اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
للحصول على بطن مسطح أو عضلات بطن بارزة، ربما تكون قد جربت العديد من الحميات الغذائية الصارمة وأنواعًا مختلفة من التمارين، ولكنك لم تحقق النتيجة المرجوة. ليس هذا فحسب، بل إن البعض يمتنع عن الطعام والشراب والتمارين الرياضية ليلًا ونهارًا للحصول على بطن مسطح.
من الصعب بعض الشيء الحصول على بطن مسطح لأنه يتطلب ذلك النظام الغذائي الصحيح, التمارين والكثير من الصبر.
يلجأ الكثيرون إلى ممارسة تمارين متقدمة للحصول على عضلات بطن مشدودة بدلاً من التمارين الأساسية. والنتيجة هي عدم قدرتهم على ممارسة الرياضة لعدة أيام بسبب آلام البطن أو شد العضلات.
سنقدم لكم اليوم بعض التمارين السهلة للحصول على بطن مسطح وعضلات بطن مشدودة. إنها من أبسط التمارين وأكثرها فعالية لتحقيق ذلك، وهي مثالية للمبتدئين. يمكنكم ممارسة هذه التمارين في المنزل دون أي مساعدة.
أفضل التمارين للحصول على بطن مسطح.
- تمارين شد عضلات البطن بالدراجة.
- وضعية القارب.
- لوح خشبي.
- لمس أصابع القدم بالتناوب.
- رفع الساق.
- تمرين ثني الركبة من وضعية الجلوس.
- اللفة الروسية.
تمارين الدراجة الهوائية للحصول على عضلات بطن بارزة.
إنه تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن، فهو يُسبب شدًا في عضلاتك العضلات المائلة.
كيفية أداء تمارين الدراجة الهوائية?
الخطوة 1.
للقيام بذلك، تستلقي على أعد وأحضر ضع كلتا يديك خلف رأسك.
الخطوة الثانية.
الآن قم بتمديد الساق اليسرى عن طريق تدوير الساقين بزاوية 45 درجة وقرب القدم اليمنى إلى الصدر.
الخطوة 3.
المس كوع يدك اليسرى بركبة قدمك اليمنى عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
مبتدئ.
3 مجموعات من 15 تكرارًا.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 تكرارًا.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
فوائد تمارين الدراجة الهوائية.
يُساعد إدراج تمارين الدراجة الهوائية في روتينك الرياضي على زيادة قوة عضلات الجذع، ونحت الخصر، وتحسين التوازن والمرونة. هذا التمرين مُفيد لعضلات البطن والظهر، ولأنه يُبقي جسمك في حركة مستمرة، فإنه يزيد من معدل ضربات القلب. يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
| حاشية. ابدأ بهذا التمرين ببطء. يمكنك زيادة سرعتك مع الممارسة. هذا التمرين مفيد لعضلات البطن والجذع. |
وضعية القارب للحصول على عضلات بطن بارزة.
يؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات البطن، وهو تمرين سهل للغاية. اليوغا ويُعرف أيضًا باسم "“ناوكاسانا”أو وضعية القارب. يمكنك انقر على هذا الرابط لمعرفة الطريقة الصحيحة، والفوائد، والتناقضات المتعلقة بـ "“ناوكاسانا”.
كيفية أداء وضعية القارب?
الخطوة 1.
أولاً، عليك الاستلقاء على الأرض وترك الوركين على الأرض.
الخطوة الثانية.
ارفع الآن الجزء السفلي الجسم والجزء العلوي ارفع جسمك للأعلى كما هو موضح في الصورة. سيصبح الوضع أشبه بوضع القارب، وبعد قليل ستشعر بشد في عضلات البطن.
مبتدئ.
4 مجموعات من 40 ثانية.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من دقيقة واحدة.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 11/2 دقائق.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
فوائد وضعية القارب.
يُعدّ وضعية القارب مهمة للغاية. عند ممارستها بشكل صحيح ومستمر، تشمل أبرز فوائدها ما يلي:
• يخفف التوتر.
• يقوي عضلات البطن، وعضلات الورك، والعمود الفقري.
• يحفز الكلى والبروستاتا والغدة الدرقية والأمعاء.
• يحسن عملية الهضم.
| حاشية. تذكر أنه أثناء أداء هذا التمرين، يجب التركيز على عضلات البطن. فهو يؤثر إيجاباً على عضلات البطن السفلية ويمنحك نتائج فعالة. |
تمرين البلانك للحصول على عضلات بطن بارزة.
يُعد تمرين البلانك من أشهر تمارين البطن، ويمكن ممارسته بطرق عديدة. إنه تمرين مثالي لتقوية عضلات البطن. مجموعات العضلات الأساسية. تمرين البلانك يزيد من مرونة الجسم كما أنه يخفف آلام الظهر.
كيفية أداء تمرين البلانك?
الخطوة 1.
ابدأ بوضعية تمرين الضغط. تذكر أننا نؤدي تمرين الضغط على راحة اليد، بينما يتم أداء تمرين البلانك باستخدام الساعدين.
الخطوة الثانية.
المس السطح بمرفقك واجعله موازياً للسطح. تأكد من استقامة جسمك وثباته، وأن يكون رأسك متجهاً للأسفل. تجنب أي حركة غير ضرورية للجسم أثناء القيام بذلك.
مبتدئ.
3 مجموعات من 30 ثانية.
راحة لمدة 50 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من دقيقة واحدة.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 11/2 دقائق.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| حاشية. يُعدّ هذا التمرين من التمارين البسيطة والفعّالة لجميع الفئات العمرية، ويحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين لما له من فوائد عديدة. بممارسة هذا التمرين، يمكنك الحصول على بطن مسطح وعضلات بطن بارزة. |
تمرين لمس أصابع القدم بالتناوب للحصول على عضلات بطن بارزة.
يُساعد هذا التمرين على تمديد عضلات الظهر وأربع مجموعات عضلية تقع في الجزء الخلفي من الفخذ. كما يُمكنك من خلاله تقوية عضلات الظهر السفلية.
كيفية أداء حركة لمس أصابع القدم بالتناوب?
الخطوة 1.
استلقِ على الأرض وارفع يديك وصدرك للأعلى.
الخطوة الثانية.
ارفع قدمك اليمنى أولاً ولمسها بيدك اليسرى. ثم افعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى ويدك اليمنى.
مبتدئ.
3 مجموعات من 12 تكرارًا.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 16 تكرارًا.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 20 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| حاشية. يُعد هذا التمرين من التمارين الفعّالة لتقوية عضلات البطن والظهر. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الظهر تجنّب هذا التمرين. |
تمرين رفع الساقين للحصول على عضلات بطن بارزة.
في تمرين رفع الساقين، تُرفع الساقان للأعلى باستخدام عضلات البطن، ثم تُعادان إلى وضع البداية. يُعد هذا التمرين ممتازًا لتقوية عضلات البطن، ويمكن أداؤه بثلاث طرق بزوايا 30 و60 و90 درجة.
كيفية أداء تمرين رفع الساق?
الخطوة 1.
أولاً عليك الاستلقاء على الأرض أو الحصيرة، ثم ارفع الساقين قم بضبط الزاوية وفقًا لقدرتك، ثم قم بإنزالها ورفعها مع إبقاء أصابع قدميك مستقيمة.
الخطوة الثانية.
تذكر أن قدميك يجب ألا تلامس الأرض أثناء هذا التمرين، ويجب أن تلتصق يدك بالأرض.
مبتدئ.
3 مجموعات من 15 تكرارًا.
راحة لمدة 50 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 تكرارًا.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| حاشية. إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام الظهر أو إصابة، يمكنك أداء هذا التمرين مع ثني الركبة. بزاوية 30 درجة، يمكنك شد عضلات البطن السفلية، وبزاوية 60 درجة يمكنك شد عضلات البطن العلوية، وللحصول على نطاق حركة كامل، يُفضل استخدام زاوية 90 درجة. يمكنك وضع شد فعال على عضلاتك الأساسية بالكامل. ويمكن أيضاً أداء التمرين بالساقين معاً أو بالتناوب بين الساقين. |
تمرين ثني الركبة من وضعية الجلوس للحصول على عضلات بطن بارزة.
تُعدّ هذه التمارين فعّالة للغاية للحصول على بطن مسطح وعضلات بطن بارزة، إذ تُمارس ضغطاً كافياً على عضلات الجذع والبطن. ويمكن ممارستها على الأرض أو على مقعد.
كيفية أداء تمرين ثني الركبة من وضعية الجلوس?
الخطوة 1.
للقيام بذلك، أبقِ يديك للخلف وادعم الأرض أو المقعد بأصابعك.
الخطوة الثانية.
حاول الآن لمس ركبتيك بصدرك مع الانحناء قليلاً للخلف، ثم لفّ ساقيك وعد إلى الوضعية الأولى بعد الثبات لمدة نصف ثانية. تُسمى هذه جولة.
مبتدئ.
3 مجموعات من 15 تكرارًا.
راحة لمدة 50 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 تكرارًا.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| حاشية. تمرين ثني الركبة أثناء الجلوس فعال لعضلات البطن والجذع بشكل عام. يمكنك أداء هذا التمرين بسهولة في المنزل أو أثناء التمرين. |
تمرين الالتواء الروسي لتقوية عضلات البطن.
كما أن تمرين الالتواء الروسي يسبب شدًا في عضلات البطن وكذلك عضلات الجذع والعضلات الجانبية المائلة.
كيفية عمل رقصة الالتواء الروسي?
الخطوة 1.
في البداية، عليك تشكيل شكل حرف "V" عن طريق ثني الركبتين. هذا يعني أن جسمك يجب أن يكون متوازناً فقط على الوركين.
الخطوة الثانية.
ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك على كلا الجانبين. عند القيام بذلك، ستشعر بتمدد في عضلات بطنك، ونتيجة لذلك... الدهون ستحترق ومن هناك.
مبتدئ.
4 مجموعات من 10 تكرارات.
راحة لمدة 50 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 20 تكرارًا.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 25 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
فوائد لف الشعر الروسي.
تمارين الالتواء الروسي تقوي عضلات البطن والظهر والعمود الفقري. إنها تمرين شامل لعضلات الجذع، كما أنها تحسن التوازن، وتبني ثباتاً في العمود الفقري، وتشد منطقة البطن في آن واحد.
| حاشية. قبل البدء بهذا التمرين، قم بتمديد عضلات ظهرك وساقيك. سيساعدك ذلك على تجنب الإصابات. ركّز على تنفسك ووضعية جسمك أثناء أداء هذا التمرين. |
الأسئلة الشائعة.
1 هل يمكن لتمارين البطن وحدها أن تعطي بطنًا مسطحًا أو عضلات بطن بارزة؟
لا. تمارين البطن تقوي وتحدد عضلات الجذع، لكن الحصول على عضلات بطن مرئية يتطلب فقدان الدهون بشكل عام من خلال مزيج من تمارين الكارديو، وتمارين تقوية الجسم بالكامل، واتباع نظام غذائي سليم، والمواظبة.
2 كم مرة يجب أن أتدرب على عضلات البطن لأحصل على نتائج ملحوظة؟
ينصح معظم خبراء اللياقة البدنية بتدريب عضلات البطن من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. تحتاج عضلات الجذع إلى الراحة تماماً كأي مجموعة عضلية أخرى، لذا فإن تمارين البطن المكثفة اليومية ليست ضرورية.
3 كم من الوقت يستغرق الحصول على بطن مسطح أو عضلات بطن بارزة؟
تختلف النتائج باختلاف نسبة الدهون في الجسم، والنظام الغذائي، والعوامل الوراثية، ومدى انتظام التمارين الرياضية. في المتوسط، تظهر تحسينات ملحوظة في قوة عضلات الجذع خلال 3-4 أسابيع، بينما قد يستغرق ظهور عضلات البطن بشكل واضح 8-12 أسبوعًا أو أكثر مع اتباع روتين رياضي منضبط.
الخلاصة.
ربما أدركت مدى الفائدة التي يمكن جنيها من إدراج هذه التمارين في خطة التدريب. وكما نعلم، فإن 60 إلى 70% من اللياقة البدنية تعتمد على النظام الغذائي، بينما تعتمد 30 إلى 40% على التمارين. لذا، ابدأ بداية صحية., نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على نتيجة إيجابية.
اقرأ قسم اللياقة البدنية لدينا لمزيد من المعلومات، وإذا كان لديك سؤال حول اللياقة البدنية، يمكنك التعليق وطلب الرد.
+2 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- العضلات المائلة الداخلية والخارجية؛; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- ما هي عضلات جذعي؟; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
