6 مفاتيح رئيسية لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت

السؤال الأكثر شيوعًا في مجال اللياقة البدنية هو: هل يمكن لأي شخص حرق الدهون وبناء العضلات في الوقت نفسه؟ دائمًا ما يدور نقاش واسع حول هذا الموضوع، لأن حرق الدهون يتطلب سعرات حرارية أقل، بينما يتطلب بناء العضلات استهلاك سعرات حرارية أكثر.

نودّ أن نؤكد على ضرورة النظر إلى كلٍّ من حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية بشكل منطقي، وهو ما يكاد لا يفعله أي مدرب. ثم ماذا يحدث بعد ذلك؟ يفقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة الوزن فقط، وفي النهاية يصبحون ضعفاء ونحيلين للغاية.

لن يُطلق على هذا أي اسم تحوّل. التحوّل الحقيقي هو حرق الدهون واكتساب كتلة عضلية. إذا كنت ترغب في تحقيق ذلك، فسنوضح لك في هذه المقالة القواعد التي يجب عليك اتباعها. حرق الدهون و زيادة الكتلة العضلية.

6 مفاتيح رئيسية لحرق الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.

• يفضل ممارسة تمارين HIIT بدلاً من تمارين الكارديو.
• التركيز على تناوب الكربوهيدرات.
• ارفع أوزاناً ثقيلة.
• زيادة تناول البروتين.
• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA).
• الدهون الصحية.

يفضل ممارسة تمارين HIIT بدلاً من تمارين الكارديو.

ممارسة تمارين الكارديو لفترات طويلة قد تؤدي إلى إجهاد العضلات، وهو ما أثبتته العديد من الدراسات. ولرؤية مثال على ذلك، انظر إلى أي عداء محترف، فمعظمهم يتمتعون بجسم رشيق للغاية، لدرجة أن العظام تكاد تكون بارزة.

قصص ذات صلة

تمرين الكوبرا في وضعية الانبطاح: كيف يتم؟ الوزن المثالي للجسم - هل تحافظ عليه بنفسك؟

العدو السريع،, التدريب المتقطع عالي الكثافة تُحفز تمارين HIIT عالية الكثافة العضلات على إطلاق هرمون النمو والتستوستيرون. حاول أن تجعل جلسة HIIT مُحفزة لبناء العضلات قدر الإمكان، وقم بأداء كل تمرين لمدة تتراوح بين 45 ثانية ودقيقة واحدة. لا تتجاوز فترة الراحة 30 ثانية.

التركيز على تناوب الكربوهيدرات.

تحتوي الكربوهيدرات على أهم العناصر الغذائية الدقيقة. ولها خصائص بنائية تُسهم بشكل كبير في نمو العضلات. الإفراط في تناولها قد يزيد الوزن ونسبة الدهون في الجسم، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على تناوب الكربوهيدرات.

في الوقت نفسه، عليك تقليل أو تغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا طوال الأسبوع. تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات يومي الاثنين والأربعاء، وكمية قليلة منها أيام الثلاثاء والخميس والسبت. خلال هذه الدورة الغذائية، سيحافظ جسمك على عجز في السعرات الحرارية، مما يمنع فقدان العضلات.

ارفع أوزاناً ثقيلة.

إذا كنت تعمل على تحسين كتلة عضلاتك، فإن حرق الدهون أو أكسدتها يتم تلقائيًا. ستحتاج إلى بذل جهد كبير في مرحلة نقص السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات.

في الوقت نفسه، سيتعين عليك زيادة الكتلة العضلية وممارسة تمارين حرق الدهون مثل القرفصاء ورفع الأثقال., تمارين الضغط, تمارين السحب لأعلى مع أقل فترة راحة بينها.

مع تحسنك في وزن الجسم, يبدأ الوزن الزائد بالتراكم في الجسم. إضافةً إلى ذلك، قد يصاحب هذه التمارين تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

زيادة تناول البروتين.

طالما أنك تركز على إنقاص الوزن، فإن جسمك يبقى في حالة نقص السعرات الحرارية. يمكنك تعويض هذا النقص بتناول البروتين.

لتحقيق ذلك، يجب عليك تناول ما لا يقل عن 100-150 غرامًا من البروتين يوميًا. إذا لم تتمكن من الحصول على هذه الكمية من البروتين من طعامك، يمكنك شراء مكملات بروتين مصل اللبن.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA).

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) من ثلاثة أحماض أمينية الليوسين, فالين و إيزولوسين. وهو حمض أميني أساسي يساعد على تعافي العضلات.

طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، سيتمكن جسمك من استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، مما يمنع فقدان العضلات. لذا، ستحتاج إلى حوالي 5 غرامات من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) يوميًا أثناء التمارين، و5 غرامات أخرى بعد التمارين.

في الوقت نفسه، ستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي ونظيف نظام عذائي لحرق الدهون واكتساب العضلات، يمكنك أيضًا استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك، حيث سيكون قادرًا على تزويدك بالنظام الغذائي المناسب لجسمك.

الدهون الصحية.

ربما سمعت آراءً مختلفة من الناس حول تناول الدهون. وكثيراً ما نسمعهم يقولون عن الدهون، مثل:;

• زيادة تناول الدهون تزيد الوزن.
• لا ينبغي تناول الدهون من أجل فقدان الوزن.
• تجنب استهلاك الدهون لإنقاص الوزن بسرعة.
• توقف عن تناول الدهون لتقليل الدهون.

يُقدّم الكثيرون أمثلةً على لاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. دعونا نوضح لكم أنهم محترفون، وهناك فرق شاسع بين نمط حياتكم ونمط حياتهم. إذا كنتم لا تتناولون الدهون الصحية في محاولة لإنقاص الوزن، فقد يكون ذلك ضارًا بصحتكم العامة.

فوائد الدهون الصحية.

الخلايا الدهنية تحترق بشكل أسرع.

إذا كنت تحاول أيضًا إنقاص وزنك، فقد لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون من الناحية البيوكيميائية مفيدًا. يبدأ هذا النظام بحرق الكربوهيدرات بدلًا من حرق الدهون المخزنة في الجسم، مما يؤثر سلبًا على صحتك. أديبونكتين. الأديبونكتين هو هرمون يزيد من عملية التمثيل الغذائي وكذلك حرق الدهون.

تتراكم الدهون عادةً حول الفخذين والبطن والوركين في الجسم. ولا يمكن التخلص منها دون تناول الدهون الصحية. لذا، يجب تناول الدهون الصحية.

احرص على أن تكون معدتك ممتلئة.

تحتوي الفواكه المجففة ومنتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون الصحية، مما يُشعرك بالشبع لفترة طويلة. لا تشعر بالجوع لأن هذه الدهون تبقى في المعدة لفترة أطول، وبالتالي تأكل كميات أقل، مما قد يُساعدك على إنقاص وزنك بسرعة.

قد تشعر بالجوع سريعاً عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ولهذا السبب، لا يستطيع الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صارماً منخفض السعرات الحرارية إنقاص وزنهم.

مفيد في استشفاء العضلات.

تحتوي الدهون الصحية على دهون متعددة غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد أوضحت العديد من الدراسات أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 45 عامًا، تزيد من حجم العضلات. يمكنك أيضًا استخدام زيت السمك مكمل غذائي لهذا الغرض.

فيتامين.

الفيتامينات ضرورية لنمو العضلات. ولكن ليس لها أي دور في فقدان الوزن من الفيتامينات. بوجود الفيتامينات في الجسم، تبقى بصحة جيدة. وعند نقص الفيتامينات، قد تشعر بالتعب بسرعة عند القيام بأي مجهود.

الفيتامينات مثل أ، د، هـ، وك قابلة للذوبان في الدهون تمامًا. لا يستطيع الجسم إنتاجها إلا بتناول الدهون. الفيتامينات ضرورية للأنشطة اليومية ولتحسين الأداء أثناء التمارين الرياضية. في حال عدم تعويض نقص الفيتامينات والمعادن من خلال نظام غذائي متوازن، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية.

مصدر جيد للطاقة.

الدهون الصحية هي أفضل مصدر للطاقة لزيادة الاسْتِقْلاب. يفضل معظم الناس الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، لكن الدهون مفيدة جداً أيضاً كمصدر للطاقة.

لكن في الوقت الحاضر، يركز قطاع اللياقة البدنية على الكربوهيدرات أكثر من الدهون. لذا، فإن إضافة كمية من الفواكه المجففة مع الكربوهيدرات إلى وجبة ما قبل التمرين ستمنحك طاقة أكبر.

مصدر للدهون الصحية.

ماذا نأكل؟: الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو.

ما لا يجب تناوله: الزبدة والكعك والبسكويت واللحوم والصلصات ولحم الخنزير المقدد والجبن والقشدة.

أفضل مكمل غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات. 

أفضل المكملات الغذائية لحرق الدهون وبناء العضلات هي:

• الكرياتين.
• بروتين مصل اللبن المعزول.
• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
• إل-كارنيتين.
• معززات أكسيد النيتريك.
• حبوب الجنة.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

الآن، لديك فكرة عن كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في آنٍ واحد. هذه المعلومات مبنية على أبحاث ودراسات عديدة. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فعليك استشارة الطبيب قبل تناول أي شيء. باتباع نظام غذائي كهذا مع نمط حياة نشط، يمكنك بسهولة تحقيق هدفك في حرق الدهون وإنقاص الوزن معًا.

إذا استفدت من مقالنا في تحسين لياقتك البدنية أو حصلت على أي مساعدة، فشاركنا تجربتك. سننشر الاقتراحات المختارة على منصاتنا في وسائل التواصل الاجتماعي.

+5 مصادر