الأنشطة البدنية للوقاية من كوفيد-19 بعد رفع الإغلاق

يمثل جائحة كوفيد-19 فترة غير مسبوقة في جميع أنحاء العالم. تُطبّق سياسات التباعد الاجتماعي الشاملة، مما يقيّد الأنشطة اليومية للناس في مختلف أنحاء العالم، بينما يُطلب منهم البقاء آمنين في منازلهم. لذلك، سنشرح لكم اليوم أهمية النشاط البدني خلال جائحة كوفيد-19. جائحة قد يُمثل ذلك تحديًا لنا جميعًا، لكن من المهم أن نجد ونخطط لأساليب تُبقينا نشيطين وتُقلل من وقت جلوسنا. مع ذلك، قد تكون حركتنا في أحيائنا ومدننا وبلداننا والعالم محدودة.⁽¹⁾

تعني هذه الإجراءات المتعلقة بالاضطرابات الاجتماعية أن الناس لا يحصلون على فرص كثيرة لممارسة الأنشطة البدنية خلال جائحة كوفيد-19.⁽²⁾

يمكن ملاحظة تأثير هذا الخمول البدني في العديد من المجالات مثل الصحة والرعاية الاجتماعية والصحة النفسية للناس في جميع أنحاء العالم.

على الرغم من أن إجراءات التباعد الاجتماعي هذه مهمة وضرورية في وقت لا يزال فيه جسمنا وعقلنا بحاجة إلى النشاط البدني وفوائده العديدة.

قصص ذات صلة

هل تُهيّئ ذهنك؟ لماذا يُعدّ الإعداد الذهني بنفس أهمية الإحماء البدني؟ 34 من أفضل مواقع الصحة واللياقة البدنية لمساعدتك على الوصول إلى اللياقة البدنية

يصعب على معظمنا ممارسة نوع التمارين الرياضية التي اعتدنا عليها. ويزداد الأمر صعوبةً بالنسبة لمن لا يمارسون الرياضة بانتظام.

لكن بهذه الطريقة، من المهم جداً أن يكون الناس من جميع الأعمار والقدرات نشطين قدر الإمكان.“حملة منظمة الصحة العالمية "كن نشطاً"”"يهدف إلى مساعدتك على القيام بذلك والاستمتاع في نفس الوقت.".

تذكر، خذ قسطاً من الراحة من الجلوس. فالأنشطة البدنية الخفيفة لمدة 3-4 دقائق خلال جائحة كوفيد-19، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو تمارين التمدد، ستساعد على إرخاء عضلاتك وتحسين الدورة الدموية ونشاط العضلات.

النشاط البدني المنتظم يمنح أيامنا روتينًا ويكون وسيلة للبقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء.

ما هو النشاط البدني؟           

النشاط البدني هو حركات بدنية ينتجها العضلات الهيكلية, ، مما يتطلب استهلاك الطاقة.⁽³⁾ هناك نوعان من الأنشطة البدنية، مثل:;

اللياقة الهوائية.

يتضمن هذا عادةً نشاطًا معتدلًا إلى قوي يجعلك تشعر بالدفء قليلاً، مما يتسبب في تضخم تنفسك وزيادة معدل ضربات قلبك.

القوة والتوازن.

غالباً ما يُغفل هذا العنصر من النشاط البدني، ولكنه جزء أساسي وله فوائد عديدة. وتشمل الأنشطة البدنية ما يلي:;

الترفيه النشط.

ممارسة أنشطة ترفيهية مثل الرياضة، وركوب الدراجات، والرقص، والبستنة، وتنظيف المنزل، وما إلى ذلك. حتى لو كانت مجرد استراحة قصيرة من الجلوس والمشي أو التمدد على مكتبك.⁽⁴⁾

ما هي فوائد الأنشطة البدنية بين البالغين وكبار السن؟

• تقوية جهاز المناعة.
• يقلل ضغط دم مرتفع.
• السيطرة على السمنة.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• السيطرة على مرض السكري.
• يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يخفف من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• يحسن قوة العظام والعضلات.
• ينمي التوازن.
• يحسن المرونة.
• يعزز اللياقة البدنية.
• تعزيز الصحة النفسية.
• يخفف الاكتئاب.
• يقلل من التدهور المعرفي.

ما هي فوائد الأنشطة البدنية بين الأطفال؟

• دعم النمو والتطور الصحي.⁽⁵⁾
• قلل من خطر الإصابة بالأمراض.⁽⁶⁾
• تحسين القوة والتوازن.

غالباً ما يُعتبر تدريب القوة والتوازن جزءاً من النشاط البدني، ويركز الكثيرون فقط على عنصر اللياقة الهوائية وفوائده. تشمل فوائد تدريب القوة والتوازن ما يلي:;

مزايا تمارين القوة والتوازن.

• يحسن مستوى الدهون في الدم.^(7),(8),(9)
• يحسن من خصائص سوائل الدم.
• تحسين وظائف الأوعية الدموية.
• تعزيز المناعة.⁽¹⁰⁾
• يبني العضلات ويحافظ عليها.
• يعزز القدرة التأكسدية.
• يحسن مسار الشيخوخة.
• يحسن حساسية الجسم لمستوى السكر في الدم.^(11),(12)
• التحكم في ضغط الدم.⁽¹³⁾
• يحسن بنية الجسم و الوزن الصحي.

لذلك من المهم إيجاد طرق للحد من تأثير جائحة كوفيد-19، فضلاً عن تأثيرها الواسع على الأمراض المزمنة.

ما مقدار النشاط البدني الموصى به لفئتك العمرية؟

وفق من’توصيات بشأن مقدار النشاط البدني الذي ينبغي على الناس من جميع الأعمار القيام به من أجل صحتهم ورفاهيتهم.

• ينبغي أن يمارس جميع الرضع النشاط البدني عدة مرات في اليوم.
• بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم هاتف محمول بعد، يتضمن ذلك 30 دقيقة على الأقل في وضعية الاستلقاء على البطن، حيث أن الدراما القائمة على الأرض تنتشر على مدار اليوم أثناء اليقظة.

الأطفال دون سن الخامسة.

• ينبغي أن يقضي جميع الأطفال الصغار ما لا يقل عن 180 دقيقة يومياً في أي نوع من أنواع النشاط البدني.
• ينبغي أن يقضي الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 4 سنوات 60 دقيقة على الأقل في النشاط البدني المعتدل إلى الحاد.

الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و17 عامًا.

• جميع الأطفال و المراهقون ينبغي ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل يومياً بكثافة متوسطة إلى عالية.
• ينبغي أن يشمل ذلك أنشطة تقوية العضلات والعظام، على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
• إن ممارسة النشاط البدني لأكثر من 60 دقيقة يومياً ستوفر فوائد صحية إضافية.

للبالغين فوق سن 18 عامًا.

• ينبغي على جميع البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة على مدار الأسبوع أو لمدة 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني عالي الكثافة طوال الأسبوع.
• للحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي على البالغين زيادة نشاطهم البدني المعتدل الشدة بمقدار 250-300 دقيقة أسبوعياً أو ما يعادل ذلك.
• لتطوير والحفاظ على صحة الجهاز العضلي الهيكلي، ينبغي القيام بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية لمدة أسبوعين أو أكثر.
• بالإضافة إلى ذلك، ينبغي على كبار السن الذين يعانون من ضعف الحركة ممارسة النشاط البدني لزيادة التوازن ومنع السقوط لمدة 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.

لماذا يُعد النشاط البدني مهماً خلال جائحة كوفيد-19؟

في ضوء الوضع الراهن في جميع أنحاء العالم، قد تكون بعض فوائد النشاط البدني ذات صلة خاصة بجائحة كوفيد-19. وهذه الفوائد هي:

• يزيد النشاط البدني من وظائف المناعة ويقلل من الالتهاب، وبالتالي يمكنه تقليل شدة العدوى.⁽¹⁴⁾
• فهو يحسن الحالات المزمنة الشائعة التي تزيد من خطر الإصابة بحالات كوفيد-19 الشديدة (مثل أمراض القلب والسكري).⁽¹⁵⁾
• اليوغا أو أنشطة أخرى تقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
• النشاط البدني يساعد في جلب مستويات الكورتيزول يؤدي التوتر والضيق إلى اختلال التوازن في مستويات الكورتيزول.⁽¹⁶⁾

فك شفرة الجهاز العضلي الهيكلي.

خلال فترة الإغلاق التي مُنعت فيها الأنشطة اليومية للعديد من الأشخاص، من المرجح أن يكون لدى معظم الناس الجهاز العضلي الهيكلي فك التشفير.

سيكون الأمر أقل وضوحًا لدى الأشخاص الأصحاء، ولكن لدى كبار السن، أو الأشخاص الذين تم تشخيص حالات صحية لديهم، أو الأشخاص الذين يعملون بالقرب من العتبات الوظيفية، سيكون فك تشفير الجهاز العضلي الهيكلي أكثر وضوحًا.

يمكن أن يكون لهذا الفك العضلي الهيكلي تأثير كبير على هذه الفئات السكانية الضعيفة، وقد يزيد من خطر الإصابات المرتبطة بالسقوط، مثل كسور الورك.⁽¹⁷⁾

بالنظر إلى التأثير المحتمل للخمول البدني أثناء فترة الإغلاق، هناك عدة طرق يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي اتباعها للتعامل مع التغييرات الكبيرة في حياة مرضاهم.

دور الأطباء.

يجب على الأطباء توخي الحذر بشأن تأثير الإغلاق على الصحة النفسية والجسدية للأفراد. والآن، ينبغي التركيز بشكل أكبر على الجوانب الشاملة لتقييمنا، لا سيما في ظل الضغط النفسي الذي يعاني منه الكثيرون. فهم يشعرون بعدم اليقين والقلق والعزلة خلال فترة الإغلاق.

ينبغي عليهم مراعاة جوانب قوة العضلات وفك التشفير عند تقييم مرضاهم. ورغم أن هذا الجانب يُؤخذ في الاعتبار عادةً في التقييم، إلا أنه قد يحتاج إلى إعطاء الأولوية، ويتعين على أخصائيي العلاج الطبيعي إيجاد طرق لدعم مرضاهم.

إذا لم يتم معالجة جوانب فك تشفير الجهاز العضلي الهيكلي، فقد يؤثر ذلك على صحة الشخص مسار الشيخوخة ورفاهيتهم العامة.

خلال فترة الإغلاق، يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي أن يصبحوا نشطين وفعالين كقوة عاملة عالمية من خلال دعم الناس لهم للبقاء نشطين بدنياً.

طرق يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي من خلالها تعزيز النشاط البدني بعد انتهاء فترة الإغلاق.

• شجع الناس على كسر فترة خمولهم.
• طمئن الناس بضرورة ممارسة النشاط الهوائي بشكل يومي.
• شجع الناس على ممارسة تمارين القوة والتوازن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• التدريب الوظيفي الرئيسي مجموعات العضلات.
• ركز على التمارين الرياضية التي تُحسّن الصحة النفسية.

طرق للحفاظ على النشاط البدني أثناء جائحة كوفيد-19.

• ممارسة النشاط البدني أثناء العزل الذاتي.
• لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى أو السعال أو صعوبة في التنفس.
• عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، يجب الحرص على نظافة اليدين قبل وبعد التمرين، مع مراعاة التباعد الاجتماعي.
• إذا لم تكن تمارس أنشطة بدنية معقدة خلال فترة كوفيد-19، فابدأ بأنشطة بطيئة مثل المشي وممارسة الرياضة بشكل أقل لفترة قصيرة.
• اختر النشاط المناسب لتقليل خطر الإصابة. يجب أن تتناسب شدة التمرين مع مستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية.

الخلاصة.

تُطبّق العديد من دول العالم حاليًا شكلاً من أشكال الإغلاق أو تقييد الحركة، وتُمارس فيها إجراءات التباعد الاجتماعي. وتفرض بعض الدول تدابير صارمة فيما يتعلق بممارسة الرياضة، حيث يُسمح للأفراد بالخروج من منازلهم مرة واحدة فقط في اليوم، أو خلال فترة زمنية محددة.

يتم الترويج في وسائل الإعلام بأن هذه الإجراءات المختلفة للإغلاق يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات نشاط الناس، بالإضافة إلى التقارير التي تفيد بزيادة عدد الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري والمشي وركوب الدراجات وما إلى ذلك، يجب أن نكون يقظين لاعتقادنا أن هذا يجعل الناس يشعرون بأنهم يتبنون الآن نمط حياة أكثر نشاطًا وصحة.

يمكن تنظيم الأنشطة البدنية خلال جائحة كوفيد-19 على مدار 24 ساعة بطرق متنوعة، كالألعاب، حيث تُعدّ التمارين الرياضية جزءًا بسيطًا من النشاط البدني. يستطيع معظم الناس القيام بأنشطة مختلفة كالأعمال المنزلية والركض والمشي وغيرها، كأنشطة بدنية خلال الجائحة.

+17 مصدراً