اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
الجري طريقة صحية لحرق السعرات الحرارية، والحفاظ على اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.(1) لكن عندما تحرق سعرات حرارية إضافية، يحتاج جسمك إلى المزيد من الطاقة لمواصلة بناء أنسجة العضلات والحفاظ على شعورك بالنشاط والحيوية طوال الوقت. لذا، سنقدم لكم اليوم خطة وجبات نباتية مثالية للعدائين لإنقاص الوزن. مع ذلك، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامجك الرياضي، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو حساسية أو إصابات.
خطة وجبات نباتية للعدائين لإنقاص الوزن.
إفطار.
على الرغم من تجنب إفطار يمكنك توفير بضع دقائق في الصباح، لذا جهّز وجبة مغذية جاهزة حتى عندما لا يتوفر لديك وقت للجلوس. تناول وجبة الإفطار يعزز نشاطك طوال اليوم من خلال تثبيت مستوى السكر في الدم، مما يبقيك متيقظًا ومركزًا.
تناول عصير فواكه، وسبانخ، وبعض الجبن السويسري المبشور، وبرتقالة، وشريحة من خبز الجاودار المحمص، وكوبًا من الحليب، وكوبًا صغيرًا من عصير الرمان. إذا كنت على عجلة من أمرك، فتناول شريحتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص مع زبدة الفول السوداني و... موز.
غداء.
قم بتزويد جسمك بالطاقة من خلال وجبة غداء صحية لتجديد مخزون الجليكوجين في جسمك إذا كنت قد مارست الرياضة مؤخرًا، أو للحفاظ على صحة جسمك إذا كنت تخطط للجري قبل العشاء.
انتظر ساعتين على الأقل بعد تناول الغداء قبل ممارسة الرياضة، فبذلك يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم السعرات الحرارية الموجودة في طعامك وتحويلها إلى طاقة لـ يمارس.
لتناول الغداء، جرب شطيرة جبن قريش وجبن شيدر مع الأفوكادو والبراعم على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم. قدمها مع شرائح الجزر وكوب من الماء.
| اقرأ الآن: تعرف على أهمية التغذية في اللياقة البدنية |
وجبات خفيفة.
يُعدّ تناول الوجبات الخفيفة ضروريًا عند اتباع نمط حياة نشط بدنيًا. قبل ساعة تقريبًا من الجري وبعده بربع ساعة، تناول وجبة خفيفة مغذية تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص وبروتين يدوم طويلًا. تناول حفنة من البسكويت مع زبدة الفول السوداني قبل ساعة من الجري، وعلبة من الزبادي مع التوت الأسود لزيادة طاقتك بعد الجري بربع ساعة.
عشاء.
تناول وجبة عشاء مشبعة ومغذية لاستعادة مخزون الجليكوجين لديك ومساعدة عضلاتك على التعافي بعد يومك النشط.
اطبخي 113 غرام من التوفو في مقلاة مع كمية قليلة من زيت الزيتون، وقدميها مع كوب واحد من أرز بني وكوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار. تناول وجبتك مع خبز بيغل من الحبوب الكاملة لتضمين جميع المجموعات الغذائية المهمة.
أتمنى أن تكونوا قد حصلتم الآن على فكرة عن مدى فعالية الجري، وكذلك عن خطة وجبات نباتية مثالية للعدائين لإنقاص الوزن.
+1 المصدر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
-
1. مقارنة استهلاك الطاقة بين المشي والجري لدى الأفراد ذوي اللياقة البدنية المتوسطة؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/
