Treinos intervalados de alta intensidade para idosos

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A maioria de nós sabe que a atividade física é essencial para uma vida saudável e acredita-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo não têm tempo suficiente para praticá-la. Infelizmente, muitos sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar. O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou exercícios para idosos são essenciais para aqueles que não têm tempo para ir à academia. academia e exercício por horas, pois possui diversos benefícios para a saúde.

Neste artigo, forneceremos informações completas sobre treinos intervalados de alta intensidade para idosos. Então, vamos conhecer melhor esse tipo de treino.

O que é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade para Idosos?

O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é realizado com energia máxima durante um período determinado e repetido diversas vezes. O HIIT tem se tornado muito popular nos últimos tempos devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde.

A ciência também acredita que o HIIT pode melhorar rapidamente a função metabólica e o condicionamento cardiorrespiratório. Não é necessário muito tempo para este treino. O volume de exercícios é atingido em 20 a 25 minutos.

O princípio desses treinos é repetir a mesma ordem de treino intenso, capacidade máxima e pouco descanso.

Você precisa de um treinador para definir seu plano. Porque ele pode preparar o seu plano de treino De acordo com a sua capacidade.

Nota de rodapé. O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês) tornou-se bastante popular na indústria fitness atualmente.

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Benefícios do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade para Idosos.

Conte-nos como os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem ser benéficos para nós.

Aumentar a taxa metabólica.

O HIIT é uma das maneiras que ajudam a queimar o máximo de calorias. Muitos estudos descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a aumentar a taxa metabólica. Acredita-se também que o HIIT acelera o metabolismo mais do que corrida e musculação. ^{(1), (2)}

Em alguns estudos, o treinamento intervalado de alta intensidade também demonstrou utilizar gordura como fonte de energia em vez de carboidratos. Apenas dois minutos de HIIT podem aumentar o metabolismo por até 24 horas.⁽³⁾

Perder peso.

Durante os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), você queima mais calorias e o efeito desse esforço intenso acelera o ciclo de reparação do seu corpo. Isso significa que você queima mais gordura e calorias de forma constante nas 24 horas seguintes aos treinos HIIT. ^{(4), (5)}

Um estudo descobriu que pessoas que praticam HIIT três vezes por semana, durante 20 minutos, reduzem o peso corporal em 2 quilos, sem qualquer alteração na dieta, em 12 semanas. Portanto, o treinamento intervalado de alta intensidade pode ser muito eficaz para reduzir a gordura corporal em pessoas com sobrepeso ou obesidade.⁽⁶⁾

Queime mais calorias em menos tempo.

Você pode queimar calorias rapidamente usando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). É possível queimar mais calorias em 30 minutos de HIIT. Pesquisadores descobriram que o HIIT pode queimar de 25 a 30 calorias a mais do que outras formas de exercício. ⁽⁷⁾

Você precisa de mais tempo para fazer qualquer exercício, mas o HIIT permite que você queime a mesma quantidade de calorias em um tempo mínimo.

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Recuperação rápida.

É semelhante a um exercício cardiovascular que pode ser realizado para uma recuperação rápida a curto prazo. Você pode completar o treino intervalado de alta intensidade em 20 a 30 minutos. Não precisa ir à academia por muito tempo. Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta ergométrica pode queimar mais calorias, o que pode envolver apenas 30 segundos de pedalada em ritmo acelerado.⁽⁸⁾

Eficiente em termos de tempo.

Uma das maiores vantagens do treino intervalado de alta intensidade é que você pode obter o máximo de desempenho. benefícios para a saúde Em pouco tempo. Você pode queimar muitas calorias em poucos minutos de exercício.^{(9), (10)}

Reduzir o açúcar no sangue.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em menos de 12 semanas. Cinquenta estudos diferentes comprovaram que esse método reduz o açúcar no sangue e melhora a resistência à insulina por meio de exercícios contínuos.

Com base nessas informações, exercícios de alta intensidade são particularmente benéficos para pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2. A prática contínua de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) pode contribuir para a melhora dos níveis de insulina.⁽¹¹⁾

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Reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial.

A maioria das pessoas não tem o hábito de fazer exercícios anaeróbicos. Isso pode reduzir frequência cardíaca e pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesos. É benéfico para aqueles que frequentemente sofrem com pressão alta.

Um estudo constatou que a pressão arterial diminuiu de forma constante em adultos com hipertensão após oito semanas de HIIT em bicicletas ergométricas. Além disso, esse exercício de alta intensidade geralmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal.⁽¹²⁾

Melhorar a absorção de oxigênio.

HIIT refere-se à capacidade dos seus músculos de utilizar o consumo de oxigênio. Consiste em caminhar ou pedalar continuamente em ritmo constante por um longo período. O HIIT pode proporcionar mais benefícios em um curto período de tempo. Um estudo constatou que o consumo de oxigênio aumentou em cerca de 25% após oito semanas em bicicletas ergométricas, tanto em exercícios convencionais quanto em HIIT.⁽¹³⁾

Em um experimento, foram realizados 120 minutos semanais de exercícios tradicionais e apenas 60 minutos semanais de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Assim, o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio.⁽¹⁴⁾

Desenvolvimento muscular.

Além de promover a perda de gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a aumentar a massa muscular em alguns indivíduos. No entanto, o ganho muscular ocorre principalmente nos músculos do tronco e das pernas. O crescimento muscular é mais provável em indivíduos menos ativos.^{(15), (16), (17)}

Algumas pesquisas com indivíduos ativos não conseguiram demonstrar um aumento significativo da massa muscular após o HIIT. Essa é uma forma excelente de exercício para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade geralmente resultam em um baixo ganho muscular.

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Aumentar a força.

Um estudo de 2017 examinou o impacto do HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) no desempenho cognitivo de um grupo de crianças. Os autores apontam que o HIIT é benéfico para o controle cognitivo e a capacidade de trabalho em comparação com "uma combinação de jogos de tabuleiro, jogos de computador e quizzes de perguntas e respostas". Eles sugeriram que "um exercício curto e intenso é uma ótima alternativa para aumentar a capacidade cerebral, juntamente com uma dieta adequada".⁽¹⁸⁾

Como começar Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Dar certo?

Existem muitas maneiras de adicionar o treinamento intervalado de alta intensidade à sua rotina. rotina de exercícios. Para começar, basta escolher sua atividade, como correr, andar de bicicleta, pular, etc. Vamos entender isso com alguns exemplos.

Use uma bicicleta ergométrica e pedale o mais rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedale lentamente por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

Faça agachamentos com salto o mais rápido que puder durante 30 a 90 segundos. Em seguida, caminhe ou fique em pé por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão de exercícios por 10 a 20 minutos.

Após a corrida, permaneça em jejum por 15 segundos para aquecer. Em seguida, caminhe lentamente por um a dois minutos. Repita esse padrão de exercícios por 10 a 20 minutos.

Essa é uma maneira muito eficiente de realizar exercícios intervalados de alta intensidade e pode ajudar a queimar mais calorias em conjunto com outras formas de exercício.

Nota de rodapé. A maioria das academias oferece aulas de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). É um treino bastante popular, e, para ser justo, é um exercício energético que queima muitas calorias. Evite o HIIT se tiver algum problema de saúde sério.

Máquina para Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Exercícios para a terceira idade.

Os treinos HIIT requerem pequenos instrumentos. Existem também algumas máquinas. Mas, com exceção das máquinas caras, esses instrumentos são os mais utilizados.

Corda de treinamento.
Bola de arremesso.
Bola Suíça.
Kettlebell.
Pular corda.
Halteres.
Barras de apoio para flexões.
Obstáculos de velocidade.
Caixa de madeira.

Se o orçamento da academia for bom, eles também usam outras máquinas para os exercícios. Entre elas, aparelhos de treino analíticos, máquinas de alongamento e rolos de treino, etc.

Nota de rodapé. Você precisa realizar alguns exercícios em um tempo determinado. O HIIT também pode ser feito sem nenhum equipamento. Durante esses exercícios, sua frequência cardíaca aumenta bastante, o que pode levar a uma perda de peso rápida devido à queima de calorias.

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Exemplos de treinos intervalados de alta intensidade para idosos.

Os treinos HIIT são personalizados de acordo com a capacidade de cada pessoa. Existem também alguns tipos que todos podem praticar. Por exemplo:;

Erros comuns durante treinos intervalados de alta intensidade.

O HIIT exige muita energia para o treino e sobrecarrega bastante o coração. Muitas pessoas praticam esse tipo de treino mesmo depois de terem problemas cardíacos, o que é um erro.

É muito importante entender bem todos os conceitos antes de começar o HIIT. A maioria dos iniciantes começa a praticar HIIT logo no primeiro dia para ver como os outros vão se sair. Portanto, primeiro você precisa entender os fundamentos e só depois começar a praticar.

O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) alonga mais os músculos. Se houver um alongamento muscular, você pode sentir uma leve dor. Portanto, tome cuidado redobrado se tiver alguma lesão.

A maioria das pessoas realiza esse treino diariamente, o que é um grande erro. Portanto, você deve praticá-lo duas vezes por semana.

O mais importante é não fazer isso de jeito nenhum sem a orientação de um especialista, caso contrário você pode se machucar.

Perguntas frequentes.

1. Os treinos HIIT são bons para tonificar o corpo?

Sim, tonificar o corpo é outro efeito do treino HIIT. Além disso, o HIIT auxilia na perda de peso rápida e também acelera o metabolismo. O HIIT é, na verdade, mais benéfico do que muitas pessoas pensam, melhorando a saúde geral e desacelerando o relógio biológico.

2. Como fazer um treino HIIT na esteira?

Você pode fazer HIIT na esteira seguindo este procedimento;
Aquecimento de 5 minutos em ritmo de caminhada rápida.
Corra 1 minuto a 11 km/h (7 mph) seguido de 2 minutos a 8,8 km/h (5,5 mph).
Repita 5 vezes (15 minutos).
Caminhe por 1 minuto em ritmo leve para se recuperar um pouco.
Corra por 30 segundos a uma velocidade de 16 a 19 km/h.
Em seguida, 1 minuto a 6,4 km/h e repita 5 vezes (7,5 minutos).

3. Com que frequência posso praticar Treinamento Intervalado de Alta Intensidade para obter o máximo de benefícios para a saúde?

Você pode fazer treino HIIT de duas a três vezes por semana, já que são necessárias 24 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Se você quiser treinar quatro vezes por semana, recomenda-se fazer duas sessões de HIIT e duas sessões de treino de resistência.

4. Os treinos HIIT são bons para perder peso?

Sim, o HIIT é um dos treinos mais eficazes para a perda de peso. Este exercício inclui sprints alternados com corrida leve. Ele acelera o metabolismo e queima um número máximo de calorias em comparação com outros exercícios. Portanto, o HIIT é um treino seguro e eficaz para uma perda de peso rápida.

5. Quantas calorias um treino HIIT queima?

Com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) em circuito de 15 minutos, combinado com os exercícios mencionados acima, você pode facilmente queimar 150 calorias ou mais. No entanto, se adicionar exercícios mais complexos ao HIIT, a queima de calorias pode ultrapassar as 150.

6. O que é um treino cardiovascular HIIT?

O HIIT é uma combinação de exercícios cardiovasculares de altíssima intensidade com períodos de descanso iguais ou maiores. Por exemplo, 30 segundos ou um minuto de corrida intensa, seguidos de um ou dois minutos de caminhada ou trote leve. Repita esse ciclo por apenas 10 minutos e você terá completado um treino cardiovascular HIIT.

7. O que comer após um treino HIIT?

Após o treino HIIT, você deve planejar uma dieta equilibrada, que deve consistir no seguinte:;
Atum.
Carnes magras com quinoa.
Aveia com banana e iogurte.
Sanduíche de frango.
Clara de ovo com legumes e uma fatia de fruta.
Manteiga de amendoim, banana com grãos integrais.
Torrada integral com manteiga de amendoim.

8. Qual deve ser a duração do seu treino HIIT?

De acordo com diversos estudos, recomenda-se um treino HIIT de 30 a 60 minutos, composto por aquecimento e desaquecimento. Cada treino intervalado de alta intensidade deve incluir uma fase de exercício e uma fase de recuperação.

9. Como fazer um treino HIIT em casa?

É possível fazer treinos HIIT em casa facilmente; alguns exemplos estão mencionados abaixo;
Burpees – 40 segundos.
Elevação dos joelhos – 30 segundos.
Polichinelos - 30 segundos.
Agachamento – 10 ou 20 repetições.
Flexão de braço inclinada – 10 segundos ou 20 segundos.
Balanços de perna – 30 segundos de cada lado.
Rotações com os joelhos elevados – 30 segundos.
Polichinelos – 1 minuto.
Elevação dos joelhos – 50 segundos.
Agachamentos com chutes alternados – 40 segundos.
Prancha – 30 segundos ou 40 segundos.
Elevação de quadril com uma perna só – 5 repetições.

10. Como o HIIT queima gordura?

Com a ajuda do HIIT, você queima mais calorias do que com exercícios aeróbicos de intensidade constante. Esse esforço intenso acelera o ciclo de reparação muscular. Como resultado, você queima mais gordura e calorias nas 24 horas seguintes a um treino HIIT. Para obter resultados ainda mais eficazes na queima de gordura, é fundamental focar na sua alimentação.

11. O HIIT é eficaz?

Sim, o HIIT é extremamente eficaz para a saúde em geral. Exercícios regulares podem reduzir gordura corporal, Além de auxiliar no controle de peso, estresse e outros fatores, você pode alcançar seu objetivo de perda de gordura e ganho de massa muscular. Portanto, é eficaz para a saúde em geral.

12. Por que o HIIT é melhor?

O HIIT é melhor porque oferece diversos benefícios para a saúde. No geral, o HIIT pode ser realizado em um período de tempo mais curto. Esses benefícios incluem o controle da frequência cardíaca e da pressão arterial, além de gerar um aumento no consumo de oxigênio pós-prandial, o que acelera o metabolismo e o processo de queima de gordura.

Resumindo.

As informações acima lhe proporcionaram uma percepção clara sobre os treinos intervalados de alta intensidade para idosos e seus benefícios.

Se você sentir algum estiramento ou lesão muscular durante a prática deste exercício, avise imediatamente seu treinador para que ele possa lhe dar as orientações adequadas.

Repita cada um desses exercícios um por um após 30 segundos. Isso significa que todos os exercícios devem ser feitos duas vezes. Levará apenas alguns minutos.

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Efeitos do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade no Aumento da Potência Explosiva, Velocidade e Agilidade; https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/947/1/012045/pdf
Exercícios intermitentes de alta intensidade e perda de gordura; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
Treinamento HIIT para perda de gordura rápida e eficiente; https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITfastloss.html
O treino intervalado é a solução mágica para a perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando o treino contínuo de intensidade moderada com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) GRÁTIS; https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
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A recuperação ativa após o treinamento intervalado de alta intensidade não atenua a adaptação ao treinamento; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercício eficiente em termos de tempo para melhorar a saúde e o condicionamento físico?; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
Estudo sugere que o treinamento intervalado de alta intensidade é eficiente em termos de tempo e eficaz; https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm
O treinamento intervalado de alta intensidade melhora rapidamente o metabolismo da glicose em diabéticos; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm
Treinamento intervalado de alta intensidade e hipertensão: maximizando os benefícios do exercício?; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
Comparação entre o treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento contínuo de intensidade moderada a vigorosa para a saúde cardiometabólica e o prazer com o exercício em mulheres jovens obesas: um ensaio clínico randomizado controlado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057/
A suplementação com monohidrato de creatina não aumenta as adaptações de condicionamento físico, desempenho ou composição corporal em resposta a quatro semanas de treinamento intervalado de alta intensidade em mulheres jovens; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768397/
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade e o Treinamento Contínuo Isocalórico de Intensidade Moderada resultam em melhorias semelhantes na composição corporal e no condicionamento físico em indivíduos obesos; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/
O treinamento intervalado de alta intensidade tem efeitos positivos no desempenho de jogadores de hóquei no gelo; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329432/
Efeitos de 16 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade utilizando ergômetros para membros superiores e inferiores na aptidão aeróbica e alterações morfológicas em homens saudáveis: um estudo preliminar; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25395872/
Os efeitos do exercício de intensidade máxima no desempenho cognitivo em crianças; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504581/

Treinos intervalados de alta intensidade para idosos