، حيث تُساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

نظام غذائي لزيادة الوزن. 

تناول السمن أو الزبدة مع الخبز، وكلما شربت الحليب، يمكنك أيضاً زيادة السعرات الحرارية بإضافة الشوكولاتة أو مسحوق اللوز. يمكنك أيضاً تناول لبن, استخدم اللبن الرائب بدلاً من الماء.

لا تؤجل الوجبتين.

لا تتأخر بين الوجبات. يُفضّل تناول الطعام المنزلي، أو ميلك شيك (مع المكسرات)، أو سلطة الذرة، أو سلطة الحمص المسلوق، أو ساندوتش بانير، أو التمر واللوز والزبيب، وغيرها، بين الوجبات لزيادة طاقتك.

البروتين لزيادة الوزن.

بسبب فقدان الوزن, تضعف العضلات. لذا يجب عليك استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين, البقوليات، والفاصوليا الحمراء، والحمص، والزبادي، والبيض، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، إلخ. إذا كان طعامك يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك تناول مكملات البروتين.

الدهون لزيادة الوزن.

لن تُلبي هذه الأطعمة احتياجك اليومي من الدهون فحسب، بل ستساعدك أيضًا على زيادة وزنك. يمكنك تناول اللوز، والجوز، والفستق، والفول السوداني، وبذور السمسم الأبيض، وبذور الكتان، وبذور دوار الشمس، وبذور البطيخ، وغيرها، في سلطتك، أو عصيرك، أو مع الفاكهة، أو مع الشاي، وما إلى ذلك. أما بالنسبة للزيوت، فيمكنك إضافة زيت الخردل، وزيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، وزيت السمسم، وزيت جوز الهند، والزبدة البيضاء المنزلية، وغيرها، إلى طعامك.

الفواكه والخضراوات لزيادة الوزن.

يمكنك استخدام المانجو، والليتشي، والموز، والعنب، وزيت النخيل، والخضراوات ضمن الفواكه. أما بالنسبة للخضراوات الأرضية، فيمكنك استخدام البطاطس، والبطاطا الحلوة، والجزر، وما إلى ذلك (مع الحرص على التقليل منها قدر الإمكان في حال الإصابة بداء السكري).

تناول وجبات صغيرة لزيادة الوزن.

إذا تناولت كمية أكبر من الطعام في المرة الواحدة، فسيُنظر إلى ذلك على أنه مشكلة سمنة مركزية (أي تراكم الدهون في منطقة البطن) وهناك أيضًا مشكلة انتفاخ، لذا قسّم طعام اليوم إلى 5-6 حصص.

استخدم طاقة أكثر مما تحتاج.

لزيادة وزنك، حاول استهلاك ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية عن احتياجك اليومي. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لدينا، مع المعلومات الصحيحة، لمعرفة احتياجك اليومي من الطاقة وحساب الطاقة في الأطعمة.

وجبة ما بعد التمرين.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على زيادة الوزن وبناء العضلات. إذا كنت نباتيًا، يمكنك تناول جبن بانير قليل الدسم، وإذا كنت من غير النباتيين، فيمكنك تناول البيض المسلوق أو الدجاج المسلوق. إذا كنت ترغب في تناول مكملات البروتين، يمكنك تناول بروتين مصل اللبن. ولكن قبل البدء بتناول أي مكملات، يجب عليك استشارة الطبيب بشأن حالتك الصحية.

ممارسة الرياضة لزيادة الوزن.

تمارين مناسبة تساعدك التمارين الرياضية على بناء العضلات، لذا يمكنك الحصول على برنامج تمارين مناسب لك من خلال استشارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب معتمد. يجب أن يشمل برنامجك الرياضي العناصر الثلاثة الأساسية: تمارين الكارديو، وتمارين رفع الأثقال، وتمارين التمدد، مما يساعد على زيادة قوة عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على شد عضلات جسمك.

إذا لم تتمكن من ممارسة هذه التمارين، فامشِ قليلاً، فهذا سيساعدك على هضم الطعام الذي تناولته للحصول على طاقة إضافية، كما أنه يخفف الانتفاخ. في الوقت نفسه، تُحفز التمارين الرياضية إفراز هرمونات السعادة في الجسم، مما... يساعد على تقليل التوتر.

اليوغا لزيادة الوزن.

يعالج اليوغا العديد من المشاكل مثل التوتر وضعف الانتصاب الاسْتِقْلاب ونقص القدرة على التحمل وما إلى ذلك. كما أنه مفيد جدًا في زيادة وزنك. ممارسة العديد من وضعيات اليوغا تزيد من شهيتك، مثل: سارفانجاسانا و باوان موكتاسان. فهي تعالج مشاكل المعدة وتزيد الشهية.

نقص في الامتصاص.

فقير امتصاص يمنع زيادة الوزن حتى بعد تناول الطعام حسب الحاجة، وكثيراً ما نسمع عبارة "لا يشعر الجسم بالطعام"، وفي هذه الحالة، يكون هناك نقص في بعض العناصر الغذائية بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ب12 وفيتامين د وحمض الفوليك والحديد وغيرها. قم بإجراء فحص دم، وإذا كانت هناك نقص، فابدأ بتناول المكملات الغذائية بناءً على نصيحة الطبيب، مما قد يحسن عملية التمثيل الغذائي.

أمراض فقدان الوزن.

في مرض السل، تُلاحظ مشكلة فقدان الوزن أيضاً في أمراض مثل قصور الغدة الدرقية, مرض الانسداد الرئوي المزمن, مرض التهاب الأمعاء, مرض أديسون, السرطان، والسكري، والاكتئاب، والإيدز، وما إلى ذلك، إذا كنت تعاني من أي من هذه المشاكل، فقم بعلاجها في أسرع وقت ممكن أو السيطرة على المرض.

وهذا سيساعدك على زيادة وزنك. في الوقت نفسه، تناول الأدوية التي وصفها لك الطبيب بانتظام وفي الوقت المحدد.

وزن قياسي.

راقب وزنك بانتظام وسجّله في مفكرة، فهذا سيحفزك على تحقيق هدفك. امنح هذه العملية بعض الوقت. إن زيادة الوزن أو إنقاصه بشكل صحي عملية تستغرق وقتًا، لذا تحلَّ بالصبر وواصل السعي نحو هدفك، ولا تيأس.

غيّر هذه العادات.

تجنب شرب الماء أو أي مشروب آخر قبل الوجبات.

هذه العادة ستملأ معدتك بالفعل بحيث لن تتمكن من تناول كمية كافية من الطعام.

تجنب الوجبات السريعة.

إن تناول الوجبات السريعة سيؤدي بالتأكيد إلى زيادة وزنك، ولكن مع زيادة الوزن، فإنه يؤدي أيضاً إلى مشاكل صحية أخرى، مثل ارتفاع الكوليسترول ومشاكل القلب. ضغط الدم إلخ.

المكملات الغذائية.

تتوفر في السوق العديد من المكملات الغذائية التي تدّعي زيادة الوزن، لكن بعضها يُلحق ضرراً بالغاً بالكبد والكلى. لذا، استشر طبيبك قبل البدء بتناول أي دواء أو مكمل غذائي.

تجنب اضطرابات الأكل.

يُعد اضطراب الأكل أحد الأسباب الرئيسية لسوء التغذية، حيث (فقدان الشهية العصبي, الشره المرضي العصبيإما أنهم يتركون الطعام أو يفرطون في تناوله دفعة واحدة. وهذا يسبب السمنة أو سوء التغذية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن أو السمنة.

الكحول.

تحتوي معظم أنواع الكحول على عناصر غذائية رخيصة، مما يعيق عملية التمثيل الغذائي ويزيد من نسبة الدهون في الجسم. كما أنه يضر بالكبد والكلى ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى. لذا، من المهم تجنب الكحول إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك في زيادة الوزن.

ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية.

أصبحت الأجهزة الإلكترونية اليوم جزءًا لا يتجزأ من كل مهمة من مهام حياتنا اليومية، لذا حاول تناول الطعام مع إبقاء هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول مغلقًا أثناء الأكل، مما يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام، ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ.

تدخين.

يؤدي التدخين الخفيف إلى كبح الشهية وزيادة معدل الأيض. وعندما تقلع عن التدخين، تعود شهيتك ومعدل الأيض إلى طبيعتهما، مما يجعلك تشعر بجوع أكبر ويضطر جسمك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.

بالإضافة إلى ذلك، تتحسن حاسة الشم والتذوق لديك بعد الإقلاع عن التدخين. يمكنك زيادة مستوى طاقتك بجعل الطعام أكثر جاذبية ولذة، مما يُسهم في زيادة وزنك.

الأسباب الطبية لنقص الوزن.

هناك العديد من الحالات الطبية التي تسبب فقدان الوزن غير الصحي. بعضها كالتالي:;

اضطرابات الأكل.

قد يعاني من حالات فقدان الشهية العصبي، وهو مرض عقلي خطير. يؤثر هذا المرض على قدرة الشخص على التفكير في جسده وطعامه وعاداته الغذائية، ويؤدي إلى تناول كمية قليلة جدًا من الطعام.

مشاكل الغدة الدرقية.

امتلاك فرط نشاط الغدة الدرقية (جرعة زائدة من هرمون الغدة الدرقية) تعزز عملية التمثيل الغذائي مما يسبب صعوبة كبيرة في اكتساب الوزن أو أن الشخص يعاني من نقص الوزن.

مرض السيلياك.

تناول بروتينات القمح الغنية بالغلوتين في مرض السيلياك يُسبب هذا المرض تلفاً في الأمعاء الدقيقة. ولا يعلم معظم المصابين به أنهم مصابون به.

السكري.

يؤدي مرض السكري غير المنضبط (وخاصة النوع الأول) أيضاً إلى فقدان الوزن.

سرطان.

سرطاني غالباً ما تحرق الأورام كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتسبب فقداناً كبيراً في الوزن.

العدوى.

قد تتسبب بعض أنواع العدوى في فقدان الوزن بشكل مفرط، ومنها العدوى الطفيلية، والسل، وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز. إذا لاحظت مؤخرًا فقدانًا ملحوظًا في الوزن دون قصد، فقد تكون هذه الأعراض مصاحبة لما سبق. في هذه الحالة، يُنصح بمراجعة الطبيب في أقرب وقت ممكن لإجراء فحص شامل للجسم.

نصائح إضافية لزيادة الوزن بشكل طبيعي.

مكملات غذائية طبيعية لزيادة الوزن.

المكملات الغذائية الطبيعية لإنقاص الوزن هي:

• مسحوق البروتين.
• مسحوق الكرياتين.
• السيترولين.
• الكافيين.
• بيتا-ألانين.
• HMB.

حبوب زيادة الوزن الطبيعية.

حبوب زيادة الوزن الطبيعية هي:

• أوكساندرولون.
• أوكسوميثولون.
• ميثيل تستوستيرون.

أعشاب طبيعية لزيادة الوزن.

الأعشاب الطبيعية لزيادة الوزن هي:

• زنجبيل.
• موليثي.
• أشواغاندا أفاليها.
• بادام باك.

الأسئلة المتكررة. 

الخلاصة.

وأخيرًا وليس آخرًا، يُعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا بالغ الأهمية. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فيجب عليك استشارة طبيبك. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اتباع نمط حياة صحي. نظام غذائي صحي. يُنصح دائمًا بجعل ممارسة التمارين الرياضية عادة يومية وفقًا لقدراتك.

+6 مصادر