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प्लैंक व्यायाम फिटनेस बनाए रखने के लिए सबसे लाभदायक व्यायामों में से एक है। यह पेट और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में बहुत उपयोगी माना जाता है। व्यायाम यह शरीर को टोन करने में भी कारगर है। सिक्स पैक एब्स. अगर आपके पेट और कमर के आसपास अतिरिक्त चर्बी है, तो आपको इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में जरूर शामिल करना चाहिए। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और शरीर की कार्यक्षमता को भी बढ़ाता है। इस लेख में हम आपको प्लैंक व्यायाम के प्रकार और इसके अनेक स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताएंगे।.
प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
सबसे पहले, सीधे पेट के बल लेट जाएं।.
चरण दो।.
अब कोहनी मोड़ें और बांह को मजबूत करें। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे शरीर का भार उस पर डालें।.
चरण 3.
फिर अपने शरीर को सीधा रखें और हिलें नहीं। अपने शरीर को मजबूत करें। पेट की मांसपेशियों.
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चरण 4।.
अपने सिर पर अनावश्यक दबाव न डालें। ज़मीन की ओर देखें। अपनी क्षमता के अनुसार इस स्थिति को बनाए रखें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें। व्यायाम. फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे उतारें और आराम करें।.
प्लैंक एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है.
प्लैंक एक्सरसाइज सबसे प्रभावी आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज में से एक है जो शरीर के वजन के अनुसार प्रति मिनट लगभग दो से पांच कैलोरी बर्न करती है।.
शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक व्यायाम।.
प्लैंक एक्सरसाइज के 14 अलग-अलग प्रकार हैं। वे इस प्रकार हैं:;
1 फोरआर्म प्लैंक।.
यह प्लैंक का सबसे बुनियादी रूप है। इसमें हाथों के बल खड़े होने के बजाय, आपको अपनी कोहनी का इस्तेमाल करना होता है। इस दौरान बनने वाला कोण व्यक्ति के लिए इस स्थिति में लंबे समय तक टिके रहना मुश्किल बना देता है, क्योंकि शरीर का अधिकांश भार पैरों की तुलना में पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस प्रकार, यह बुनियादी प्लैंक आपके शरीर को सहनशक्ति प्रदान करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
2 साइड प्लैंक।.
अगर आप शुरुआती हैं तो धीरे-धीरे शुरू करना हमेशा बेहतर होता है। इस मुद्रा में आपको एक हाथ ज़मीन पर रखना है और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर और कूल्हों को बगल की ओर उठाना है और उसे कसकर पकड़ना है। एड़ियों को सीधा रखें और कूल्हों को कसकर एक स्थिर और सही मुद्रा बनाएं। इसे 30 सेकंड तक रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
3 पाइक प्लैंक व्यायाम।.
यह एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है क्योंकि इसमें एक साथ अधिकांश मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और उन पर एक साथ काम होता है। इस व्यायाम में शरीर एक उल्टी आकृति बनाता है। वी आकार, यह व्यायाम छाती और कंधों सहित मुख्य मांसपेशियों पर ज़ोर देता है। इसके अलावा, यह पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करता है। इसलिए, इसे कई स्वास्थ्य लाभों के साथ प्रभावी प्रकार के प्लैंक व्यायामों में से एक माना जाता है।.
4 वाइपर प्लैंक।.
सबसे पहले, प्लैंक की मूल मुद्रा बनाएं। फिर धीरे-धीरे एक पैर को बगल में ले जाएं और वापस लाएं। इसी तरह दोनों तरफ 15 सेकंड तक दोहराएं। यह व्यायाम शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाता है और मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में भी सहायक है।.
5 प्लैंक जैक।.
बेसिक प्लैंक पोजीशन बनाएं और फिर जंपिंग जैक एक्सरसाइज की तरह ही कूदें। यह एक प्रकार का कार्डियो व्यायाम है क्योंकि इससे हृदय गति बढ़ती है। इस प्रकार, यह पूरे शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
6 वॉल प्लैंक एक्सरसाइज।.
दीवार के सामने हाथों और घुटनों के बल बैठें। अपनी बाहों को सीधा रखें। अब अपने पैरों के तलवों को दीवार पर इस तरह रखें कि आपका शरीर ज़मीन के समानांतर हो। अपने पेट को कसकर रखें और शरीर को समानांतर मुद्रा में बनाए रखें। अपनी क्षमता के अनुसार इस स्थिति को बनाए रखें।.
7 रिवर्स प्लैंक व्यायाम।.
यह प्लैंक व्यायाम का एक और प्रकार है। शुरू करने के लिए, पैरों को सामने की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी हथेलियों को (उंगलियों को फैलाकर) कूल्हों के थोड़ा पीछे और बाहर की ओर फर्श पर रखें।.
हथेलियों को आपस में दबाएँ और कूल्हों व धड़ को छत की ओर उठाएँ। इस दौरान छत की ओर देखते रहें। पैर की उंगलियों को सीधा रखें और हाथों व पैरों को सीधा रखें। पूरे शरीर को स्थिर रखें और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। पेट की मांसपेशियों को कसें और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। कूल्हों व धड़ को वापस ज़मीन पर लाएँ और शुरुआती स्थिति में लौट आएँ।.
8 वॉकिंग प्लैंक व्यायाम।.
हाई प्लैंक पोजीशन में, कलाई पर बैंड बांधें और हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखें। दाहिने हाथ को जितना हो सके आगे बढ़ाएं, फिर बाएं हाथ को उसी पोजीशन में लाएं, बैंड को तनाव में रखते हुए और हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ऊपर रखें। बाएं हाथ को वापस शुरुआती पोजीशन में ले जाएं, फिर दाहिने हाथ को। यह एक दोहराव है।.
9 स्टार प्लैंक व्यायाम।.
यह एक और प्रकार का प्लैंक व्यायाम है। साइड प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, जिसमें दाहिना हाथ दाहिने कंधे के नीचे सीधा हो और पैर एक के ऊपर एक रखे हों। ऊपरी बांह और पैर को ऊपर उठाएं और पेट को सिकोड़ते हुए रोकें। वांछित समय तक प्रतीक्षा करें और दूसरी तरफ करें।.
10 स्पाइडरमैन प्लैंक एक्सरसाइज।.
अपने कंधों के नीचे कोहनियों के साथ सामने की ओर बांह फैलाकर खड़े हो जाएं, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा फैलाकर रखें। अपने कोर को कसें, कूल्हों को सिकोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के समानांतर हो, ताकि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बने। अपने दाहिने पैर को मोड़कर अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के जितना हो सके करीब लाएं, कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। रुकें और फिर प्लैंक पोजीशन में वापस आ जाएं। बाईं ओर भी यही दोहराएं, अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी के पास लाएं। बारी-बारी से तब तक करते रहें जब तक सभी प्रतिभागी इसे पूरा न कर लें।.
11 रोलिंग प्लैंक व्यायाम।.
कोहनियों के बल लो प्लैंक पोजीशन से शुरू करें। 10 सेकंड तक रुकें, फिर अपनी दाहिनी कोहनी पर करवट लें, पैरों को एक के ऊपर एक रखें और 10 सेकंड के लिए साइड प्लैंक पोजीशन में रहें, साथ ही अपनी तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करें। बीच से होते हुए वापस बाईं कोहनी पर आ जाएं, पैरों को एक के ऊपर एक रखें और 10 सेकंड तक रुकें। इसे बारी-बारी से दोहराएं, कोर को सक्रिय रखें और कूल्हों को नीचे न गिरने दें।.
12 रोटेटिंग प्लैंक एक्सरसाइज।.
प्लैंक पोजीशन में आएं, अपने हाथों को कंधों के नीचे जमीन पर रखें। शरीर को सिर से पैर तक सीधा रखें। पेट और कूल्हों की मांसपेशियों को कसकर शरीर को स्थिर रखें। कोहनी को ऊपर आसमान की ओर उठाएं और धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर मोड़ें, उसी दिशा में देखें। 1-3 सेकंड तक रुकें, धीरे-धीरे वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। यह भी एक प्रकार का प्लैंक व्यायाम है।.
13 डायनामिक प्लैंक एक्सरसाइज।.
यहां डायनेमिक प्लैंक एक्सरसाइज करने का तरीका बताने वाला वीडियो है।.
14 सॉ प्लैंक एक्सरसाइज।.
अपने शरीर का वजन तर्जनी और पैर की उंगलियों पर टिकाते हुए, प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। पैर की उंगलियों को एक तौलिये पर रखें। अगर आपके पैर बड़े हैं या तौलिये छोटे हैं, तो दो तौलिये रख सकते हैं। अपने पेट और कूल्हों को कस लें, फिर कोहनियों से शरीर को आगे-पीछे हिलाना शुरू करें। बहुत ज्यादा हिलने की जरूरत नहीं है, बस हल्के-हल्के आगे-पीछे हिलाते रहें। आपको एक चिकनी सतह चाहिए, नहीं तो तौलिया अटक जाएगा और आप तौलिये पर खड़े होकर सामान्य प्लैंक नहीं कर पाएंगे। या तो तब तक करते रहें जब तक आपको रुकना न पड़े, या फिर शरीर को देखते हुए दस-दस के दो से चार सेट करें, हर सेट के बीच 20 सेकंड का आराम लें।.
प्लैंक एक्सरसाइज के स्वास्थ्य लाभ।.
- मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।.
- शरीर की लचीलता को बढ़ाता है।.
- कमर में चोट लगने का खतरा कम करें।.
- बढ़ाना चयापचय.
- मन को तरोताज़ा करें।.
- हड्डियों को स्वस्थ रखता है।.
मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
सिट-अप्स और क्रम्बल्स जैसे व्यायाम कमर पर अनावश्यक दबाव डालते हैं, लेकिन प्लैंक व्यायाम में ऐसी कोई समस्या नहीं है। यह न केवल कूल्हे और जांघों पर काम करता है, बल्कि पूरे शरीर के लिए प्रभावी है। प्लैंक में हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप यह शरीर की मांसपेशियों को रूपांतरित करता है और उन्हें अधिक दृढ़ और मजबूत बनाता है। इसके अलावा, यह एथलीटों की दौड़ने की क्षमता में भी सुधार करता है।.
शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।.
यदि आपको घर या दफ्तर में लंबे समय तक बैठने से कमर में दर्द होता है, तो आप इस व्यायाम से इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं। यह कमर, छाती और अन्य मांसपेशियों को मजबूत करके आपकी बैठने और खड़े होने की मुद्रा में सुधार करता है।, कंधा, गर्दन और पेट।.
शरीर की लचीलता को बढ़ाता है।.
ताकत बढ़ाने के अलावा, यह व्यायाम शरीर की लचीलता बढ़ाने में भी मदद करता है। शरीर में लचीलता की कमी कई जटिलताओं को जन्म दे सकती है, इसलिए इस व्यायाम के माध्यम से शरीर की लचीलता बनाए रखना आवश्यक है। यह कंधे के पास की हड्डी को खींचने में मदद करता है और गरदन, साथ ही कूल्हों, जांघों और पैरों से लेकर पैर की उंगलियों तक की मांसपेशियां भी इसमें शामिल हैं।.
कमर में चोट लगने का खतरा कम करें।.
जब मांसपेशियों पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे कमर की मांसपेशियों पर दबाव कम पड़ता है। इसके अलावा, दैनिक गतिविधियों और व्यायाम के लिए शरीर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से का दर्द दूर होता है। रोजाना प्लैंक एक्सरसाइज करने से पीठ दर्द कम होता है और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।.
चयापचय को बढ़ाएं।.
यह पेट के निचले हिस्से की अन्य कसरतों, जैसे कि क्रंचेस या सिट-अप्स, की तुलना में शरीर की कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। इस व्यायाम को रोजाना करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और बिना किसी काम के भी आपकी कैलोरी बर्न होती है। साथ ही, अगर आप किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले या बाद में घर पर दस मिनट का प्लैंक व्यायाम करते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाएगा। चयापचय पूरे दिन भर।.
मन को तरोताज़ा करें।.
प्लैंक एक्सरसाइज या कोई भी अन्य शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक हार्मोन उत्पन्न करती है। एंडोर्फिन हार्मोन मूड को अच्छा और तरोताजा रखता है और तनाव कम करने में सहायक होता है। यह व्यायाम चिंता से राहत दिलाता है। यदि आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो मांसपेशियां अकड़ जाती हैं, इसलिए प्लैंक एक्सरसाइज मांसपेशियों की अकड़न को कम करने में मदद करती है। इस प्रकार की गतिविधियां मूड को प्रभावी ढंग से शांत करती हैं।.
हड्डियों को स्वस्थ रखता है।.
प्लैंक एक्सरसाइज करने से आपकी हड्डियां और ऊतक मजबूत और स्वस्थ होते हैं। इसके अलावा, इससे जोड़ों में रक्त संचार भी बेहतर होता है।.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.
यह आपकी दिनचर्या और जीवनशैली पर निर्भर करता है। अगर आप प्लैंकिंग छोड़ने के बाद भी संतुलित आहार और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखते हैं, तो आपका पेट बाहर नहीं निकलेगा। इसके अलावा, स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त आराम और हल्का व्यायाम भी जरूरी है।.
जी हां, प्लैंक एक्सरसाइज करते समय आपको सही तरीके से सांस लेनी और छोड़नी चाहिए। क्योंकि गहरी सांस लेने और छोड़ने से आप अपने कोर मसल्स को ठीक से सक्रिय कर पाते हैं। साथ ही, इससे आपको प्लैंक पोजीशन को अधिक समय तक बनाए रखने की ऊर्जा भी मिलती है। सांस लेने का सही तरीका है नाक से सांस लेना और धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ना।.
नियमित रूप से प्लैंक एक्सरसाइज करने से स्तनों या छाती की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप स्तनों पर जमा अतिरिक्त और अनावश्यक चर्बी कम हो जाती है। इसके अलावा, यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करता है।.
कठोर सतह पर नियमित रूप से प्लैंक एक्सरसाइज करने से कोहनी के आसपास सुन्नपन और काले धब्बे हो सकते हैं। इसलिए, अगर आप ऐसी समस्या और काले धब्बों से बचना चाहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी कोहनी को ब्रश करें। इससे ये धब्बे दूर हो जाते हैं और त्वचा चिकनी और साफ हो जाती है।.
जी हां, क्योंकि कोबरा पोज या भुजंगासन एक प्रभावी योगासन है जो पेट की चर्बी कम करने, चयापचय बढ़ाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में सहायक होता है। हालांकि, कोबरा पोज के तुरंत बाद प्लैंक करने से आपके कोर मसल्स पर अधिक तनाव पड़ता है और पीठ को पर्याप्त मजबूती मिलती है।.
जमीनी स्तर।.
किसी भी व्यायाम को करने से पहले यह करना महत्वपूर्ण है। जोश में आना, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। इसलिए यह कहा जा सकता है कि प्लैंक व्यायाम सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के साथ-साथ आपको फिट रखने के लिए भी फायदेमंद साबित हुआ है। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के प्लैंक व्यायामों का अभ्यास करना चाहिए।.
यह एक बेहतरीन व्यायाम है जिसे हर उम्र के लोग कर सकते हैं। यह व्यायाम न केवल आपको फिट रहने में मदद करता है बल्कि आपके मूड को भी तरोताज़ा करता है। उम्मीद है यह लेख आपके लिए उपयोगी साबित हुआ होगा।.
हालांकि, निर्धारित समय सीमा के भीतर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। यदि आपको इस अभ्यास के दौरान किसी भी प्रकार की समस्या या परेशानी का सामना करना पड़ता है, तो आप आगे के सुझावों के लिए अपने फिटनेस ट्रेनर या डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।.
