تمارين الضغط مقابل تمارين السحب: أي التمرينين أفضل لك؟

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، غالبًا ما يتردد الناس بين تمارين الضغط وتمارين السحب. كلا التمرينين رائعان لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، لكن يبدو أن أحدهما هو المفضل لدى الكثيرين عند ممارسة الرياضة في المنزل وفي الصالات الرياضية حول العالم، ألا وهو تمرين السحب. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل تمرين، وكيفية أدائه بشكل صحيح، وأيهما قد يكون الأنسب لاحتياجاتك الفردية وأهدافك الرياضية.

تمارين الضغط.

تمارين الضغط تُعدّ هذه التمارين من أكثر التمارين شيوعاً في الصالات الرياضية. كما أنها من أبسطها، ومع قليل من التدريب، يُمكن ممارستها في أي مكان باستخدام الجسم والأرض فقط.

ابدأ بالنزول إلى وضعية البلانك, مع الحرص على ثني مرفقيك بالقرب من جسمك والحفاظ على خلف مستقيم.

ابدأ بخفض جسمك نحو الأرض حتى تشعر بشد في عضلاتك، ثم ادفع نفسك للأعلى دون أن تفقد هذا الشد. كرر ذلك حسب الحاجة أو الرغبة.

قصص ذات صلة

غيّر حياتك مع 10 تمارين كارديو فعّالة في المنزل قفص أصابع القدم لدواسات الدراجة: الفوائد، الآثار الجانبية، وكيفية الاستخدام

فوائد تمارين الضغط.

تُعد تمارين الضغط من أكثر التمارين شيوعاً وفعالية. هناك. ما يميز تمارين الضغط هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. إنها لا تعمل فقط على تقوية عضلاتك عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية، ولكن أيضًا عضلاتك abs وعضلات الظهر أثناء شد عضلات البطن لمنع السقوط.⁽¹⁾

كما أنها طريقة رائعة لتحسين التوازن والثبات في الكتفين، مما يمكن أن يساعد في منع الإصابة على المدى البعيد.

كما أن تمارين الضغط سهلة التعديل - لذا يمكنك جعلها أسهل عن طريق ثني ركبتيك أو قدميك، أو أصعب عن طريق اتخاذ وضعية اللوح الكاملة أو إضافة أوزان.

تمارين السحب لأعلى.

تمارين السحب لأعلى هي تمارين للجزء العلوي من الجسم، وتستهدف عضلات الظهر والذراعين و... أكتاف. أفضل طريقة لأداء تمرين السحب لأعلى هي البدء بالوقوف بعيدًا عن العارضة والإمساك بها بيديك بعرض الكتفين.

أبقِ ذراعيك مستقيمتين وارفع ساقيك عن الأرض بحيث تكون معلقًا في الهواء. مع الحفاظ على استقامة ظهرك، اثنِ مرفقيك لرفع نفسك حتى يصل ذقنك إلى العارضة.

أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية.

فوائد تمارين السحب لأعلى.

تمارين السحب لأعلى هي تمارين مفيدة لأنها تبني قوة الجزء العلوي من الجسم ويمكن أن تساعدك على الحصول على بنية جسدية متناسقة. على عكس تمارين الضغط، لا تُسبب تمارين السحب ضغطًا على أسفل الظهر، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو إصابة. أشرك كتفيك وعضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الذراعين.⁽²⁾

على النقيض من ذلك، فإن تمارين الضغط تُركز فقط على الذراعين، لذا قد يكون من المفيد دمجها مع نوع آخر من التمارين التي تُمرّن باقي الجسم. كما أن تمارين الضغط تُزيد الضغط على الرسغين وأسفل الظهر.

الفرق بين تمارين الضغط وتمارين السحب.

هل هناك أي متطلبات مسبقة قبل البدء في برنامج تمارين رياضية؟

هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها قبل البدء في مشروع جديد روتين التمرين أي تمارين الضغط مقابل تمارين السحب. أولاً، إذا لم يسبق لك ممارسة الرياضة من قبل، فمن المهم استشارة طبيبك أولاً والتعرف على أساسيات التمارين الرياضية.

ثانيًا، ابدأ بخطوات صغيرة عن طريق اختيار نشاط سيكون سهلاً بالنسبة لك في البداية، ثم انتقل تدريجيًا إلى أنشطة أكثر صعوبة.

وأخيراً، من المهم أن تجد ما يناسبك بشكل أفضل من خلال تجربة أنشطة مختلفة حتى يتقنك أحدها.

كيفية أداء الحركات الأساسية.

تمرين الضغط هو عندما يخفض الشخص صدره إلى الأرض، ثم يقوم بتمرين الضغط، ثم يرفع جسمه مرة أخرى. يمكن القيام به في أي مكان بينما يقوم الآخرون بأشياء أخرى أنواع معدات التمرين قد لا تكون متاحة في مكان قريب إذا كنت تحاول ممارسة الرياضة في المنزل أو في العمل. في البداية، يمكنك القيام بتمارين الضغط بمساعدة أصدقائك أو زملائك في النادي الرياضي. منشفة أو الدعم الجسدي.

يتطلب تمرين السحب لأعلى من الشخص أن سيطرة شيء ثابت، مثل حافة مكتب أو إطار باب، واستخدام كلتا اليدين لرفع الجسم فوق العارضة. لذا، يمكنك ممارسة الحركات الأساسية في المرحلة الأولى بمساعدة أصدقائك أو زملائك في النادي الرياضي. ومع ذلك، يمكنك الاستعانة بـ كرسي ضعها تحت قدميك.

هل يجب عليك تجربة هذا التمرين في المنزل أم في صالة الألعاب الرياضية؟

نعم، يجب عليك دمج هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، حيث أن تمارين الضغط والسحب من أكثر التمارين شيوعًا. تمارين تستهدف عضلات الصدر, ، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والأمامية عضلات الجذع. عضلات الظهر العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والكتفين.

تُعد تمارين الضغط أسهل في التنفيذ من تمارين السحب، لذا قد يكون من الجيد إذا كنت مبتدئًا أن تبدأ بتمارين الضغط أولاً قبل الانتقال إلى تمارين السحب.

قد ترغب أيضًا في التفكير في القيام بذلك في المنزل لأنها أسهل على مفاصلك وفي نفس الوقت تشكل تحديًا كافيًا بحيث يمكنك رؤية التقدم في فترة زمنية قصيرة.

كم عدد تمارين الضغط التي تعادل تمرين سحب واحد؟

تمارين الضغط والسحب هي تمارين تستهدف نفس مجموعات العضلات، ولذلك فهي تشترك في العديد من الفوائد. مع ذلك، يختلف تمرين الضغط عن تمرين السحب من حيث مستوى الصعوبة والمناطق المستهدفة من الجسم.

بينما يستطيع معظم الناس أداء عدد كبير من تمارين الضغط بسهولة، فإن أولئك الذين يتمتعون بمستوى لياقة بدنية متقدم فقط هم من يستطيعون أداء عدد كبير من تمارين السحب.

لهذا السبب، من الصعب تحديد معدل تحويل واحد لواحد بين تمارين الضغط وتمارين السحب لأن معظم الناس لا يستطيعون القيام بعدد كافٍ من تمارين الضغط لمطابقة تمرين سحب واحد.

ومع ذلك، من الممكن تقدير عدد تمارين الضغط التي تعادل تمرين سحب واحد باستخدام مستوى قدرتك الحالي كدليل.

الخلاصة.

كثيراً ما يتجادل عشاق اللياقة البدنية حول ما إذا كانت تمارين الضغط أو تمارين السحب أفضل في تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، لكن هذا يعتمد حقاً على ما تحاول تحقيقه.

تُعد تمارين الضغط واحدة من التمارين الأكثر شيوعاً. تمارين الضغط تُقوّي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ويمكن تعديلها لتسهيلها أو زيادة صعوبتها حسب مستوى لياقتك البدنية. مستوى اللياقة البدنية الحالي.

تُعدّ تمارين السحب من التمارين المتقدمة التي تتطلب قوة أكبر في الجزء العلوي من الجسم. فهي تُشغّل مجموعات عضلية مختلفة عن تمارين الضغط، وتتطلب مزيدًا من التنسيق. مع ذلك، لا يستطيع بعض الأشخاص أداء تمارين السحب بسبب افتقارهم إلى... قوة الجزء العلوي من الجسم كان عليهم أن يرفعوا رؤوسهم فوق العارضة.

كل من تمارين الضغط وتمارين السحب ستؤدي إلى يمنحك تمرينًا رائعًا لكن أيها يجب أن تفعل يعتمد على ما تحاول التركيز عليه أثناء التمرين.

+2 مصادر