10 فوائد صحية لا تصدق للتمارين الهوائية

نُدرج مجموعة متنوعة من التمارين في روتيننا اليومي للحفاظ على صحة أجسامنا ولياقتها. وبالمثل، تُعدّ التمارين الهوائية نوعًا من التمارين سهلة الأداء، ويمكن ممارستها في المنزل. لا تُحافظ التمارين الهوائية على لياقتك فحسب، بل تُساعد أيضًا في التخلص من المشاكل الجسدية. نعم، من المهم الاهتمام بنظامك الغذائي إلى جانب هذه التمارين. سنقدم لكم اليوم معلومات مفصلة حول التمارين الهوائية، وكيفية أدائها بشكل صحيح، بالإضافة إلى فوائدها.

ما هي التمارين الهوائية؟

التمارين الهوائية نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية، وقد اكتسبت شهرة واسعة في جميع أنحاء العالم. في التمارين الهوائية، يضخ القلب الدم بقوة أكبر من المعتاد، مما يزيد من إمداد الجسم بالأكسجين، وبالتالي يُحسّن عملية التنفس. تُقوّي هذه التمارين القلب، وقد تُساهم في رفع مستوى الكوليسترول الجيد.

المشي والسباحة من التمارين الهوائية منخفضة التأثير، بينما الجري والتنس والرقص من التمارين عالية التأثير. وهناك أنواع عديدة من التمارين الهوائية، سنتعرف عليها بالتفصيل. تُمارس هذه التمارين غالبًا في مجموعات مع الموسيقى وتحت إشراف مدرب. وهي تُحافظ على لياقة الجسم، وتزيد من مرونته، وتقوي عضلاته، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

الفوائد الصحية للتمارين الهوائية.

يمكن أن يكون للتمارين الهوائية العديد من الفوائد الصحية، مثل:;

قصص ذات صلة

هل تعرف شيئاً عن النشاط البدني المعتدل والنشاط البدني المكثف؟ أفضل 10 تمارين رياضية لتقوية الظهر بشكل لا يصدق

فقدان الوزن.

قد تكون التمارين الهوائية خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن. يمارس بعض الأشخاص تمارين هوائية متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 6 و12 شهرًا، وبعد مرور 12 شهرًا، انخفض وزنهم ومحيط خصرهم.

قد لا يكون للتمارين الهوائية المنفردة أي تأثير على السمنة. نعم، إذا ما اقترنت بنظام غذائي سليم، فقد تتحسن مستويات ضغط الدم والدهون في الدم. التمارين الهوائية المنفردة تعني التمارين الهوائية فقط، دون أي تمارين أخرى. هذه المعلومات واردة في بحث نُشر على موقع المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI). لذا، يمكن القول إن التمارين الهوائية مفيدة لفقدان الوزن.⁽¹⁾

الحد من أمراض القلب.

من فوائد التمارين الهوائية الأخرى أنها فعالة في علاج مشاكل القلب. فبحسب إحدى الدراسات، تُعدّ التمارين الهوائية تمريناً ديناميكياً يعزز صحة القلب، كما أنها قد تمنع مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يعاني من مشكلة في القلب، فقد تكون التمارين الهوائية مفيدة له، ولكن في هذه المرحلة، يجب القيام بها فقط بناءً على نصيحة الطبيب. سيقترح الطبيب تمارين هوائية مناسبة وفقًا لحالة المريض البدنية.⁽²⁾

موازنة مستوى السكر في الدم ومستوى الأنسولين.

تُساعد التمارين الهوائية أيضًا على الحفاظ على توازن مستويات السكر والأنسولين في الدم. وقد أشارت دراسة علمية إلى أن التمارين الهوائية تُساهم في ضبط مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. إذ تُحفز هذه التمارين إنتاج الأنسولين في الجسم، والذي يعمل على امتصاص الجلوكوز، مما يُؤدي إلى خفض مستوى السكر في الدم. هذه المعلومات متاحة في دراسة منشورة على موقع المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI).⁽³⁾

المساعدة على الإقلاع عن التدخين.

يرغب الكثيرون في الإقلاع عن التدخين، لكنهم يعجزون عن ذلك بسبب ضغوطات التدخين. يمكنهم الاستفادة من التمارين الهوائية. فبحسب دراسة علمية نُشرت على موقع المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI)، تُقلل التمارين الرياضية من ضغوطات التدخين، وتُساعد في تخفيف أعراضه. إضافةً إلى ذلك، تُفيد التمارين الرئتين. نؤكد هنا أن التدخين ليس مفيدًا بأي شكل من الأشكال، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. بل هو ضارٌّ بكل المقاييس.⁽⁴⁾

تحسين الصحة النفسية والمزاج.

تُحسّن التمارين الهوائية أيضاً الصحة النفسية والمزاج، إذ تُقلل من القلق و... اكتئاب. هذا التمرين يحسن الدورة الدموية في الجسم وكذلك في الدماغ، وبالتالي يحسن المزاج.⁽⁵⁾

تقوية العظام والعضلات.

تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على صحة العظام وتساعد أيضاً على الحماية من الأمراض. هشاشة العظام (أمراض العظام). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية العضلات.⁽⁶⁾

التخلص من الأرق.

أكدت دراسة علمية أن ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن جودة النوم. أُجريت الدراسة على شاب كان يعاني من أرق. مارس التمارين الهوائية لمدة أربعة أشهر، ونتيجة لذلك تحسنت جودة نومه، كما انخفضت أعراض الاكتئاب لديه. وهكذا، فإن إيقاعات التمارين الهوائية لا تُريح العقل فحسب، بل تُحسّن جودة النوم أيضاً.⁽⁷⁾

تخفيف الاكتئاب.

يُعدّ الاكتئاب مشكلة رئيسية في عصرنا الحالي. وتُعتبر التمارين الهوائية علاجاً فعالاً للغاية للحدّ من الاكتئاب.⁽⁸⁾

توازن الهرمونات.

يُعدّ هذا من بين فوائد التمارين الهوائية. في السنوات القليلة الماضية، ازدادت مشاكل مثل اختلال التوازن الهرموني لدى النساء بشكل ملحوظ. وبسبب عدم انتظام الدورة الشهرية، تواجه النساء العديد من المشاكل الصحية، وتُعدّ التمارين الهوائية مفيدة للغاية في هذا الصدد.⁽⁹⁾

حرق السعرات الحرارية.

تساعد ممارسته المنتظمة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم، وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وتعزز المناعة.⁽¹⁰⁾

أنواع التمارين الهوائية.

تختلف طرق ممارسة التمارين الهوائية، وسنقوم بشرحها بالتفصيل أدناه؛;

سباحة.

يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لصحة جيدة. في هذا النوع من التمارين الهوائية، ينشط الجسم بأكمله معاً، حيث تُستخدم جميع أعضاء الجسم تقريباً.

زومبا.

هو نوع من الرقص ويُعتبر أيضاً نوعاً من التمارين الهوائية. وتُستخدم الموسيقى في ممارسته.

تخطي.

يُعدّ نط الحبل نوعًا من التمارين الهوائية، ويُستخدم فيه حبل خاص. ابدأ ببطء تحت إشراف المدرب، وانتبه جيدًا حتى لا يعلق الحبل بقدمك.

المشي والجري.

هذه أسهل طريقة لممارسة التمارين الهوائية. ابدأ بالمشي ببطء ثم اركض تدريجياً مع زيادة السرعة. مارسها في الحديقة صباحاً أو مساءً للحصول على نتائج أفضل.

تمرين القفز جاك.

في البداية، قف مستقيماً أثناء القيام بهذا التمرين. ثم باعد بين ساقيك بالقفز وارفع يديك للأعلى. ثم عد إلى وضعك السابق بالقفز. يجب أن يتزامن ذلك مع صوت التصفيق. ابدأ ببطء، ثم زد السرعة تدريجياً. هذا تمرين هوائي ممتاز.

ملاكمة.

يُعزز هذا التمرين قوة الجسم والعقل. قف في مكانك وقم برفع يدك في الهواء. تذكر أن توازن الجسم يجب أن يكون تحت سيطرة عقلك. في البداية، اضرب يدك في الهواء برفق، ثم زد السرعة تدريجيًا. يُنصح بممارسة هذا التمرين تحت إشراف المدرب.

تمارين الأيروبيك الأرضية التقليدية.

تتميز هذه الأحذية بحركات معينة تتكرر ذهابًا وإيابًا على أنغام موسيقى محددة. تُسمى هذه الأحذية بأحذية عالية التأثير، أي فعالة للغاية، وأحذية منخفضة التأثير، أي أقل فعالية. في حالة الأحذية عالية التأثير، ترفع كلتا القدمين عن الأرض معًا، بينما في حالة الأحذية منخفضة التأثير، تبقى إحدى القدمين على الأرض.

تمارين الأيروبيك بالخطوات.

تعتمد حركات تمارين الأيروبيك على الخطوات المرتفعة، وهي من أكثر تمارين الكارديو شيوعاً، وتساعد على تقليل دهون الساقين والوركين.

تمارين الرقص الهوائي.

تستخدم هذه الحصة الرياضية مجموعة متنوعة من أنماط الرقص. وعلى وجه الخصوص، تُعدّ رقصات السالسا والجاز والهيب هوب والزومبا من أبرزها في حرق السعرات الحرارية وإضفاء الحيوية على المشاركين.

تمارين الكيك بوكسينغ الهوائية.

يجمع هذا النوع من التمارين بين الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس والتمارين الهوائية التقليدية مع تمارين الكارديو عالية الكثافة. فهو يُحسّن الدورة الدموية في العضلات ويساعد على حرق السعرات الحرارية.

التمارين الرياضية المائية.

مصدر الصورة: ويكيميديا كومنز بواسطة CC 3.0

تُعدّ التمارين المائية الخيار الأمثل لمحبي السباحة، فهي تُقوّي الجسم وتُحسّن مرونته، كما أنها تستخدم بعض أدوات الطفو.

الهرولة.

يمكن القيام بذلك بطريقتين. يمكن ممارسة رياضة الجري بالوقوف في مكان واحد أو حتى بالانتقال من مكان إلى آخر. وهي تُحسّن عملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين.

نظام غذائي متوازن مقترح.

• تناول وجبة الإفطار في الصباح. تتكون وجبة الإفطار من البقوليات والحليب والبيض والعصير وما إلى ذلك.
• يمكن تناول الفاكهة بين منتصف وجبة الإفطار والغداء.
• تناول الخبز متعدد الحبوب على الغداء. تناول الخضراوات الورقية والبقوليات. تناول السلطات.
• في المساء يمكنك تناول ماء جوز الهند واللبن الرائب والزبادي.
• تناول وجبة عشاء خفيفة، مثل الحساء والسلطات.

ما الذي يجب تجنبه؟

• لا تأكل الأطعمة المقلية أو المشوية.
• تجنب تناول الوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا.
• لا تستخدم المشروبات الغازية والأشياء المصنوعة من الدقيق.
• تناول الشاي والقهوة بكميات صغيرة.
• تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، وتناول طعاماً خفيفاً في الليل.

استمر في زيادة الحد الزمني.

زِد مدة وسرعة ومسافة تمارين الأيروبيك تدريجياً. إذا كنت تركض لمسافة كيلومترين أسبوعياً، فزدها إلى كيلومترين ونصف في الأسبوع التالي.

حافظ على نظام غذائي سليم.

• تناول بعض الطعام الصحي على فترات منتظمة، حتى لا تضطر إلى الجوع لفترة طويلة.
• الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد العشاء سيؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل وزيادة الدهون. لذا تناول وجبة سريعة وخفيفة ليلاً، ونم بعد ساعتين.
• اشرب كمية كافية من الماء، فهو يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

اعتني بهذه الأشياء عناية خاصة.

يلعب التفكير الإيجابي دورًا هامًا في إنقاص الوزن. إذا حافظت على تفكيرك الإيجابي من خلال الممارسة المنتظمة، فستلاحظ الفوائد قريبًا.

يجب ممارسة الرياضة.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، يُعدّ الركض مهماً جداً لإنقاص الوزن. ابدأ دائماً ببطء ثم زد سرعتك ومسافتك تدريجياً. استخدم الدرج بدلاً من المصعد، وتجنّب الجلوس لفترات طويلة قدر الإمكان.

التناغم مع المدرب.

إذا كنت تعاني من مرض مثل أمراض القلب،, ضغط الدم, إذا كنت تعاني من مرض السكري أو السكتة الدماغية، فيجب عليك مناقشة ذلك مع مُدرّسك. قبل الذهاب إلى الحصة، يجب عليك إخبار مُدرّسك عن حالتك البدنية والنفسية الأخيرة، حتى يتمكن من خطط لتمارينك الرياضية وبناءً على ذلك، تناول الطعام الذي تختاره يوماً واحداً في الأسبوع.

احتياطات ممارسة التمارين الهوائية.

أثناء ممارسة التمارين الهوائية، من المهم مراعاة الأمور التالية لتجنب الضرر؛;

• إذا كنت تعاني من إصابة أو ألم في الساق، فعليك توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة. إذا ازداد الألم أثناء التمارين الهوائية، فتوقف فوراً.
• أثناء السباحة، تذكر أن تمدد العضلات لا يسبب أي مشاكل.
• إذا واجهت أي صعوبة في الساقين أو الركبتين أو اليدين أثناء القفز بالحبل، فتجنب القيام بذلك.
• إذا خضع شخص ما لعملية جراحية، فعليه ممارسة التمارين الهوائية وفقًا لتعليمات الطبيب بعد شفائه التام.
• لا ينبغي للنساء الحوامل القيام بذلك دون استشارة الطبيب.

الآثار الجانبية الأخرى للتمارين الهوائية.

حتى بعد أن نجني فوائد التمارين الهوائية، فإن لها آثارًا جانبية أيضًا. ويمكن ملاحظة أن أي تمرين له بعض الآثار الضارة. حتى التمارين الهوائية قد تُسبب بعض الأضرار، مثل:;

• إرهاق العضلات.
• ألم العضلات.
• ألم في أسفل الظهر.
• ألم في أعلى الظهر.

الخلاصة.

بات من الواضح الآن أن التمارين الهوائية مفيدة لنمط حياة صحي. لذا، ابدأ حياة صحية بجعل التمارين الهوائية جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك ومعارفك ليتعرفوا أيضًا على فوائد التمارين الهوائية وطرق ممارستها. كما ذكرنا بعض الاحتياطات والآثار الجانبية المحتملة للتمارين الهوائية. نأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لك.

+10 مصادر