11 نوعًا من الأطعمة الخارقة لتقليل مستوى التوتر في غضون أسابيع قليلة

أكبر مشكلة في العصر الحالي هي ضغط و اكتئاب. أي نوع من التوتر قد يتحول إلى اكتئاب في أي وقت، لذا يجب توخي الحذر دائمًا. فبدون الحذر، يصبح الأمر مشكلة كبيرة. وقد ساهمت أنماط الحياة المتغيرة في تفاقم هذه المشكلة، إذ لا يجد الناس وقتًا لأنفسهم. كما أن ضغط العمل والأداء يُمرض الكثيرين. ويمكن تجنب الكثير من المشاكل من خلال السيطرة على التوتر في الوقت المناسب، عبر تناول الطعام بانتظام لتخفيفه.

الإجهاد حالةٌ تنشأ من طبيعتنا، نتيجةً لاختلال التوازن بين طبيعتنا وظروفنا. إنه صراعٌ يُحدث فجوةً عميقةً بين العقل والعواطف. يُسبب الإجهاد اضطرابًا في العقل، وشعورًا بعدم الاستقرار، وشعورًا بالوهن الجسدي، مما يؤثر سلبًا على أدائنا ونمونا البدني والنفسي.

ما هي العلاقة بين الصحة النفسية والغذاء؟

العلاقة بينهما قوية أيضاً. فما تأكله يؤثر على كيفية عمل عقلك وكفاءته. لذا، من المهم اختيار الأطعمة التي تُفيد الصحة النفسية والجسدية معاً.

ما هي هذه الأطعمة والأشياء الأخرى المتعلقة بها، دعونا نرى؛;

قصص ذات صلة

17 نوعًا من الأطعمة الخارقة لعلاج التنكس البقعي أساسيات التغذية لمرضى الفشل الكلوي: دليل غذائي

تجنب الحلويات.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك النفسية، فعليك التخلي عن الحلويات. يجب تقليل تناول المشروبات المحلاة، وكذلك تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. يزيد الكافيين من احتمالية الإصابة بنوبات الهلع لدى الأشخاص الذين يعانون من... اضطراب القلق.

ماء.

يجب إيلاء اهتمام خاص للماء عند تناول المشروبات. يُنصح الجميع بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، مما يساعد على الوقاية من الجفاف.

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن الجفاف يُضعف التركيز الذهني، حتى لو كانت كمية الماء قليلة جدًا. كما تعلمون، يُسبب الجفاف صعوبات جسدية، منها على سبيل المثال، تغير لون البول أو قلة كميته نتيجة نقص الماء.

خشونة الجلد،, إمساك ويمكن أن يسبب نقص الماء الدوار أيضاً. تذكر، حتى مع وجود الكافيين، فإن شرب الشاي ليس قاتلاً، لأنه يحتوي على كمية أقل من الكافيين مقارنةً بالقهوة.

فيتامين ج.

تساعد الحمضيات على تقليل إنتاج هرمونات التوتر وتقوية الجهاز المناعي. وهي عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.

لا تنسَ وجبة الإفطار.

إفطار يُعدّ تناول وجبة الإفطار من أهم القواعد التي تُفيدك في نواحٍ عديدة. مهما كانت الظروف، عليك تناول وجبة الإفطار. فبدونها، لن يتمكن جسمك من الحصول على الطاقة اللازمة. هذا نظام غذائي يُحافظ على صحة عقلك طوال اليوم.

هذا يعطيك الاسْتِقْلاب بداية جيدة للعمل بكفاءة. عدم تناول وجبة الإفطار قد يسبب التعب والصعوبات. لذا، احرص على أن تكون وجبة الإفطار صحية للغاية.

أطعمة صحية مثل الفواكه والبيض،, لبن ويمكن للزبادي أن يُحسّن وجبة فطورك. كما أن استخدام زيت الزيتون، مثل الدهون غير المشبعة، يُفيد أيضاً. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 30% مقارنةً بمن لا يتبعونه.

فيتامين د.

هناك العديد من الخيارات التي تُغذي العقل والجسم على حد سواء، ومنها فيتامين د. فهو عنصر غذائي يُساعد في تخفيف الاكتئاب والمشاكل النفسية.

وجد علماء النفس أن مستويات فيتامين د تكون أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب أقل، بينما يساهم تناوله في تخفيف الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يتناولون الكميات الكافية منه. كما يعتقد الباحثون أن تناوله قد يُساعد في علاج بعض الاضطرابات النفسية.

يستمر الاضطراب في فصل الشتاء، بينما تبدأ درجات الحرارة بالتحسن. وذلك لأن في صيف تظهر الشمس بأشعة حادة، وهو مصدر مهم لفيتامين د.

هناك العديد من الأمثلة على تعافي الاضطرابات الموسمية خلال فصل الصيف. كما أن فيتامين د مفيدٌ للصحة البدنية، فهو يُساهم في تزويد الجسم بالكالسيوم، مما يُقوي العظام والأسنان.

توجد أيضاً بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د. يوجد معظم فيتامين د في سمك السلمون. بالإضافة إلى ذلك، يوجد فيتامين د أيضاً في الحليب وعصير البرتقال، وهذه الأطعمة مفيدة جداً في تخفيف التوتر.

تذكر أن أفضل مصدر لفيتامين د هو أشعة الشمس. كلما تعرضت لأشعة الشمس أكثر، زاد إنتاج جسمك لفيتامين د. عليك أيضاً اتباع الإرشادات.

عليكِ التعرض لأشعة الشمس مرتين أسبوعياً لمدة 30 دقيقة، وهذا سيفيدكِ كثيراً. إذا كانت بشرتكِ فاتحة اللون، فستحتاجين فقط إلى التعرض للشمس لبضع دقائق. أما إذا كانت بشرتكِ داكنة اللون، فستحتاجين إلى زيادة المدة.

نعم، يجب عليكِ استخدام كريم واقٍ من الشمس. وإلا فقد تُعانين من مشاكل جلدية. لذا احرصي على الاحتفاظ بهذا الكريم في مكان واحد.

أوميغا 3.

أظهرت العديد من الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعّالة في علاج الاكتئاب، كما أنها تُعتبر مفيدة لتحسين المزاج. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يُسهم أيضاً في تخفيف الاكتئاب والتوتر.

لا تقتصر فوائده على وقف الصعوبات النفسية فحسب، بل تشمل أيضاً فوائد جسدية. كما أنه يُحسّن من أعراض الربو. التهاب المفاصل. كما أن فوائدها موجودة أيضاً في علاج مشاكل القلب، حيث تُعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة في الحد من هذه المشاكل.

ليس هذا فحسب، بل لقد أثبتت فعاليتها في علاج بعض أنواع السرطان في كثير من الأحيان. أحماض أوميغا 3 الدهنية توجد بكميات كبيرة في الأسماك. وعلى وجه الخصوص، تكون الكمية جيدة في سمك السلمون وسمك السلمون المرقط، إلخ.

ال جمعية القلب الأمريكية كما ينصح بتناول هذه الأسماك مرتين في الأسبوع. ولا تقتصر مصادر هذا الحمض على الأسماك فقط، بل هناك مصادر أخرى كثيرة، مثل الجوز., بذور الكتان, زيت الزيتون والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والتي تلبي أيضاً نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية.

11 نوعًا من الأطعمة الخارقة لتقليل مستوى التوتر.

هل يؤثر النظام الغذائي الذي تتبعه على صحتك ومشاعرك؟ هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية تُساعد على خفض مستوى التوتر والحفاظ على هدوء الذهن.

1. شوكولاتة.
2. الحبوب الكاملة.
3. الشاي الأخضر.
4. بروكلي.
5. توت.
6. الفواكه المجففة.
7. سمكة.
8. كيوي.
9. الشوفان.
10. حساء الدجاج.
11. الأطعمة الغنية بالألياف.

شوكولاتة.

الشوكولاتة ليست جيدة، ولكن هل تعلم أنها تحتوي على عناصر غذائية تهدئ العقل وتقلل التوتر؟ أنانداميد عنصر موجود في الشوكولاتة يتحكم في مستوى الدوبامين في الدماغ بحيث يبقى عقلك هادئًا وخاليًا من التوتر.

يزيل الشوكولاتة بشكل فعال الانزعاج النفسي، والذي يعود إلى العنصر المسمى فينيل إيثيل أمين موجود فيه. فينيل إيثيل أمين تطبيع ضغط الدم ويمنح راحة البال. كما تُستخدم مواد أخرى موجودة في الشوكولاتة لترطيب الجسم ومنحه طاقة فورية.

الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة تعزز إنتاج الناقل العصبي السيروتونين للدماغ.

يُحسّن ذلك من قدراتك الذهنية ويُزيل التوتر. كما أنه يُعدّ أفضل مصدر للألياف الغذائية الكاملة.

الشاي الأخضر.

الشاي الأخضر مفيد جداً للصحة، والأحماض الأمينية الموجودة فيه تساعد على تخفيف التوتر والقلق.

بداية اليوم تمنح السلام للعقل البشري.

بروكلي.

يُعدّ البروكلي من أفضل الخضراوات لتخفيف التوتر. يُنصح بتناوله لسدّ نقص الفيتامينات والمعادن، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تُساعد على تلبية احتياجات الجسم من البوتاسيوم.

كما أنه يزيل العناصر السامة من الجسم.

توت.

يُعدّ الطعام الحلو مفيداً لتخفيف التوتر أو أي نوع من أنواع الضغط النفسي. وقد وجدنا في التوت الأزرق كميات مناسبة من السكر، وهو أيضاً أقل ضرراً.

كما أنه يتمتع بخصائص مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم من التهيج. وبفضل وفرة البوتاسيوم فيه، فإنه يعيد توازن الجسم. ضغط الدم ويقلل من مستويات التوتر.

الفواكه المجففة.

نصائح تناول الفواكه المجففة لحياة صحية مفيدة للجميع، لكن بعض الفواكه المجففة مميزة لدرجة أنها تمنحك راحة نفسية أيضاً. فالجوز والفستق يمدّان الدماغ بالطاقة اللازمة لمواجهة أي تعب أو إرهاق. كما أن السيلينيوم الموجود فيهما يقلل من التعب والإجهاد، ويغذي أعصاب الدماغ.

تُعدّ الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون العضوية الموجودة في اللوز مصادر غنية بفيتامين ب2، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم. ويمكن أن يُساعد تناول 5-7 حبات من اللوز يومياً في الصباح على تخفيف التوتر.

سمكة.

كما أن تناول الأسماك يساعد على تهدئة العقل والتخلص من التوتر.

الأسماك مثل السلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفر السيلينيوم والتريبتوفان للدماغ.

كيوي.

تحوّل فاكهة الكيوي التربتوفان إلى سيروتونين.

حتى يلهم عقلك للشعور بالراحة من التجارب المليئة بالقلق.

الشوفان.

يؤدي تناول الشوفان إلى إنتاج نوع خاص من المواد الكيميائية في الجسم، والتي تعمل كمصدر للطاقة للدماغ. ويُعدّ تكوين السيروتونين مفيدًا للدماغ، فهو نوع من المواد الكيميائية الدماغية.

ينعش الدماغ بمنحه الطاقة ويخفف عنه التوتر. كما أنه يحافظ على هدوء العقل وخلوه من التوتر من خلال التحكم في مستوى الكوليسترول.

حساء الدجاج.

يُساعد حساء الدجاج أيضاً على تخفيف التوتر. ويُعدّ هذا الحساء بمثابة مُهدئ للأعصاب لمن يتناولون اللحوم. إذ يُقلل تناوله من التوتر والإرهاق، ويمنح الجسم طاقة فورية تُعيد وظائف الدماغ إلى طبيعتها.

كما أنه يحتوي على سعرات حرارية كافية يمكن تناولها أيضاً كنظام غذائي خفيف جداً.

الأطعمة الغنية بالألياف.

إذا كنت ترغب في تخفيف التوتر، فعليك البدء بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والشوفان والخضراوات، لأنها تُخفّض مستويات التوتر. ويقول الباحثون إن التوتر يُسبب العديد من التغيرات الكبيرة في البطن، كما يؤثر على الدماغ.

أظهرت نتائج البحث أن بكتيريا الأمعاء تُنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، تُعدّ مصدرًا رئيسيًا لتغذية خلايا هذا الجزء من الجسم، وأن المحتوى العالي من الألياف يُحفّز إنتاج هذه الأحماض. وفي إطار هذا البحث، تمّ تغذية الفئران بأطعمة غنية بالألياف للحدّ من الآثار السلبية للإجهاد.

يتزايد دور بكتيريا الأمعاء والمواد الكيميائية التي تنتجها في تنظيم وظائف الجسم وسلوكه. ولا يزال دور الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في هذه العملية غير مفهوم حتى الآن.

سيكون من المهم أن نأخذ في الاعتبار الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لتحسين أعراض الاضطرابات المرتبطة بالتوتر لدى البشر.

وقد نُشر في مجلة علم وظائف الأعضاء وفي هذا البحث، درس الباحثون الفئران. كانت هذه الفئران تعاني من أعراض التوتر والاكتئاب، وكان ذلك يؤثر أيضاً على سلوكها وعقلها وعلاقاتها الاجتماعية.

كانت النتيجة انخفاض مستوى التوتر وعدم الراحة لدى الفئران نتيجة ارتفاع مستوى عامل تحفيز مستعمرات الخلايا الجذعية (SCF). وأوضح الباحثون أن التوتر المزمن يؤثر على الأمعاء ويخلق حاجزًا بين المعدة وبقية الجسم.

من الأفضل معالجتها من خلال CSF1. أدى هذا البحث إلى ظهور منظور جديد حول تأثير بكتيريا الأمعاء على الدماغ والسلوك. ويمكن مكافحة الاضطرابات المرتبطة بالتوتر عن طريق استهداف هذه البكتيريا.

الخلاصة.

إذا كنت من محبي الطعام، فأنت بحاجة إلى تغيير جذري. المطلوب هو أن تستخدم الطعام ليس لمجرد إطعام نفسك، بل لتغذيتها. ليس هذا فحسب، بل تناول طعامًا يغذي جسمك وعقلك أيضًا.

وازن نظامك الغذائي اليومي بالأطعمة المذكورة أعلاه لتقليل مستوى التوتر. إضافةً إلى ذلك، سيُحدث ذلك تغييرًا كبيرًا في حياتك اليومية خلال بضعة أشهر. إلى جانب ذلك، عليك ممارسة ذلك بانتظام. اليوغا و تمرين الرسم الحر مما قد يقلل من مستوى التوتر.

+4 مصادر