أفضل 6 تمارين للبطن للحصول على عضلات بطن قوية ومتناسقة

ربما سمعت كثيراً صديقاً أو معارف يقول إنه سيبدأ نادي رياضي ابتداءً من الغد. الفكرة هي أن الغد لا يأتي أبدًا، ثم يصبح المرء بدينًا تدريجيًا ويواجه العديد من المشاكل الصحية. الآن، من الضروري أن نكون على دراية بهذا الوضع. لهذا، يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول طعام مناسب ومتنوع. يمارس يجب إدراج هذا التمرين في روتينك اليومي. قد تظن أن عليك الذهاب إلى النادي الرياضي، لكن الأمر ليس كذلك. يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية بممارسة تمارين البطن البسيطة في المنزل. في هذه المقالة، سنشرح لك تمرين البطن للحصول على عضلات بطن بارزة.

سنشرح لكم أيضاً الخطوات التي تمكنكم من أداء هذا التمرين بشكل صحيح. قبل الانتقال إلى المقال، نود أن نذكركم بضرورة استشارة المدرب قبل البدء بأي نوع من التمارين.

ما هو تمرين الكرنش؟

يُعدّ تمرين الضغط من أكثر التمارين شيوعًا بين رواد الصالات الرياضية ومحبي الرياضة، بالإضافة إلى الرياضيين. هذا التمرين، الذي يُقوّي عضلات الظهر، ليس سهلًا فحسب، بل يُعطي فوائد فورية أيضًا. من خلاله، يُمكن إنقاص الوزن بفضل تقوية عضلات البطن. كما يُعدّ تمرينًا ممتازًا لمن يرغبون في التخلص من دهون البطن. يُمكن أداء هذا التمرين بأشكالٍ عديدة، وسنشرح ذلك بالتفصيل في هذا المقال.

أكثر 6 أنواع فعالية لتمارين البطن.

على الرغم من وجود أنواع عديدة من تمارين البطن، إلا أننا سنذكر هنا 6 أنواع رئيسية، مثل:;

قصص ذات صلة

التمارين الرياضية بعد حقن ديسپورت: دليل شامل 10 مفاهيم خاطئة حول اللياقة البدنية - تعرف على الحقيقة

• بيسيك كرانش.
• تمرين البطن العكسي.
• تمرين شد الساقين العمودي.
• تمارين البطن بالذراعين الطويلتين.
• صوت اصطدام الدراجة.
• تمارين البطن المزدوجة.

فوائد تمرين الضغط على البطن.

لا شك أن أي نوع من التمارين الرياضية مفيد، لكننا سنذكر هنا فقط الفوائد الرئيسية لتمرين الضغط على البطن. لنستعرض فوائد هذا التمرين.

تقوية العضلات.

يُعدّ تمرين الضغط على البطن مفيدًا لتقوية مجموعات العضلات. توجد ورقة بحثية بهذا الشأن على موقع الويب الخاص بـ المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية). أثبتت الدراسة البحثية أن ممارسة تمارين الضغط أو تمارين الضغط المتقاطع ولو ليوم أو يومين في الأسبوع، تُسهم في تقوية عضلات البطن. وقد تم التوصل إلى هذه النتائج من خلال اختبارات أُجريت على 59 رجلاً و59 امرأة.⁽¹⁾

تقليل دهون الخصر.

في بداية المقال، ذُكر أن تمرين الضغط يُعرف أيضًا بتمرين عضلات البطن. وفي دراسة نُشرت على موقع المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI)، ذُكر أن هذا التمرين لا يُقلل دهون البطن فحسب، بل يُساعد أيضًا على تقويتها. ومع ذلك، ينبغي اتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب ممارسة تمرين الضغط. ونتيجة لذلك، سيصل الجسم إلى شكله المثالي بسهولة.

زيادة المرونة.

تُساعد تمارين البطن أيضًا على زيادة مرونة الجسم. وقد أجرت العديد من المؤسسات البحثية دراسات على الشباب والبالغين وكبار السن حول هذا الموضوع، ونُشرت نتائجها على موقع المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية (NCBI). ووفقًا لهذه الدراسات، قد تختلف مرونة الجسم باختلاف الجنس والقدرة البدنية والعمر والتدريب. وقد وجدت الدراسات التي أُجريت على أشخاص من مختلف الأعمار أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام وبالطريقة الصحيحة قد شهدوا زيادة في مرونة أجسامهم. لذا، ووفقًا لهذه الدراسات، يُمكن لتمارين البطن أن تُحسّن المرونة.

إنقاص الوزن.

لا يساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يُسهم أيضاً، عند إدراجه في روتينك الرياضي اليومي، في التحكم بنسبة الدهون في الجسم. وقد أظهرت الأبحاث أن تمرين الضغط على البطن يُقوّي العضلات، مما يُساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم.

خطوات أداء تمارين البطن.

لقد عرفت فوائد تمرين الضغط. إليك كيفية أداء تمرين الضغط التالي؛;

بيسيك كرانش.

الخطوة 1.

أولاً، استلقِ على ظهرك وافرد قدميك على الأرض.

الخطوة الثانية.

ثم اثنِ ركبتيك وضع يديك على صدرك عن طريق ثني مرفقيك.

الخطوة 3.

ارفع رأسك وصدرك الآن أثناء التنفس.

الخطوة الرابعة.

ثم تنفس وعد إلى الوضع السابق. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات متتالية.

تمرين البطن العكسي.

تمرين البطن العكسي

الخطوة 1.

استلقِ على البساط واجعل ذراعيك مستقيمتين مع جسمك.

الخطوة الثانية.

ثم اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.

الخطوة 3.

ثم ارفع ركبتيك ووركيك أثناء التنفس. حاول أن تلمس ركبتيك بصدرك.

الخطوة الرابعة.

ثم عد إلى وضع البداية مع التنفس، ولكن لا تُبقِ قدميك على الأرض. بهذه الطريقة، يمكنك تحريك الوركين والركبتين لأعلى ولأسفل باستمرار لفترة من الوقت.

تمرين شد الساقين العمودي.

الخطوة 1.

أولاً، استلقِ على الحصيرة.

الخطوة الثانية.

بعد ذلك، اثنِ يديك وأعدها إلى رقبتك.

الخطوة 3.

الآن، حافظ على استقامة ساقيك وارفع جسمك للأعلى. في هذه الوضعية، سيكون حجم جسمك مشابهاً لشكل حرف L. تذكر أن يكون خصرك ملاصقاً للأرض.

الخطوة الرابعة.

ثم حاول رفع الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان أثناء التنفس.

الخطوة 5.

تمالك نفسك لدقيقة أو دقيقتين في هذا الموقف.

الخطوة 6.

والآن عد إلى الأسفل مع التنفس وكرر العملية مرة أخرى.

تمرين الضغط بالذراعين الطويلتين للحصول على عضلات بطن بارزة.

الخطوة 1.

استلقِ على الأرض واجعل يديك خلف رأسك مباشرةً. يجب أن تكون ذراعيك ملاصقتين لأذنيك، وامسك بكلتا يديك واربط قبضتك.

الخطوة الثانية.

الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 40 درجة وحاول رفع صدرك وكلتا يديك أثناء التنفس.

الخطوة 3.

ابقَ في هذه المرحلة لمدة ثانية إلى ثانيتين.

الخطوة الرابعة.

ثم تنفس براحة وعد إلى المرحلة الأولية.

صوت اصطدام الدراجة.

الخطوة 1.

ضع أصابع كلتا يديك على مؤخرة رأسك وارفع ساقيك قليلاً.

الخطوة الثانية.

ثم اثنِ الساق اليمنى من الركبة وحاول لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر عن طريق تحريك الرأس لأعلى إلى اليسار.

تذكر أن تُشبك يديك وأن تكون ساقك اليسرى مستقيمة. ثم افرد ساقك اليمنى وأنزل رأسك. بعد ذلك، اثنِ ركبتك اليسرى وحاول لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات متتالية.

تمرين الضغط المزدوج.

الخطوة 1.

استلقِ على ظهرك واضغط مباشرة على الأرض.

الخطوة الثانية.

بعد ذلك، ضع كلتا يديك خلف رأسك واجعل ركبتيك تقتربان قليلاً من صدرك.

الخطوة 3.

في الوقت نفسه، أخرج الزفير وارفع رأسك للأعلى. يمكنك تكرار ذلك 10 مرات في 4 مجموعات.

تمارين أخرى لتقوية عضلات البطن.

تمرين ثني الجذع للحصول على عضلات بطن بارزة.

تمرين ثني الجذع هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويستهدف عضلات البطن. عند أدائه بشكل صحيح، يمكنه استهداف عضلات الجذع والخصر بفعالية. ولا يتطلب أي معدات.

كيفية أداء تمرين ثني الجذع؟

• استلقِ على ظهرك على حصيرة تمارين رياضية على الأرض.
• ضع ذراعيك على الأرض.
• ارفع ساقيك فوق الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على عضلات ساقيك موازية للأرض.
• هذا هو موقع البداية الخاص بك.
• أخرج الزفير وانحنِ للأمام، وارفع جذعك فوق الأرض.
• أعد السرعة تدريجياً إلى وضع البداية.
• كرر ذلك للحصول على مجموعة كاملة.

تمرين بطن نجم البحر للحصول على عضلات بطن بارزة.

هذا نوع من تمارين البطن حيث تبدأ بالاستلقاء على ظهرك وتشير بعيدًا عن بعضكما البعض مع مد ذراعيك وساقيك، مثل نجم البحر.

كيفية أداء تمرين بطن نجم البحر؟

• استلقِ على ظهرك ومدّ ذراعيك وساقيك بحيث يصبح جسمك على شكل نجم البحر.
• ارفع إحدى ساقيك تدريجيًا مع تحريك الجانب المقابل حتى تتمدد هذه الأجزاء من جسمك وتصل إلى المنتصف. يجب أن تعتمد هذه الحركات بشكل أساسي على عضلات جذعك. خاصةً بالنسبة لحركة اليدين، يجب أن تنطلق الحركة من الجزء العلوي من جسمك.
• عد ببطء إلى وضعية الخطوة 1.
• كرر نفس الحركة باليدين والقدمين المعاكستين.

تمرين V Crunch.

يعمل هذا التمرين على بناء قوة عضلات الجذع من خلال العمل على العديد من مناطق الجذع في نفس الوقت، مع تحدي توازنك أيضًا.

كيفية أداء تمرين V Crunch؟

• استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك وذراعيك لأعلى باتجاه السقف. ارفع الجزء العلوي من ظهرك فوق الأرض، وحرك يديك باتجاه قدميك على شكل حرف V.
• أنزل قدميك وذراعيك ببطء، لكن لا تدع ظهرك وقدميك تلامس الأرض.
• كرر تمرين الضغط وأكمل المجموعة.

احتياطات تمارين البطن.

بعض الاحتياطات المتعلقة بتمارين الضغط مذكورة أدناه؛;

• في البداية، استعن بالدعم أثناء تمرين الضغط، وإلا فهناك خطر الإصابة.
• ينبغي أن تكون البداية بطيئة.
• قد يؤثر أداء تمارين البطن بطريقة خاطئة سلبًا على الظهر والرقبة. لذا، يجب أولًا معرفة الطريقة الصحيحة قبل القيام بها.
• يمكنك أيضاً الاستعانة بالمدرب في المرحلة الأولية.

الآثار الجانبية لتمارين البطن.

• إن أداء تمرين الضغط بطريقة خاطئة قد يسبب توتراً في الظهر.
• قد يزداد خطر الإصابة في منطقة الفخذ.
• قد يؤدي الإجراء الخاطئ إلى ألم في العضلات، أو تورم، أو إصابة، أو تيبس، أو ألم في البطن.
• كما أن القيام بذلك بعد الوجبات قد يسبب ألمًا شديدًا في البطن بالإضافة إلى القيء.
• قد يؤدي التركيز المفرط على تمارين الضغط إلى تصلب العضلات، وكذلك ألم في الرقبة والالتواءات.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

إذا أردت عضلات بطن بارزة, قد تكون هذه المقالة حول تمرين الضغط مفيدة لك. ستتعرف من خلالها على فوائد هذا التمرين وطريقة أدائه. إذا كنت تنوي البدء به، فمن الأفضل استشارة مدرب أو أخصائي، لأن ممارسته بحذر ومعرفة تامة أمرٌ مفيد.

+1 مصدر