خطة نظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين

تتوفر خيارات عديدة فيما يتعلق بما يمكنك تناوله. الديك الرومي، والسمك، ولحم الخنزير، ولحم البقر قليل الدهن، ولحم العجل، كلها من الأطعمة الغنية بالبروتين! ولأنها صحية، يمكن تحضيرها بسهولة لتناسب أي طبق منزلي تقريبًا. والأفضل من ذلك، أن أفراد الأسرة لن يلاحظوا أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا. اليوم، سنتحدث عن نظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين.

يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين والمنخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن عن طريق تقليل نوبات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتي تُعدّ من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. تعرف على المزيد حول النظام الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات. خطة النظام الغذائي وهذه من مزايا هذه المقالة.

خطة نظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين.

1 الفاصوليا والعدس والبقوليات.

جميع أنواع الفاصوليا والعدس والبازلاء تُعتبر خياراً نباتياً ممتازاً، وكذلك... مصدر نباتي للبروتين الصحي, لذا تناول ما تشاء! الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، العدس الهندي، الفلفل الحار النباتي، حساء البازلاء المجروشة، وحمص الحمص - اختر واحداً وشاهد كمية البروتين الصحية المضافة.

2 التوفو بالإضافة إلى منتجات الصويا الأخرى.

فول الصويا يتميز بتنوع نكهاته، فلن تشعر بالملل منه أبدًا! ربما جربت التوفو وحليب الصويا من قبل، ولكن ماذا عن الإدامامي، وآيس كريم الصويا، وزبادي الصويا، ومكسرات الصويا، أو جبن الصويا؟ يُعد التمبيه أيضًا من الأطعمة الغنية بالبروتين المصنوعة من الصويا. إضافةً إلى ذلك، فإن العديد من أنواع التوفو وحليب الصويا مدعمة بعناصر غذائية أخرى يحتاجها النباتيون، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب12.

قصص ذات صلة

8 طرق لتناول طعام صحي دون قضاء ساعات في المطبخ ثلاثة مفاتيح لتخليق البروتين العضلي أوصي بها لكل عميل

3 وصفات التوفو.

يُعد التوفو، الذي يحتوي على أكثر من عشرة غرامات من البروتين لكل نصف كوب، مصدراً ممتازاً للبروتين للنباتيين، كما يمكن إضافته إلى أي طبق تقريباً. نوع من الأطباق التي تحتوي على البروتين يمكنك زيادة تناول البروتين في الصباح أو الظهر أو المساء. جرب إضافة القليل من البروتين الصحي إلى عصيرك المعتاد لتحويله إلى مخفوق بروتين، كما في وصفة مخفوق الصويا بالشوكولاتة هذه، أو أضف بعض التوفو إلى طبقك المقلي، أو إذا كنت لا تعتقد أنك ستحب تناول التوفو، فننصحك بتجربة بعض وصفات التوفو الغنية بالبروتين.

4 تمبيه.

يُصنع من فول الصويا المطبوخ والمخمر قليلاً، ويُشكّل على هيئة قرص، لكن لا تدع ذلك يمنعك من تجربته. فهو يشبه برجر الخضار المتماسك، ويشبه أيضاً التوفو. سيتان, الإجابة المناسبة هي أنها غنية بالبروتين ويمكن تحضيرها بجميع أنواع الطرق، مما يجعلها ممتازة للنباتيين، أو النباتيين الصرف، أو ببساطة للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم أثناء البحث عن مصادر بروتين صحية بديلة.

5 الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى.

تُعدّ الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للبروتين، إلا أن الكينوا تُعتبر ملكة الحبوب الكاملة عندما يتعلق الأمر بالبروتين. على عكس العديد من مصادر البروتين النباتي، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها "بروتيناً كاملاً". يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 18 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى 9 غرامات من الألياف. وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى خبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، والشعير. أطعمة صحية ومتوازنة غنية بالبروتين مناسب للنباتيين والنباتيين الصرف أيضاً.

6 المكسرات والبذور وزبدة المكسرات.

من الخيارات الغذائية الغنية بالبروتين للنباتيين المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو واللوز والجوز، والتي تحتوي جميعها على البروتين، تمامًا مثل البذور مثل بذور السمسم وبذور عباد الشمس. ونظرًا لأن العديد من المكسرات والبذور غنية بالدهون، فمن الأفضل تجنب جعلها جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. مورد أساسي للصحة البروتين. إنها ممتازة كوجبة خفيفة بعد التمرين أو بين الحين والآخر. زبدة المكسرات لذيذة أيضاً، والأطفال بالطبع يحبون زبدة الفول السوداني. جرب زبدة الصويا أو زبدة الكاجو إذا مللت من زبدة الفول السوداني.

7 القنب.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه فول الصويا، أو كنت تعاني من تأثيراته الإستروجينية، فإن منتجات القنب هي خيارك الأمثل التالي. يُسوّق القنب كبديل للحليب أو كبذور، وهو من بين البروتينات النباتية القليلة التي توفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهي أحماض لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه. بناء العضلات بالإضافة إلى زيادة إنتاج البروتين. كما أن الأحماض الدهنية الموجودة في بذور القنب وحليب القنب تعزز جهاز المناعة، كما أن النبات نفسه مستدام للغاية، حيث ينمو بسرعة تصل إلى 10 أقدام في 100 يوم، وعادةً ما يحتاج إلى القليل من المبيدات الحشرية.

وصفات غذائية.

1 سيتان، برجر نباتي وبدائل اللحوم.

تصفح ملصق منتجات بدائل اللحوم الجاهزة، بما في ذلك البرغر النباتي، وستجد أنها غنية بالبروتين! تُصنع معظم بدائل اللحوم التجارية إما من بروتين الصويا، أو بروتين القمح (غلوتين القمح)، أو مزيج منهما. لذا، ضع بعض البرغر النباتي على الشواية أو في الميكروويف، ولاحظ كيف تتراكم غرامات البروتين اليومية. السيتان المُعدّ منزليًا غني بالبروتين أيضًا.

2 اللوز وزبدة اللوز.

عند إضافة أنواع مختلفة من المكسرات إلى سلطتك للحصول على البروتين، اختر اللوز. زبدة اللوز أقل سمية وأقل تسبباً للحساسية من زبدة الفول السوداني، على الرغم من تشابه كميات البروتين فيها. مع ذلك، فإن الأهم هو جودة البروتين، وليس كميته.

3 مكملات البروتين.

يُعدّ تناول مكملات البروتين خيارًا آخرًا لنظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين. خاصةً إذا كنت لاعب كمال أجسام أولمبيًا أو تسعى إلى بناء عضلات كبيرة. كتلة العضلاتفي هذه الحالة، ستكون احتياجاتك من البروتين بالتأكيد أعلى من احتياجاتنا نحن النباتيين العاديين، وقد تفكر في تناول مكملات البروتين مثل مساحيق البروتين أو مخفوقات البروتين.

+1 مصدر