كيف غيّرت تمارين الضغط تاباتا قوة الجزء العلوي من جسمي وقدرتي على التحمل

اكتسبت تمارين الضغط بتقنية تاباتا شعبية واسعة بفضل أسلوبها المكثف والفعال في تحسين اللياقة البدنية. يجمع هذا التمرين بين تمارين الضغط التقليدية وبروتوكول تاباتا، وهو التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة (HIIT)، لتوفير جلسة تمارين سريعة وفعّالة. في هذا الدليل الشامل، سنستكشف ما يلي: تاباتا ما هي تمارين الضغط؟ ما هي فوائدها؟ كيف تؤديها بشكل صحيح؟ وما هي نصائحك لتحقيق أقصى استفادة منها؟ سنقدم أيضًا آراء خبراء اللياقة البدنية ونجيب على الأسئلة الشائعة حول هذا التمرين.

ما هي تمارين الضغط تاباتا؟

تاباتا تمارين الضغط هي شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يجمع بين تمارين الضغط التقليدية وبروتوكول تاباتا. تاباتا يتضمن البروتوكول 20 ثانية من الجهد الأقصى تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتُكرر هذه الدورة ثماني مرات، بإجمالي أربع دقائق. وقد طوّر هذه الطريقة الدكتور إيزومي تاباتا وفريقه في التسعينيات لتحسين القدرات الهوائية واللاهوائية.

المكونات الرئيسية لتمارين الضغط تاباتا.

• مدة: أربع دقائق إجمالاً.
• الفترات الزمنية: 20 ثانية من تمارين الضغط، 10 ثوانٍ من الراحة.
• شدة: بذل أقصى جهد خلال فترات العمل.

فوائد تمارين الضغط من نوع تاباتا.

1 الكفاءة الزمنية.

إحدى أهم مزايا تمارين تاباتا تمارين الضغط تكمن الميزة في كفاءة الوقت. ففي أربع دقائق فقط، يمكنك تحقيق تمرين عالي الكثافة يمكن عزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزيز القدرة على تحمل العضلات.

2 تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

لقد ثبت أن تدريب تاباتا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تعمل فترات التدريب عالية الكثافة على رفع معدل ضربات القلب، مما يعزز كفاءة القلب وقدرته على التحمل بمرور الوقت.

قصص ذات صلة

طبقتُ برنامج أليس روزنبلوم للتمارين الرياضية والنظام الغذائي - إليكم ما تعلمته رحلتي مع تمارين البيلاتس المائية: اكتشف الفوائد وتعلم كيفية البدء

3 زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل.

تمارين الضغط المنتظمة تبني قوة الجزء العلوي من الجسم, وخاصة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وعند دمجها مع بروتوكول تاباتا، تزداد شدة التمرين. التمرين يزيد من كتلة العضلات بشكل ملحوظ القدرة على التحمل والقوة.

4 تعزيز عملية الأيض.

يمكن لتمارين HIIT مثل تمارين الضغط تاباتا أن تزيد من معدل الأيض لديك لساعات بعد التمرين. يمارس. يساعد هذا التأثير اللاحق للحرق، المعروف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

5 راحة.

يمكنك أداء تمارين الضغط تاباتا في أي مكان دون الحاجة إلى معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو مؤقت ومساحة كافية لأداء تمارين الضغط.

رؤية الخبراء.

*"تمارين الضغط تاباتا ممتازة طريقة لدمج تمارين القوة مع تمارين الكارديو. يقول جون دو، وهو مدرب معتمد: "تضمن طبيعة التمرين عالية الكثافة حصولك على أفضل ما في كلا العالمين في فترة زمنية قصيرة". شخصي مدرب يتمتع بخبرة تزيد عن عشر سنوات في تدريب HIIT.

اقرأ أيضاً: كيفية أداء تمارين الضغط على طريقة مايك تايسون بالطريقة الصحيحة

كيفية أداء تمارين الضغط تاباتا؟

دليل خطوة بخطوة:

1 تسخين.

ابدأ بتمارين إحماء خفيفة لتحضير عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن تشمل هذه التمارين تدوير الذراعين، وتحريك الكتفين، وبعض تمارين الكارديو الخفيفة مثل الجري في المكان أو تمارين القفز لمدة 5 دقائق تقريبًا.

2 اضبط المؤقت.

استخدم مؤقتًا يسمح لك بضبط الفترات الزمنية. العديد من التطبيقات توفر هذه الميزة. متوفر خصيصًا لتدريب تاباتا, أو يمكنك استخدام مؤقت فاصل زمني بسيط.

3 هيّئ نفسك لأداء تمارين الضغط.

اتخذ وضعية تمرين الضغط القياسية: اليدان متباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين، والقدمان متلاصقتان، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

4 قم بأداء تمارين الضغط.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط لمدة 20 ثانية مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة. تأكد من أن جسمك يبقى في خط مستقيم وأن مرفقيك يشكلان زاوية 45 درجة مع جسمك أثناء خفض جسمك.

5 استراحة.

استرح لمدة 10 ثوانٍ. خلال هذا الوقت، يمكنك البقاء في وضعية تمرين الضغط أو الاستراحة على ركبتيك.

6 يكرر.

كرر تمارين الضغط لمدة 20 ثانية متبوعة بفترة راحة لمدة 10 ثوانٍ، وذلك لمجموع 8 دورات.

اقرأ أيضاً: تمرين الضغط على طريقة آرتشر: فوائده وكيفية أدائه؟

نصائح لأداء الوضعية الصحيحة.

• حافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
• تجنبي ترك وركيكِ يترهل. أو ارفعها.
• تأكد من أن مرفقيك لا يتباعدان بشكل كبير.
• حافظ على وتيرة ثابتة ومنضبطة لتجنب الإصابة.

أخطاء شائعة يجب تجنبها.

1 تصرف غير لائق.

يُعد الحفاظ على الوضعية الصحيحة أمرًا بالغ الأهمية. شائع من بين الأخطاء ترك الوركين تجنبي ترهل الأرداف أو رفعها لأعلى. حافظي دائماً على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين.

2 عدم بذل أقصى جهد.

لتحقيق أقصى استفادة من بروتوكول تاباتا، عليك بذل أقصى جهدك خلال فترات العمل التي تستغرق 20 ثانية. لن تُحقق تمارين الضغط غير المتقنة النتائج المرجوة.

3 تخطي مرحلة الإحماء.

قد يؤدي إهمال الإحماء إلى زيادة خطر الإصابة. احرص دائمًا على تخصيص بضع دقائق للقيام بتمارينك. الجسم جاهز للتمرين عالي الكثافة.

نصيحة من خبير.

*”ركز على الجودة بدلاً من الكمية. من الأفضل القيام بعدد أقل من تمارين الضغط بشكل مثالي بدلاً من القيام بالعديد منها بشكل سيئ” تنصح جين سميث، مدربة اللياقة البدنية والمتخصصة في تمارين HIIT.

الأدلة العلمية وراء تمارين الضغط تاباتا.

إن فعالية بروتوكول تاباتا موثقة جيدًا في الأدبيات العلمية. وقد أظهر البحث الأصلي للدكتور إيزومي تاباتا تحسينات كبيرة في كليهما هوائي ولا هوائي القدرات بعد ستة أسابيع فقط من التدريب.

النتائج الرئيسية.

– القدرة الهوائية: شهد المشاركون زيادة قدرها 14% في قدرتهم الهوائية.

– القدرة اللاهوائية: كان هناك تحسن بمقدار 28% في القدرة اللاهوائية، وهو أمر بالغ الأهمية للأنشطة عالية الكثافة.

بحث إضافي.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة علوم الرياضة والطب أن تمارين HIIT، بما في ذلك تمرين تاباتا، كانت أكثر فعالية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات مقارنة بتمارين الكارديو التقليدية ذات الحالة الثابتة.⁽¹⁾

كيف غيّرت تمارين الضغط تاباتا قوة الجزء العلوي من جسمي وقدرتي على التحمل - تجربة شخصية.

أنا كيفن موراليس، من عشاق رياضة كروس فيت ومستشار مبيعات، من سان دييغو، كاليفورنيا، الولايات المتحدة الأمريكية. عندما أضفت تمارين الضغط تاباتا إلى برنامجي التدريبي لأول مرة، قللت من شأن شدتها. دفعتني فترات الجهد القصوى القصيرة، التي تليها فترات راحة وجيزة، إلى تحسين قدرتي على التحمل بشكل لم يسبق له مثيل. في غضون أسابيع قليلة، لاحظت قوة أكبر في كتفيّ، ووضوحًا أفضل في عضلات صدري، وتحسنًا في لياقتي القلبية الوعائية. أكثر ما أعجبني هو أنني استطعت الحصول على تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم في غضون أربع دقائق فقط دون الحاجة إلى أي معدات.

“"ساعدتني تمارين الضغط تاباتا على بناء القوة والقدرة على التحمل بسرعة، مما يثبت أن القامة القصيرة لا تزال التمارين الرياضية قادرة على تقديم نتائج فعالة نتائج."”

— كيفن موراليس، من عشاق رياضة كروس فيت ومستشار مبيعات

مقابلة شخصية: رؤى من خبير.

تحدثنا مع ليزا طومسون، وهي شخصية معتمدة مدرب ولياقة بدنية خبيرة تتحدث عن تجربتها مع تمارين الضغط تاباتا.

أبرز ما جاء في المقابلة.

س: ما هي أكثر فائدة تجدها في تمارين الضغط تاباتا؟

ج: "الكثافة والفعالية. في أربع دقائق فقط، تحصل على تمرين لكامل الجسم يجمع بين القوة واللياقة القلبية. إنه مثالي للأفراد المشغولين الذين يحتاجون إلى تمرين سريع وفعال."“

س: كم مرة يجب على الشخص القيام بتمارين الضغط تاباتا؟

أ: "أوصي بإضافة تمارين الضغط تاباتا إلى برنامجك التدريبي" روتين 2-3 مرات في الأسبوع. الأمر شديد، لذا فإن إعطاءك يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي أمر بالغ الأهمية.

س: أي نصائح للمبتدئين؟

ج: "ابدأ ببطء وركز على الوضعية الصحيحة. يمكنك البدء بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك إذا لزم الأمر. ومع اكتسابك للقوة، يمكنك الانتقال إلى تمارين الضغط القياسية."”

الأسئلة الشائعة (FAQ).

الخلاصة.

تُعد تمارين الضغط تاباتا إضافة قوية لأي برنامج لياقة بدنية، حيث توفر فوائد تمارين القوة وتحسين اللياقة القلبية الوعائية بطريقة فعّالة من حيث الوقت. من خلال دمج بروتوكول تاباتا، يمكنك تجاوز حدودك، وتعزيز عملية الأيض لديك، وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام في أربع دقائق فقط.

تذكر، مفتاح النجاح يكمن سرّ تمارين الضغط بتقنية تاباتا في الحفاظ على الوضعية الصحيحة وبذل أقصى جهد خلال كل جولة. ابدأ ببطء إذا كنت مبتدئًا، ثم زد قدرتك على التحمل تدريجيًا. بالمواظبة والالتزام، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في قوتك وقدرتك على التحمل ولياقتك البدنية بشكل عام.

طبّق هذه النصائح، وتجنّب الأخطاء الشائعة، واستخدم آراء الخبراء لتحقيق أقصى استفادة من جلسات تمارين الضغط تاباتا. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، يمكن أن تساعدك تمارين الضغط تاباتا. حقق لياقتك البدنية تحقيق الأهداف بكفاءة وفعالية.

+1 مصدر