ثمانية أنواع من تمارين الإحماء مع فوائدها

لا يعتبر الكثير من الناس ضرورة الإحماء قبل تمارين رفع الأثقال., التدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين الهوائية وغيرها. يقول البعض إن الإحماء مضيعة للوقت. إذا كنت تعتقد أو تفعل الشيء نفسه، فقد تتعرض للإصابة أثناء التمرين. يعتقد البعض أن الإحماء مخصص فقط لـ للمبتدئين. مع أن لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقومون أيضاً بتمارين الإحماء قبل التمرين، إلا أنك قد تتساءل عن كيفية القيام بها وكميتها. لذا، سنشرح لك في هذه المقالة بالتفصيل أنواع تمارين الإحماء المختلفة، بالإضافة إلى فوائدها العديدة.

ما هو الإحماء؟

تسخين الإحماء هو نوع من التمارين التي تسبق التمرين، حيث يعمل على تدفئة الجسم وتهيئته له. يُجرى الإحماء لتسهيل أي تمرين. كما أنه يُعزز مرونة الجسم ويُهيئ العضلات للأنشطة البدنية الشاقة.

يقوم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام والممثلون وغيرهم بالإحماء قبل إجهاد عضلاتهم. دعونا نتعرف على الطريقة الصحيحة للإحماء وفوائده بالتفصيل.

فوائد تمارين الإحماء.

ممارسة الرياضة ضرورية لنمط حياة صحي ولياقة بدنية عالية. قم بالإحماء لتدفئة جسمك. ربما لاحظت أن اللاعبين يجب أن يقوموا بالإحماء قبل بدء أي مباراة.

قصص ذات صلة

20 فائدة صحية مذهلة للمشي الصباحي المنتظم كيف تحصل على عضلات بطن بارزة في ستة أيام؟

أثناء التمرين، تتمدد عضلاتنا، وهذا التمدد يقع فجأة على أجسامنا، لذلك من المحتمل أن تتعرض أجزاء الجسم للأذى والالتواء، لذلك يتم القيام بالإحماء لتجنب هذه المشاكل.

يزيد من درجة حرارة العضلات.

يُعدّ الإحماء أساساً لتهيئة الجهاز القلبي الوعائي للتمارين الرياضية. أثناء أداء الحركة، تسخن العضلات وتتقلص بشكل أسرع وتسترخي بسرعة، مما يزيد من سرعة وقوة التمرين. ⁽¹⁾

كما أنه يقلل من استجابة القلب عن طريق ضخ المزيد من الدم بسرعة أكبر. يُسهّل الإحماء على الجهاز القلبي الوعائي نقل الدم إلى كل عضو، ويمنع حدوث زيادة مفاجئة في ضغط الدم.

رفع درجة حرارة الدم.

تزيد عملية الإحماء من درجة حرارة العضلات، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الدم المتدفق إليها. ومع ارتفاع درجة حرارة الدم، تضعف روابط الأكسجين بالهيموجلوبين. وبذلك، يصبح الأكسجين متوفراً بسهولة أكبر للعضلات التي تعمل أثناء التمرين، مما يزيد من القدرة على التحمل.

تحفيز التغيرات الهرمونية.

يزداد إنتاج الهرمونات المختلفة أثناء التمرين، وهي المسؤولة عن التحكم في مستويات الطاقة في الجسم، أثناء الإحماء.

تساعد هذه الهرمونات على توفير المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة. وبالتالي، فإن الإحماء قبل التمرين يحسن التوازن الهرموني ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

يعزز التنسيق.

عندما يكون الجهاز العصبي مستعدًا، فإنه يتواصل بشكل إيجابي مع العضلات. يُعدّ الإحماء الديناميكي فعالًا بشكل خاص في تحفيز الجهاز العصبي المركزي. يستجيب الجسم بسرعة مع مرور الوقت عندما يتم تنشيط العضلات بشكل كامل.

يمكن أن تساعدك هذه الفائدة من الإحماء قبل التمرين على أداء التمارين بشكل أفضل، كما أنها تساعد في التمارين الأكثر تحديًا.

الوقاية من الإصابات.

يُعدّ التمرين وسيلة فعّالة وآمنة لربط الدماغ بالجسم. ويُعدّ الإحماء ضروريًا قبل التمارين، إذ يُساعد الجسم على التكيّف معها. فهو بمثابة إشارة للجسم للاستعداد لنشاط أكثر جهدًا. ومن فوائد الإحماء البدنية قبل التمرين أنه يجعل التمارين أكثر أمانًا وفعالية.

يعزز الاستعداد الذهني.

الأشخاص الذين يعانون من التوتر لا يستطيعون التركيز على تمارينهم الرياضية. ضغط يشتت انتباههم بل ويبطئ تركيزهم الذهني. هؤلاء الأشخاص يفشلون في التركيز أثناء التمرين، ويصبحون مهملين، بل ويتعرضون للإصابات في كثير من الأحيان. الإحماء يُنظف ذهنك، ويُحسّن تركيزك ومهاراتك.

فعّل عضلاتك الأساسية واحمي مفاصلك.

يُساعد نطاق الحركة أثناء الإحماء على تحسين مفاصل الوركين والركبتين والكاحلين والكتفين، ويُهيئ الجسم للحفاظ على ثباته وتوازنه أثناء التمرين. ويُعدّ منع الإصابات أثناء التمارين الرياضية من أهم فوائد الإحماء البدنية.

توسيع الأوعية الدموية.

يزيد من تدفق الدم ويقلل الضغط على القلب. لذا من الضروري القيام بتمارين الإحماء قبل البدء بأي تمرين.

أنواع تمارين الإحماء.

تمارين الإحماء بالمشي.

المشي هو أسهل طريقة للإحماء، انزل إلى الأرض وابدأ بالمشي. اثنِ مرفقيك حتى تُشكّل زاوية 90 درجة.. هذا يجعل جسمك دافئًا.

تمرين الإحماء بالقفزات.

يُعدّ القفز من التمارين الفعّالة للإحماء، إذ يُوفّر العديد من الفوائد الإيجابية خلال التمرين. قف منتصبًا في مكانك. اقفز الآن مع الحفاظ على مسافة متساوية بين قدميك، وارفع يديك لأعلى. اقفز مرة أخرى، وقرّب قدميك من بعضهما، ثم أنزل يديك. كرّر القفز عشر مرات على الأقل.

تمارين الإحماء باستخدام أسطوانة التدليك الرغوية.

يمكنكِ أيضاً تدفئة العضلات عن طريق تدليكها بأسطوانة التدليك الرغوية. تعمل هذه الأسطوانة على تجميع السوائل من الأنسجة وتنشيط العضلات. لذا، يكفي تدليكها لمدة 5-10 دقائق لتنشيط العضلات المتصلبة.

تمارين الإحماء والتمدد.

إنها وسيلة ممتازة للإحماء، فهي تُساعد على تمديد عضلات الجسم. وللاستفادة القصوى منها، يُنصح بتمديد الجزء من الجسم الذي ستُمرّنه. سيُحسّن ذلك مرونة الجزء المُراد، مما يُتيح لك أداء التمرين بشكل أفضل.

تمرين إحماء باستخدام حبل القفز.

يُعدّ نط الحبل تمريناً جيداً للإحماء قبل ممارسة أي رياضة. فهو يزيد من سرعة نبضات القلب ويُحسّن الدورة الدموية، كما أنه يُدفئ الجسم ويُهيئه لممارسة الرياضة.

تمرين الإحماء قبل بدء المسيرة.

يُعدّ هذا التمرين التحضيري مفيدًا للغاية، فهو يُدفئ قدميك ويُحسّن وظائفهما. قف منتصبًا وارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى بزاوية 90 درجة. ابدأ برفع قدمك اليمنى بزاوية 90 درجة، ثم أنزلها وارفع قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة.

تمارين الإحماء لركوب الدراجات.

يُعد ركوب الدراجة الهوائية قبل التمرين تمرينًا جيدًا للإحماء. كما يمكنك استخدام جهاز الدراجة الثابتة في الصالة الرياضية للإحماء. يُساعد ذلك على شد عضلات قدميك، مما يُحسّن أدائك الرياضي.

تمرين إحماء لتدوير الجزء العلوي من الجسم.

يعني دوران الجزء العلوي من الجسم تدوير الجزء العلوي منه. وهو أبسط وأشهر تمارين الإحماء التي تُجرى قبل أي تمرين بدني. للقيام بذلك، قف منتصبًا مع الحفاظ على مسافة متساوية بين ساقيك تعادل عرض كتفيك.

بعد ذلك، لفّ يديك أمام مرفقيك واقبض يديك. ثم اثنِ وركيك وجذعك إلى اليمين مع تثبيت قدميك. انتظر لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. الآن اثنِ وركيك وجذعك إلى اليسار مع تثبيت قدميك مرة أخرى. كرر هذا التمرين عشر مرات في كلا الاتجاهين.

تمارين إحماء للأطفال.

تمارين الإحماء للأطفال هي:

• تمارين القفز.
• تمارين تمدد بسيطة.
• تمارين إطالة الذراعين والكتفين.
• مسيرة.
• تخطي.

تمارين الإحماء لكرة القدم.  

تمارين الإحماء لكرة القدم هي:

• الركض للأمام والخلف.
• القفز مع تحريك الذراعين للخلف بشكل دائري.
• القفز للخلف وللجانبين.
• رفع الركبتين عالياً.
• ركلات قوية.

الأسئلة الشائعة. 

الخلاصة.

يعتقد معظم الناس أن تمارين الإحماء تُنمّي مرونة الجسم. وتختلف هذه المرونة من شخص لآخر تبعاً لنوع التمارين التي يمارسها. وهذا يعني أن المرونة ضرورية لأداء أي نشاط.

المرونة في الصالة الرياضية تعني القدرة على أداء أي تمرين بنطاق حركة كامل. إذا كانت مرونة جسمك عالية أثناء التمرين، فقد يعاني جسمك من ضعف في عضلات الوجه.

لذا لا تنس القيام بأنواع مختلفة من تمارين الإحماء قبل البدء بأي نوع من التمارين في صالة الألعاب الرياضية لتجنب الإصابة أثناء التمرين وللحصول على فوائد إيجابية أخرى.

+1 مصدر