اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
في موضوعنا الأخير - "التمرين الكمي بقوة اليوغا"” لقد ناقشنا بخصوص؛;
- أصله.
- التخصصات.
- الاختلافات بين تمارين الكم والتمارين الأخرى.
- القواعد والإجراءات الهامة، وآثارها وفوائدها.
سنتحدث اليوم عن خمسة تمارين سحرية في اليوغا الكمية، والتي ستساعدك حتماً على تحقيق هدفك. تُعرف هذه التمارين أيضاً باسم "التمارين السحرية".
5 أنواع من اليوغا الكمومية السحرية.
- وضعية شاسانا أو وضعية الجثة.
- فاجراسانا.
- ساسانغاسانا.
- بهادراسانا.
- أوتثيتا باداسانا.
وضعية شاسانا أو وضعية الجثة.
شافا تعني "“جثة”وكلمة "آسانا" تعني "وضعية". وهي مشتقة من "شوه فاه سانا" وهي كلمة سنسكريتية. ومع ذلك، فهي تُعرف أيضًا باسم "“مريتاسانا”"الموت"، وهي كلمة سنسكريتية تعني "الموت". يُفضل ممارستها كتمرين استرخاء في نهاية جلسة التدريب. وهي تشبه التأمل.
كيف تؤدي العمل بالطريقة الصحيحة؟
ستحصل على أقصى النتائج عند ممارسة اليوغا الكمية بالطريقة الصحيحة. إليك الطريقة البسيطة والفعالة:
قصص ذات صلة
وضعية أوتارابودهي مودرا: أصلها، فوائدها، آثارها الجانبية، وكيفية أدائها
Eka Pada Koundinyasana: Benefits, How To Do and Variations
- في البداية، عليك ببساطة الاستلقاء على ظهرك دون أي دعم وإغلاق عينيك.
- الآن، ارفع رأسك وافرد ساقيك وذراعيك (يجب أن تكون راحتا يديك مفتوحتين) واتخذ وضعية استرخاء.
- اشعر بكامل أجزاء جسمك واسترخِ ذهنك.
- قم بتكوين اتصال ذهني مع نفسك مجموعة عضلية مع أخذ نفس عميق. التنفس بالطريقة الصحيحة سيمنحك الطاقة والاسترخاء التام.
- قم بثني أصابع اليدين والقدمين واشعر بجسمك.
- بعد 10-20 دقيقة من الاسترخاء، اجلس برفق في وضعية جلوس بسيطة وأبقِ عينيك مغمضتين وخذ أنفاسًا عميقة لبضع دقائق، ثم افتح عينيك ببطء.
المزايا والفعالية.
- يطلق التوتر العضلي وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة.
- استرخِ وجدّد نشاط جسمك وعقلك.
- يقلل ضغط مستوى،, ضغط الدم, أرق و قلق.
- يمنحك الطاقة طوال فترة عملك وأثناء الأنشطة البدنية.
*ملحوظة. إذا كنت تعاني من أي مشكلة في الظهر، فيرجى استشارة طبيبك قبل القيام بهذا التمرين.
فاجراسانا.
فاجرا – وهي كلمة سنسكريتية تعني "الصاعقة أو الماسة". خلال 15ذ في القرن التاسع عشر، يُطلق عليه أيضًا اسم سيدهاسانا. وهو مشابه لوضعية تأمل. في عصرنا الحديث، نعرف هذا باسم وضعية الركوع.
كيف تؤدي العمل بالطريقة الصحيحة؟
- مد ساقك السفلى للخلف > أبقِهما متلاصقتين > اتخذ وضعية الركوع.
- يجب أن تكون أصابع القدمين والكعبين متقاربة قدر الإمكان.
- اجلس واجعل مؤخرتك في وضع الراحة على كعبيك وفخذيك على عضلة الساق.
- اتخذ وضعية مستقيمة، وضع يديك على ركبتيك، وانظر إلى الأمام.
- ركز على تنفسك عن طريق إغلاق عينيك ومراقبة عملية الشهيق والزفير بعناية.
- تدرب لمدة 5-10 دقائق.
المزايا والفعالية.
- استئصال إمساك كما أنه يحسن عملية الهضم.
- يساعد على التعافي من المشاكل المتعلقة بـ "“إسقاط القدم”"الذي نشأ عن الضرر المشترك العصب الشظوي. أوصى معظم الأطباء بهذا التمرين في مثل هذه الحالات.
- مفيد لمشاكل أسفل الظهر لأنه يقوي عضلات الظهر.
- يمنع القرحات والحموضة.
- وينخفض لدى النساء آلام الدورة الشهرية و آلام المخاض.
- إنه يقويك عضلات الحوض.
- يمنع اختلال التوازن الهرموني.
*ملحوظة.
- ينبغي على المرأة الحامل تجنب ذلك، لأنه قد يسبب ضغطاً غير ضروري على البطن.
- يُنصح بتجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبة أو خضعت لعملية جراحية.
- قد يشعر المبتدئون بألم في المرحلة الأولى، وهذا أمر طبيعي. يُنصح بممارسة هذا التمرين بانتظام. ومع تقوية أسفل ظهرك، ستتمكن من أداء هذا التمرين دون أي ألم.
| اقرأ الآن: 10 وضعيات يوغا أساسية للمبتدئين في المنزل. |
ساسانغاسانا.
إنها إحدى طرق اليوغا الكمية الفعالة، والتي تُعرف أيضاً باسم وضعية الأرنب وذلك لأن وضعيتها تشبه استدارة ظهر الأرنب. وهي إحدى وضعيات اليوغا التي تمدد العمود الفقري والكتفين والذراعين في آن واحد. يُنصح باستخدام بساط اليوغا أثناء ممارسة هذه الوضعية.
كيف تؤدي العمل بالطريقة الصحيحة؟
- قم بعمل وضعية الطفل والذي يسمى أيضًا ساسانجاسانا.
- أمسك الجزء العلوي من كعبيك بيديك.
- يجب أن تكون جبهتك باتجاه يديك.
- خذ نفسًا طبيعيًا.
- يجب أن تكون قبضتك محكمة على كعبك أثناء التمرين.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع وركك للأعلى ببطء.
- قرّب جبهتك ببطء نحو ركبتيك.
- حافظ على وضعية جسمك لمدة دقيقة واحدة على الأقل للحصول على نتيجة فعالة.
المزايا والفعالية.
- فعال جداً للجسم والعقل.
- فهو يحفز ويقوي أسفل الظهر،, جوهر, عضلات البطن والرقبة.
- تقليل التوتر العضلي بين مختلف أجزاء الجسم.
- فهو يزيد من مرونة جسمك ويقلل من اهتزاز أسفل الظهر.
- يقلل ضغط الهرمونات وإطلاق سراحها هرمونات السعادة.
- وهي تنظم الغدة الدرقية مما يساعد على إطلاق الهرمونات الضرورية في الجسم وتحسين عملية الهضم.
- مفيد لإطالة العمود الفقري.
- يمكنكِ الحفاظ على شبابكِ من خلال ممارسة هذا التمرين بانتظام وتقليل علامات التمدد.
- يمكن أن يعالج مرضى السكري, بالإضافة إلى تحسين الأرق الجهاز المناعي.
*ملحوظة.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب هذا التمرين.
- ينبغي على من يعانون من إصابات في الكتف والظهر والرقبة تجنب هذا التمرين.
- شخص لديه دوار, التهاب الفقار, ينبغي على من يعانون من مشاكل في الركبة والعمود الفقري تجنب هذا التمرين.
بهادراسانا.
هي كلمة سنسكريتية تُعرف أيضاً باسم وضعية الإسكافي. تُعتبر هذه الوضعية من أهم وضعيات اليوغا وأكثرها فعالية في الهند في العصور الوسطى للتأمل المطوّل. إنها وضعية جلوس تشبه وضعية الفراشة.
كيف تؤدي العمل بالطريقة الصحيحة؟
- اجلس على سجادة ومدّ ساقيك للأمام بالكامل، مع ضمّ أصابع قدميك، وضع يديك بجانب جسمك بحيث تكون راحتا يديك في وضع الراحة. مع ذلك، من المهم التركيز أكثر على التنفس في اليوغا الكمية.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم والرقبة مستقيمين وأن ينظرا إلى الأمام.
- اسحب كلا الساقين نحو جسمك > يجب أن تكون الركبتان متجهتين للخارج > يجب أن تكون باطن قدميك متلاصقة.
- اسحب قدميك نحو جسمك قدر الإمكان.
- ضع يديك على ركبتيك وادفعهما برفق، مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم خذ نفسًا واسترخِ.
- كرر ذلك 4 مرات مع فترة راحة لمدة دقيقة واحدة.
| اقرأ الآن: المفاهيم الخاطئة حول اليوغا، تخلص منها اليوم. |
المزايا والفعالية.
- مفيد للنساء فيما يتعلق اضطراب الدورة الشهرية.
- تخلص من التوتر في عمودك الفقري.
- تحسين صحة الأعضاء التناسلية والأوردة الداخلية.
- استرخاء الذهن وزيادة التركيز.
- قم بتمديد عضلات الحوض وتحسين صحة مفصل الركبة.
- زيادة تدفق الدم.
- يمكن للممارسة المنتظمة أن تمنع آلام المفاصل.
*ملحوظة.
- ينبغي على الشخص المصاب في ركبته الابتعاد عن هذا التمرين لأنه قد يضع حملاً غير ضروري على ركبته.
- يجب على النساء الحوامل تجنب ذلك.
أوتثيتا باداسانا.
يُشرح هذا الوضع (آسانا) على النحو التالي: أوتي - إدهام - آسانا. أوتي تعني المعدة، وإدهام تعني الحماية. يساعد هذا الوضع على حماية المعدة، وهو أيضاً من وضعيات اليوغا الكمية الفعّالة.
كيف تؤدي العمل بالطريقة الصحيحة؟
- استلقِ على السجادة واجعل ساقيك مستقيمتين ثم ضمهما.
- أبقِ يديك على الأرض بجانب فخذيك وتأكد من أن راحتي يديك تلامسان الأرض.
- خذ نفسًا طبيعيًا وحاول برفق رفع ساقيك لأعلى واثبت على هذه الوضعية، واشعر بالضغط على معدتك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية على الأقل، وكرر ذلك من 3 إلى 7 مرات بنفس الطريقة.
المزايا والفعالية.
- عزز قدرتك على الهضم.
- فعال في تقليل دهون البطن (العلوية والسفلية). يمنحكِ قواماً جديداً جذاباً.
- يساعد في التخلص من آلام الورك والظهر.
- الوقاية من الإصابة بالبواسير.
- قم بتقوية عضلات الفخذين.
- مفيد للنساء فيما يتعلق بمشاكل أمراض النساء.
- يطور وظائف المثانة البولية.
- هذا التمرين مفيد لمن يعانين من مشاكل في الرحم.
*ملحوظة.
- يجب على النساء الحوامل تجنب هذا التمرين، لأنه قد يسبب ضغطاً غير ضروري على البطن.
الأسئلة المتكررة.
توجد أنواع مختلفة من وضعيات أو حركات اليوغا، ومن بينها 12 وضعية يوغا رئيسية، مثل:;
يوغا إينغار.
أشتانغا يوغا.
يوجا بيكرام.
يين يوجا.
اليوغا العلاجية.
راجا يوجا.
كارما يوغا.
يوغا التانترا.
يوغا فينياسا.
هاثا يوغا.
بهاكتي يوغا.
يوغا الكونداليني.
إلى جانب ذلك، يمكنك أيضاً اتباع وضعيات اليوغا الكمومية.
تركز معظم أنواع التمارين الرياضية، كالتمرين في الصالات الرياضية، على المظهر الخارجي للجسم، بينما تُحسّن ممارسة اليوغا صحة الجسم من الداخل والخارج. كما تُحسّن الحالة النفسية، وتزيد المرونة، وتُزيل الأفكار السلبية. لذا، تُعدّ اليوغا أفضل من التمارين الرياضية.
نعم، يمكن لليوغا في ضوء الصباح أن تعزز مناعتك بشكل إيجابي، لأن جسمك في ضوء الصباح يكون أكثر نشاطاً من بقية اليوم، كما يمكنك استنشاق الهواء النقي. ويساهم استنشاق الهواء النقي بانتظام في صحة رئتيك وتحسين الدورة الدموية.
إذا كنت قد خضعت لعملية رأب الأوعية الدموية، فيجب عليك التركيز على نظامك الغذائي الذي يجب أن يتكون من اللحوم والأسماك والخضراوات الطازجة والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والماء، ويجب عليك تجنب الوجبات السريعة والملح والسكر المفرط وما إلى ذلك. ومع ذلك، إلى جانب النظام الغذائي، يجب عليك دمج أنشطة اليوغا الخفيفة للمبتدئين في روتينك اليومي مثل:;
تاداسانا.
ماكاراسانا.
بادماسانا.
شاسانا.
سيدهاسانا.
سوخاسانا.
Supta Padangustha asana.
فيرابادراسانا ٢.
بالاسانا.
تشاكرافكاسانا.
نعم، من الضروري ممارسة الرياضة واليوغا بانتظام للحفاظ على اللياقة والصحة. فالنشاط البدني المنتظم يمدّ الجسم بالطاقة ويعزز القدرة على التحمل، كما يقوي المناعة. إضافةً إلى ذلك، توفر هذه الأنشطة فوائد صحية أخرى عديدة، مثل تقليل التوتر، وتقوية العضلات، وتحسين صحة العظام، وغيرها.
نعم، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في النادي الرياضي وتحصل على جسم رشيق ومتناسق، فيمكنك استبدال تمارينك الرياضية باليوغا. مع ذلك، فإن ممارسة اليوغا بانتظام لا تساعدك فقط على الحفاظ على لياقتك البدنية، بل تساعدك أيضًا على الحفاظ على شكل جسمك. تمنع حركات اليوغا فقدان العضلات وتحسن مرونتها.
تتضمن وضعيات اليوغا أنواعًا مختلفة من تمارين التنفس المفيدة للصحة العامة. خلال هذه الجائحة، يُعدّ ممارسة تمارين التنفس خيارًا جيدًا، لأن فيروس كورونا يؤثر بشكل رئيسي على قدرتنا على التنفس. لذا، من المهم تقوية جهاز التنفس من خلال ممارسة اليوغا بانتظام.
لا يكفي ممارسة اليوغا والتمارين الرياضية بانتظام لتقوية المناعة فحسب، بل يجب عليك أيضاً التركيز على نظامك الغذائي اليومي الذي يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والبروتين والفيتامينات. إذا حافظت على هذا التوازن بشكل صحيح، فستحصل على نتائج فعّالة خلال 3 إلى 4 أشهر من الممارسة المنتظمة.
أثناء ممارسة وضعية باوانموكتاسانا، يجب التركيز جيدًا على الشهيق والزفير، فإذا حجبتَ تدفق الهواء فقد يُسبب انسدادًا في الأنف. مع ذلك، إذا كنت تعاني من التهاب الجيوب الأنفية، فإن ممارسة اليوغا بانتظام قد تُحسّن حالتك.
من المهم تعزيز مناعتنا لمكافحة كوفيد-19 أو فيروس كورونا. تُعزز التمارين الرياضية واليوغا المنتظمة مناعتنا، إلى جانب فوائد صحية أخرى. لذا، يُنصح بممارسة اليوغا والتمارين الرياضية خلال فترة انتشار فيروس كورونا.
اليوغا لعلاج الشعر الزائد في الجسم؛;
وضعية سوبتا باداكوناسانا أو وضعية الفراشة المتكئة.
وضعية باداكوناسان أو وضعية الفراشة.
وضعية ناوكاسان أو وضعية القارب.
وضعية دانوراسان أو وضعية القوس.
وضعية بيتيلاسان أو وضعية الجمل.
وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا).
مارجارياسانا أو وضعية القطة.
بالاسانا أو وضعية الطفل.
اليوغا لعلاج تساقط الشعر؛;
فاجراسانا أو الصاعقة.
Adho mukha savasana أو الكلب المتجه للأسفل.
سارفانجاسانا أو وضعية الوقوف على الكتفين.
أوستراسانا أو الجمل المنحني للخلف.
سيرساسانا أو الوقوف على الرأس.
أوتاناسانا أو الجمل المنحني للأمام.
في بعض الأحيان، تتطلب التمارين عالية الكثافة، مثل تمارين HIIT وتمارين الكارديو، طاقة أكبر وتحرق سعرات حرارية أكثر من اليوغا. مع ذلك، تحتوي اليوغا أيضاً على وضعيات صعبة تتطلب طاقة أكبر وتحرق سعرات حرارية أكثر من أنواع التمارين الأخرى. لذا، يعتمد الأمر بشكل أساسي على نوع التمرين. عموماً، تستهلك التمارين في الصالات الرياضية طاقة أكبر.
نعم، توفر تمارين التنفس في اليوغا فوائد صحية عديدة، داخلية وخارجية. لذا، يمكنك اعتبار اليوغا أداة وقائية ضد العديد من الأمراض، فهي تعزز مناعتك وتحميك من أنواع مختلفة من الفيروسات.
خلاصة القول.
إلى جانب هذه المراحل، توجد العديد من تمارين اليوغا الكمية الرائعة التي تُحدث تغييرًا جذريًا في بنية جسمك. لذا، عليك دمج هذه الوضعيات الرائعة في روتينك اليومي لتحقيق نتائج إيجابية. اترك تعليقًا أدناه إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن اليوغا الكمية.
+2 مصادر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- قائمة الهرمونات المهمة ووظائفها؛; https://www.jagranjosh.com/general-knowledge/list-of-important-hormones-and-their-functions-1516176713-1
- كيفية التحكم في هرموناتك لتحسين مزاجك؛; https://www.healthline.com/health/happy-hormone
