ما هو التمرين الأفضل لمتلازمة القولون العصبي؟

متلازمة القولون العصبي (IBS) هي مشكلة في الجهاز الهضمي، قد تؤثر على الأمعاء الغليظة (وخاصة القولون) لفترة طويلة. تختلف أعراض متلازمة القولون العصبي من مريض لآخر. أكثر الأعراض شيوعًا هي: إمساك و إسهال. تشمل الأعراض الأخرى لمتلازمة القولون العصبي الألم وعدم الراحة في أسفل البطن، وانتفاخ البطن، ومشاكل الغازات. ومع ذلك، تشير الدراسة إلى إمكانية تخفيف هذه الأعراض من خلال ممارسة الرياضة بانتظام.

من ناحية أخرى، وفقًا للعديد من الدراسات التي أجراها العلوم الطبية, تشير الإحصائيات إلى أن حوالي 151% من سكان العالم يعانون من هذه المشكلة. وتبلغ نسبة الإصابة بين الرجال والنساء 3:1. ويزداد انتشار متلازمة القولون العصبي في الدول الغربية، حيث تصل النسبة في الولايات المتحدة وحدها إلى حوالي 20%. وعلى الصعيد العالمي، تُعد النساء أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض من الرجال.⁽¹⁾

متلازمة القولون العصبي ليست قاتلة، لكنها قد تستمر لفترة طويلة. تصيب هذه المتلازمة بشكل رئيسي الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و50 عامًا، ولم يُعرف سببها الدقيق بعد. مع ذلك، قد يكون هناك عدة عوامل تساهم في حدوثها. تتبطن طبقات العضلات على سطح الأمعاء (وتصبح أكثر استدارة)، وتتمدد وتتقلص بإيقاع منتظم، مما يُسهّل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وصولًا إلى المستقيم، وبذلك تكتمل عملية الهضم.

إذا كان الشخص يعاني من متلازمة القولون العصبي، فقد تكون هذه الانقباضات أسرع وأطول من المعتاد، مما قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والإسهال. في بعض الحالات، تُبطئ انقباضات الأمعاء مسار الطعام، مما يُسبب صعوبة في التبرز.

قصص ذات صلة

أخطاء رفع الورك التي أراها كثيراً - وكيف يمكنك تصحيحها لتحقيق نتائج أفضل في عضلات المؤخرة التمارين الرياضية بعد حقن ديسپورت: دليل شامل

يمارس يُعدّ مفيدًا في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، ولكنه لا يُقدّم علاجًا دقيقًا. ضغط يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي، لذا فإن إدراج التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي مناسب في الروتين اليومي يمكن أن يساعد في إدارة التوتر، مما يساعد أيضًا في السيطرة على متلازمة القولون العصبي.

فوائد التمارين الرياضية لمتلازمة القولون العصبي.

عادةً، تمتص أمعاؤنا جميع العناصر الغذائية الموجودة فيها قبل التخلص من فضلات الطعام من الجسم، ولكن في حالة متلازمة القولون العصبي، لا تعمل عضلات الأمعاء بشكل صحيح.

لا يوجد علاج نهائي لهذا المرض، ولكن يمكن السيطرة على أعراضه الحادة بإجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة. تجنب تناول الأطعمة التي قد تُحفز متلازمة القولون العصبي لتخفيف الأعراض.

دراسة نُشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النشاط البدني المستمر لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي وغيرها من الحالات النفسية له تأثير إيجابي.⁽²⁾

يهدف التمرين في هذه الحالة إلى تحفيز عضلات الجهاز الهضمي والتحكم في التوتر. وفيما يلي فوائد التمرين لمتلازمة القولون العصبي:;

تقليل التوتر.

يُفرز التمرين المنتظم هرمونًا يُسمى الإندورفين في الجسم، مما يُحافظ على سعادة الشخص ويُساعد على التخلص من التوتر. عند العديد من المرضى، يُحفز التوتر متلازمة القولون العصبي، ولذلك، فإن تمارين تخفيف التوتر لها تأثير إيجابي في السيطرة على أعراض متلازمة القولون العصبي.

قوة العضلات.

إذا مارس الشخص الرياضة بانتظام، فإن عضلاته تتقوى وتصبح مشدودة. وهذا يساعد مرضى القولون العصبي على السيطرة على الألم وغيره من الأعراض المزعجة.

السيطرة على الأعراض الشديدة.

يمكن للتمارين الرياضية الخفيفة إلى المتوسطة أن تتحكم في الأعراض الشديدة لمتلازمة القولون العصبي. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة بانتظام تُزيل صعوبة التبرز، وتُخفف الألم، وتُنهي شكاوى الإمساك أو الإسهال لدى المرضى.

العلاقة بين ممارسة الرياضة ومتلازمة القولون العصبي (IBS).

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أعراض متلازمة القولون العصبي بممارسة الرياضة بانتظام، مما يُعزز ثقتهم بأنفسهم ويُنمّي لديهم شخصية إيجابية. وبذلك، يتجنبون القلق المُرهِق، وبالتالي لا يُعانون من التوتر، الذي يُعدّ أحد أهم أسباب ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي، وفقًا للباحثين.

بالإضافة إلى ذلك، يتأثر المصابون بمتلازمة القولون العصبي بشكل كبير بالمشروبات، لذا لا تهمل نظامك الغذائي. استشر طبيبك لمعرفة العلاج المناسب. نظام عذائي, حيث يمكنهم تقديم اقتراحات لك بناءً على أعراضك.

قد يتبع الشخص المصاب بمتلازمة القولون العصبي النظام الغذائي الذي أوصى به الطبيب، لكن التوتر أو عوامل نفسية أخرى قد تُفاقم حالته. لذا، من المهم جدًا إدراج التمارين الرياضية في روتينه اليومي، لأنها تُعزز مناعة الجسم.

أنواع مختلفة من التمارين لمتلازمة القولون العصبي (IBS).

ينبغي على من يعانون من متلازمة القولون العصبي، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى لفترة طويلة، تجنب التمارين الرياضية الشاقة. قد يُصاب مرضى متلازمة القولون العصبي بالإسهال إذا شاركوا في سباقات المسافات الطويلة، أو كرة القدم، أو القفز بالحبل، أو غيرها من الأنشطة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا مكثفًا.

التمارين الهوائية لعلاج متلازمة القولون العصبي.

يُنصح عادةً بممارسة أنشطة مثل الركض والمشي وركوب الدراجات والسباحة لتقليل أعراض متلازمة القولون العصبي.

اليوغا لعلاج متلازمة القولون العصبي.

بهوجانجاسان (وضعية الكوبرا)، وضعية القوس و باوان موكتاسان (وضعية إطلاق الغازات)، يساعد هذا النوع من اليوغا على تحسين وظائف الأمعاء بالإضافة إلى المشاكل الأخرى.

تمارين التنفس لعلاج متلازمة القولون العصبي.

هذا هو التمرين الذي من خلاله يتم تخفيف التوتر،, قلق ويمكن تحسين وظائف الرئة، مما يساهم في منع حدوث متلازمة القولون العصبي. فعندما تسترخي الأمعاء، تسير عملية الهضم بسلاسة.

تمارين تاي تشي لعلاج متلازمة القولون العصبي.

هل سبق لك أن سمعت عن فنون الدفاع عن النفس الصينية القديمة على التلفزيون؟ إنها تساعد في الحفاظ على لياقة الجسم. بالإضافة إلى ذلك،, تاي تشي كما أنه يعزز التنسيق بين العقل والجسم.

تمارين التنفس البطني لعلاج متلازمة القولون العصبي.

التنفس البطني هو نوع من تمارين التنفس التي تساعد على تحسين التنفس.

الخطوة 1.

استلقِ على ظهرك بشكل مريح على السجادة. ضع إحدى يديك أسفل أضلاعك قليلاً على بطنك وضع اليد الأخرى على صدرك.

الخطوة الثانية.

الآن، خذ نفسًا عميقًا من أنفك، واحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ. ثم أخرج الزفير من فمك. يجب ألا يهتز صدرك أثناء ذلك. كرر هذه العملية لمدة خمس دقائق.

تمارين الاسترخاء لعلاج متلازمة القولون العصبي.

تُعد تمارين اليوغا والتاي تشي فعالة في تخفيف التوتر والألم. ويمكن لأي شخص يعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ممارسة هذه التمارين مثل تمارين التنفس؛;

الخطوة 1.

استلقِ بشكل مريح على السجادة. اترك أصابع قدميك مرتخية. أبقِ يديك بشكل مريح ومستقيم على الأرض، مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للأعلى.

الخطوة الثانية.

أغمض عينيك. إذا لزم الأمر، عدّل وضعية رأسك ورقبتك وفقًا لذلك للانتقال إلى وضعية أكثر راحة.

الخطوة 3.

الآن، حاول الضغط على قدميك وأصابع قدميك. ارفع دبابيسك حوالي بوصتين فوق السجادة. ابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضعك الطبيعي.

الخطوة الرابعة.

بعد ذلك، شدّ عضلات الوركين والفخذين. ابقَ على هذه الحالة لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضعك الطبيعي.

الخطوة 5.

الآن، شدّ عضلات الورك والفخذ، وابقى على هذه الوضعية لبعض الوقت. ثم شدّ عضلات البطن عن طريق سحب السرة إلى الداخل، وابقى على هذه الوضعية لبعض الوقت.

الخطوة 6.

الآن، اقبض يدك بقوة واشعر بشد في ذراعيك. ثم ارفع ذراعيك حوالي بوصتين عن الأرض. ابقَ على هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم أعد ذراعيك إلى وضعهما الطبيعي.

الخطوة 7.

الآن، شدّ عضلات كتفك ورقبتك. الآن، أغمض عينيك بإحكام، ابقَ على هذه الوضعية ثم عد إلى وضعك الطبيعي.

الخطوة 8.

وأخيراً، استلقِ لمدة خمس دقائق واترك جسمك كله مسترخياً كما هو الحال في التنفس.

نصائح إضافية.

تذكر دائمًا أن تختار التمرين الذي يمكنك القيام به بسهولة. كلما كان التمرين أكثر أهمية، زادت الحاجة إلى القيام به. تسخين. فيما يلي بعض الإجراءات التي يجب تضمينها في روتينك للسيطرة على ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي؛;

اجعلها روتينًا.

إنشاء روتين قم بتمارين الإحماء قبل البدء ببرنامجك الرياضي. ثم قم بتمارين إحماء منتظمة قبل التمرين. فهذا يُهيئ الجسم للتمرين ويساعد على ضبط شدة التمرين بشكل أفضل.

اختيار التمرين.

جرب أنواعًا مختلفة من التمارين الرياضية واكتشف التمرين الذي يناسبك. إذا أراد الشخص السيطرة على متلازمة القولون العصبي، تمارين رفع الأثقال عالية الكثافة إذا كان الشخص يمارس الرياضة، فيمكنه إدراجها في روتينه اليومي. ومع ذلك، فإن الأمر يعتمد كلياً على حالته البدنية. فإذا كان الشخص يستفيد من اليوغا أو التاي تشي، فيمكنه إدراجها في روتينه.

انتظر بعد تناول الطعام.

لا تتناول أي طعام لمدة ساعة تقريبًا قبل أو بعد التمرين.

تصرف وفقًا لتوجيهات الهيئة.

عندما يشعر الشخص بالتعب أثناء التمرين، ينبغي عليه التوقف لفترة. ويمكن استئناف التمرين عندما يعود إلى وضعه الطبيعي.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

غالباً ما يعجز المصابون بهذا المرض عن ممارسة أنشطتهم اليومية المعتادة. فهو لا يؤثر على المعدة فحسب، بل على الصحة النفسية أيضاً. إذ يشعر هؤلاء المرضى في كثير من الأحيان بأنهم لا يستطيعون الاستمتاع بالحياة كما يفعل أصدقاؤهم وأفراد عائلاتهم، كالسفر وتناول الطعام الذي يفضلونه.

مع ذلك، فهو مرض لا شفاء منه، لكن يمكن السيطرة عليه بإجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة. ولتحقيق ذلك، يجب إدراج نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ضمن الروتين اليومي.

أثناء ممارسة الرياضة، ينبغي على المرضى محاولة القيام بأنواع مختلفة من التمارين مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الهوائية وتمارين القوة.

كما أن ممارسة أنواع مختلفة من الأنشطة تساعد المرضى على فهم كيفية تفاعل أجسامهم مع هذه الأنشطة. بالإضافة إلى ذلك، يصبحون على دراية بالتمارين التي تساعدهم على تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي.

من المهم في الوقت الحالي إدراك أنه حتى لو كان الشخص المصاب بمتلازمة القولون العصبي في أي عمر، فإنه يحتاج إلى إدراج تمارين التنفس البطني والاسترخاء في روتينه اليومي. فهي لا تساعد فقط على تقليل التوتر، بل تساعد أيضاً على الشعور بالإيجابية.

+1 مصدر