القيمة الغذائية لفاصوليا بيرو

الفاصوليا البيروفية نوع فريد من الفاصوليا، تُعرف أيضاً بالفاصوليا الصفراء المكسيكية أو فاصوليا الكناري. وتُعرف أيضاً باللغة الإنجليزية باسم الفاصوليا البيروفية، أو فاصوليا أزوفرادو، أو فاصوليا الكناري، أو فاصوليا مايوكوبا، أو الفاصوليا الصفراء المكسيكية. لذا، سنتناول اليوم القيمة الغذائية للفاصوليا البيروفية وفوائدها الصحية المذهلة.

تتميز هذه الأنواع من القرون بحجمها المتوسط ولونها العاجي أو المصفر أحيانًا. عند طهيها وحدها، تتمتع حبوب بيروانو بقوام كريمي وطعم خفيف. أما عند طهيها مع مكونات أخرى، فإنها تمتص نكهات تلك المكونات بسهولة.

هذه الفاصوليا صغيرة الحجم، بيضاوية الشكل، لونها عاجي إلى أصفر فاتح، وهي من البقوليات الجافة الشائعة في أطباق أمريكا اللاتينية، لكنها تنتمي في الأصل إلى جزء من مطبخ شمال المكسيك. تتميز فاصوليا بيروانوس بمذاق خفيف يشبه الزبدة وقوام ناعم كريمي.

على الرغم من أن الفاصوليا البيروفية يمكن أن تكون بديلاً رائعاً لأنواع الفاصوليا الأخرى مثل الفاصوليا البيضاء، وفاصوليا الكرانبيري، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، ويمكن استخدامها حتى بدلاً من البقوليات، إلا أنها تحتوي على سوائل أكثر من أنواع الفاصوليا الأخرى.

قصص ذات صلة

17 فائدة صحية لمسحوق البصل مع الآثار الجانبية أفضل 20 طعامًا غنيًا بالحديد لأطفالك

مثل أنواع البقوليات الأخرى، فإن الفاصوليا البيروفية غنية بالألياف الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والحديد والنياسين وحمض الفوليك والثيامين وحمض البانتوثينيك.

عند تحضير الفاصوليا البيروفية، من المهم جداً نقع الفاصوليا طوال الليل حتى يتم التخلص من الجزيئات غير المرغوب فيها بسهولة، ثم غسلها جيداً ومتابعة الوصفة التي اخترتها.

أصل حبوب بيرو.

تُزرع البقوليات البيروفية بشكل رئيسي في الغابات المطيرة الاستوائية في دول أمريكا الجنوبية مثل بيرو والبرازيل وكولومبيا وغيانا وبوليفيا وفنزويلا.

مع ذلك، فإنّ أصل حبوب الفاصوليا البيروفية يعود في الواقع إلى جبال الأنديز في بيرو. وتُعتبر هذه الدولة أكبر مُصدّر ومُنتج لحبوب الفاصوليا البيروفية.

تُقطع حبوب بيرو من شجرة تسمى "Bertholletia Excelsa" وكانت جزءًا مهمًا من النظام الغذائي البشري منذ العصور القديمة.

على الرغم من أنها موطنها الأصلي بيرو، إلا أن الولايات المتحدة أصبحت في الآونة الأخيرة واحدة من المزارعين الشائعين لهذه البقوليات الفريدة.

تشير بعض النظريات إلى أنه تم تهجين نوعين من هذه القرون عام ١٩٧٨ لتحسين جودتها وزيادة إنتاجها. وقد نتج عن هذا التهجين فاصوليا مايوكوبا، التي سُميت نسبةً إلى قرية في ولاية سينالوا. مع ذلك، استمرت فاصوليا بيروانو في اكتساب شعبية متزايدة دون أي تعديل وراثي.

القيمة الغذائية لفاصوليا بيروانو. 

تتمتع حبوب بيرو بقيم غذائية مذهلة. فهي مصدر غني بالمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات مثل حمض الفوليك وحمض البانتوثينيك والنياسين والثيامين والألياف الغذائية والبروتين.

الفوائد الصحية للفاصوليا البيروفية.

1. محتوى منخفض من الصوديوم.

إن تقليل تناول الصوديوم في نظامك الغذائي لا يساعدك فقط على العيش لفترة أطول، بل يساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد بما في ذلك دهون الوجه.

مع ذلك، فإن أهم فائدة لنظام غذائي منخفض الصوديوم هي خفض ضغط الدم. لذا، ووفقًا للمعهد الوطني للصحة، تُعد هذه فائدة مهمة حتى في حال عدم وجود ارتفاع في ضغط الدم.

يحتوي ربع كوب من الفاصوليا الجافة على 15 ملغ من الصوديوم أو 1 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.

2. الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

إنها مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو إلكتروليت يعاكس آثار الصوديوم، ويساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي.

ووفقًا للبحث، تمكن أكثر من 801 مريضًا يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم من تقليل جرعتهم بنسبة 50 في المائة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم فقط.⁽¹⁾

علاوة على ذلك، يلعب هذا المعدن الأساسي دورًا مهمًا في الحفاظ على التوصيل الكهربائي للدماغ، مما يؤثر بشكل كبير على وظائف الدماغ.

إلى جانب الفوسفور والكالسيوم والمنغنيز والمعادن المهمة الأخرى، فإنه يعمل على الحفاظ على صحة عظامك وقوتها.

تحتاج العظام إلى كمية لا بأس بها من هذه المعادن المهمة للوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام، مما يجعل البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا مفيدًا للغاية.

تُعد أعراض نقص المعادن هذا غير مرغوب فيها للغاية ويمكن أن تشمل الجفاف والصداع الشديد والتهاب الأنسجة والغدد وخفقان القلب.

3. انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الألياف، والمعروفة أيضاً بالألياف الغذائية الخشنة، تحتوي على أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم امتصاصها أو هضمها. وتأتي الألياف بنوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد في ضبط مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL). يوجد هذا النوع من الألياف الغذائية بكثرة في أطعمة مثل نخالة الشوفان، والشوفان، والشعير، والجوز الأمريكي، واللوز، والجوز، والفاصولياء، وبذور الكتان، والبازلاء، والعدس، والحمضيات، والكمثرى، والجزر، والتفاح، والتوت.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، ولا تتخمر بواسطة البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء الغليظة. ومع ذلك، يحتفظ هذا النوع من الألياف بالماء، مما يساعد على تعزيز حركة أمعاء أكبر وأكثر انتظامًا.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل شائع في حبوب القمح، والحبوب الكاملة، والملفوف، والكرفس، والجزر، والفجل، والموز، والطماطم.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة حوليات علم الأورام، فإن كل عشرة غرامات من الألياف الغذائية التي تتناولها يوميًا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة عشرة بالمائة. سرطان وانخفاض المخاطر بنسبة خمسة في المائة أو سرطان الثدي.⁽²⁾

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن مكملات الألياف تعمل على تحسين فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر يعتبرون بدناء)، ربما لأن الألياف الغذائية تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.

يحتوي ربع كوب من البقوليات الجافة على 56 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية.

4. الوقاية من هشاشة العظام.

الكالسيوم معدن أساسي، ويوجد معظمه في العظام. كما توجد كمية ضئيلة منه في مجرى الدم، وهو مسؤول عن وظائف حيوية مهمة في الجسم، مثل الحفاظ على نبضات القلب، وانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية.

يساعد الكالسيوم أيضًا على منع ضعف أو هشاشة العظام، وهشاشة العظام، ومتلازمة ما قبل الحيض، وضعف وظائف الغدة الدرقية، كما أنه يسهل فقدان الوزن الصحي لأنه يساعد في تقليل هرمون التوتر - الكورتيزول.

تشمل العوامل التي تحسن امتصاص هذا المعدن كميات كافية من المغنيسيوم والبروتين وفيتامين د (قضاء الوقت في الهواء الطلق) والفوسفور.

يحتوي ربع كوب من البقوليات الجافة على 4% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

5. التئام الجروح.

الحديد معدن هام ضروري للحفاظ على صحة مثالية. يوجد في الجسم حوالي 70% من هذا المعدن في الميوغلوبين الموجود في خلايا العضلات، والذي يُمكّن من تخزين الأكسجين وتوزيعه وإطلاقه ونقله داخل هذه الخلايا، وفي الهيموغلوبين الذي يُعد الناقل الرئيسي للأكسجين من الرئتين. يلعب هذا المعدن دورًا هامًا في تسريع عملية التئام الجروح.

أفضل طريقة لضمان عدم نقص هذا المعدن المهم هي تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام. يحتوي ربع كوب من البقوليات الجافة على 151 جزءًا من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

*ملحوظة - يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج إلى نقص الحديد لأن فيتامين ج ضروري لامتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

كيفية تحضير الفاصوليا البيروفية؟

وصفة نباتية (خالية من الزيت).

مكونات.

• كوب واحد من الفاصوليا البيروفية.
• 3 فصوص ثوم كبيرة.
• بصلة كبيرة واحدة.
• ملعقة صغيرة من بذور الكمون المطحونة.
• حبتان من الطماطم.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• ملعقة صغيرة واحدة من الكاسوري ميثي المجفف.
• ملعقة صغيرة من الفلفل.
• ملعقتان صغيرتان من الملح.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 3 أكواب من الماء.

فاصوليا بيروانو وصفة.

• في الليلة السابقة، ضع الفاصوليا في وعاء كبير واملأها بالماء حتى تغطيها بضعة سنتيمترات. ضع الفاصوليا في الثلاجة حتى اليوم التالي.
• أزيلي ماء النقع، وغطيه بماء جديد واتركيه يغلي لمدة خمس وأربعين دقيقة تقريباً.
• أضيفي باقي المكونات واطبخيها على نار متوسطة لمدة عشرين دقيقة أخرى. راقبيها باستمرار ورجّيها للتأكد من عدم التصاقها أو جفافها من الأسفل.
• اترك الفاصوليا تبرد لمدة عشر دقائق قبل التقديم.
• يتمتع!

خلاصة القول.

الآن أنت على دراية كاملة بالقيمة الغذائية لفاصوليا بيرو، ولكن مثل أي طعام آخر، فإن الفوائد الصحية لفاصوليا بيرو للجسم لا يمكن أن تكون في أقصى حد إلا إذا تم تناول الفاصوليا بكميات كاملة وبطريقة الطهي الصحيحة.

يُقترح أن تحميص حبوب البن البيروفية ليس فكرة جيدة لأن طريقة الطهي هذه يمكن أن تؤدي إلى تحويل الدهون غير المشبعة الموجودة في الحبوب إلى دهون مشبعة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

للاستفادة القصوى من الفاصوليا البيروفية، يُنصح بطهيها على البخار أو سلقها. فهذا لا يضمن فقط بقاء الدهون غير مشبعة، بل يُساعد أيضاً على تعزيز فوائدها الصحية.

+2 مصادر