7 Posturas de Ioga Eficazes para Intermediários

Se você já dominou todas as posturas de ioga para iniciantes e se tornou um mestre, agora é hora de passar para as posturas avançadas de ioga para intermediários, que lhe proporcionarão mais eficácia e mais força.

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Portanto, aqui selecionamos 7 posturas de ioga eficazes para praticantes de nível intermediário, com instruções passo a passo.

7 Posturas de Ioga Eficazes para Praticantes Intermediários.

1. Bhujangasana ou Postura da Cobra.
2. Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I.
3. Vrishk Asana ou Postura da Árvore.
4. Paschimatt Asana or Postura de flexão para a frente sentado.
5. Urdha Mukha Shvasana ou pose de cachorro com rosto ascendente.
6. Bhadrasana ou Postura Graciosa.
7. Trikona Asana ou postura do triângulo.

Bhujangasana ou postura da cobra para intermediários.

“Bhujangasana” também é chamada de “Postura da Cobra”. É uma asana de torção das costas realizada deitado, e faz parte do hatha yoga e do yoga moderno como exercício.

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Passos de Bhujangasana ou postura da cobra.

Passo 1.

Deite-se no chão apoiando o abdômen. Estenda os braços ao longo do corpo.

Passo 2.

Dobre os braços sobre os ombros e coloque-os na parte inferior da superfície.

Passo 3.

Levante os braços, o pescoço e os ombros. Eleve o corpo para cima e arqueie o corpo olhando para a frente. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.

Contraindicações ou limitações da postura Bhujangasana ou postura da cobra.

• Não permita que pessoas que sofrem de úlceras gástricas, microorganismos e tuberculose.

Benefícios de Bhujangasana ou postura da cobra.

• Fortaleça os ombros e o pescoço.
• Improve the health of abdomen.
• Fortaleça os músculos do peito.
• Aumentar o fluxo sanguíneo.
• Reduzir letargia e estresse.⁽¹⁾
• Desenvolve a flexibilidade da parte superior e média das costas.
• Benéfico para quem sofre de distúrbios respiratórios como asma.^(2),(3)

Repetições.

Recomenda-se 2 a 3 repetições.

Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I para Intermediários.

Esta asana, também conhecida como "Postura do Guerreiro I", recebeu o nome de Virabhadra, um personagem épico criado pelo Senhor Shiva. É uma das posturas de yoga mais eficazes para praticantes de nível intermediário.

Passos de Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I.

Passo 1.

Criar um Postura da Montanha Estique as pernas a cerca de 1,20 metro de distância. Levante os braços na vertical em relação ao solo, mantendo-os paralelos entre si. Agora, estique as mãos, passando pelos dedos mínimos, em direção ao teto.

Passo 2.

Gire o pé esquerdo de 45 a 60 graus para a direita e o pé direito 90 graus para a direita. O calcanhar direito deve estar alinhado com o calcanhar esquerdo.

Passo 3.

Expire e gire a parte superior do corpo para a direita, alinhando a parte frontal da pélvis o máximo possível com a borda frontal do tapete.

Passo 4.

Com o calcanhar esquerdo firmemente apoiado no chão, expire lentamente e gire o joelho direito sobre o tornozelo direito.

Etapa 5.

Apoie-se firmemente nos braços e levante a caixa torácica, afastando-a da pélvis. Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente.

Passo 6.

Respire fundo e mantenha essa posição por 30 segundos.

Contraindicações ou limitações de Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I.

• Person with heart problems, shoulder injury and high blood pressure should avoid this exercise.

Benefícios de Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I.

• Alonga os músculos do peito.
• Fortalece coxas, tornozelos e bezerros.
• Benéfico para os ombros, pescoço e abdômen.
• Improve lungs health.
• Fortalece os músculos dos braços e das costas.

Repetições.

Recomenda-se de 3 a 4 repetições.

Vriksh Asana ou Postura da Árvore para Intermediários.

It is an easy way to balance. Like a tree, the legs look like roots, arms are like branches and pliers, lancers are like the trunks of the tree. All these make a shape of a tree. With the practice of this asana, the movements of the body become like trees. That is why it is called Vriksh Asana or Tree Pose.

Passos da Vriksh Asana ou Postura da Árvore.

Passo 1.

Fique de pé com os pés juntos. Os braços estão estendidos ao lado do corpo e olhe para a frente.

Passo 2.

Dobre a perna direita a partir do joelho. Posicione a sola do pé direito o mais alto possível e coloque-a dentro da coxa esquerda.

Passo 3.

Mantendo o equilíbrio sobre o pé esquerdo, levante ambos os braços acima da cabeça e, em seguida, traga as mãos ao peito com os braços cruzados.

Passo 4.

Nessa posição, permaneça por 10 a 15 segundos.

Etapa 5.

Para retornar à posição normal, abaixe ambos os braços junto ao corpo. Coloque a perna direita no chão e fique em pé, com a postura ereta. Repita todo o processo alternadamente com o pé esquerdo.

Contraindicações ou limitações da postura da árvore (Vriksh Asana).

• Quem sofre de tontura não deve praticar esta asana.

Benefícios da Vriksh Asana ou Postura da Árvore.

• Rejuvenesça o corpo inteiro.
• Alonga as pernas, as costas e os braços.
• Equilibre sua mente.
• Improve attentiveness and concentration.
• Reduzir os problemas de hérnia de disco.
• Melhore o equilíbrio corporal.
• Melhora a musculatura do core.⁽⁴⁾

Repetições.

Recomenda-se de 3 a 4 repetições.

Paschimott Asana ou Postura da Pinça Sentada para Intermediários.

Em sânscrito '‘Páscoa’' significa costas (costas). Nesta postura, focamos principalmente na parte posterior do corpo. Também é chamada de “Postura de flexão para a frente sentado“.

Passos da postura Paschimott ou Postura da Pinça Sentada.

Passo 1.

Sente-se com as duas pernas estendidas à frente. Dobre o cotovelo e forme um gancho com os dedos.

Passo 2.

Ao expirar, incline o corpo para baixo em direção às garras e segure-as com os dedos.

Passo 3.

Mova a cabeça entre os braços, tentando aproximar a testa dos joelhos enquanto mantém as pernas ligeiramente flexionadas.

Passo 4.

Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos.

Etapa 5.

Para retornar à posição normal, levante a cabeça lentamente, respirando suavemente. Solte a posição de garra e eleve o peito. Leve a mão direita para a direita e a mão esquerda para a esquerda, sentando-se normalmente.

Contraindicações ou limitações da postura Paschimott ou postura de flexão para a frente sentada.

Pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, úlceras estomacais ou crises crônicas não devem praticar este exercício.

Benefícios da postura Paschimott ou postura de flexão para a frente sentada.

• Acalma a mente e também alivia a depressão e o estresse.⁽⁵⁾
• Melhora a digestão.
• Proporciona alívio dos sintomas da menopausa e do desconforto menstrual.⁽⁶⁾
• Redução da ansiedade, fadiga e dores de cabeça.
• Fortaleça os ombros, os músculos isquiotibiais e a coluna vertebral.
• Ativar rins, fígado, útero e ovários.
• Pode curar insônia.⁽⁷⁾
• Pode curar pressão alta, infertilidade e sinusite.
• Aumentar apetite e reduzir a obesidade.

Repetições.

Recomenda-se 2 a 3 repetições.

Urdhva Mukha Shvanasana ou Postura do Cachorro Olhando para Cima para Intermediários.

“Urdhva Mukha Shvanasana”, também conhecida como “Postura do Cachorro Olhando para Cima”, faz parte da popular Surya Namaskar e é bastante semelhante à “Bhujangasana”.“.

Passos da postura Urdhva Mukha Shvanasana ou Postura do Cachorro Olhando para Trás.

Passo 1.

Deite-se horizontalmente sobre a superfície. Estenda as pernas, apoiando-se no peito dos pés. Gire os cotovelos e estenda as palmas das mãos sobre a superfície, próximas à cintura, de forma que os antebraços fiquem aproximadamente na vertical em relação à superfície.

Passo 2.

Inspire e pressione as mãos no chão. Em seguida, estique os braços e levante a parte superior do corpo com uma respiração suave.

Passo 3.

Empurre o cóccix em direção ao púbis e eleve-o em direção ao umbigo. Mantenha-o estável, mas não estabilize as nádegas.

Passo 4.

Encoste o ombro nas costas. Levante o corpo e olhe para cima.

Etapa 5.

Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, respirando suavemente.

Contraindicações ou limitações da postura Urdhva Mukha Shvanasana ou Postura do Cachorro Olhando para Cima.

• Deve-se evitar o uso em caso de lesão nas costas, dor de cabeça ou gravidez.

Benefícios da postura Urdhva Mukha Shvanasana ou Postura do Cachorro Olhando para Cima.

• Melhora a postura.
• Fortalece os braços, a coluna e os pulsos.
• Melhorar a saúde dos órgãos abdominais.
• Alivia a depressão, a fadiga e ciática.
• Benéfico para asma.
• Alonga os músculos do peito, pulmões, ombros e abdômen.
• Endurece os músculos das nádegas.

Repetições.

Recomenda-se 2 a 3 repetições.

Bhadrasana ou Postura Graciosa para Intermediários.

“"Bhadrasana", também conhecida como "Postura Graciosa", é uma asana sentada que faz parte do hatha yoga e do yoga moderno. Bhadrasana é uma postura adequada para meditação.

Passos da Bhadrasana ou Postura Graciosa.

Passo 1.

Primeiro, afaste as pernas à frente e sente-se ereto. Agora (conforme a figura), junte as folhas e os talos das duas pernas.

Passo 2.

Agora, mantenha as duas mãos sobre os dedos dos pés simultaneamente e mantenha a coluna reta.

Passo 3.

Prenda a respiração por 20 a 30 segundos.

Contraindicações ou limitações de Bhadrasana ou Postura Graciosa.

• Pessoas que sofrem de doenças graves artrite deve evitar este exercício.

Benefícios de Bhadrasana ou Postura Graciosa.

• Melhora flexibility of legs.
• Aumenta a digestão.
• Diminuir a dor do parto.
• Melhora a capacidade cerebral, o foco e a concentração.
• Reduzir a fadiga.
• Fortaleça as coxas, a coluna, os quadris e os glúteos.
• Benéfico para quem sofre de varizes e dores musculares nas pernas.
• Diminuir a infertilidade.

Repetições.

Recomenda-se de 4 a 5 repetições.

Trikon Asana ou Postura do Triângulo para Intermediários.

Esta asana também é conhecida como “Postura do Triângulo”.”, o corpo cria a aparência de um 'Triângulo', por isso é chamada de ‘Trikon Asana’ e é outra postura de ioga eficaz para praticantes de nível intermediário.

Passos da postura Trikon Asana ou Postura do Triângulo.

Passo 1.

Fique em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado das coxas. Mantenha os pés a uma distância de 30 a 60 centímetros um do outro.

Passo 2.

Take gentle breath, spread the arms on both sides and lift them upwards. The arms must be parallel to the body.

Passo 3.

Ao expirar, incline-se para a esquerda e coloque a mão esquerda sobre o pé esquerdo.

Passo 4.

Levante o braço direito. Ambos os lados ficarão a 180 graus. Nessa posição, mantenha uma pausa de 5 a 10 segundos com respiração normal.

Etapa 5.

Alternadamente, o braço direito é levado para o lado esquerdo.

Passo 6.

Para retornar à posição normal, levante a palma da mão esquerda, estique o braço e leve os braços ao chão. Ao expirar, abaixe o braço e leve as mãos para a lateral das coxas. Junte as pernas.

Contraindicações ou limitações da postura do triângulo (Trikon Asana).

• Não pratique esta asana se tiver muita dor nas costas.

Benefícios da postura do triângulo (Trikon Asana).

• Fortaleça as pernas, os braços, o peito, os joelhos e os tornozelos.
• Aumenta o desempenho mental e equilíbrio físico.
• Auxilia na melhora da digestão.
• Libera os quadris, isquiotibiais, panturrilhas, ombros e coluna vertebral.
• Reduz estresse, ansiedade, ciática e dor nas costas.⁽⁸⁾

Repetições.

Recomenda-se de 2 a 4 repetições.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Por último, mas não menos importante, todas essas posturas de ioga para níveis intermediários tonificarão seus músculos e lhe darão uma postura e aparência impressionantes e atraentes. No entanto, para um condicionamento saudável do corpo e dos músculos, também é importante... planejar uma dieta o que lhe ajudará na transformação. Além disso, você pode adicionar aos favoritos as nossas melhores publicações. 5 exercícios de mão livre Para iniciantes.

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