كيف تحافظ على لياقتك وصحتك خلال شهر رمضان؟

حلّ شهر رمضان المبارك، وتصاعدت درجات الحرارة، مما يجعل الحفاظ على اللياقة والصحة خلاله التحدي الأكبر للجميع. إلا أن الصيام في هذا الصيف قد يكون صعباً بعض الشيء على الطلاب والعاملين في المكاتب وغيرهم.

في شهر رمضان المبارك، قد يفقد الجسم بعض الماء ويتعرض لأمراض مختلفة، لكن هذا لن يحدث بعد الآن. حتى خلال شهر رمضان، يمكنك الاهتمام بصيامك وصحتك. يحتاج الصائمون في رمضان إلى إيلاء عناية خاصة لصحتهم. ينصح الأطباء بتجنب الصيام لمن يعانون من السكري وأمراض القلب، حيث يقول الأطباء إن المرضى يحتاجون باستمرار إلى الطعام والماء خلال الشهر. موسم الصيف.

في مثل هذه الحالة، قد يُسبب الصيام بعض الصعوبات، وقد يكون الوضع خطيرًا نظرًا لتقلب مستويات السكر في الجسم. لذا، لا بد أنك تتساءل: كيف يُمكن الصيام بسهولة ودون تعب في هذا الصيف؟.

في شهر رمضان المبارك، على الصائمين مراعاة أمور عديدة للحفاظ على لياقتهم وصحتهم ونشاطهم. فمن الأفضل بدء يومهم بتناول غذاء متوازن. كما يمكنهم الوقاية من الضعف باتباع بعض الإرشادات عند الإفطار.

قصص ذات صلة

هل يمكن أن يسبب القرفة الإجهاض؟ منظور علمي وعملي تعزيز أساس تعافيك: بناء شبكة داعمة مدى الحياة

ما يجب تناوله للحفاظ على اللياقة والصحة خلال شهر رمضان.

بطيخ - معدل الترطيب 92%. يتكون هذا المشروب في معظمه من الماء والسكر، لأنه غني بأملاح الترطيب الأساسية، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم. لذا، فهو يرطب الجسم بفعالية أكبر من الماء العادي.

الجريب فروت- معدل ترطيب الماء 90%. يُعتقد أن الجريب فروت الحلو قد يُضعف الأورام السرطانية. ووفقًا للأبحاث، يُمكنه إزالة السموم من الجسم بفعالية. مع ذلك، يبقى الطعام الطبيعي دائمًا صحيًا.

البرتقالي- معدل الترطيب 87% ماء. يحتوي البرتقال على فيتامين سي المفيد للصحة العامة والعافية.

التين – يُعدّ التين من الأطعمة الصحية خلال فصل الصيف، إذ يُساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين الهضم، وإنقاص الوزن. كما تُفيد أوراق التين مرضى السكري.

التوت – تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء (92%) وهي فاكهة غنية بمضادات الأكسدة. كما أن التوت البري والتوت الأزرق يكونان في أوج نضجهما خلال فصل الصيف. وهما غنيان بفيتامين سي وفعالان في تنظيم مستوى السكر في الدم.

العنب – يحتوي على ريسفيراترول, وهي مادة تعمل كمضاد للأكسدة ومفيدة للقلب. وتُعدّ من ألذّ الفواكه في فصل الصيف.

ماء جوز الهند – معدل الترطيب 95%. ماء جوز الهند الأخضر الصغير أكثر فعالية من ماء جوز الهند الناضج. يتميز بانخفاض نسبة الصوديوم والكربوهيدرات فيه، بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ. اشربه كفاكهة مباركة ومغذية خلال شهر رمضان.

البطيخ - معدل ترطيب مياه 89%. الشمام تُعد هذه الفاكهة جيدة بشكل استثنائي لإنتاج الطاقة، كما أنها تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

أناناس - تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعصارة بشكل استثنائي على بروميلين, يحتوي على مزيج من المركبات ذات الخصائص القوية المضادة للتآكل. ويمكن أن يقي من العديد من المشاكل الصحية.

مانجو- يُعتبر المانجو ملك الفواكه. فهو يحتوي على فيتامينات أ، ب6، وج، كما أنه مصدر جيد للألياف.

لنتعرف إذن على بعض النصائح الخاصة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك. فلنبدأ بوجبة السحور.

كيف تبدأ الصيام؟

• لا تتجاهل وجبة الإفطار أو السحور، فهي أهم غذاء لك، إذ يعتمد عليها يومك وجسمك بالكامل.
• ابدأ يومك بتناول اللوز المنقوع ليلاً، ثم تناول العصير أو الحليب مع الفواكه.
• لتحسين صحتك طوال اليوم، تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الجبن مع الخضراوات. تناول خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج أو البيض.
• تناول البانير أو البيض المطبوخ في مقلاة غير لاصقة مع باراثا محشوة مصنوعة من الشوفان أو دقيق الحبوب المتعددة، مما سيجعل جسمك يشعر بالسعادة طوال اليوم.
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة حتى لو كنت تتناول السحور في المنزل، لأن الإكثار من الأطعمة المقلية أو المالحة في السحور سيجعلك تشعر بالعطش والخمول طوال يوم العمل، وقد يؤدي ذلك أيضاً إلى النعاس.
• تناول دقيق الشوفان، أو الشوفان، أو حبوب الساغو، أو الفواكه مع الحليب في وجبة السحور. فهذا يحافظ على ترطيب الجسم ويمنع الشعور بالضعف.

والآن ننتقل إلى الحديث عن الإفطار،,

• ابدأ بالتمر. التمر مهم أيضاً من الناحية الصحية، فهو يمنح الطاقة وغني بالعناصر الغذائية الأساسية.
• إلى جانب الماء البارد الخفيف أو الشراب المنعش. ابدأ يومك بتناول الملح والسكر وعصير الليمون، فهذا لن يُسبب نقصًا في الماء في جسمك. لكن لا تُكثر من شرب الماء مباشرةً بعد يومٍ كاملٍ من الصيام.
• يمكنك أيضًا فتح زجاجة روجا باستخدام ماء الليمون.
• تناول الأرز البني أو الخبز الغني بالألياف، والكثير من سلطات الخضار، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك أو البيض في فترة قصيرة.
• في هذا الشهر، يمر جزء كبير من رمضان بحرارة شديدة، لذا فإن الفواكه مثل البطيخ والموز والمانجو والتفاح ستساعدك على ترطيب جسمك طوال اليوم. يمكنك استخدام هذه الفواكه لتزيين الحلويات حسب رغبتك.

ممارسة الرياضة للحفاظ على اللياقة والصحة خلال شهر رمضان.

يُعدّ الصيام في رمضان تحديًا بحد ذاته، لكنه مناسب لمن لا يعانون من أي مشاكل صحية. إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا واعتاد جسمك عليها، فلن تستطيع التوقف عنها حتى في رمضان. لذا، سنتحدث فيما يلي عن بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في رمضان. خلال رمضان، عليك تخفيف شدة التمارين الرياضية. لذا، يُنصح بالمشي صباحًا ومساءً، حتى لا يُرهق جسمك كثيرًا ولا ينقطع روتينك الرياضي. يمكنك القيام ببعض تمارين الإحماء قبل السحور إذا رغبت.

اجعل تمارين الكارديو جزءًا من روتينك اليومي.

هذا هو الوقت الأمثل إذا كان هدفك خلال شهر رمضان هو إنقاص الوزن أو تحسين قوامك. عليك تحديد هدفك الرياضي، ويمكنك إضافة تمارين الكارديو الخفيفة إلى روتينك. عليك أن تحدد بنفسك أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال رمضان. فممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة لا تساعد فقط على حرق الدهون، بل تُخفف أيضًا من مستوى طاقتك أثناء الصيام. إذا كنت قادرًا على ممارسة تمارين الضغط مع تمارين الكارديو، فعليك دمج كلا النوعين من التمارين خلال رمضان، مع تقليل مدة التمرين حتى لا يُرهق جسمك أثناء الصيام. من الأفضل ممارسة الرياضة بشكل أقل من أن تُصاب بالإرهاق الشديد.

لا تمارس تمارين رياضية شاقة.

خلال شهر رمضان، عليك أن تُدرك احتياجات جسمك. يُنصح بتجنب التمارين الشاقة خلال هذه الفترة. حتى لو كنت تستخدم الأثقال، قلل عدد الجولات أو توقف عنها تمامًا. عليك أن تعرف متى تتوقف عن ممارسة الرياضة وكم من الوقت يجب أن تمارسها خلال أيام رمضان.

الوقت المناسب بعد تناول وجبة السحور.

أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو بعد السحور. ابدأ تمرينك بمشي خفيف، ثم قم ببعض تمارين الإحماء بعد السحور. بعد ذلك، استرخِ قليلاً. احرص على شرب الماء بكثرة، فهو يساعد على ترطيب جسمك طوال اليوم. اشرب الماء حتى لو لم تشعر بالعطش. إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين رفع الأثقال، فافعل ذلك بعد تناول وجبة الإفطار.

مارس الرياضة قبل ساعتين من فتح مائدة الإفطار.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة مساءً، فمارسها قبل الإفطار بساعتين تقريبًا. تذكر ألا تتجاوز مدة التمرين 35-40 دقيقة. أما إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال، فسيحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين، لذا من المهم تناول أطعمة غنية بالبروتين في وجبة العشاء.

اهتم بالطعام بشكل أفضل أيضاً.

مع ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، من المهم الاهتمام بنظامك الغذائي. لذا، لا تنسَ وجبة السحور خلال هذا الشهر، وتناول كميات أكبر من الطعام فيها. بالإضافة إلى ذلك، عليك زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي عن طريق إدخال الكربوهيدرات، وذلك بتناول المزيد من التمر والفواكه والحليب والبيض واللحوم. تجنب الأطعمة المقلية والحلويات قدر الإمكان. واحرص على شرب أكبر قدر ممكن من الماء، فالحفاظ على رطوبة الجسم خلال هذا الشهر هو التحدي الأكبر.

أشياء يجب تجنبها خلال شهر رمضان.

عند الإفطار، احرص على شرب الماء كل ساعتين. تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الباردة لأنها تسبب نقص الماء في الجسم.

ينبغي على مرضى السكري تجنب تناول التمر، ويمكن لمن يعانون من حساسية اللاكتوز تناول حليب الصويا بدلاً من الحليب العادي.

تجنب الصيام إذا كنت مريضاً.

يؤدي تجويع مرضى السكري طوال اليوم إلى خطر انخفاض أو ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى نقص سكر الدم ومشاكل مثل الضعف والدوار. لذا، فإنّ عدم تناول الأدوية في الوقت المناسب قد يكون ضارًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، قد يُسبب عدم تناول أدوية الغدة الدرقية في الوقت المناسب اختلالًا هرمونيًا في الجسم. في هذه الحالة، إذا كنت تعاني بالفعل من أي نوع من الأمراض، فلا تصوم إلا بعد استشارة طبيبك.

لا تكثر من تناول الأطعمة المقلية.

قد يؤدي الجوع لفترات طويلة في الطقس الحار إلى الجفاف والضعف والصداع. كما أن بقاء المعدة فارغة لفترة طويلة قد يسبب آلامًا في المعدة وانتفاخًا وتكوّن الغازات. ولتجنب هذه الحالات، يُنصح بعدم تفويت وجبة السحور. كذلك، يُنصح بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها قد ترفع مستويات الكوليسترول وتسبب مشاكل في القلب لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. لذا، تجنب تناول الأطعمة المقلية بكثرة خلال السحور أو الإفطار.

ما الذي يسبب زيادة الوزن خلال شهر رمضان حتى بعد الصيام؟

غالباً ما يتناول الصائمون في رمضان كميات طعام تفوق حاجتهم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وحموضة المعدة، وعسر الهضم. ينصح الخبراء بتناول طعام صحي، وتجنب الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء، وممارسة الرياضة بانتظام. يتجنب معظم الناس ممارسة الرياضة بانتظام بحجة رمضان، إلا أن القيام ببعض الحركة البدنية ضروري، لأن تغيير نمط الأكل اليومي يقلل من كفاءة التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، نقدم لكم بعض النصائح الغذائية والرياضية للحفاظ على صحتكم ولياقتكم خلال شهر رمضان.

تذكر أن عليك إراحة جسمك خلال شهر رمضان. فإذا بدأت بتناول كميات طعام أكثر من المعتاد خلال رمضان، فلن يفيد الصيام جسمك.

نصائح متعلقة بالنظام الغذائي.

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب مثل الشعير والقمح والشوفان والدخن والسميد والبقوليات والنخالة والبازلاء الخضراء والمشمش والخوخ واللوز.
2. لا تأكل الكثير من الطعام، وتناول الطعام ببطء.
3. اشرب عصير البرقوق لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
4. تجنب تناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء (لحم الضأن) لأنها قد تسبب الحموضة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
5. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين بعد التمرين.
6. ينبغي على مرضى السكري توخي الحذر الشديد وتجنب انخفاض مستوى السكر في الدم. وبما أن شهر رمضان شهر صيام كامل، يُنصح بالاهتمام بالصحة وتقليل التمارين الرياضية المعتادة وتجنب الإجهاد البدني.
7. ينبغي استخدام الماء وفقًا للطقس. وبحسب الأطباء، ينبغي استخدام الماء وفقًا للطقس خلال شهر رمضان، ويجب أن يكون لون بول الإنسان مائيًا. فالبول الأصفر يدل على أن الشخص لا يشرب كمية كافية من الماء.

نصائح متعلقة بالتمارين الرياضية.

1. يفعل تمارين الكارديو يحب المشي أو ركوب الدراجات إلخ. سيؤدي ذلك إلى حرق السعرات الحرارية وزيادة قدرتك على العمل.
2. يمكنك أيضاً ممارسة تمارين رياضية خفيفة قبل رمضان. فهذا سيزيد من قوة عضلاتك.
3. مارس تمارين مثل تسخين والتمدد. يزيد تمديد الجسم بأكمله من قوة شد الجسم ويؤدي أيضًا إلى إزالة السموم من الجسم.
4. يمكنك أيضاً القيام بتمارين مثل القرفصاء الحر،, abs و تمارين الضغط.
5. اليوغا والتأمل مفيدان في إزالة السموم من الجسم.
6. ممارسة الرياضة من خلال تشكيل مجموعات - سيؤدي ذلك أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية ويجعل ممارسة الرياضة مع الآخرين أمرًا ممتعًا.
7. مارس الرياضة لمدة لا تقل عن 20 إلى 40 دقيقة يومياً.
8. لا تمارس الرياضة وأنت جائع. ينبغي عليك ممارسة الرياضة قبل السحور (وجبة ما قبل شروق الشمس) أو بعد الإفطار (وجبة ما بعد غروب الشمس).
9. لا تفعل تمارين عالية الكثافة مثل الجري بسرعة كبيرة، أو رفع أوزان ثقيلة أو شديدة الانحدار، حيث قد تتضرر المفاصل أو العضلات، وقد تحدث مشاكل مثل انخفاض ضغط الدم. ضغط الدم قد يحدث انخفاض في مستوى السكر في الدم (نقص السكر في الدم) أو دوار.

الخلاصة.

لذا، في شهر رمضان المبارك، يسعى الجميع للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية رغم حرارة الصيف الشديدة. لذلك، يمكنكم اتباع النصائح المذكورة أعلاه بشأن الطعام المناسب، والتمارين الرياضية اللازمة، والأطعمة التي يجب تجنبها، وغيرها، للحفاظ على صحتكم ولياقتكم خلال شهر رمضان. ويُنصح من يعانون من أمراض القلب أو السكري أو أي مشاكل صحية أخرى باستشارة الطبيب قبل بدء الصيام.

+3 مصادر