أفضل وضعيات اليوغا، وتقنيات التنفس (براناياما)، والإيماءات (مودرا) لعلاج اضطراب ثنائي القطب

يُعدّ اليوغا، وتقنيات التنفس (براناياما)، والإيماءات اليدوية (مودرا) من العلاجات الشاملة الشائعة لعلاج اضطراب ثنائي القطب. وقد أثبتت الدراسات السريرية فعاليتها في تخفيف أعراض الاكتئاب والهوس، وتعزيز الصحة العامة. وبمساعدة اليوغا، يستطيع المصابون باضطراب ثنائي القطب تعلّم كيفية العناية بأنفسهم، وإدارة التوتر، وتحقيق التوازن في حياتهم. في هذه المقالة، سنستعرض أفضل وضعيات اليوغا، وتقنيات التنفس (براناياما)، والإيماءات اليدوية (مودرا) التي تُساعد على الشعور بالسلام والاستقرار النفسي لدى المصابين باضطراب ثنائي القطب.

ما هو اضطراب ثنائي القطب؟

اضطراب ثنائي القطب هو اضطراب نفسي يتميز بتقلبات حادة في المزاج ومستويات الطاقة والسلوك. قد يعاني المصابون بهذا الاضطراب من فترات من النشوة المفرطة (نوبات الهوس) تليها نوبات اكتئاب، أو العكس. وقد تستمر هذه التقلبات لأيام أو أسابيع أو شهور.

أسباب اضطراب ثنائي القطب.

لا يزال السبب الدقيق للاضطراب ثنائي القطب غير معروف، ولكن يُعتقد أنه مزيج من عوامل بيئية وجينية. ويعتقد الباحثون أن الضغوط البيئية، كالإساءة والإهمال والصدمات النفسية، قد تُحفز ظهور هذا الاضطراب. كما قد يلعب الاستعداد الوراثي دورًا، إذ يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة به إذا كان لديهم أفراد من العائلة يعانون منه.

أعراض اضطراب ثنائي القطب.

اضطراب ثنائي القطب هو اضطراب مزاجي يتميز بتقلبات حادة في المزاج ومستويات الطاقة. قد تُعيق أعراض هذا الاضطراب الحياة اليومية بشكل كبير، وتشمل نوبات الهوس أو نوبات الهوس الشديدة، والاكتئاب، وتغيرات سلوكية أخرى.

قصص ذات صلة

ما هي القاعدة الأولى لليوجا؟ مودرا القوة: أنواعها، فوائدها، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب ثنائي القطب من تقلبات مزاجية يمكن أن تتراوح بين الشعور بالحماس والنشاط الشديدين إلى الشعور بالحزن والاكتئاب والخمول.

تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا للاضطراب ثنائي القطب ارتفاع المزاج أو الشعور بالسعادة المفرطة أو الانفعال؛ وزيادة الطاقة؛ وانخفاض الحاجة إلى النوم؛ وصعوبة التركيز؛ والاندفاع؛ والسلوك المحفوف بالمخاطر؛ وتسارع الأفكار؛ وزيادة الثرثرة.

خلال نوبات الهوس، قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب ثنائي القطب أيضًا من نوبات ذهانية، حيث يعانون من الهلوسة أو الأوهام.

كيف تساعد اليوغا والبراناياما والمودرا في علاج اضطراب ثنائي القطب؟

يُعدّ اليوغا والتنفس العميق (براناياما) والإيماءات اليدوية (مودرا) مفيدةً لمن يعانون من اضطراب ثنائي القطب. وهناك العديد من التقنيات التي تُساعد في إدارة أعراض هذا الاضطراب، بما في ذلك اليوغا والتنفس العميق والإيماءات اليدوية.

يمكن أن توفر اليوغا، والبراناياما، والمودرا متنفساً للتوتر والقلق، وتقلل من تقلبات المزاج، وتحسن الصحة العامة والرفاهية. من خلال التركيز على التحكم في التنفس، والاسترخاء، والوضعيات، يمكن أن تساعد اليوغا، والبراناياما، والمودرا في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة باضطراب ثنائي القطب.⁽¹⁾

يمكن استخدام هذه الأساليب كعلاج تكميلي فعال للاضطراب ثنائي القطب من خلال توفير تقنيات الاسترخاء، وزيادة الوعي الذاتي، وتقليل أنماط التفكير السلبية، وتحسين اللياقة البدنية.

ثبت أن ممارسة اليوغا تُخفف من أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسن الأداء العام لدى الأفراد المصابين باضطراب ثنائي القطب. كما أنها تساعدهم على تطوير استراتيجيات تأقلم أفضل وتحسين قدرتهم على ضبط النفس.

وبالتالي، يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الأعراض المصاحبة لاضطراب ثنائي القطب، مثل الغضب والتهيج. علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن اليوغا والتنفس العميق (براناياما) والإيماءات اليدوية (مودرا) يمكن أن تساعد في تحسين التركيز، وتنظيم المشاعر، وزيادة الشعور بالبهجة والاسترخاء.

بشكل عام، يُمكن أن تُشكّل اليوغا، وتقنيات التنفس (براناياما)، وتقنيات وضعيات اليد (مودرا) أدوات فعّالة لمساعدة الأفراد المصابين باضطراب ثنائي القطب على تحسين قدرتهم على التحكم في مزاجهم وإدارة أعراضهم. فمن خلال تقنيات الاسترخاء والتأمل والوضعيات الجسدية، تُساعد هذه التقنيات الأفراد على تحقيق توازن أكبر في حياتهم، مع إدارة التحديات المرتبطة بهذا الاضطراب.

أفضل وضعيات اليوغا لاضطراب ثنائي القطب.

1 أوبافيستا كوناسانا.

وضعية أوبافيستا كوناسانا هي وضعية جلوس مع تمديد جانبي، تُستخدم غالبًا في اليوغا لعلاج اضطراب ثنائي القطب. تُعدّ هذه الوضعية من أبسط وضعيات اليوغا وأكثرها شيوعًا، وتساعد على تخفيف التوتر والإرهاق، فضلًا عن كونها تمرينًا مُنشطًا. تُساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والوركين والعمود الفقري، كما تُحسّن المرونة. يُمكن أن تُساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام على استعادة التوازن بين العقل والجسم.

كيفية أداء وضعية أوبافيستا كوناسانا؟

• لممارسة وضعية أوبافيستا كوناسانا، ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد ساقيك على أوسع نطاق يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.
• اسمح لركبتيك بالانحناء إلى الجانبين مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. إذا كان ذلك أكثر راحة، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً.
• ضع يديك على الأرض خلفك واستخدمهما للدعم. خذ بضعة أنفاس عميقة وابدأ في فرد ساقيك، مع الضغط عليهما للخارج من منطقة الوركين.
• أثناء الزفير، ادفع صدرك للأمام مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية قبل العودة إلى الوضعية الطبيعية.

2 دانداسانا.

وضعية دانداسانا، المعروفة أيضاً بوضعية العصا، هي وضعية يوغا رائعة لاضطراب ثنائي القطب. تعزز هذه الوضعية الاسترخاء وتفتح الصدر، مما يحسن التنفس ويساعد على تخفيف التوتر.

يساعد هذا الوضع على تهدئة المشاعر وتحقيق التوازن فيها، وتحسين التركيز. كما أن ممارسة هذا الوضع بانتظام قد تساعد في تخفيف أعراض اضطراب ثنائي القطب، وتحقيق التوازن والسكينة للعقل والجسم.

كيفية أداء وضعية دانداسانا؟

• للوصول إلى هذه الوضعية، ابدأ بالجلوس على الأرض مع مد ساقيك أمامك. تأكد من أن قدميك متلاصقتان، ثم اثنِ أصابع قدميك باتجاه ساقيك.
• ضع راحتي يديك على جانبيك واضغط ظهرك على الأرض بينما تمد ذراعيك لأعلى باتجاه السقف.
• حافظ على استقامة رقبتك واسترخاء كتفيك أثناء بقائك في هذه الوضعية لمدة تصل إلى خمس دقائق، أو حتى تشعر بالاسترخاء والتوازن.

3 أردها بينشا مايوراسانا.

وضعية الدولفين، أو أردها بينشا مايوراسانا، وضعية مهمة في اليوغا لعلاج اضطراب ثنائي القطب. فهي تساعد على تخفيف التوتر والقلق وتعزيز الاسترخاء. تتطلب هذه الوضعية التوازن والقوة والتركيز، ويمكن أن تكون وسيلة رائعة لممارسة اليقظة الذهنية والتركيز على التنفس.

إن القوة والتوازن والتركيز المطلوبين في هذه الوضعية يساعدان على الحفاظ على تركيزك وحضورك الذهني في اللحظة الراهنة. كما أنها تساهم في تعزيز الوعي الذاتي والتواصل مع جسدك. ومع الممارسة المنتظمة، يمكن لهذه الوضعية أن تخفف من أعراض اضطراب ثنائي القطب.

كيفية القيام بـ Ardha Pincha Mayurasana؟

• للبدء بالوضعية، ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك.
• أنزل ساعديك على الأرض، مع التأكد من أن المسافة بينهما بعرض الكتفين، وقم بثني أصابع قدميك للداخل بحيث تلامس أصابع قدميك الأرض.
• ثم، قم بشد عضلاتك الأساسية بينما ترفع وركيك ببطء نحو السقف وتضغط ساقيك بشكل مستقيم خلفك.
• حافظ على استقامة رقبتك مع عمودك الفقري، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس، ثم اخفض جسمك ببطء.

4 سيتو بانداسانا أو وضعية الجسر.

تعتبر وضعية الجسر من تمارين اليوغا المفيدة جداً لاضطراب ثنائي القطب لأنها تساعد على تخفيف التوتر والإجهاد في الجسم، وتحسين صفاء الذهن والاسترخاء.

تساعد هذه الوضعية على تخفيف القلق والاكتئاب والأعراض المصاحبة للاضطراب ثنائي القطب. كما أنها تساعد على تقوية العمود الفقري وزيادة مرونته، مما يحسن وضعية الجسم.

كيفية أداء وضعية سيتو باندهاسانا أو وضعية الجسر؟

• لأداء هذه الوضعية، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
• ثم، خذ نفسًا عميقًا وارفع وركيك عن الأرض، مشكلاً وضعية الجسر بجسمك. أبقِ ذراعيك بجانب جسمك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل.
• حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 أنفاس، مع التركيز على الشهيق والزفير العميقين.
• لإخراج الجسم من الوضعية، أخرج الزفير واخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
• تأكد من ممارسة هذه الوضعية بوعي وحذر إذا كنت تعاني من أي أمراض جسدية.

5 باشيموتاناسانا أو الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس.

وضعية باشيموتاناسانا هي وضعية انحناء للأمام من وضعية الجلوس، تتضمن تمديد العمود الفقري وأوتار الركبة والكتفين. وهي وضعية رائعة لمساعدة الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب على تحقيق التوازن في حياتهم، إذ تساعد على الاسترخاء وتهدئة الذهن.

يساعد الانحناء للأمام على تمديد العضلات، مما يسمح بمزيد من الاسترخاء والصفاء الذهني. وهذا قد يكون مفيدًا لمن يعانون من اضطراب ثنائي القطب، حيث إنهم غالبًا ما يعانون من اضطراب نفسي شديد.

كيفية أداء وضعية باشيموتاناسانا أو الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس؟

• للقيام بوضعية باشيموتاناسانا، ابدأ بوضعية الجلوس مع مد ساقيك أمامك وثني قدميك.
• ارفع ذراعيك نحو السقف ثم أخرج الزفير وأنت تمتد للأمام، وامسك بقدميك إن استطعت.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري، وتجنب تقويس ظهرك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك، فلا تقلق - فقط استمر في مدّ يديك قدر استطاعتك دون إجهاد نفسك.
• تنفس بعمق وابقى في الوضعية لمدة 5 دقائق تقريباً.

6 وضعية جاروداسانا أو وضعية النسر.

تُعدّ وضعية جاروداسانا، أو وضعية النسر، وضعيةً مهمةً للأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب. فهي تُساعد على تحقيق التوازن والهدوء للعقل والجسم، مما يُتيح التركيز على اللحظة الحاضرة والتخلص من الهموم. كما تُساعد على تقوية عضلات الجذع وتحسين مرونة الوركين والكتفين.

لكنها تُحقق التوازن والاسترخاء للعقل والجسم. كما أنها تُساعد على زيادة التركيز والانتباه، وتُقلل من مستويات التوتر. يُمكن أن تُساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام في إدارة أعراض اضطراب ثنائي القطب، مما يُتيح لك التعامل بشكل أفضل مع المواقف الصعبة.

كيفية أداء وضعية جاروداسانا أو وضعية النسر؟

• لممارسة هذه الوضعية، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• ضعي فخذك الأيمن فوق فخذك الأيسر، ثم اثني ركبتيك واسحبي كعبيك نحو مؤخرتك.
• أثناء قيامك بذلك، لف ذراعيك حول بعضهما البعض أمام صدرك.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم بدّل الجانب.
• عند ممارسة هذه الوضعية، من المهم تذكر إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وذقنك مرفوعة، مما يساعدك على الحفاظ على استقامة جسمك. إضافةً إلى ذلك، فإن التركيز على تنفسك يُساعد على الشعور بالتوازن والهدوء.

أفضل وضعيات اليوغا الكوندالينية لعلاج اضطراب ثنائي القطب.

يُعدّ يوغا الكونداليني شكلاً فعالاً من أشكال اليوغا التي تُساعد على تحقيق التوازن بين المزاج والعواطف، كما تُخفّف من مستويات التوتر. بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب، يُمكن أن يكون هذا النوع من اليوغا مفيداً بشكل خاص في تخفيف التقلبات المزاجية الحادة المصاحبة لهذا الاضطراب.

تستخدم يوغا الكونداليني تمارين التنفس، والوضعيات، وتقنيات التأمل لتحقيق صفاء الذهن، والتوازن، والاستقرار العاطفي. وتشمل أفضل وضعيات يوغا الكونداليني لاضطراب ثنائي القطب ما يلي:

1 سات كريا.

تساعد هذه الوضعية على تهدئة الذهن وتعزيز الاسترخاء. إنها تمرين لطيف وفعّال في الوقت نفسه، يساعد على تنظيم الهرمونات وموازنة المشاعر.

2 براناياما.

يتضمن البراناياما سلسلة من تمارين التنفس التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحقيق شعور بالصفاء الذهني والسلام.

3 شاسانا.

وضعية شڤاسانا هي وضعية استرخاء عميق تساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق. كما أنها تساعد على الشعور بالسكينة والرضا.

4 أوديانا باندا.

تُعدّ هذه الوضعية مفيدة لتهدئة الذهن وتقليل مستويات التوتر. كما أنها تساعد على تحسين الهضم وتنشيط أعضاء البطن.

5 تأمل.

إنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر والإجهاد الجسدي، فضلاً عن تحقيق شعور داخلي بالسلام والسكينة. كما يمكن أن يساعد التأمل في تخفيف الأعراض المصاحبة لاضطراب ثنائي القطب، مثل الاكتئاب والتهيج وتقلبات المزاج.

من خلال ممارسة وضعيات اليوغا الخمسة هذه الخاصة باضطراب ثنائي القطب، يمكنك تقليل مستويات التوتر لديك، واستعادة التوازن لحالتك العاطفية، والمساعدة في تعزيز الصحة العقلية والرفاهية بشكل عام.

من خلال الممارسة المنتظمة لهذه الوضعيات، يمكنك تعلم كيفية إدارة تقلبات اضطراب ثنائي القطب بشكل أفضل، مع الاستمتاع أيضاً بالعديد من الفوائد الجسدية والعقلية لليوغا.

أفضل تمارين التنفس (براناياما) لعلاج اضطراب ثنائي القطب.

يُعدّ البراناياما، أو التنفس اليوغي، فعالاً للغاية في علاج اضطراب ثنائي القطب. فهو يساعد على تنظيم الجهاز العصبي وموازنة المشاعر، كما يُسهم في تخفيف أعراض مثل الهياج والاكتئاب والقلق.

تُساعد تمارين البراناياما على تخفيف التوتر، وزيادة الاسترخاء، وتحقيق شعور بالسلام الداخلي والتوازن. ومع الممارسة المنتظمة، تُساهم هذه التقنيات في تحسين جودة الحياة وتسهيل التعايش مع اضطراب ثنائي القطب. إليكم خمسة تمارين براناياما قد تُفيدكم:

1 نادي شودانا (التنفس البديل من الأنف).

تساعد هذه التقنية على تحقيق التوازن بين نصفي الدماغ الأيمن والأيسر، ولها تأثيرات مهدئة على العقل والجسم، ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق.

2 بهراماري (نَفَس النحلة).

تساعد ممارسة البراناياما هذه على تخفيف التوتر والغضب وتهدئة العقل، كما تساعد على إدخال العقل في حالة من السلام الداخلي والاسترخاء.

3 أوجايي (نَفَس النصر).

هذا تنفس قوي يساعد على تهدئة العقل وتقليل مستويات التوتر. كما أنه يساعد على زيادة التركيز وصفاء الذهن.

4 سيتالي (نَفَس مُرطِّب).

تساعد ممارسة البراناياما هذه على تخفيف الحرارة والغضب في الجسم والعقل، كما تساعد على تعزيز السلام الداخلي والهدوء.

5 بهاستريكا (نفس المنفاخ).

تساعد هذه التقنية على تحفيز الجهاز الهضمي وتحسين الدورة الدموية. ويُقال أيضاً إنها تعزز صفاء الذهن والتركيز.

أفضل وضعية مودرا لعلاج اضطراب ثنائي القطب.

المودرا هي إيماءات يدوية خاصة تُستخدم لتوجيه تدفق الطاقة في الجسم. تُعدّ المودرا مفيدة بشكل خاص في إدارة اضطراب ثنائي القطب، إذ تُساعد على تهدئة العقل وتركيز الأفكار. يمكن استخدام العديد من المودرا للحدّ من القلق والتوتر المصاحبين لهذا الاضطراب. مع الممارسة المنتظمة، تُساهم هذه المودرا في تحسين الصحة النفسية والوصول إلى حياة أكثر توازناً.

إليك خمسة أوضاع يدوية (مودرا) يمكنك تجربتها عند التعامل مع أعراض اضطراب ثنائي القطب:

1 بهراماري مودرا.

تساعد هذه الوضعية اليدوية (مودرا) على تقليل التوتر وتهدئة العقل.

كيفية أداء وضعية بهراماري مودرا؟

• يجب وضع الإبهام والسبابة والوسطى على العينين المغلقتين، بينما يجب أن تستقر الإصبعان الآخران برفق على الجبهة.
• استنشق بعمق وببطء، مع التركيز على التنفس، ثم أخرج الزفير من خلال الأنف مع إبقاء أصابعك في مكانها.

2 برانا مودرا.

تُستخدم هذه المودرا لإيقاظ الطاقة داخل الجسم وتعزيز الشفاء.

كيفية أداء برانا مودرا؟

• ضع أطراف الإبهام والبنصر والخنصر معًا مع إبقاء الإصبعين الآخرين ممدودين.
• ركز على تنفسك، واستنشق وازفر بنمط إيقاعي بينما تتخيل طاقة الشفاء تتدفق عبر جسمك.

3 جيان مودرا.

تُستخدم هذه المودرا لتعزيز التركيز وتحسين صفاء الذهن.

كيفية أداء جيان مودرا؟

• المس طرف إصبع السبابة بطرف الإبهام، مع إبقاء الأصابع الثلاثة الأخرى ممدودة.
• ركز على تنفسك وتخيل نفسك ممتلئاً بإحساس بالصفاء.

4 أبانا مودرا.

تساعد هذه الوضعية (مودرا) على الاسترخاء وتخفيف التوتر من الجسم.

كيفية أداء أبانا مودرا؟

• ضع طرف الإبهام على قاعدة الخنصر مع إبقاء جميع الأصابع الأخرى ممدودة.
• تخيل نفسك وأنت تتخلص من التوتر والإجهاد من جسمك بينما تأخذ أنفاساً طويلة وعميقة.

5 أوشاس مودرا.

تُستخدم هذه المودرا لزيادة الإبداع والخيال.

كيفية أداء وضعية أوشاس مودرا؟

• ضع إبهاميك معًا أمامك مع مد جميع أصابعك الأخرى بشكل مستقيم.
• أغمض عينيك وركز على تنفسك، وتخيل نفسك محاطًا بالطاقة الإبداعية.

نقاط يجب مراعاتها أثناء ممارسة اليوغا لعلاج اضطراب ثنائي القطب.

1 تذكر أن تمارس التنفس الواعي. يُعد التنفس الواعي عنصرًا مهمًا في اليوغا، ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر وإدارة أعراض اضطراب ثنائي القطب.

2 مارس وضعيات تساعد على استرخاء الجسم والعقل. يمكن أن تساعد وضعيات اليوغا مثل وضعية الطفل، ووضعية الجثة، ووضعية السمكة المدعومة في تخفيف التوتر وتهدئة العقل.

3 تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج اليوغا. قبل البدء في برنامج اليوغا، من المهم التحدث مع طبيبك للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.

4 ضع أهدافاً واقعية. عند البدء ببرنامج يوغا، من المهم وضع أهداف واقعية. لا تحاول القيام بالكثير في وقت مبكر، وكن صبوراً مع نفسك أثناء تقدمك.

5 استخدم اليوغا كجزء من خطة العلاج الشاملة الخاصة بك. لا ينبغي استخدام اليوغا كبديل عن أشكال العلاج الأخرى للاضطراب ثنائي القطب، بل كعامل مكمل للأدوية والعلاج وتغييرات نمط الحياة.

الخلاصة.

يُعدّ اليوغا والبراناياما والمودرا من الوسائل الفعّالة لتخفيف التوتر والسيطرة على أعراض اضطراب ثنائي القطب. فمن خلال الممارسة المنتظمة، يُمكن للأفراد الاستفادة من تحسين صحتهم البدنية والنفسية. تُساعد اليوغا والبراناياما والمودرا، التي تُركّز على الاسترخاء والتحكّم في التنفس والوعي، على التركيز على اللحظة الحاضرة والتحكّم بشكل أفضل في المزاج. كما تُساعد ممارسة اليوغا والبراناياما والمودرا على تعزيز عادات نوم صحية، وتخفيف القلق، وزيادة الثقة بالنفس، وحتى تحسين الوظائف الإدراكية. ومع بدء ملاحظة فوائدها، ستُصبح جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي. بفضل فوائدها الصحية العديدة، يُمكن أن تكون اليوغا والبراناياما والمودرا أداة فعّالة لمساعدتك في إدارة اضطراب ثنائي القطب وتحسين صحتك العامة.

+1 مصدر