أفضل 10 تمارين باستخدام الكيتل بيل لعضلات المؤخرة: احصلي على مؤخرة مشدودة ومرفوعة

إذا كنتِ ترغبين في شدّ عضلات مؤخرتكِ والتخلص من الترهلات، فعليكِ تجربة أفضل 10 تمارين باستخدام الكيتل بيل لتحقيق شكل المؤخرة الذي تحلمين به. بينما يعتقد معظم الناس أن تمارين الكيتل بيل تقتصر على الذراعين والكتفين فقط، إلا أنكِ ستتفاجئين بمعرفة أنها تُفعّل عضلات المؤخرة أيضاً.

تُركز هذه التمارين على عضلات المؤخرة بالتزامن مع عضلات الفخذ الخلفية والساق. وهي فعّالة لأنها تُمرّن المجموعات العضلية الثلاث في آنٍ واحد، مما يسمح للدماغ بالتركيز على حركة واحدة بدلاً من ثلاث حركات منفصلة تتطلب كل منها تعليمات خاصة.

تشريح عضلات الأرداف.

تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات مختلفة تؤدي وظيفتين منفصلتين. تساعد عضلات الأرداف المبعدة (العضلة الألوية المتوسطة) الموجودة على الجانب الخارجي من الوركين على اتخاذ خطوات جانبية أو للخلف، بينما تعمل عضلات الأرداف المقربة (العضلة الألوية الصغرى) الموجودة على الجانب الداخلي من الوركين على تقريب الساقين من بعضهما البعض.

لماذا يجب القيام بهذا التمرين؟

تُعدّ تمارين الكيتل بيل مثالية لاستهداف عضلات المؤخرة، مما يجعلها خيارًا رياضيًا رائعًا إذا كنتِ ترغبين في شدّها. سيمنحكِ هذا التمرين مؤخرة مشدودة ومرفوعة.

قصص ذات صلة

هل تُحفز تمارين الكارديو ذات الوتيرة الثابتة إفراز الكورتيزول؟ فهم تأثيرها على جسمك تمارين خلع الرضفة: 4 تمارين رائعة

يُؤدّى التمرين الأساسي بذراع واحدة في كل مرة، ولكن يمكن أيضاً أداؤه بكلتا اليدين معاً. وكما هو الحال دائماً، احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء أداء هذه التمارين للحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال الحركة.

أفضل 10 تمارين باستخدام الكيتل بيل لتقوية عضلات المؤخرة.

تُعدّ الأثقال الكروية من أفضل أدوات التمرين التي يمكنك استخدامها لشدّ عضلات المؤخرة. هناك العديد من التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة، ولكن إليك بعضًا من أفضل تمارين الأثقال الكروية لعضلات المؤخرة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:

1 رفع الأثقال بساق واحدة باستخدام الكيتل بيل.

خطوات.

• قف على ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى حوالي قدمين عن الأرض مع توجيه أصابع قدميك للخارج.
• أمسك بالكرة الحديدية بيد واحدة واترك اليد الأخرى حرة لتحقيق توازن الجسم.
• انحنِ من الوركين حتى تصل إلى 90 درجة عند الركبة، ثم اعكس الاتجاه بالدفع من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى وضعية الوقوف.
• حافظ على استقامة جذعك وتذكر ألا تترك الأثقال طوال الحركة بأكملها.
• تأكد من تبديل الساقين في منتصف التمرين لتمرين كل جانب بالتساوي.

2 تمرين الطعن أثناء المشي مع تأرجح مزدوج بالكرة الحديدية.

خطوات.

• أمسك بالكرة الحديدية في كل يد واجعل راحتي يديك على جانبيك، مع إبقائهما قريبين من جانبيك.
• تحرك للأمام بقدمك اليمنى واهبط على الكعب ثم على مقدمة القدم.
• انحنِ للأسفل عن طريق ثني ركبتيك وخفض جسمك حتى يكاد ظهرك يلامس الأرض.
• تجاوز وضعية الاندفاع.
• تحرك للأمام بالساق المقابلة.
• ثم ارجع للخلف في وضعية الاندفاع التالية، وكرر العملية 10 مرات لكل جانب. ستشعر بتأثير هذا التمرين على عضلات الفخذ الخلفية والأمامية وأسفل الظهر والأرداف.

3 تمارين التأرجح بالكرة الحديدية.

يُعدّ تمرين التأرجح بالكرة الحديدية من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها باستخدام هذه الكرة. يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، كما أنه يُساعد على بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

خطوات.

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين، وامسك بالكرة الحديدية أمامك على مستوى الصدر.
• انحنِ إلى وضعية رياضية، واضغط على عضلات مؤخرتك أثناء النزول استعدادًا للتأرجح.
• حافظ على صدرك مرفوعاً، وظهرك مستقيماً، وكتفيك مسترخيتين أثناء الانحناء للأمام من الوركين.
• كرر هذه الخطوات 10 مرات.

4 تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال أمام الصدر.

يُعدّ تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال (Goblet Squat) تمريناً رائعاً لتقوية عضلات المؤخرة باستخدام الأثقال الكروية (Ketbell). كما أنه يُقوّي الجزء السفلي من الجسم، وعضلات البطن، والذراعين، والظهر. لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى أثقال كروية (Ketbell) أو دمبل.

خطوات.

• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
• أمسك بالوزن بكلتا يديك مع توجيه راحتي يديك للخارج.
• انحنِ للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك موازياً للأرض، ثم انهض حتى تقف مستقيماً مرة أخرى دون قفل الركبتين أو الانحناء من الخصر.
• كرر هذه الخطوات 10 مرات أو حتى تشعر بالتعب.

5 تمرين الرفعة المميتة باستخدام الكيتلبيل مع ثني الساقين.

يُعد تمرين رفع الأثقال بالركبة مع ثني الساقين باستخدام الكيتل بيل تمرينًا فعالًا آخر لتقوية عضلات المؤخرة.

خطوات.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأصابع قدميك تشير إلى الأمام، والكرة الحديدية أمامك.
• اثنِ ركبتيك للنزول إلى وضعية نصف القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• أمسك بالكرة الحديدية بكلتا يديك باستخدام قبضة معكوسة (راحة اليدين متجهة للداخل) مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
• الهدف هو إبقاء صدرك مرفوعاً قدر الإمكان طوال هذا التمرين بحيث يمكن اعتباره تمرين سحب عمودي.
• انهض ببطء عن طريق الدفع من خلال كعبيك حتى تقف تمامًا، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق ثني الركبتين مرة أخرى دون تقويسهما.
• كرر هذه الحركة عدة مرات حسب قدرتك.

6 تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل باستخدام الكيتل بيل.

تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مع استخدام الكيتل بيل هو تمرين رائع باستخدام الكيتل بيل يستهدف عضلات المؤخرة.

خطوات.

• ارفع إحدى قدميك على المقعد أو الصندوق خلفك مع حمل الجرس الحديدي في كل يد.
• مع وضع وزنك على كعب القدم الأمامية، استند بصدرك للأمام، مستنداً على الأرض على المقعد بحيث تلامس ركبة القدم الموجودة أسفلها نفس الركبة، ثم قف للخلف.

7 الزي التركي.

يُعدّ تمرين النهوض التركي من أكثر تمارين الكيتل بيل فعالية لتقوية عضلات المؤخرة. فهذا التمرين يُقوّي عضلات البطن والذراعين والظهر والمؤخرة.

خطوات.

• استلقِ على جانبك الأيسر في وضعية الجنين، وضع الجرس الحديدي على الأرض أمام صدرك. أمسك المقبض بقبضة معكوسة (أسفل اليد) بيدك اليسرى. إذا كان الوزن ثقيلاً عليك، فأمسكه بكلتا يديك، مستخدماً قبضة علوية (أعلى اليد) باليد اليمنى.
• قم بالتدحرج مع حمل الجرس الحديدي على ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى بزاوية 70 درجة تقريبًا، وأبقِ قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، ومدّ قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة بالنسبة لجسمك.
• ارفع الجرس الحديدي بشكل مستقيم نحو صدرك حتى تستقيم مرفقيك تمامًا. إذا كان الوزن خفيفًا، ويمكنك رفعه بتحكم، فيمكنك استخدام يدك اليسرى فقط.
• ثم أنزل يدك اليمنى على الأرض، وافردها بزاوية 45 درجة على جسمك، واجعل راحة يدك متجهة للأسفل للدعم. هذه هي الوضعية الابتدائية، والتي ستعود إليها في كل تكرار. من هذه اللحظة فصاعدًا، أبقِ عينيك على الكيتل بيل، وحافظ على استقامته للأعلى، مع التحكم فيه.
• قم بتدوير مرفقك الأيمن، مع إبقاء عينيك على الجرس الحديدي. يجب أن يكون هناك خط مستقيم عمودي من الجرس الحديدي إلى أسفل مرفقك المتجمد مروراً بكتفيك.
• قم بتعديل وضعية جلوسك لرفع نفسك. قرّب يدك من جسمك إذا لزم الأمر.
• ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل فخذك أو ساقك المثنية خطاً مستقيماً.
• أعد ساقك اليمنى إلى وضعية الركوع أسفل وركيك. ارفع جسمك بيدك المثبتة على الأرض., ثم اجعل جذعك في وضع مستقيم.
• ثم لإدخال ساقك الخلفية في وضعية الاندفاع، ضع ركبتك على الأرض.
• وأخيراً، انهض واجمع قدميك معاً.
• مع إبقاء عينيك على الجرس، اعكس الحركات بالترتيب.

8 تمرين الركوع مع استخدام الأثقال.

يُعدّ تمرين الطعن بالكرة الحديدية من وضعية الركوع من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف عضلات المؤخرة. كما أنه رائع لأنه لا يتطلب أي معدات سوى الكرة الحديدية، ويُقوّي عضلات البطن والظهر في الوقت نفسه.

هذا التمرين مشابه لتمرين الاندفاع، ولكن بدلاً من التقدم للأمام بساق واحدة، تتراجع للخلف بساق واحدة بينما تركع على الساق الأخرى.

خطوات.

• تأكد من ثني ركبتك الأمامية بما يكفي بحيث يكون فخذك موازياً للأرض أثناء تحركه نحو الأرض.
• حافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية طوال التمرين (لا تدعه ينتقل إلى أصابع قدميك).
• يجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض لأن ذلك سيضع ضغطاً كبيراً على أسفل ظهرك.
• أبقِ ذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم أمامك.

9 تمرين الطعن مع رفع الأثقال.

تمرين الاندفاع مع الرف هو تمرين رائع لتقوية عضلات الأرداف الكبرى، وهي العضلة التي تشكل المؤخرة.

خطوات.

• ضع كرة حديدية على أحد طرفي السجادة مع ترك مساحة أمامها.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ومد ذراعًا واحدة أمامك مع ثني الكوع الآخر للإمساك بالكرة الحديدية.
• تقدم للأمام بقدمك اليسرى إلى وضعية الاندفاع. يجب أن تكون ركبتك الخلفية مثنية بزاوية 90 درجة، وركبتك الأمامية مثنية بزاوية 110 درجة تقريبًا (تعتمد الزاوية على ما تشعر أنه الأنسب لك).
• ادفع بقدمك الخلفية للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب قبل تبديل الساقين.

10 تمارين القرفصاء باستخدام الأثقال الكروية.

تمرين القرفصاء على ساق واحدة هو تمرين يركز على عضلات الورك، أي أنه يستهدف عضلات الورك. ويمكن أداؤه بساق واحدة أو بكلتا الساقين، مما يجعله مناسباً لأي مستوى من اللياقة البدنية.

هذا يعني أنك لست بحاجة للقلق بشأن القيام بتمارين صعبة للغاية بالنسبة لك. تمارين القرفصاء بالكرة الحديدية (Kettlebell Pistol squats) تُقوّي عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية.

خطوات.

• مد إحدى ساقيك بشكل مستقيم إلى الأمام واثنِ أصابع قدميك إلى الخلف.
• أمسك بالكرة الحديدية بكلتا يديك وحافظ على كتفيك منخفضتين.
• أعد وزنك إلى كعبك وساقك الوسطى.
• اجلس بحيث يكون الوركان مثل الظهر أثناء القيام بتمارين القرفصاء العادية.
• قلل تدريجياً من فرص وصولك إلى القاع.
• توقف لمدة 2-3 ثوانٍ.
• انطلق للخلف من الكعب إلى الوضعية العلوية.
• حافظ على مرونة الجسم وتوتره.

الفوائد الرئيسية لتمارين الكيتل بيل.

• يبني القوة في السلسلة الخلفية، والتي تشمل عضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الظهر.
• يزيد من مرونة الوركين من خلال تمارين مثل تمرين التأرجح بالكرة الحديدية.⁽¹⁾
• يُعدّ تنفيذه أمراً صعباً، ولكنه ممتاز في تحسين التنسيق.
• مفيد عند الحاجة إلى إنقاص الوزن نظراً لقدرته على حرق السعرات الحرارية.
• يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية، مما يجعله أكثر فعالية في فقدان الدهون.⁽²⁾
• يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة عن طريق تمرين عضلات الورك المشدودة.
• يقوي عضلات قاع الحوض، وهو أمر مهم للنساء أثناء الحمل وبعد الولادة.
• يحسن التوازن والثبات في منطقة الجذع من الجسم.
• يساعد على تطوير قدرة العضلات على التحمل بالإضافة إلى زيادة إنتاج الطاقة.⁽³⁾
• خيار جيد إذا كنت تبحث عن تغيير عن الجري أو تمارين الكارديو التقليدية الأخرى التي قد تصبح مملة بسرعة.
• رائع لأنه يوجد العديد من أنواع التمارين المختلفة للحفاظ على الأمور جديدة ومثيرة للاهتمام.

بدائل تمارين الكيتل بيل لعضلات المؤخرة.

• تمارين رفع الورك.
• ارتدادات الكابلات.
• تمارين صعود الدرج بساق واحدة.
• تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل.
• رفع الأثقال بوضعية السومو.

كيف أختار الوزن المناسب؟

احسب وزن الكيتل بيل المناسب من خلال إجراء العملية الحسابية التالية:

بالنسبة للرجال، اطرح 10% من وزن جسمك.

بالنسبة للنساء، اطرح 20%. (أعطِ مثالاً)

سيمنحك هذا وزن الجرس الحديدي المناسب لمستوى لياقتك البدنية.

كم مرة يجب أن أمارس هذا التمرين؟

يستجيب جسم كل فرد بشكل مختلف، لذا يصعب تحديد عدد مرات التمرين اللازمة لرؤية النتائج. مع ذلك، يُعدّ أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا مع اتباع الحركات الصحيحة هو التردد الأمثل لرؤية النتائج. ولتقوية عضلات كلا الجانبين بالتساوي، احرص على أداء تمارين تتضمن الحركة في اتجاهين متعاكسين.

الخلاصة.

تُعدّ تمارين الكيتل بيل هذه ممتازة لاستهداف عضلات المؤخرة، حيث تُفعّل عضلة الألوية الكبرى، وهي من أكبر عضلات الجسم. تُفيد هذه التمارين في تقوية عضلات الفخذ الخلفية والظهر. يُمكن تعديل هذه التمارين بإضافة أوزان إلى الكيتل بيل، مما يزيد من شدة التمرين ويُحسّن التوازن.

+3 مصادر